Veganisme, de heilige graal? Voor- en nadelen en een middenweg

Veganistische voeding staat nogal in de belangstelling. Kan een veganistische leefstijl je helpen met afvallen? En is het goed voor je gezondheid? Of zitten er ook nadelen aan veganisme en kom je voedingsstoffen tekort?? In dit blog zet ik wat voor- en nadelen ervan op een rijtje.

Nuancering

Minder vlees en vis eten wordt steeds meer het nieuwe normaal. Er zijn allerlei manieren om dit in de praktijk te brengen. Tussen alleen maar vlees eten en helemaal geen producten van dierlijke herkomst gebruiken zitten allerlei variaties. Ik pretendeer niet volledig te zijn in dit blog: ik schets de grote lijnen van welke mogelijkheden er zijn.

Vegetarisme

Vegetariërs eten geen producten waarvoor dieren gedood moeten worden. Zij eten wel eieren, zuivel (yoghurt en kaas) en honing.

Pescotariërs

Er is een groep mensen die geen vlees, maar wel vis eten. Zij heten pescotariërs.

Veganisten

Mensen die veganistisch (vegan) willen leven eten en gebruiken helemaal geen producten die van dieren afkomstig zijn, ook al hoeven ze er niet voor gedood te worden. Dus ook geen eieren, honing en zuivel. Zij zullen ook geen producten gebruiken waarin leer verwerkt is, zoals leren schoenen of tassen.

Flexitariërs

Er zijn steeds meer mensen die, om allerlei redenen, minder vlees en vis willen eten. Zo kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld maximaal 3x per week dierlijke producten te eten. Je bent dan een flexitariër.

Wat zijn de redenen om veganistisch te leven?

Je kunt allerlei redenen hebben om veganistisch (vegan) te gaan eten en leven. Ik noem de belangrijkste argumenten.

Dierenwelzijn. Terecht is er de laatste jaren meer en meer aandacht voor de manier waarop dieren gehouden en geslacht worden. Helaas zijn er nog steeds veel schrijnende toestanden in de veehouderij. De andere kant is dat er ook steeds meer aandacht is voor veehouderij op een biologische, circulaire, regeneratieve wijze. Hierbij lopen de dieren zoveel mogelijk buiten en bemesten het land waarop ze lopen. Dit zorgt voor veel meer biodiversiteit van de flora en betere bodemkwaliteit. Bovendien komt het de kwaliteit van het vlees ten goede. Maar hoe je het ook wendt of keert: de dieren worden uiteindelijk gedood. Het is een ethische discussie of je dit wel of niet verantwoord vindt. Ieder mag daar zijn eigen keuze in maken.
Milieu. Vooral de laatste tijd is er veel in het nieuws over de impact van de veehouderij op het milieu, met name de stikstofuitstoot. Dit is vooral een probleem bij de intensieve veehouderij. De manier van veehouderij die ik hierboven noemde levert veel minder stikstofuitstoot op en heeft veel voordelen. Realiteit is natuurlijk wel dat dit nog lang niet op grote schaal gebeurt.
Persoonlijke voorkeur. Er zijn mensen die vlees en vis werkelijk niet ‘door hun keel kunnen krijgen’ en het daarom niet eten.
De prijs van dierlijke producten, met name vlees en vis, is enorm gestegen in de afgelopen jaren. Dit is voor veel mensen een reden om veel minder vis of vlees te gaan eten.

Wat zijn de voordelen van vegan eten?

Er zitten absoluut voordelen aan vegan eten. Ik zet een paar voordelen met het oog op gezondheid op een rij.

Het is rijker aan bepaalde voedingsstoffen dan een niet-vegan eetpatroon. Doordat je vlees laat staan, ga je het in de planten zoeken. Dit zorgt voor meer vezels, meer antioxidanten en andere mooie plantenstoffen. Dit kan helpen om veel chronische aandoeningen te voorkomen of terug te dringen, o.a. diabetes type 2, reuma, kanker, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten en overgewicht. Overigens is het nog niet geheel duidelijk of dit voordeel specifiek door het plantaardige voedingspatroon komt, of door een algeheel gezondere leefstijl.
Je krijgt minder verzadigd vet binnen. Dit kan helpen bij afvallen en zorgen voor minder kans op hart- en vaatziekten.
Als je uitsluitend puur en onbewerkt plantaardig eet, heb je minder kans op ontstekingen, omdat vlees verzurend kan werken. Dit kan o.a. bij reuma een probleem vormen.

