Paddenstoelen: je houdt ervan of je verafschuwt ze. Eet jij ze vaak? Best jammer als je ze nooit op je menu hebt staan. Want ze zijn uiterst gezond. Het is alleen niet zo’n goed idee om het bos in te lopen en ze te plukken en mee te nemen om te eten. Dat moet je écht aan de kenners overlaten. Want er zijn eetbare paddenstoelen maar er zijn ook heel veel giftige, soms dodelijke soorten. Bovendien is het alleen toegestaan om een kleine hoeveelheid paddenstoelen te plukken in het bos. Gelukkig zijn er in de winkel ook genoeg te koop. In dit blog vertel ik je alle ins en outs over over deze prachtige ‘groente’.
Wat zijn paddenstoelen?
In de supermarkt vind je paddenstoelen op de groente afdeling. Eigenlijk zijn het geen groenten. Ze behoren tot een aparte groep: de schimmels. Het eetbare gedeelte is het vruchtlichaam. Het grootste gedeelte bevindt zich onder de grond in de vorm van een wijdvertakt netwerk van schimmeldraden. Ze zijn eigenlijk de opruimers van de natuur. De paddenstoelen die we in de winkel kopen zijn gekweekt.
Hoe worden ze gekweekt?
Ken je het spreekwoord ‘ze schieten als paddenstoelen uit de grond’? Nou dat klopt: de opkweek van champignons duurt ongeveer 6 weken. Ze groeien op substraat. Dat is een compostmengsel van mest, stro en gips. Bovenop de substraat komt een laagje dek-aarde. Champignons groeien in een donkere en hele schone cel onder gecontroleerde temperaturen. Ook andere paddenstoelen worden op deze wijze gekweekt.
Welke soorten zijn er?
Er zijn duizenden soorten paddenstoelen. De allerbekendste variant bij ons is toch wel de gekweekte champignon. Maar we zien ook steeds meer andere soorten. Ik beschrijf de meest voorkomende eetbare paddenstoelen.
- De champignon is de meest gegeten paddenstoel en het meest toegankelijk. Ze kunnen zowel gebakken, gekookt als gefrituurd gegeten worden. De smaak van de champignon wordt versterkt door toevoeging van tijm.
- De kastanjechampignon is de lichtbruine variant van de witte champignon. Hij bevat minder vocht en zal door bereiding minder slinken en heeft een stevigere bite. Hij is ook wat langer houdbaar dan de witte champignon.
- De cantharel heeft als bijnaam ‘hanenkam’ vanwege de opstaande rand. Het is een van de smaakvolste paddenstoelen vanwege de peperachtige smaak. Hij is ook een van de voedzaamste.
- Een portobello is eigenlijk gewoon een uit de kluiten gewassen kastanjechampignon. De portobello kan een doorsnee hebben van wel 12 cm. Door zijn afmeting is de portobello heel geschikt om te vullen.
- De shiitake wordt in Nederland wel veel gegeten en is ook redelijk goed verkrijgbaar. Hij doet het voorál goed in Aziatische gerechten. Hij is er in verschillende soorten en maten, zowel vers als gedroogd.
- De oesterzwam is na de champignon over de hele wereld de op één na meest gegeten paddenstoel. Hij maakt een kleine 25% uit van de totale hoeveelheid gekweekte paddenstoelen.
- Eekhoorntjesbrood heeft als bijnaam ‘de koning der paddenstoelen’. Het is een van de beste van de eetbare varianten. Hij is nootachtig en mild van smaak en is de uitgelezen paddenstoel om te serveren bij een biefstukje.
- Truffels zijn zwammen die onder de grond groeien. De legende vertelt dat de truffel ontstond door blikseminslag op de vochtige aardbodem. Het is de duurste paddenstoel die er is, echt een delicatesse.
In welke vormen kun je ze kopen?
