Vis, gezond of niet? Met alles wat je moet weten als je vis wilt eten.

Mede door het advies om minder vlees te gaan eten, hebben veel mensen massaal vaker vis op het menu gezet., want…  vis is super gezond, toch? Maar…is vis wel zo gezond als wordt gezegd? Of zitten er ook schaduwkanten aan, zoals kwik in het water waar ze in zwemmen? En hoe zit het met kweekvis? Zou dat dan gezonder zijn? In dit blog kun je alle ins en outs lezen over vis.

Hoe kun je vis indelen?

Er zijn vele manieren om naar vis te kijken om zo te bepalen welke vis het meest (on)gezond is. Al deze aspecten benoem ik achtereenvolgens.

1. De grootte

Vis is er in allerlei formaat: groot en klein, heel klein en heel groot. Bij kleine vissen kun je denken aan haring, sardines en ansjovis. Middelgrote zijn zalm, kabeljauw en forel. Als we spreken over grote vissen hebben we het over tonijn, koningsmakreel en zwaardvis.

2. Vette en magere vis

Het vetgehalte van verschillende vissoorten verschilt behoorlijk. Als je een magere vis hebt, bevat die rond 2 gram vet per 100 gram. Vette vissen hebben een vetgehalte van rond de 10 gram vet per 100 gram. Vette vis staat bekend om de grote hoeveelheid omega 3 vetzuren. Dit is lang niet bij alle exemplaren die in de winkel ligt het geval. Daar kom ik hieronder op terug.

3. Wilde vis, kweekvis en biologische vis

Je staat er misschien niet zo bij stil, maar niet alle vis heeft in zee geleefd.

• De vis die wél in zee (of rivieren) geleefd heeft, heet wilde vis. Dit is de meest gezonde vis. De vissen hebben veel bewogen, tegen de stroom in gezwommen en natuurlijk voedsel gegeten. Ze zijn gevangen door mensen. Hierbij kunnen verschillende vangstmethodes worden gebruikt.
• Kweekvis daarentegen heeft in gevangenschap geleefd. Het krijgt vaak antibiotica om gezond te blijven in verband met parasieten. Deze vis zwemt met veel exemplaren in relatief kleine bakken. Hierdoor kunnen ze veel minder bewegen. Ook het voedsel dat ze eten is heel anders dan wat wilde vis eet: ze krijgen o.a. vismeel en visolie. Maar omdat visolie duur is, krijgen ze vooral soja en granen. Hierdoor is het vet dat ze bevatten meer omega 6 dan omega 3. Dit is een groot nadeel van kweekvis. Zalm is als kweekvis verkrijgbaar én als wilde vis. De wilde zalm is veruit gezonder dan de kweekvis. Pangasius en tilapia zijn bekende kweekvissen.
• Biologische vis is een verhaal apart. Het klinkt goed, maar in de praktijk is het heel wat minder gezond dan het lijkt. Biologische vis is altijd kweekvis. De natuurlijke leefomgeving wordt zo veel mogelijk nagebootst. Zodoende leven de vissen  dicht op elkaar. De waterkwaliteit is vaak beter dan bij andere kweekvis. Er mogen geen hormonen gebruikt worden bij de kweek. Verder gelden er richtlijnen voor dierenwelzijn. Toch maakt dit alles bij elkaar biologische vis weinig beter dan andere kweekvis.

4. De herkomst

Ook de herkomst van vis kan je keuze beïnvloeden. De Europese wateren zijn vervuild, al zijn er bepaalde plekken die schoner lijken te zijn. Een beter vanggebied is de Stille Oceaan of schone rivieren (voor zoetwatervissen).

5. Zoetwatervissen en zoutwatervissen

Sommige vissen leven in zoet water en andere in zout water. Heilbot, paling en snoekbaars leven in zoet water. Ze leven in rivieren. Zalm, haring en tonijn zijn zoutwatervissen.

6. Wat eet de vis zelf?

Het is interessant om te weten dat verschil zit in wat vissen eten. Zo zijn er omnivoren (die dus zowel andere vissen als algen eten), roofvissen (die alleen andere vissen eten) en veganisten. Zij eten alleen algen en plankton. De kleine visjes eten alleen algen.

Hoe kun je vis kopen?