Wat zijn de nadelen van een veganistische leefstijl?

Toch zitten er ook nadelen aan vegan eten. Niet alle nadelen die ik hieronder noem gelden voor alle veganisten. Het zijn wel aandachtspunten voor alle vegans!

Een vegan eetpatroon is vaak eenzijdig. Hierdoor krijg je minder variatie aan voedingsstoffen binnen.
Als je veel plantaardige voeding eet, krijg je ook veel antinutriënten binnen. Die kun je deels onschadelijk maken, maar hoe meer je ervan eet, hoe meer antinutriënten je toch nog binnenkrijgt. Lees meer over antinutriënten in dit blog: https://www.deeetlijn.nl/antinutrienten-stofjes-om-bang-voor-te-zijn-met-6-adviezen-om-meteen-in-praktijk-te-brengen/
Veganisme wordt alom aangeprezen. Hierbij is de aanname dat veganistische (of vegetarische) voeding automatisch gezonder is. Dit is echter een enorme valkuil. De voedingsmiddelenindustrie heeft het idee dat vegan gezond is inmiddels flink misbruikt. Op veel voedingsmiddelen staat ‘vegan’ met grote letters. Dit betekent echter niet dat het daarom ook een gezond(er) product is. Helaas zijn veel producten samengesteld uit zeer ongezonde grondstoffen. Je kunt hierbij denken aan zonnebloemolie, slechte kwaliteit kokosolie, tarwegluten, suiker, geur-, kleur- en smaakstoffen en conserveringsmiddelen.
Vleesvervangers (die dus vaak vol ongezonde stoffen zitten) hebben vaak een andere voedingswaarde dan vlees. Ze bevatten veel meer vet en minder eiwitten.
Als je puur en onbewerkt volwaardig vegan wilt eten, is dit best ingewikkeld en bewerkelijk. Je moet er handigheid in krijgen om je maaltijden samen te stellen.
Bij het eten van veel plantaardige voeding is ook de herkomst zeer belangrijk. Bij niet-biologische groente en fruit krijg je ook veel residuen van bestrijdingsmiddelen binnen.
Er zijn onderzoeken die lijken te wijzen op een groter risico op botbreuken bij een plantaardig voedingspatroon.
De EetLijn Methode is gebaseerd op een overwegend vegetarisch voedingspatroon, met af en toe wat biologisch vlees (en kip) en wilde vis. Volledig plantaardig is naar de richtlijnen van De EetLijn haast niet mogelijk, omdat je dan toch snel teveel koolhydraten binnen krijgt via granen en peulvruchten. Die passen met mate wel in fase 2, maar niet in fase 1.

Kom je voedingsstoffen tekort op een vegan eetpatroon?

Een belangrijk aandachtspunt bij vegan eten is een eventueel tekort aan voedingsstoffen. Het is niet verstandig om zomaar, zonder voorbereiding, vlees gewoon weg te laten en verder nergens op te letten. Het gevaar is dan groot dat je op langere termijn echt voedingsstoffen tekort komt. Als je helemaal plantaardig wilt gaan eten, is het belangrijk om je er goed in te verdiepen. Een aantal aandachtspunten zijn:

