Vet is belangrijk voor het functioneren van ons lichaam. De plaats waar dit vet zich bevindt is wel bepalend voor hoe nuttig of schadelijk is. In dit blog kun je meer lezen over buikvet. Je leest wat de oorzaken zijn en ik geef je veel tips om je te helpen het te voorkomen of ervan af te komen.
Wat is buikvet?
Onder buikvet verstaan we het vetweefsel in de buikholte en rondom de middel, rond de buikorganen. Een ander woord is ‘visceraal vet’. Dit woord verwijst naar de organen die in de buikholte liggen (viscera). Doorgaans valt teveel buikvet samen met overgewicht, al is dit niet altijd het geval. Daar kom ik hieronder op terug.
Welke soorten lichaamsvet zijn er?
Ons lichaam kan op verschillende manieren vet opslaan:
- Direct onder de huid van heupen, billen, dijbenen en buik. Dit noem je ook wel subcutaan vet en dat is het vet dat je ziet.
- Ook dieper in het lichaam kan vet opgeslagen worden, rond de organen. Dit noem je het viscerale vet en dat vet zie je niet. Wel brengt het risico’s met zich mee. Hierover schrijf ik verderop meer.
- Dan heb je nog het bruine vet. Dat zorgt voor het warm houden van je lichaam door de verbranding van vetten en glucose. Baby’s worden geboren met veel bruin vet. Omdat een baby niet in staat is een dekentje over zich heen te trekken, kunnen ze zichzelf zo toch goed warm houden.
Hoeveel vet is normaal?
We hebben vet in ons lichaam nodig. De soort en plaats bepalen of het gezond is. Mannen hebben minder vet dan vrouwen vanwege een andere hormoonhuishouding. Een gezond vetpercentage voor mannen is ongeveer 20% van het lichaamsgewicht en voor vrouwen ongeveer 25%.
Hoe weet je of je teveel buikvet hebt?
Beoordelen of iemand veel of weinig buikvet heeft, is iets minder simpel dan kijken naar het uiterlijk. Ook als je slank bent, kun je toch teveel vet hebben rond je organen. Als dit het geval is, heb je doorgaans weinig spiermassa. Dit lichaamstype heet TOFI, d.w.z. ‘Thin on the outside, fat on the inside’. Er zijn verschillende methodes in omloop om te bepalen of je teveel buikvet hebt.
- BMI (Body Mass Index). Dit geeft een verhouding tussen lengte en gewicht aan. Het is geen goede parameter voor het bepalen van teveel buikvet. Een sporter kan door een hogere spiermassa een (te) hoog BMI hebben, maar toch supergezond zijn.
- Een betere methode is het meten van de tailleomvang, hoewel je dan geen rekening houdt met de TOFI-mensen. Als globale gezonde tailleomvang wordt voor vrouwen van max. 80 cm aangehouden en voor mannen max. 94 cm.
- Er zijn ook weegschalen die het vetpercentage kunnen meten. Dit is niet altijd betrouwbaar en kan beïnvloed worden door verschillende factoren. Het is dus belangrijk om altijd onder dezelfde omstandigheden te wegen, zoals tijdstip, met een lege blaas en geen koffie van tevoren drinken. De meest betrouwbare weegschaal die ook vet meet, is de Tanita bodyscan. Dat is een professionele weegschaal die geijkt is. De Tanita meet o.a. de botmassa, de metabolische leeftijd, de spieren, het vochtgehalte in het lichaam en dus het vet%. Het vetpercentage van mannen mag tussen de 6 en 8 zijn, van vrouwen tussen de 4 en 6.
- Tot slot heb je nog de huidplooimeting; die is alleen maar betrouwbaar als het door een deskundige gedaan wordt.
Wat zijn de risico’s van teveel buikvet?
Het vet dat in de buikholte rond de organen opgeslagen ligt, kan veel gevaar opleveren voor je gezondheid. De volgende aspecten spelen een rol:
- Vetweefsel is actief weefsel dat ontstekingsgevoelig is. Het kan zelfs hormonen en ontstekingsstoffen maken. Hierdoor neemt de kans op laaggradige ontstekingen toe.