Vis is te koop in allerlei vormen:

1. Verse vis. Je vindt het vaak op de markt, gekoeld met ijsblokken. Ook in de supermarkt is verse vis te koop, maar dan verpakt.
2. Bevroren vis. Dit lijkt vers te zijn, maar vaak is het verschillende keren ontdooid en weer ingevroren. Dat verklaart meteen waarom verse vis vele malen duurder is dan diepgevroren vis. Het komt de kwaliteit niet ten goede.
3. Gerookte vis. Vooral gerookte zalm, gerookte makreel  en gerookte paling zijn bekende vissoorten die je gerookt kunt kopen. Roken is een aloude conserveringsmethode, waarbij vaak veel zout gebruikt wordt. De rook kan (beuken)houtrook zijn, maar ook synthetische rook komt steeds meer in zwang. Dit laatste is bepaald niet gezond. Als je gerookte vis koopt, let er dan op dat er geen toevoegingen als suiker(!) en gistextract (e-621) in zitten.
4. Gebakken vis. Lekkerbekjes en kibbeling vinden, zeker op de markt, gretig aftrek. Echter, weet wat je eet! Het gepaneerde jasje is gemaakt van o.a. paneermeel en witte bloem. In feite dus suiker. Bovendien is de olie waarin de vis gefrituurd wordt meestal (ranzige) zonnebloemolie. Deze beide aspecten maken dit soort vis tot een ongezonde hap.
5. Ingeblikte vis is op zich van goede kwaliteit. Let er wel op dat de binnenkant geen BPA-coating bevat én dat er geen zonnebloemolie bij zit. Water is een veruit betere keuze.

Wat zeggen keurmerken?

Zoals in de hele levensmiddelenbranche zijn er ook keurmerken voor vis. Onder de keurmerken zijn de onafhankelijk ontwikkelde en beoordeelde de meest betrouwbare. Daarvan zijn de volgende (onafhankelijk ontwikkelde) keurmerken de belangrijkste:

• MSC (Marine Stewardship Council) is een keurmerk voor wilde vis. Het gaat om bescherming van de oceanen. Het omvat de strengste en meest omvattende milieustandaard voor wilde visvangst. De vis moet afkomstig zijn uit duurzame visbestanden. Daarnaast mag er geen overbevissing plaatsvinden en moet er voldoende vis achterblijven om de visstand op een gezond peil te houden. Bovendien mag er geen grote impact zijn door de visserij op het verdere zeeleven. Jaarlijks vinden er controles plaats op bedrijven of ze nog steeds aan de standaarden voldoen.
• ASC (Aquaculture Stewardship Council) is een keurmerk voor kweekvis. Het doel is de invloed van het kweken van vis op het milieu te verlagen en bij te dragen aan een verantwoorde visproductie. Er zijn daarbij regels voor waterkwaliteit, minder antibioticagebruik, duurzamer visvoer en betere arbeidsomstandigheden van het personeel. Áls je kweekvis koopt, is vis met het ASC-keurmerk een veel betere keuze dan bijvoorbeeld tilapia, afkomstig uit Vietnam, zonder keurmerk.
• FOS (Friends of the Sea) is een keurmerk voor zowel kweekvis als wilde vis. Het stelt eisen aan het natuurlijke ecosysteem, dierenwelzijn en energieverbruik.

Hoe kun je het bereiden?

Vis is een veelzijdig product in de keuken. Je kunt het op allerlei manieren bereiden en eten. Het is goed te combineren met heel veel verschillende groenten. Ik noem een paar methodes voor het bereiden van vis.

• Rauw. In Spanje is ceviche een bekend gerecht. De rauwe vis wordt hierbij gemarineerd met o.a. citroensap. Je moet het leren eten. Ook haring wordt van oudsher rauw gegeten. Als je hier niet van houdt, kun je haring in een pan met de warmtebron laag voorzichtig stoven.
• Gekookt als vissoep.
• Stoven met wat boter. Kabeljauw en zalm lenen zich hier uitstekend voor.
• In de oven is vis snel klaar. Je kunt het combineren met groenten in een traybake.
• Ook grillen is een veelgebruikte methode om vis te bereiden.

Wat zijn de nadelen?

Er zitten vrij veel schaduwkanten aan het eten van vis. Ik noem de belangrijkste.

1. Vervuiling: er zitten tegenwoordig veel schadelijke stoffen in het water, zowel in zoet als in zout water. Vooral zware metalen (o.a. kwik) vormt een serieus probleem, omdat dit in de vis terecht komt. Het is wel zo dat kleine vissen minder vervuild zijn dan grote vissen. Dit komt doordat grote (roof)vissen kleine visjes eten en langer leven. Zodoende krijgen ze meer gifstoffen binnen. Ook kleine vissen krijgen giftige stoffen binnen, omdat die algen eten. Algen nemen ook giftige stoffen op. De meeste zware metalen worden gevonden in zwaardvis, tonijn, makreel en paling.
2. Microplastics: de laatste jaren wordt steeds meer aangetoond dat ook in vis microplastics aangetroffen worden. Het is nog maar ten dele duidelijk welke schadelijke invloed dit op de menselijke gezondheid heeft.
3. Dierenleed: hoe je het ook wendt of keert: als je vis eet, eet je dieren. Dit brengt dierenleed met zich mee. Weliswaar kan dit beperkt worden door de vangstmethoden en hoe de dieren gedood worden.
4. Overbevissing is meer en meer een dreiging. De oceanen worden leeg gevist. Dit verstoort het natuurlijk evenwicht in de wateren en kan uiteindelijk leiden tot het uitsterven van bepaalde vissoorten. Hoe groot deze dreiging is, is verschillend per vissoort.
5. Vis is duur geworden. Dit heeft te maken met de enorme prijsstijgingen door de gestegen energieprijzen. Het voordeel daarvan is dat we minder vis eten. Het is inmiddels echt een luxe artikel geworden.