Vitamine B12. Dit komt alleen in dierlijke producten voor (vlees, eieren). Het is een belangrijke stof voor allerlei functies en processen in het lichaam. Als je vegan eet, is het verstandig dit in een supplement te nemen. Let dan wel op de juiste vorm (methylcobalamine).
Plantaardige voeding bevat in de regel veel minder calorieën dan dierlijke voeding. Om dit duidelijk te maken kun je denken aan een groot bord sla. Je krijgt maar heel weinig calorieën binnen, terwijl je heel veel eet. Je moet dus zorgen dat je ook producten binnen krijgt waar meer calorieën en voedingsstoffen in zitten.
IJzer is ook een stof die vaak vergeten wordt bij plantaardige voeding. Het komt niet uitsluitend in dierlijke voeding voor, maar bijvoorbeeld (biologisch) rood vlees bevat vele malen meer ijzer dan je in een puur plantaardige maaltijd zult binnen krijgen. Te weinig ijzer kan leiden tot bloedarmoede.
Onvoldoende (variatie) in eiwitten. Het is belangrijk om alle essentiële aminozuren te eten. Als je lichaam gezond is, kan het dan zelf de niet-essentiële aminozuren maken. Bij een puur plantaardig voedingspatroon is het moeilijker om alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen binnen te krijgen. Eerder schreef ik dit blog over eiwitten: https://www.deeetlijn.nl/eiwitten-een-belangrijke-bouwstof-voor-ons-lichaam-met-veel-tips-om-er-genoeg-van-binnen-te-krijgen/ Het EetLijn Aminozuren Complex bevat alle essentiële en niet-essentiële aminozuren. Dit kan dus dé perfecte ondersteuning bieden.
Bij veganistisch eten heb je ook nog eens meer eiwitten nodig dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Onderzoek heeft aangetoond dat er anders, met name bij mannen, spierafbraak plaatsvindt.
Tekort aan omega 3. Je kunt weliswaar ook omega 3 uit voeding halen (zoals walnoten, lijnzaad en chiazaad), maar deze vorm van omega 3 moet nog worden omgezet om bruikbaar te zijn. Deze omzetting vindt lang niet altijd goed plaats. Bovendien bevatten veel plantaardige producten meer omega 6 dan omega 3. Denk bijvoorbeeld aan noten en zaden. Die zijn heel gezond maar de verhouding omega 6 : omega 3 is niet ideaal. Als dat dus de enige bron van omega 3 is, loop je snel kans op een tekort. Een supplement is dan vaak ook noodzakelijk.
Carnitine is een stof die alleen in biologisch rood vlees zit. Het heeft een functie in de vetverbranding. Als je vet wilt verbranden, heb je carnitine nodig. Het lichaam kan het ook zelf maken uit bepaalde aminozuren. Dan moet je die dus wel tot je beschikking hebben.
Tekort aan zink en vitamine D.

Wat zijn alternatieven voor dierlijke producten?

Als je minder of geen dierlijke producten wilt eten, zal je alternatieven moeten zoeken. Met name geldt dit voor de eiwitten. Daarin heb je een aantal keuzes. Die zijn niet allemaal even gezond helaas. Ook in plantaardige voeding zitten eiwitten, maar in een kleinere hoeveelheid dan in dierlijke producten.

Kant en klare vleesvervangers. Zoals ik hierboven al noemde zitten veel vegan producten vol ongezonde toevoegingen en vormen ze geen goede eiwitbron. Ook al staat er ‘biologisch’ op, blijf altijd het etiket lezen en blijf kritisch. Bovendien zijn ze vaak behoorlijk duur.
Plantaardige kaas is eveneens zeer bewerkt en in elkaar geknutseld tot een behoorlijk ongezond product.
Peulvruchten. Ze zijn goedkoop en voedzaam. Voor de EetLijn Methode fase 1 zijn ze niet geschikt omdat je door de grote hoeveelheid koolhydraten niet in ketose komt. Ook bevatten peulvruchten antinutriënten, wat een nadeel is. Als je zelf peulvruchten wilt koken, is dat best bewerkelijk.
Pseudogranen (quinoa, amaranth en boekweit) bevatten relatief veel eiwitten, maar ook veel koolhydraten. Voor de EetLijn Methode zijn ze zeker geschikt, maar niet in dusdanige hoeveelheid dat ze als eiwitbron kunnen dienen. Quinoa bevat wel alle essentiële eiwitten, wat voor een plantaardig eiwit best bijzonder is.
Hennepzaad en chiazaad zijn goede leveranciers van eiwitten.
Edelgist bevat ook relatief veel eiwitten. Je gebruikt alleen per maaltijd maar een heel kleine hoeveelheid.
Tofu (en tempé en edamame boontjes) is voor veel veganisten een belangrijk product. Vergeet echter niet dat het antinutriënten bevat én trypsine-remmers. Hierdoor kunnen de eiwitten niet goed worden afgebroken tot aminozuren en heb je dus weinig aan die eiwitten.
Noten zijn een goede eiwitbron. Gebruik ze echter niet elke dag in grote hoeveelheden, omdat ze ook relatief veel omega 6 bevatten. Door dagelijks grote hoeveelheden noten te eten komt de omega 3 – omega 6 verhouding in gevaar. Daarnaast zijn grote hoeveelheden noten caloriebommetjes.

