Pasta…wat kun je ermee in een koolhydraatbewuste leefstijl? Met veel GEZONDE(re) alternatieven!

Pasta? De één zegt: daar kun je beter maar niet teveel van eten want het is ongezond. Je wordt er dik van. De ander zegt dat het juist een gezond en veelzijdig gerecht is. Hoe zit dat nou? In dit blog kun je lezen over allerlei aspecten van pasta. Je gaat ontdekken welke vormen en soorten er allemaal zijn en welke je het beste kunt nemen, ook als je koolhydraatbewust wilt eten.

Wat is pasta?

Het woord pasta is afkomstig uit het Italiaans en betekent heel eenvoudig ‘deeg’. Het is een verzamelnaam voor allerlei vormen deegwaren. In Italië is wettelijk vastgelegd dat droge pasta alleen pasta mag heten als het gemaakt is van harde tarwe, de durum tarwe. Hiervan wordt semolina (bloem) gemaakt door het te malen. Dit bevat een hoog gehalte aan gluten, wat ervoor zorgt dat de pasta stevig en niet plakkerig is en een al dente bite heeft. In sommige pasta’s is ei toegevoegd (pasta all’uovo). Dat zorgt voor een romige smaak aan de pasta en extra stevigheid. Soms wordt er een kleurstof aan toegevoegd: tomaten voor rode pasta, spinazie voor groene en inktvisinkt voor zwarte pasta. Er zijn in Italië wel meer dan 300 verschillende vormen van pasta!

Welke vormen van (traditionele) pasta zijn er?

Die ruim 300 soorten zijn niet allemaal bekend in Nederland. De bekendste zijn:

Spaghetti, de lange slierte
Lasagne, grote plakken (vellen
Penne, langwerpige pijpje
Vermicelli, gebruiken we vooral in de soe
Macaroni, de zgn. elleboogjes
Fettucine, platte lintmacaroni
Orzo, in de vorm van rijstkorreltjes
Ravioli, kussentjes gevuld met kaas, groente, vlees, vis of kip.
Dan is er ook nog Bami: platte, lange slierten. Dit is afkomstig uit China en wordt doorgaans van een andere tarwesoort gemaakt.

Welke soorten ‘gewone’ pasta zijn er?

De ene pasta is de andere niet. Daarmee duid ik niet op de vorm, maar op de bestanddelen waarvan het is gemaakt. Er zijn verschillende soorten:

Witte pasta. Dit is gemaakt van tarwebloem.
Volkoren pasta, wat gemaakt is van volkoren tarwemeel.
Glutenvrije pasta. Dit is in eerste instantie op de markt gekomen voor mensen met coeliakie. Tegenwoordig eten meer mensen glutenvrij. In deze pasta is geen tarwe verwerkt. Het is vaak op basis van mais- en/of rijstmeel. Beide zijn dit melen die behoorlijk bloedsuikerspiegel verhogend werken. Glutenvrij betekent nog niet dat het gezond(er) is. De ingrediënten bepalen. Check dus altijd het etiket!

Is (traditionele) pasta gezond of juist helemaal niet?

Er zitten verschillende voor- en nadelen aan de traditionele pasta. Ik begin met de voordelen.

Het is lekker. Pasta heeft een heerlijk mondgevoel.
Het is snel klaar, alhoewel het maken van een goede, gezonde saus wel wat werk is. Als je een kant- en klare pastasaus neemt, is het een supersnel gerecht.

Pasta heeft ook nadelen:

De pasta’s op basis van tarwe bevatten (veel) gluten. Dit kan veel problemen met je gezondheid geven: obstipatie, diarree en een opgeblazen buik. Ook de gevolgen op langere termijn zijn aanzienlijk: gluten kunnen leiden tot een hyperpermeabele darm. Dit zorgt voor laaggradige ontstekingen elders in het lichaam. Uiteindelijk kunnen hart- en vaatziekten het gevolg zijn. De ontstekingen kunnen zelfs overslaan op hersenniveau, wat een risicofactor voor o.a. Alzheimer is. Natuurlijk gebeurt dat niet als je eens een keer pasta eet, maar gluten kunnen meer kapot maken dan je lief is!
Pasta heeft een hoge GI (Glycemische Index). Dit betekent dat je bloedsuikerspiegel er behoorlijk van kan pieken, met alle gevolgen van dien. Daarbij kun je denken aan meer laaggradige ontstekingen, meer slecht cholesterol en verhoogde bloeddruk. Weliswaar is de GI van durum tarwe(producten) lager dan van gewone tarwe, maar een flink bord pasta zorgt toch voor een grote bloedsuikerpiek. Misschien heb je ook wel eens gemerkt dat je na een bordje pasta snel weer honger krijgt.
Hoe je het ook wendt of keert, traditionele pasta bevat veel koolhydraten. Houd daar rekening mee in de hoeveelheid die je eet!

