Ben jij vaak futloos en moe? Zo moe dat je het ene been niet voor het andere gezet krijgt terwijl je zó veel te doen hebt en de hele dag in de weer bent? Herken je dat? Dat kan een typisch symptoom zijn van een vitamine B-tekort. Tijd om daar aandacht aan te besteden.
Wat is vitamine B?
Bij de meeste vitamines is er sprake van één stof, zoals vitamine C en vitamine D. De B-vitaminen zijn een zeer uitgebreide en complexe groep. Vroeger dacht men dat het één stof was, maar in de loop der tijd is er ontdekt dat het om verschillende stoffen gaat. B-vitamines zijn zogenaamde essentiële vitamines. Dat wil zeggen dat we ze niet zelf aan kunnen maken en ook niet goed op kunnen slaan in ons lichaam. Daardoor we in principe dag in dag uit afhankelijk zijn van de inname van deze vitamines via de voeding. B-vitamines komen voor in veel verschillende voedingsmiddelen.
Welke B-vitamines zijn er en waar zit het in?
Laten we eerst eens kijken welke B-vitamines er allemaal zijn en waar ze in zitten. Er zijn maar liefst 8 verschillende B-vitamines, namelijk:
- B1 – Thiamine zit in varkensvlees, volkoren brood, zilvervliesrijst
- B2 – Riboflavine vind je in broccoli, melk, ei
- B3 – Niacine krijg je binnen door noten, varkensvlees, vis
- B5 – Pantotheenzuur zit in rundvlees, aardappelen, melk
- B6 – Pyridoxine krijg je via bananen, bruin brood, noten
- B8 – Biotine vind je in noten, sojabonen, eieren
- B11 – Foliumzuur krijg je uit spinazie, spruitjes, broccoli, ei
- B12 – Cobalamine zit in vis, vlees, zuivel, ei (enkel dierlijke producten dus). Als je veganistisch eet, krijg je dus geen vitamine B12 binnen. Vegetariërs moeten ook opletten dat ze geen vitamine B12 tekort krijgen.
Varkensvlees, brood en zilvervliesrijst passen niet in Fase 1 van De EetLijn, maar voor de volledigheid noem ik ze wel even.
In deze lijst ontbreken een paar nummers (B4, B7, B9 en B10). Deze bestaan wel, maar zijn niet essentieel. Het lichaam kan ze zelf aanmaken. Daarom worden ze tegenwoordig niet meer tot de B-vitamines gerekend.
Wat doet vitamine B?
B-vitamines maken energie vrij uit voeding doordat ze een rol spelen bij de verbranding van de koolhydraten, eiwitten en vetten. Ze zijn belangrijk voor de stofwisseling en zodoende activeren ze als het ware de natuurlijke energie in het lichaam. Vitamine B1, B3,B3, B5, B8 en B12 spelen een grote rol bij de verbanding van ons voedsel. Daarom zijn ze ook van belang als je wilt afvallen. Vitamine B2, B3, B5, B6 en B 12 spelen een rol bij vermoeidheid.
Stofwisseling en energie
De B-vitamines zorgen dus vooral voor de stofwisseling en ze activeren natuurlijke energie in het lichaam. Je zou vitamine B dé anti-stress vitamine kunnen noemen. Foliumzuur, vitamine B11, speelt een belangrijke rol bij de bouw van erfelijk materiaal. Vandaar dat het aanbevolen wordt aan vrouwen die zwanger zijn of willen worden. Het zorgt voor een gezonde groei tijdens de zwangerschap en kan helpen een baby met een open ruggetje te voorkomen. Verminderde eetlust, onbedoeld en ongewild gewichtsverlies en vermoeidheid kunnen een teken zijn van een tekort aan vitamine B11.
Hoe ontstaat een tekort?
Hoewel in veel voeding vitamine B zit, zoals je hierboven ziet, kun je toch een tekort oplopen, met name van B6 en B12. Dit kan te maken hebben met verschillende factoren. Ik noem er enkele:
- Door veel zuivel kan vitamine B12 niet goed opgenomen worden in de darmen. Lactose legt slijmlaag in darmen, waardoor de darmen veel voedingsstoffen niet kunnen opnemen. Ook gluten kunnen ditzelfde effect hebben.
- Vegetariërs en veganisten krijgen nauwelijks of geen vitamine B12 binnen, zodat een tekort ontstaat. Ons lichaam kan het immers niet zelf aanmaken.
- Sommige mensen missen de ‘intrinsic factor’, een bestanddeel van het maagzuur. Als dit ontbreekt, kan vitamine B12 niet worden opgenomen.
- Infectie met Helicobacter pylori. Dit is een vervelende bacterie, die veel klachten kan geven. Ook hierbij speelt de intrinsic factor een rol: er wordt minder geproduceerd, zodat er ook minder B12 kan worden opgenomen.
- Bij ouderen is er vaak minder productie van maagzuur, waardoor ook minder B12 kan worden opgenomen.
- Mensen die overmatig alcohol gebruiken, hebben vaak een B12 tekort.
- Bacteriële overgroei in de dunne darm zorgt voor een verminderde opname van B12.
- Gebruik van bepaalde medicijnen kan leiden tot een gebrek aan vitamine B6 en B12. Enkele voorbeelden daarvan zijn zoals anticonceptie, anti-epileptica, astma medicatie, antibiotica, antidepressiva en anti-psychotica, maar er zijn nog veel meer medicijnen waardoor vitamines worden afgebroken.