- Laaggradige ontstekingen kunnen leiden tot allerlei chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, dementie, Parkinson, allerlei soorten kanker, artrose, reuma en andere auto-immuunziekten.
- Buikvet kan zorgen voor veel hormonale klachten die te maken hebben met insuline, oestrogenen, leptine en cortisol. PCOS en diabetes type 2 zijn daar voorbeelden van. Overigens gaat het hierbij ook weer om een vicieuze cirkel van oorzaken en gevolgen. Want ook ontregelingen van deze hormonen door andere oorzaken kunnen leiden tot meer buikvet.
- Leververvetting en leverfalen.
Wat zijn de oorzaken van teveel buikvet?
Er zijn heel veel factoren in voeding en leefstijl die kunnen leiden tot teveel buikvet. Ik zet de belangrijkste op een rij.
- Koolhydraatrijke voeding zorgt ervoor dat vet sneller wordt opgeslagen rond de buik. Koolhydraten zijn niet echt slecht maar de grote hoeveelheid (snelle) koolhydraten zorgen wel voor extra buikvet. Vandaar dat De EetLijn een koolhydraatbewuste leefstijl is.
- Suiker is één van de grootste boosdoeners. Dit heeft te maken met de schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Hierdoor geeft de alvleesklier steeds weer insuline af. Dit leidt tot insuline resistentie: de cellen worden minder gevoelig voor insuline. Dit leidt tot diabetes type 2. De glucose die in de bloedbaan blijft, wordt opgeslagen als vet. Fructose-glucosestroop (HFCS) is helemaal berucht in dit verband.
- Ook verzadigde, bewerkte vetten (evenals transvetten) in snacks en margarine leiden tot meer buikvet.
- Bewerkte voeding bevat vaak veel geur-, kleur- en smaakstoffen en conserveringsmiddelen. Dit zijn veelal lichaamsvreemde stoffen die het metabolisme belasten.
- Tekort aan voedingsstoffen kan direct of indirect voor overgewicht zorgen. Door bodemverarming, teeltmethoden, transport en opslag zitten er minder vitamines, mineralen en spoorelementen in onze voeding dan jaren geleden. Het lichaam blijft op zoek naar voedingsstoffen: Je gaat meer eten. Ook zijn er bij de omzetting van voedsel in energie veel verschillende voedingsstoffen nodig. Als die ontbreken, kan de (vet)verbranding niet goed meer functioneren. Een paar voorbeelden:
– Vitamine C is nodig om carnitine goed te laten werken in de vetverbranding.
– Jodium, zink, selenium en vitamine B12 zijn nodig voor een goede werking van de schildklier.
– Magnesium, zink en chroom spelen een rol in het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel.
– Vitamine D tekort kan zowel oorzaak als gevolg van overgewicht zijn. Mensen met overgewicht blijken vatbaarder zijn voor ontstekingen en diabetes. Daardoor zijn ze ook weer gevoeliger voor overgewicht. - Hormoonverstoring heeft een relatie met overgewicht:
– De verstorende invloed op de oestrogeenbalans (omdat oestrogeen een vetopslag hormoon is)
– Hormoonverstoring zorgt voor meer en grotere vetcellen.
– Ook leidt het tot vertraging van je stofwisseling.
– Een ander effect is vermindering van de capaciteit om te ontgiften. Bovendien worden toxische stoffen opgeslagen in vet. Aanmaak van grotere vetcellen is dus een soort maatregel van het lichaam om de toxische stoffen veilig op te slaan. Deze factoren werken overgewicht in de hand.
Hormoonverstoring wordt veroorzaakt door o.a. PCB’s, zware metalen, BPA, plastic verpakkingen, cosmetica, schoonmaakmiddelen, verzorgingsproducten, medicijnen en bestrijdingsmiddelen. - Niet goed functionerende darmen zorgen voor een verstoorde balans in goede en ziekmakende micro organismen. Hier is veel over te zeggen in verband met overgewicht.
– Resistent zetmeel voedsel is voor een bepaalde soort in onze darmflora, de Bacteroides. Zij maken hieruit boterzuur, dat vele goede eigenschappen heeft, o.a. verbetering van de vetverbranding.