Wat als je toch gewone pasta wilt eten?

Misschien wil je toch graag (af en toe) gewone pasta eten. Dan heb ik een paar tips voor je om het iets gezonder te maken.

Bedenk dat pasta in Italië een voorgerecht is. Je krijgt het dan ook in kleine porties op je bord. Eet er dus per keer een bescheiden hoeveelheid van. Dat is minder dan de op de verpakking aangegeven portiegrootte!
Zorg dat de saus die je erbij serveert vol groente, eiwitten en vetten zit. Houd een verhouding van 1/3 pasta en 2/3 saus aan. Dan heeft het minder invloed op je bloedsuikerspiegel.
Volkoren pasta is beter dan witte pasta
Laat de pasta na het koken afkoelen. Bewaar het dan 24 uur in de koelkast. Als je het daarna weer opwarmt, is een deel van de koolhydraten omgezet in resistent zetmeel. Dat geeft een veel minder hoge bloedsuikerpiek. Je kunt meer lezen over resistent zetmeel in dit blog: https://www.deeetlijn.nl/resistent-zetmeel-een-waardevolle-bijdrage-aan-gezonder-worden-10-redenen-om-het-meer-te-eten-en-tips-hoe-je-dat-doet/

Welke alternatieven zijn er voor traditionele pasta?

Omdat er steeds meer bewustzijn komt van de negatieve kanten van tarwe houdende pasta, zijn er steeds meer alternatieven bedacht. Sommige soorten lijken op de gewone pasta, andere totaal niet. Ik noem er een aantal.

Pasta gemaakt van spelt. Dit bevat nog steeds gluten. Mensen met darmklachten reageren er soms wel iets beter op. Maar besef dat spelt óók tarwe is!
Ook is er pasta van rogge. Dit bevat ook gluten, maar die zijn minder ‘agressief’ dan die uit tarwe. Het is nog steeds wel behoorlijk koolhydraatrijk.
Er is pasta op basis van glutenvrije melen en combinaties daarvan: quinoa, amaranth, boekweit, teff, zoete aardappel en pompoen. Soms ziet het er niet heel smakelijk uit maar de smaak valt dan wel weer mee. Het voordeel is dat het glutenvrij is (check wel de ingrediëntenlijst!).
Pasta op basis van peulvruchten, zoals linzen, erwten en mungbonen. Deze soorten bevatten meestal minder koolhydraten. Let altijd wel op de ingrediënten, omdat er soms van alles aan toegevoegd wordt. Daarom worden ze niet geadviseerd in fase 1 van De EetLijn Methode.

Welke bijzondere alternatieven zijn er?

Naast bovengenoemde alternatieven komen er ook steeds meer bijzondere producten en ideeën op de markt. Soms hebben die ook een toegevoegde waarde voor je gezondheid. Ik zet er een aantal voor je op een rij.

Zeewierspaghetti. Een uiterst gezonde pasta van puur zeewier. Je moet het wel in een kleine hoeveelheid in combinatie met veel groenten eten (tomaatjes en paddenstoelen smaken er heerlijk bij), omdat de smaak anders te overheersend is.
Kelpnoodles. Deze zijn gemaakt van kelp (zeewier) met natriumalginaat, een extract uit bruin zeewier. Ook dit is puur zeewier. Het bevat veel spoorelementen, o.a. jodium, calcium en ijzer. Aan de textuur moet je wel een beetje wennen: ze zijn vrij hard, haast een beetje plastic-achtig. Het voordeel is dat je ze alleen maar af hoeft te spoelen. Koken is niet nodig.
Konjac pasta. Dit is gemaakt van de konjac wortel, in de vorm van rijst, noodles, lasagne en fettucini). Je hoeft het alleen maar af te spoelen en aan je gerecht toe te voegen. Over konjac pasta is nog veel meer te vertellen.

