Intermittent Fasting, geschikt voor iedereen? Met alle voor- en nadelen en tips hoe je ermee kunt starten

Intermittent fasting (verder afgekort tot IF) is momenteel zeer populair. Sommigen vinden het geweldig, anderen vinden het he-le-maal NIKS. Natuurlijk rijst de vraag: Is het nou écht gezond of zitten er ook nadelen aan? In dit blog zet ik alles op een rij.

Wat is intermittent fasting?

De woorden intermittent fasting betekenen letterlijk: afwisselend vasten. Je komt ook wel de term ‘periodiek vasten’ tegen. Het betekent dat je binnen een bepaald (relatief klein) aantal uren eet en de rest van de dag vast. De uren dat je eet vormen het zgn. eetraam. Het mag dan lijken of deze manier van eten iets nieuws is, maar in feite is het een oude vorm. In de Oudheid aten de mensen vaak heel verzadigende maaltijden. Bij de jacht was er opeens voor korte tijd vet voedsel, en daarna weer lange tijd niet. Ze leefden in die tijd op de vetvoorraad in het lichaam. Je kunt IF dan ook omschrijven als het vergroten van de tijd tussen twee maaltijden. Je eet meestal minder vaak. Dit in tegenstelling tot het huidige eetpatroon van heel veel mensen, die de hele dag door ‘grazen’.

Wat is het doel van intermittent fasting?

De reden om aan IF te beginnen is vaak om gezonder te worden. Nog specifieker is het doel vaak om af te vallen. Het is echter niet in eerste instantie de bedoeling af te vallen door het beperken van calorieën. Er liggen andere mechanismen aan ten grondslag en er zijn meer mogelijke  gezondheidsvoordelen. Daar ga ik hieronder verder op in.

Wat is het verschil tussen vasten en Intermittent Fasting?

Hoewel ‘gewoon’ vasten en IF op elkaar lijken, zijn er wel verschillen. Bij vasten onthoud je je helemaal of gedeeltelijk van eten, drinken en/of andere plezierige activiteiten. Dit gebeurt vooral vanuit religieuze overwegingen. Denk aan de vastentijd voor Pasen bij christenen en de Ramadan bij moslims. Het is dan vaak bedoeld als periode van bezinning. IF is vasten vanwege gezondheidsaspecten en heeft meestal een andere vorm.

Welke vormen van intermittent fasting zijn er?

IF kun je op verschillende manieren toepassen. De keuze die je maakt is afhankelijk van wat bij jou en jouw doelen past. Het is nooit de bedoeling dat het een regime wordt dat moeite kost. Dan geeft het veel stress, wat de eventuele voordelen weer te niet doet.

1. De meest bekende vorm is een eetraam van 8 uur. Je vast dan 16 uur per dag. Praktisch gezien sla je dan je ontbijt over. Je kunt dan lunchen rond 12:00 en je laatste eetmoment is dan om 20:00.  Sommige mensen geven er de voorkeur aan om wél te ontbijten (bijvoorbeeld om 9:00). Het laatste eetmoment is dan om 17:00.
2. Dit eetraam kun je kleiner maken, bijvoorbeeld 6 uur eten en 18 uur vasten.
3. Anderen maken het juist iets groter: 10 uur eten en 14 uur vasten.
4. Een andere vorm is OMAD (One Meal A Day). Hierbij heb je dus 1 eetmoment per dag en vast je 23 a 24 uur.
5. Een heel andere vorm van IF op 5 dagen per week je gewone eetritme aanhouden en op 2 dagen vasten door 500 a 600 kilocalorieën te eten.
6. Alternate Day Fasting: hierbij eet je steeds 1 dag helemaal niet en 1 dag ‘normaal’.

Hoe werkt intermittent fasting?

IF lijkt veel voordelen te kunnen hebben. Al deze voordelen berusten op verschillende principes.

• Het principe dat het lichaam vetten gaat verbranden. Als we eten, wordt een deel van de voeding direct gebruikt als energie. Een ander deel wordt in de spieren en lever opgeslagen in de vorm van glycogeen als energievoorraad. Dan is er nog een ander deel: alles wat niet meteen nodig is wordt opgeslagen als lichaamsvet. Als er geen voeding meer voorhanden is, wordt de glycogeenvoorraad aangesproken. Wanneer die ook uitgeput is, gaat het lichaam vet verbranden. Daarvoor moet het lichaam wel getraind zijn. Daar kom ik hieronder op terug.
• Daarnaast stimuleert IF ook de autofagie. Letterlijk betekent dit ‘zichzelf opeten’. Het is een manier van het lichaam om cellen te vernieuwen en beschadigde cellen te verwijderen. Ook vindt er daarbij recycling plaats van cellen en stoffen die nog bruikbaar zijn.

Wat zijn de mogelijke voordelen van intermittent fasting?