– Gezonde darmflora en darmslijmvliezen zijn van wezenlijk belang voor de kwaliteit van de vertering, opname van voedingsstoffen en verdere stofwisseling. Een hyperpermeabele (‘lekkende’) darm verhindert dit.
– Ook de mentale gezondheid is afhankelijk van goed functionerende darmen. De meeste serotonine en dopamine wordt aangemaakt door gezonde darmflora. Ook daar liggen weer verbanden met overgewicht: tekorten aan dopamine hebben verband met eetverslaving, overeten en daardoor overgewicht. Ook heb je geen zin om te bewegen als er een tekort aan dopamine is. Serotonine tekorten lijken ook verband te houden met koolhydraatverslaving.
– Maar de gezondheid van de darmflora lijkt belangrijk te zijn voor de snelheid waarmee koolhydraten opgenomen worden.
– In je darmen hoort er een evenwicht te zijn tussen 2 groepen bacteriën: de Firmicutes en de Bacteroiden. Uit onderzoek is gebleken dat er bij slanke mensen een andere verhouding is dan bij mensen met overgewicht. Deze verhouding bepaalt hoeveel energie we uit voeding opnemen.
– Melk, tarwe (gluten) en soja werken in het lichaam als een soort opiaten, ook wel exorfinen genoemd. Ze dokken aan op de receptoren van neurotransmitters. Dit zorgt voor een verslaving daaraan. Overeten dus. - Crashdiëten leiden vaak tot overgewicht, omdat het lichaam denkt dat er een hongerperiode komt. Daarom zorgt het lichaam voor zoveel mogelijk vetreserve en vertraagt het de verbranding. Op het moment dat je dan weer ‘normaal’ gaat eten, is de verbranding veel minder snel geworden en kom je weer heel snel aan. Dit leidt dan tot het beruchte jojo-effect van diëten, waarbij mensen vaak steeds een hoger gewicht krijgen.
- Schildklierproblemen zorgen voor vertraging van de verbranding.
- Roken vergroot niet alleen het risico op een hart- of vaatziekte, maar ook op overgewicht. Dit komt door de verhoging van cortisol en bloedsuikerspiegel.
- Als je slecht of onregelmatig slaapt, heb je een grotere kans op meer buikvet vanwege een hogere cortisolproductie. Je lichaam moet namelijk het stresshormoon aanmaken om wakker te blijven. Bovendien verstoren slaapproblemen de balans tussen ons honger- en verzadigingshormonen ghreline en leptine waardoor je geneigd bent meer en ongezonder te gaan eten.
- Chronische stress zorgt voor aanmaak van veel cortisol. Dat wordt opgeslagen als buikvet. Door een te hoge en verstoorde cortisolproductie krijg je ook meer honger. Daarnaast verbruik je bij chronische stress veel eiwitten en voedingsstoffen, zodat deze niet meer beschikbaar zijn voor onze stofwisseling. Zo kan stress leiden tot overgewicht.
- Medicijngebruik kan op verschillende manieren leiden tot overmatig buikvet:
– Sommige medicijnen veranderen de koolhydraatstofwisseling en/of zorgen voor meer eetlust. Denk bijvoorbeeld aan antidepressiva, antipsychotica, beta-blokkers en insuline.
– Corticosteroïden zoals prednison (ook in cremes en inhalatie-pufje0, antihistaminica, injecties tegen (reumatische) pijn, ontstekingsremmende medicatie en sommige virusremmers.
– Ook alle anticonceptie met oestrogenen, progestagenen, testosteron en andere androgenen leiden vaak tot gewichtstoename.
– Medicijnen zijn voor ons lichaam ‘vreemde chemische stoffen’ die ontgift moeten worden. De lever zal hard aan het werk gaan om deze te ontgiften, waardoor hij niet meer aan zijn gewone taken toekomt.