Je kunt paddenstoelen in verschillende vormen kopen:
- Vers (hierover gaat dit blog)
- Geconserveerd: gedroogd, in pot, of in blik
- Sommige kun je als superfood kopen in poeder (bv reishi)
- Medicinale paddenstoelen als extract in supplementvorm (bijvoorbeeld chaga, reishi, Lion’s mane, cordyceps)
- Uiteraard zijn er ook hallucinogene paddo’s (zoals psylocybine)
De laatste 3 categorieën laten al wel zien dat sommige paddenstoelen geneeskrachtige eigenschappen hebben. Ik kom hieronder terug op de gezondheid bevorderende eigenschappen van die soorten die we vers in de winkel kunnen kopen.
Waar let je op als je ze koopt?
Als je paddenstoelen koopt, is het belangrijk dat ze er goed stevig en fris uit zien. Bij champignons moet het hoedje nog gesloten zijn. Het liefst koop je ze biologisch omdat bij de kweek geen bestrijdingsmiddelen ingezet mogen worden. Dit wordt weliswaar in de reguliere teelt ook weinig meer gedaan, maar ook mag er geen chloor gebruikt worden voor het schoonmaken van de cellen waar ze gekweekt worden. Biologisch gekweekte paddenstoelen zijn wel echt gezonder voor je lichaam.
Hoe bewaar je paddenstoelen?
Je kunt ze het beste bewaren in de groente la van de koelkast. Doe ze in een papieren zak zodat ze de geur van andere producten uit je koelkast niet kunnen opnemen. De meeste paddenstoelen zijn maar enkele dagen houdbaar. Je kunt ze niet invriezen.
Hoe maak je ze klaar?
Omdat paddenstoelen opgekweekt worden in een hele schone omgeving, hoef je ze eigenlijk nauwelijks schoon te maken. Soms zit er nog wat aarde aan. Dit kun je het beste eraf vegen met een doekje of stukje keukenpapier. Ga ze absoluut niet wassen! Ze zijn poreus. Wanneer je ze wast, nemen ze nogal veel water op. Dit water komt weer vrij wanneer je ze bakt, wat ten koste van de smaak gaat. Snijd eventueel het onderste stukje van het steeltje af. Gooi de afgesneden steeltjes niet weg maar gebruik ze voor een lekkere soep of saus. Vervolgens kun je ze gebruiken in een roerbak- of stoofschotel, een soep of als garnituur bij een stukje vlees. Van oesterzwammen kun je makkelijk een vegetarische shoarma maken. Paddenstoelen zijn dus heel veelzijdig!
Welke voedingsstoffen zitten er in?
De verschillende paddenstoelen bevatten niet allemaal dezelfde voedingsstoffen alhoewel ze in het algemeen veel voedingsstoffen bevatten:
- Mineralen (zoals kalium, koper, fosfor, magnesium, zink, selenium en ijzer)
- B-vitamines
- Ergosterol, een voorloper van vitamine D2. Dit moet nog worden omgezet in vitamine D3. Echter lukt dat niet altijd waardoor paddenstoelen geen goede bron zijn voor vitamine D.
- Pre-biotische vezels
- Polysacchariden, o.a. glucanen
- Antioxidanten
Het is opvallend dat bij het koken of bakken van paddenstoelen er meer voedingsstoffen vrijkomen.
Welke gezondheid bevorderende eigenschappen hebben ze?
De Romeinen noemden paddenstoelen al ‘voedsel van de goden’. Dit duidt op de medicinale werking. Ze kunnen veel bijdragen aan je gezondheid. Ik noem enkele aspecten.
- Ze kunnen je hartgezondheid ondersteunen en helpen om je cholesterolwaarden in balans te houden. Dit heeft waarschijnlijk te maken met antioxidanten, glucanen en het stofje eritadenine.
- Ze kunnen helpen om virussen te bestrijden (o.a. verkoudheid en griepvirus). Vooral shiitakes en oesterzwammen staan hierom bekend.