Hoe zit het met de schadelijke effecten van dierlijke producten?

Dierlijke voeding ligt nogal onder vuur de laatste jaren. Afgezien van de aspecten van milieu en dierenleed zou dierlijke voeding ook ongezond(er) zijn in vergelijking met plantaardige voeding. Deels klopt dit, deels ook niet. Er zitten o.a. de volgende aspecten aan:

Als je puur en onbewerkt eet, passen dierlijke producten (met mate) daar prima in. Denk aan bio-eieren en af en toe een stukje biologisch rood vlees en wilde vis.
Bij de keuze voor dierlijke producten is het belangrijk naar de kwaliteit te kijken. Daarbij is grasgevoerd biologisch vlees (dus van koeien die in de wei gelopen hebben) veel en veel gezonder dan vlees uit de bio-industrie. O.a. de verhouding omega 3:omega 6 is vele malen gezonder.
Rood vlees heeft een slechte naam omdat het darmkanker zou veroorzaken. Dit ligt echter veel genuanceerder. Deze schadelijke effecten gelden bij het consumeren van bewerkt rood vlees. Daarbij gaat het dus om bewerkte hamburgers, worsten en vleeswaren. Dit is iets heel anders dan af en toe een stukje grasgevoerd biologisch rundvlees!
Neem altijd biologische eieren (code 0)
Bij gebruik van zuivel is het belangrijk te weten dat lactose een slijmlaagje legt op de darmwand. Hierdoor kunnen voedingsstoffen minder goed worden opgenomen. Lang gefermenteerde zuivel zoals (Griekse) yoghurt, bevat nauwelijks lactose en heeft dit nadeel dus niet. Ook bevat zuivel (al dan niet gefermenteerd) caseïne. Dit is een zeer agressief eiwit dat kan leiden tot schade aan de darmwand. Om dit probleem te omzeilen, kun je kiezen voor kaas en yoghurt van Jersey melk, dat een ander eiwitprofiel heeft, geitenmelk en -kaas of schapenkaas.

Vegan voeding: is het nu gezond of niet? Ieder mag zelf een keuze maken. Ik hoop dat bovenstaande informatie je daarbij kan helpen. De EetLijn is een overwegend plantaardig voedingspatroon met ruimte voor eieren, kaas, vis en een kleine hoeveelheid vlees. Je zou kunnen zeggen: een middenweg. Of je nu dierlijke producten eet of niet: naar mijn idee is het belangrijk in ieder geval te kiezen voor puur en onbewerkt eten. Daar doe je je lichaam een plezier mee. En áls je kiest voor zuiver plantaardige voeding, verdiep je er dan in om een tekort aan voedingsstoffen te voorkomen.

Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl Ik zoek dan een coach bij jou in de buurt.

Heb je belangstelling voor het EetLijn Aminozuren Complex? Vraag ernaar bij je eigen EetLijn Coach, als je die hebt, of mail naar nettie.bom@deeetlijn.nl voor een verkooppunt bij jou in de buurt. Beide niet aan de orde en wil je gebruik maken van het gemak van thuisbezorgen? Klik hier: https://shop.deeetlijn.nl/product/aminozuren-complex-van-de-eetlijn/