– Medicijnen kunnen voedingsstoffen onttrekken, bijdragen aan het niet opnemen van bepaalde voedingsstoffen of voedingsstoffen versneld uitscheiden. Dit kan, als je deze niet aanvult, leiden tot tekorten zodat onze energie en stofwisseling minder goed functioneren. Of denk aan langdurig gebruik van maagzuurremmers of antibiotica die je gezonde darmflora verstoren en zo bijdragen aan overgewicht. - Kunstmatige zoetstoffen kunnen leiden tot overgewicht. De zoete smaak suggereert dat er koolhydraten aan komen, waardoor het lichaam insuline aanmaakt. Als die koolhydraten echter niet komen, blijft de insuline in de bloedbaan. Dit zorgt voor vetopslag. In light-producten zijn suikers vaak vervangen door zoetstoffen of door bewerkte vetten.
Overgewicht: Zit het in je genen?
Er wordt wel eens gezegd dat overgewicht genetisch bepaald is. Deels klopt dat: de gevoeligheid voor overgewicht ligt in de genen, evenals de plaats waar vet opgeslagen wordt (rond de buik of de heupen, billen en bovenbenen). Toch blijkt dat er bij een gezonde leefstijl, zoals De EetLijn Methode, geen overgewicht hoeft te ontstaan en overgewicht, als het er al is, op een doeltreffende manier aangepakt kan worden, zonder het zo gehate jojo-effect.
Hoe kun je buikvet verminderen en/of voorkomen met voeding en leefstijl?
Er zijn veel acties die je zelf kunt ondernemen als je teveel buikvet hebt of om het te voorkomen. Ik noem de belangrijkste.
- Pure, onbewerkte voeding met de nadruk op plantaardige producten: veel groente en met mate fruit; noten en zaden. Je kunt dit aanvullen met eieren, met mate kaas en af en toe een stukje vette vis en biologisch vlees.
- Gebruik gezonde vetten: ze zijn niet de oorzaak van overgewicht! Gebrek aan gezonde vetten kan zelfs leiden tot overgewicht! Het is brandstof voor de cellen. Als je die laat verhongeren gaat je lichaam op zoek naar gemaksvoedsel voor snelle energie. Ook bestaan onze hersenen voor het grootste deel uit vet en ons brein beslist veel qua honger en verzadiging. De hersenen reguleren ons honger- en verzadigingsgevoel via hormonen. Een tekort aan vet ontregelt dit systeem.
- Zorg goed voor je darmen: eet veel vezels, zowel onoplosbare als oplosbare (prebiotische) vezels; probiotica; geen gluten en lactosebewust.
- Eet koolhydraatbewust: laag glycemisch om insuline resistentie tegen te gaan. Omega 9 vetzuren in olijfolie, noten, avocado en vooral voldoende Omega 3 kunnen het risico op insuline resistentie helpen verlagen.
- Drink voldoende water, minimaal anderhalve liter. Dorst kan lijken op honger. De kans bestaat dus dat je bij een dorstsignaal gaat eten, terwijl het lichaam alleen maar water wil.
- Bewegen, zowel cardio als krachttraining. Nuchter bewegen stimuleert de vetverbranding.
- Zorg dat je ontbijt eiwitrijk is. Dit helpt om je de hele dag meer verzadigd te voelen.
- Verhoog je verbranding met voeding. Het ene voedingsmiddel geeft een grotere warmteproductie (thermogenese) dan het andere. O.a. gember, kurkuma, peper, chilipeper, cayennepeper, paprika, ui, knoflook en groene thee zorgen voor dit verwarmende effect, evenals eiwitten.
- Stimuleer bruin vet door bijv. koud af te douchen, de thermostaat lager te zetten en/of minder dikke kleding aan te trekken. Blootstelling aan kou lijkt de insulinegevoeligheid te verbeteren.
- Zorg dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, bijv met De Dubbel M van De EetLijn. (verkrijgbaar bij je eigen EetLijnCoach. Heb je die niet, dan kun je het bestellen via deze link)
- Zorg voor een goede slaap. Breng je bioritme niet in de war. Zorg voor regelmaat in eet- en leefpatroon en ook zeker voor een gezonde slaap.
Buikvet: het kan hardnekkig zijn, maar je staat niet machteloos. De EetLijn Methode kan je helpen om weer buikvet te gaan verbranden met voeding en leefstijl. Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en ik breng je in contact met een coach bij jou in de buurt.
Heb je belangstelling voor een super goede olijfolie met een laag zuurgehalte? https://shop.deeetlijn.nl/product/olijfolie/