- Ook hitte, licht, synthetische chemicaliën, alcohol en tabak zorgen voor afbraak van B-vitamines.
Wat doet vitamine B6?
Vitamine B6 is goed voor de biceps; die heeft zich namelijk gespecialiseerd in de spieren. Vitamine B6 speelt een belangrijke rol bij de afbraak van de koolhydraat voorraad in je lichaam, met een moeilijk woord: glycogeen. Bij de afbraak daarvan komt energie vrij. Dit gebeurt bijvoorbeeld tijdens het sporten. Vitamine B6 zorgt dus voor energie in je spieren. Helaas krijgen we er géén sterkere spieren van; daar moet je echt voldoende voor bewegen en zelfs regelmatig krachttraining doen. Dat kan in de sportschool maar ook thuis. Wil je wat extra B6 uit voeding halen? Dan is vaker een banaan een goed idee. Wist je dat één banaan meer dan 25% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine B6 bevat? Als je extra energie nodig hebt voor het sporten, neem dan een halve banaan, wikkel daar een plak kaas omheen, lekker opeten en je kunt vol energie aan de slag. De banaan zorgt voor B6 en de kaas zorgt ervoor dat er geen piek ontstaat in je bloedsuikerspiegel. Dan komt ‘de man met de hamer’ niet langs.
Teveel B6
Als je een teveel aan B6 hebt, kun je trillingen, tintelingen en zenuwpijnen krijgen. Dit kan zelfs tot zenuwschade leiden. Tekorten kunnen leiden tot scheurtjes in lippen en mondhoeken (kan ook ander B vitamine tekort zijn), een ontstoken tong, burning mouth syndrome, tintelingen in ledematen, PMS klachten (vooral vocht vasthouden, migraine en hoofdpijn voor de menstruatie), depressie, cognitieve achteruitgang en bloedarmoede. Je ziet dat verschillende symptomen zowel de oorzaak kunnen hebben in een tekort als in een teveel. Als je klachten hebt, is het van belang om even bloed te laten prikken, zodat je weet wat de waarde van B6 is. Als je een teveel hebt, is het beter om geen B-complex te gebruiken. Nog een leuk weetje: als je ’s morgens je dromen van die nacht niet kunt herinneren, heb je hoogstwaarschijnlijk een tekort aan vitamine B6.
Wat doet vitamine B12?
Steeds vaker hoor je dat mensen een tekort aan vitamine B12 (b)lijken te hebben. En gezien het feit dat tegenwoordig zoveel mensen dood- en doodmoe zijn, zou dat zeker waar kunnen zijn. Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen die het zuurstof in je bloed vervoeren. Verder helpt B12 bij de stofwisseling waardoor het helpt om energie vrij te maken uit de macro nutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten). Als dit allebei goed gebeurt, voel jij je veel energieker. Overigens kan de oorzaak van een teveel aan B6 zijn dat je een tekort aan B12 hebt!
Moet je vitamine B gebruiken als supplement?
‘Met een gezond en gevarieerd eetpatroon zullen er normaliter geen tekorten in vitamines ontstaan’, wordt er altijd beweerd. In deze drukke en hectische tijd waarin mensen vaak veel van zichzelf vragen, ligt een tekort toch op de loer. Het blijkt dat je zomaar een tekort kunt oplopen, mede doordat onze voeding tegenwoordig veel minder vitamines en mineralen bevat. Dat heeft zijn oorzaak in de verarming van de bodem, het willen eten van allerlei producten die niet in het seizoen zijn, producten uit verre landen die onderweg veel vitamines verliezen of minder bevatten doordat ze onrijp geoogst worden. Als je het niet uit je voeding kunt halen, is het heel belangrijk om ‘bij te voeden’.
Klakkeloos alles slikken?
Het is altijd van belang om te kijken naar wat in je eigen situatie van belang is. Je hoeft natuurlijk niet alles klakkeloos bij te slikken! Anderzijds kun je het gebruik van supplementen zien als voorkomen van het moeten gaan gebruiken van medicijnen. Regelmatig kom ik mensen tegen die een aparte B6 nemen, of een aparte B12. Ik ben er zelf altijd voorstander van om een heel complex te nemen. Vergelijk het B-complex met een voetbal elftal. Als je alleen B6 of B12 inzet, is het als een voetballer die in zijn eentje het hele veld probeert te bemannen. Dus als basis altijd een complex en indien nodig evt. een extra losse B6 of B12 erbij. Toch gaan er ook geluiden op dat je van bepaalde B-vitamines teveel kunt hebben. Bij twijfel, raadpleeg je arts. Om je fitter en energieker te voelen is gevarieerd eten, voldoende bewegen en genoeg slapen de sleutel. In deze tijd is het niet altijd even eenvoudig om daaraan te voldoen. Daarom kan bijvoeding enorm ondersteunend werken.
Vitamine B: het is een vitamine die niet te onderschatten is voor onze algehele gezondheid en zeker voor ons energieniveau. Als je het wilt gebruiken als supplement, kun je het vinden in de webshop: https://shop.deeetlijn.nl/product/vitamine-b-plus/
Wil je nog even een ‘opfrisser’ over melk? https://www.deeetlijn.nl/melk-is-het-nu-echt-gezond-of-toch-niet-en-8-redenen-om-minder-melk-te-gebruiken/
Wil je meer weten over gezonde voeding en de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl.
