Help, mijn geheugen laat me in de steek!’ Komt het bekend voor? Je weet niet meer waar je sleutels liggen of waar je je bril hebt gelaten. Je kunt soms uren lopen zoeken. Zo zonde van je tijd! Vooral naarmate je ouder wordt, lijkt het alsof het geheugen je steeds meer en meer in de steek laat. Gelukkig kun je er zelf veel aan doen om je geheugen in goede conditie te houden. In dit blog geef ik je meer informatie over hoe je geheugen werkt. Natuurlijk krijg je ook veel tips hoe je het kunt ondersteunen met voeding, leefstijl en dagelijkse training.
Wat is het geheugen?
Je zou het geheugen kunnen vergelijken met een soort van ladekast waarin allerlei informatie kan worden opgeslagen. Daarbij gaat het o.a. om kennis van feiten maar ook om herinneringen. Bij al die herinneringen spelen de zintuigen een rol. Geur, kleur, smaak, gehoor en zicht zijn daarbij van belang. Die zintuiglijke herinneringen zijn vaak heel krachtig. Ze zijn verbonden met emoties. Denk maar eens aan een logeerpartij bij opa en oma. In de logeerkamer hingen bijv. gele gordijnen. Als je de kleur van die gordijnen later ergens ziet, kan die herinnering opeens weer naar boven komen. Het kan dan zelfs gebeuren dat er nog meer herinneringen boven komen: de geur van oma’s parfum, de kraakheldere witte gesteven lakens, de geluiden van het huis… Alles komt ineens weer naar boven, mét de daarbij horende emoties. Zo vormt ons geheugen een prachtig (maar ook ingewikkeld) systeem.
Welke cellen zijn betrokken bij het geheugen?
Inmiddels is er al veel, maar nog lang niet alles, ontrafeld over de werking van ons geheugen. In de hersenen bevinden zich miljarden zenuwcellen, ook wel neuronen genoemd. Ze hebben uitlopers. Dat zijn als het ware lange draden. Via ontelbare verbindingen kunnen ze met elkaar communiceren en gegevens uitwisselen. Elke herinnering heeft zo zijn eigen plekje. Vroeger werd gedacht dat alle herinneringen over een bepaald thema, bijvoorbeeld oma, in één cel zat, de zgn. grootmoedercel. Dit blijkt niet zo te zijn. Gelukkig ook maar, want anders zou bij beschadiging van die ene cel álle informatie over een bepaald thema verloren gaan.
Welke onderdelen van het geheugen spelen een rol?
Onthouden van allerlei informatie gaat via verschillende onderdelen van het geheugen:
- In het sensorisch geheugen komen alle indrukken binnen. Dit is als het ware één grote vergaarbak voor alle indrukken.
- Vervolgens komt de informatie in het werkgeheugen. Het kortetermijngeheugen is daar een onderdeel van. In het korte termijngeheugen kun je informatie tijdelijk opslaan. Het selecteert wat je wilt onthouden. De meeste informatie gaat meteen weer verloren. Informatie blijft slechts 30 seconden tot 2 minuten bewaard in het kortetermijngeheugen. Vervolgens kan het werkgeheugen met de bewaarde informatie aan de slag om het te ordenen. Zo kun je bijvoorbeeld een telefoonnummer, namen, prijzen en liedjes inprenten. Je kunt maximaal 7 dingen tegelijk onthouden. Met behulp van het werkgeheugen kun je even snel wat leren. Zo werkt het vaak bij scholieren als ze voor een toets moeten leren. Het is de volgende dag weer weg, tenzij het in het langetermijngeheugen terecht komt.
- In het langetermijngeheugen kun je gebeurtenissen en feiten opslaan en ook hoe je iets moet doen. Door herhaling komt de informatie hierin terecht. Je kunt jezelf hierin helpen met ezelsbruggetjes. Daarbij koppel je dan allerlei informatie aan elkaar. Daardoor is het makkelijker te onthouden.
- Het impliciete geheugen is een onderdeel van het langetermijngeheugen en bestaat uit allerlei automatische patronen. Het gaat daarbij om activiteiten die je vaak en automatisch doet (zoals tandenpoetsen), maar ook om informatie die onbewust wordt opgeslagen en je gedrag onbewust kan beïnvloeden. Reclame is daar een ‘geniepig’ voorbeeld van.
Hoe kun je vervelende herinneringen ‘vergeten’?