Wat zijn de voordelen?

Ondanks deze nadelen heeft vis ook zeker voordelen. Ik noem enkele voedingsstoffen die er in vis zitten:

• Vis is een goede eiwitbron.
• Zeker vette vis is een bron van omega 3 vetzuren. Die werken ontstekingsremmend en kunnen helpen in de preventie van Alzheimer, reuma en andere ontstekingsgerelateerde ziekten.
• Het is een bron van vitamine A, B11 en B12 en D.
• Vis bevat de mineralen zink, selenium, jodium en chroom. De hoeveelheden verschillen wat per vissoort.

Wat is de gezondste vis?

Het zal inmiddels duidelijk zijn dat je niet in het algemeen kunt stellen dat vis gezond of ongezond is. Als we bovengenoemde informatie meenemen, kunnen we een volgorde aangeven in gezondheid van vis.

1. De meest gezonde vis is wildgevangen kleine vis met MSC-keurmerk: Haring, sardines en ansjovis.
2. Daarna zijn ook grotere wildgevangen vissen met MSC-keurmerk een goede keuze voor af en toe: Zalm, kabeljauw en makreel.
3. Kweekvis, met ASC keurmerk, is bepaald niet de gezondste keuze.
4. Kweekvis zonder ASC keurmerk kun je beter vermijden. De herkomst is vaak vaag. Dat betekent dat het in bassins met water van slechte kwaliteit (vervuiling) gekweekt wordt of uit gebieden komt waar kerncentrales hun afvalstoffen lozen. Bovendien zijn de arbeidsomstandigheden van de medewerkers vaak uiterst slecht.
5. Een echte no go is vette zoetwatervis die zelf gevangen is als kwaliteit van het water onbekend is. Er is dan grote kans op schadelijke stoffen.

Hoe vaak per week vis op het menu?

Vis is niet noodzakelijk voor gezondheid. Alle voedingsstoffen die er in zitten kun je ook uit andere (deels ook plantaardige) bronnen halen. Omdat dierlijke eiwitten beter worden opgenomen is het een goed idee om vis af te wisselen met een stukje biologisch, liefst grasgevoerd vlees of bio kip die bewogen heeft. Vroeger was het advies om 2x per week een stukje vette vis te eten. Tegenwoordig is dit advies bijgesteld naar 1x per week vanwege de vervuiling.

Is er een alternatief voor de omega 3?

Het is inmiddels wellicht duidelijk dat vis het supergezonde (en nodige) omega 3 bevat, maar dat er ook echt schaduwzijden zijn aan het eten van vis. Dan komt de vraag op of er ook een alternatief is voor het binnenkrijgen van omega 3. Gelukkig is dat er in de vorm van een omega 3 supplement. Helaas zijn lang niet alle omega 3 supplementen van goede kwaliteit. Dat heeft te maken met de herkomst en zuiverheid. Daarom is het fijn dat de Eetlijn sinds een aantal jaren een eigen omega 3 supplement heeft. Aan dit product zitten veel voordelen:

• Het is gemaakt van ansjovisjes: kleine vissen die minder vervuild zijn.
• Ze worden gevangen in de Stille Oceaan bij Perú. Daar is de oceaan relatief schoon.
• Er vindt geen overbevissing plaats.
• Het heeft het keurmerk FOS (Friends of the Sea).
• Dit supplement heeft een totoxwaarde van 7. Deze waarde geeft de zuiverheid aan. De totoxwaarde mag maximaal 23 zijn. 7 is erg laag. De omega 3 van De EetLijn is dus een zeer zuiver supplement.
• Het Eetlijn Omega 3 supplement bevat ook wat vitamine D3. Dit zit ook in vis en is een zeer belangrijke stof voor veel lichaamsprocessen, o.a. de weerstand.

Vis is in principe een zeer waardevol product met veel mooie eigenschappen. Helaas heeft het aan die gezondheid wel wat ingeboet de laatste decennia vanwege vervuiling. 1 x per week een stukje wilde, vette vis kan een goede keuze zijn. Dit kun je aanvullen met een goed omega 3 supplement.

Heb je belangstelling voor het genoemde supplement? Vraag ernaar bij je eigen coach, als je die hebt. Je kunt ook mailen naar nettie.bom@deetlijn.nl voor een verkooppunt in de buurt. Beide niet van toepassing en wil je gebruik maken van het gemak van thuisbezorgen? https://shop.deeetlijn.nl/product/de-eetlijn-omega-3-capsules/.