Wat zijn de voordelen van de Konjac producten?

Konjac pasta bevat glucomannan, een in water oplosbare voedingsvezel met veel mooie eigenschappen:

Door het hoge vezelgehalte kan het helpen gewicht te verliezen omdat het snel een vol gevoel geeft.
Glucomannan heeft geen enkel invloed op de bloedsuikerspiegel en is daarom heel geschikt als je diabetes hebt of als je diabetes wilt helpen voorkomen. Het bevat nauwelijks calorieën en dus ook geen koolhydraten.
Ook verbetert het insuline resistentie.
Glucomannan kan helpen de bloeddruk te verbeteren.
Het kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen; het bindt het schadelijke cholesterol aan zich zodat het uitgescheiden wordt.
Door de vele vezels gaat konjac obstipatie tegen.

Wat zijn de nadelen van de Konjac producten?

Er zitten een paar relatief kleine nadelen aan konjac pasta. Eén nadeel is dat je het juiste merk moet zien te vinden. Sommige merken hebben konjac pasta met een wat vieze geur en taaie, plastic-achtige bite. Het merk konjac pasta die ik in de webshop verkoop, heeft dat absoluut niet. Verder is het niet goedkoop maar het is zeker de moeite waard. Het is ook wat gladder dan gewone pastasoorten. Daaraan blijft de saus wat makkelijker ‘plakken’. Deze nadelen wegen naar mijn idee echter niet op tegen de voordelen!

Hoe kun je groenten gebruiken als vervanger?

Er zijn ook veel groenten die je kunt gebruiken om een soort pasta van te maken. Uiteraard smaakt en proeft het anders dan traditionele pasta, maar het zijn goede alternatieven. Ik noem een aantal mogelijkheden.

Courgette kun je verwerken met een spiraalsnijder tot spaghetti (courgetti). Ook kun je er met de kaasschaaf lange plakken van snijden en gebruiken als lasagnebladen. Nadeel van courgette is dat het veel vocht afgeeft waardoor je gerecht wat waterig en ook wat slap kan worden. Als je de courgetti pas op het eind van de bereidingstijd toevoegt en alleen even goed laat doorwarmen, valt dit mee. Later opnieuw opwarmen is niet smakelijk. Het verliest dan de bite. Courgetti is prima te combineren met Konjac pasta. Ik doe het zelf vaak half om half. Ook met bijv. bloemkoolrijst: dan doe ik het half om half met rijst van Konjac.
Knolselderij: snijd er smalle plakken van (ongeveer ¾ cm) en schaaf er linten af.
Spitskool kun je in dunne reepjes snijden. Als je die kort roerbakt, heeft het iets weg van pasta.
Aubergine leent zich in dunne plakken ook goed als lasagnebladen, evt. gecombineerd met plakken courgette.
Flespompoen, in heel dunne plakken gesneden, is ook goed te gebruiken als lasagnebladen.
Spaghettipompoen: de spaghettipompoen is iets bijzonders. Op het eerste zicht lijkt het een gewone, dikke, langwerpige pompoen, tot je hem in de oven stopt. Want in die gare pompoen zitten echt spaghettislierten! Geen pasta wel te verstaan maar draderig vruchtvlees dat er net zoals spaghetti uitziet, en dat je als spaghetti eet.

Welke pasta kun je het beste nemen als je koolhydraatbewust wilt eten?

Inmiddels zal het wel duidelijk geworden zijn dat ik geen voorstander ben van regelmatig gebruik van traditionele (van tarwe gemaakt) pasta. Vanuit de EetLijn Methode, als koolhydraatbewuste leefstijl, zijn er 2 alternatieven die mijn absolute voorkeur hebben:
1. Courgette, als courgetti of plakken
2. Konjac producten, zoals spaghetti, noodles, rijst en fettucini.

Heb je belangstelling voor Konjac pasta?
https://shop.deeetlijn.nl/product/spaghetti-van-de-konjac-wortel-200-g/