Vervelende herinneringen willen we graag zo snel mogelijk vergeten. Maar actief vergeten is niet mogelijk. Denk maar aan de opdracht om 5 minuten niet aan een roze olifant te denken. Je ziet dan juist alleen maar roze olifanten voor je ogen verschijnen. Toch is het wel mogelijk om nare herinneringen en de bijbehorende emoties als het ware op te bergen of zelfs te wissen. Om ze op te bergen kun je je voorstellen dat je in je hoofd een kastje maakt voor de negatieve herinneringen. Daar stop je ze, in gedachten, in. Als er nieuwe negatieve herinneringen zijn, doe je het kastje in gedachten open en stop je ze erbij. De oude herinneringen, met de emoties, kunnen dan wel weer even actief worden, maar als je het kastje weer ‘sluit’, zijn die herinneringen weer weg.
Herinneringen wissen
Het werkt nog krachtiger als je in je hoofd een plaatje maakt van de gebeurtenis of herinnering. Dan wis je dat plaatje in je hoofd uit en je vervangt het door een aangenaam tafereel. Dat nieuwe plaatje hoeft helemaal niets met de gebeurtenis te maken te hebben. Daarbij kun je mooie muziek bedenken, een fijne geur en een positieve, krachtige gedachte over jezelf. Dit is de manier waarop de Matrix Methode werkt: je haalt herinneringen uit je langetermijngeheugen naar je werkgeheugen. Daar wis je ze uit en vervang je ze door positieve beelden, geuren, kleuren, emoties etc.
Wat als je geheugen minder goed functioneert?
Je geheugen kan alleen goed functioneren als er in je brein voldoende aanvoer is van noodzakelijke voedingsstoffen, er zo min mogelijk gifstoffen in terecht komen en er een goede afvoer is van afvalstoffen. Daarin kan van alles mis gaan. Wanneer het gaat over een minder goed functionerend geheugen, komt al snel het woord ‘dementie’ op tafel. Toch is dementie (Alzheimer en andere vormen van dementie), heel wat anders dan af en toe wat vergeten! Dementie is een ernstig syndroom waarvan vergeetachtigheid een onderdeel is. Ook o.a. verandering van emoties, vaardigheden kwijtraken en het niet meer herkennen van voorwerpen en hun functie zijn gevolgen van dementie.
Dementie een leefstijlziekte?
Steeds meer blijkt dat dementie een leefstijlziekte is. Er vinden veranderingen in de hersenen plaats door de aanwezigheid van gifstoffen en een tekort aan voedingsstoffen, wat leidt tot laaggradige ontstekingen. Het is echt veel meer dan vergeetachtigheid. Als je daarover meer wilt lezen: https://www.deeetlijn.nl/dementie-is-er-een-kruid-tegen-gewassen-met-10-leefstijltips-en-voedingsadviezen-om-te-helpen-de-schade-te-beperken/. Bovendien is het van belang om bij vergeetachtigheid te letten op andere situaties die tot geheugenproblemen kunnen leiden. Hierbij kun je denken aan hevige, langdurige stress, vitamine B12 tekort of een te traag werkende schildklier.
Waardoor kan ons geheugen negatief beïnvloed worden?
Er zijn veel voedingsmiddelen die ons geheugen kunnen maken of breken. Eerst noem ik een aantal producten die heel slecht zijn voor ons brein.
- De 4 witte producten: suiker, bloem, zout met natriumchloride (‘gewoon’ zout) en witte rijst
- Teveel verzadigde, dierlijke vetten, bewerkte vetten en omega 6 vetten (zoals zonnebloemolie en arachideolie)
- Alle industrieel bewerkte voeding: pakjes, zakjes, bakjes, flesjes. Het gaat daarbij om producten die sterk bewerkt zijn en smaakversterkers, kleur- en geurstoffen en conserveringsmiddelen bevatten.
Welke voeding is juist positief?
Gelukkig is er ook veel voeding die ons geheugen kan ondersteunen:
- Omega 3 vetzuren beschermen tegen hersenschade en gaan vergrijzing van de cellen tegen. Er zit omega 3 in vette vis. Het is dan het beste om de kleine vissen te eten, zoals ansjovis en sardines.
- Walnoten bevatten ook omega 3. Ze lijken qua vorm op hersenen, alsof het al aangeeft waar ze goed voor zijn!
- Kiwi als antioxidant.