- Als je minimaal 2x per week paddenstoelen eet, lijkt dit neurodegeneratieve aandoeningen te kunnen helpen tegengaan. Wetenschappers denken dat dit te maken heeft met de stof ergothioneïne die niet alleen ontstekingsremmend werkt maar ook fungeert als antioxidant. Vooral oesterzwammen en Shiitake bevatten deze stof.
- Paddenstoelen (vooral shiitakes) kunnen je weerstand versterken. Dit heeft te maken met het stofje lentinan. Een onderdeel van lentinan is bèta-glucaan: een stofje dat we ook kennen van haver en van andere paddenstoelen. Bovendien werken ze ook als natuurlijke antibiotica.
- Shiitakes lijken ook tumorgroei te kunnen tegengaan door de afweercellen te activeren. In veel landen wordt extract van shiitakes ingezet om de bijwerkingen of gevolgen van chemotherapie en bestraling te verminderen. Ook de polysacchariden spelen hierin een rol.
- De prebiotische vezels vormen een verwennerij voor je darmen.
- Paddenstoelen houden je bloedsuikerspiegel stabiel.
Kun je paddenstoelen eten als je last hebt van candida in de darmen?
Er is nog wel eens verwarring over het eten van paddenstoelen als je candida overgroei in de darmen hebt. Candida zou zich voeden met schimmels. Dit klopt echter niet. Candida is een gist die zich voedt met suikers. Het is zelfs zo dat sommige paddenstoelen (o.a. shiitakes) kunnen helpen om candida te bestrijden vanwege de immuun versterkende eigenschappen. Wat wél kan gebeuren, is dat er candida zit in de grond waarop paddenstoelen groeien en dat dit er bij de oogst aan blijft zitten. Dit is een klein risico. Wil je meer lezen over candida? Klik hier.
Hebben ze ook nadelen?
Zoals alles hebben paddenstoelen ook een paar (weliswaar kleine) nadelen. Laat deze nadelen je echter niet afschrikken. Ze zijn makkelijk te omzeilen en de voordelen zijn vele malen groter.
- Sommige mensen kunnen de bite van paddenstoelen absoluut niet waarderen. Je kunt ze dan in een soep verwerken of heel fijn snijden zodat je de structuur nauwelijks herkent. Mijn strategie is altijd: als ik iets niet lekker vind, terwijl het wel heel gezond is, maak ik het lekker in mijn hoofd!
- Soms bevatten paddenstoelen arsenicum vanuit de aarde waar ze op groeien. Bij biologische paddenstoelen is dit risico veel lager.
- Je kunt paddenstoelen beter niet rauw eten. Zo bevatten rauwe champignons de stof agaritine. Dit is in grote hoeveelheden giftig. Maar dan moet je er wel heel veel tegelijk eten. Dus wat rauwe plakjes champignons door de salade is echt niet erg.
- Hoe aanlokkelijk ook, zelf plukken is gevaarlijk als je niet heel goed weet wat je doet. Ga dus niet het bos in om ze te plukken zonder ‘zwam’diploma! 😆
Kun je paddenstoelen gebruiken als vleesvervanger?
Veel mensen denken dat paddenstoelen een uitstekende vleesvervanger vormen. Helaas gaat die stelling niet helemaal op. Qua bite komen paddenstoelen een eind in de richting. Maar paddenstoelen bevatten te weinig eiwitten om een volwaardige vleesvervanger te kunnen zijn. Daarnaast is het ijzergehalte van paddenstoelen veel lager dan van vlees. Bovendien bevatten paddenstoelen helemaal geen carnitine, wat vooral in dierlijke eiwitten voorkomt, met name in vlees. Carnitine hebben we nodig om onze verbranding op peil te houden. Een stukje vlees of vis op z’n tijd is dus naar mijn idee belangrijk voor een evenwichtig voedingspatroon.
Zoals je inmiddels wel begrepen hebt, passen paddenstoelen prima in een gezond voedingspatroon. In de EetLijn Methode maken we dan ook vaak gebruik van paddenstoelen, vooral (kastanje)champignons, shiitakes en oesterzwammen.
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl. Ik zoek dan naar een coach bij jou in de buurt.