- Polyfenolen (een speciaal soort antioxidant), die o.a. in groene thee, frambozen, kersen zitten en in kruiden zoals rozemarijn, tijm en oregano.
- B-vitamines zijn in het algemeen goed voor ons brein. Amandelen en edelgistvlokken bevatten deze vitamine.
- MCT olie is directe energie voor ons brein.
16 tips om je geheugen maximaal te ondersteunen
Naast deze specifieke voedingstips kun je nog veel meer doen om je geheugen te ondersteunen. Het is best een lange lijst. Goed om te weten en toe te passen!
- Gezonde voeding: veel verse groente en (met mate) frui , onbewerkte voeding, gezonde vetten, geen gluten, lactose- en caseïnebeperkt en veel vezels. Dat is de voeding die we in De EetLijn Methode gebruiken. Eén van de kernpunten daarin is het herstel van de darmen. Als je darmen goed werken, kunnen er geen afvalstoffen en gifstoffen naar het bloed ‘lekken’ en uiteindelijk in de hersenen terecht komen.
- Drink voldoende zuiver water, ongeveer 2 liter per dag. Hierin is dus koffie en thee niet inbegrepen!
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Naast de lichamelijke effecten zorgt dit ook voor ‘je hoofd leeg maken’ waardoor je minder stress ervaart.
- Probeer een gezond gewicht te bereiken en te houden. Dit is van belang bij het helpen voorkomen van cognitieve achteruitgang (Parkinson, Alzheimer en dementie in het algemeen) omdat vetcellen ontstekingsgevoeliger zijn.
- Beperk stress zoveel mogelijk en leer hoe je beter met stress om kunt gaan. Ook ontspanningsoefeningen en ademhalingstechnieken kunnen daarbij zinvol zijn.
- Ga op pad en doe leuke dingen binnen je mogelijkheden.
- Houd een vast dagritme aan. Rust, Reinheid en Regelmaat klinkt wat ouderwets en oubollig, maar uiteindelijk is het wel het beste voor lichaam en geest!
- Zorg voor voldoende slaap. Denk daarbij aan ongeveer 8 uur per nacht waarvan 5 uur onafgebroken.
- Doe hersenspelletjes: bridgen, Lumosity, memory, Sudoku en andere puzzels.
- Als je een naam kwijt bent, kun je in gedachten het alfabet afgaan. Vaak kom je er dan wel weer op.
- Houd vaste plekken aan om je spullen op te bergen (zoals sleutels en portemonnee). Als je het toch op een andere plaats legt, benoem het dan hardop. Zo onthoud je het beter.
- Leer een nieuwe taal, ook als je die niet speciaal nodig hebt. Als je dat in een groep(je) doet, draagt het nog bij aan sociale contacten ook.
- Houd contact met andere mensen. Eenzaamheid is een risicofactor voor geheugenproblemen.
- Leer nieuwe recepten te koken, of maak eens gerechten uit andere landen. Andere kruiden geven andere smaakbelevingen en zijn stimulerend voor je geheugen.
- Kom in contact met de natuur: ga wandelen of fietsen en neem de omgeving in je op. Speciale interesse voor planten of dieren verdiept dit contact met de natuur nog meer.
- Kauw goed op je eten. Dit blijkt van groot belang te zijn voor je hersenfuncties in het algemeen.
Welke supplementen kun je inzetten?
Naast voeding en leefstijl zijn er ook enkele supplementen die het geheugen kunnen ondersteunen.
- Omega 3. Het is best moeilijk om voldoende omega 3 uit je dagelijkse voeding te halen. Daarom kan een omega 3 supplement heel waardevol zijn. In stressvolle tijden en wanneer je wat last hebt met je geheugen kun je er 4 tot 6 per dag nemen.
- Vitamine E stimuleert de hersenen, het is ook een antioxidant. Lecithine E is een mooi supplement.
- Vitamine B, speciaal foliumzuur B11. Dit helpt om nieuwe neuronen aan te maken en het geheugen te verbeteren.
Al met al is het geheugen een ingewikkelde maar prachtige functie van onze hersenen. Laten we er zuinig op zijn. Er zijn mogelijkheden genoeg om daar zelf aan bij te dragen!
Wil je meer weten over de Eetlijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl Dan zoek ik een coach bij jou in de buurt.
Heb je belangstelling voor Omega 3? https://shop.deeetlijn.nl/product/de-eetlijn-omega-3-capsules/