Zowel in de literatuur als in de praktijk vinden we vele mogelijke gezondheidsvoordelen van IF. Ik noem de belangrijkste voordelen die onderzocht zijn:

1. Minder vaak eten geeft je spijsvertering (en speciaal je alvleesklier) rust. De alvleesklier is het orgaan dat insuline en spijsverteringssappen produceert. Als je de hele dag door aan het eten bent, is het risico van overbelasting van de alvleesklier groot. Gevolg daarvan kan o.a. diabetes type 2 zijn.
2. IF kan helpen om je hormonen in balans te krijgen, o.a. insuline, leptine en grhreline en de geslachtshormonen.
3. Doordat de bloedsuikerspiegel veel stabieler is, kunnen ook ontstekingen verminderen. Dit kan helpen om de kans op kanker te verminderen. Soms wordt IF ook (onder medische begeleiding) ingezet in de behandeling van sommige kankersoorten.
4. Het kan de hersenfunctie helpen verbeteren. Mensen vertellen dat ze helderder en scherper zijn. IF kan ondersteunen in de strijd tegen hersenziektes.
5. Door IF gaat vaak het groeihormoon kan omhoog. Dit ondersteunt de vetverbranding.
6. Door een stabielere bloedsuikerspiegel en de vetverbranding kunnen de cholesterolwaarden beter in balans komen.
7. De insuline gevoeligheid kan verbeteren, waardoor er minder kans op diabetes 2 is. Vaak zie je betere nuchtere glucosewaarden.
8. Autofagie zorgt voor minder veroudering.
9. IF zorgt voor verlaging van de ghrelinespiegel (het hongerhormoon). Daardoor ervaar je minder honger.
10. IF heeft een positief effect op insulineresistentie.

Maakt het uit wát je eet tijdens je eetraam?

Of je daadwerkelijk profiteert van de genoemde voordelen hangt af van wát je eet in de periode dat je wel eet. Sterker nog: wat en hoe je eet bepaalt voor een groot deel óf die voordelen ontstaan. Niet alleen het eetraam is belangrijk maar ook wát je eet en hóe je eet. Voor IF is het van groot belang dat je dit combineert met een gezond voedingspatroon en een gezonde leefstijl. Dat betekent voor mij koolhydraatbewust eten, puur en onbewerkt, waarbij je bloedsuikerspiegel dus stabiel blijft. Als je nog geen vetverbrander bent, is het haast onmogelijk om IF te doen. Je zult een ontbijt ‘nodig’ hebben. Naast gezonde voeding zijn regelmatige beweging (liefst ook nuchter) en ontspanning van groot belang. Verder geldt ook hier het punt waarop ik vaker de nadruk leg: rustig eten en ervan genieten. Dit zijn wezenlijke aspecten voor een goede spijsvertering.

Welke nadelen kan intermittent fasting hebben?

Behalve voordelen kan IF ook nadelen hebben. Deze gelden niet voor iedereen. Het is echt uitproberen of IF jou kan helpen. Ik noem een paar mogelijke nadelen.

1. De een vindt IF heel prettig, de ander vindt het niet vol te houden. Dit kan te maken hebben met gewoontes. Maar sommigen kunnen er niet aan wennen.
2. Je kunt absoluut voedingsstoffen tekort komen als je niet goed let op de samenstelling van de maaltijden die je eet. In de praktijk zullen je maaltijden iets groter moeten zijn. Dit is voor sommige mensen heel lastig, waardoor een tekort aan voedingsstoffen op de loer ligt.
3. Als je te lang doorgaat met IF en er is geen vet meer aanwezig, kan het lichaam spieren als voedingsbron gaan gebruiken.
4. Lang achter elkaar vasten kan slecht zijn voor het rustmetabolisme. Het lichaam gaat dan als het ware in ‘hongerstand’. Dit geldt vooral als je IF toepast met een calorietekort.
5. Als je last hebt van bijnieruitputting kan IF leiden tot lage bloedsuikers en een lusteloos gevoel. Dit komt doordat vasten een vorm van stress is voor het lichaam. Dit kan zorgen voor verdere verstoring van de cortisolspiegel.
6. Bij mensen die eetproblemen hebben of gehad hebben kan IF leiden tot een slechte(re) relatie met voeding. Als je IF ervaart als een regime van mogen en niet mogen eten, is de kans groot dat je binnen je eetraam alles gaat eten wat je tegenkomt. Dat kan dan gaan over de hoeveelheid en/of over wát je eet. Anderzijds kan het ook restrictief eten triggeren. Eten associëren met discipline is vragen om problemen. IF moet naar mijn idee altijd worden gecombineerd met een gezonde voedings- en leefstijl.
7. Tijdsdruk door vastenschema’s kan leiden tot meer eten. Te veel, te snel en ongecontroleerd eten en/of ongezonde voeding doet de voordelen teniet. Deze dingen maken het zelfs ongezond.
8. Het risico bestaat dat je je ontbijt overslaat en daarna doorslaat. Sommige mensen zijn daar gevoeliger voor dan anderen.
9. Niet iedereen kan aan het werk of bewegen op een lege maag. Daarin is wel wat te leren. Het is daarom aan te bevelen om eerst vetverbrander te worden en daarna pas IF toe te gaan passen.
10. Sommige onderzoeken lijken erop te wijzen dat de hormoonbalans door IF ook verstoord kan worden en de vruchtbaarheid negatief kan beïnvloeden.
11. Er zijn deskundigen die adviseren IF alleen tijdelijk toe te passen omdat het anders negatieve effecten kan hebben.

Wanneer kun je beter niet met intermittent fasting aan de slag gaan?

IF is echt niet voor iedereen geschikt. Er zijn zelfs een aantal risicogroepen waarbij voorzichtigheid geboden is. Het kan dan zelfs gevaarlijk zijn. Ik noem een aantal van die situaties.

• Tijdens de zwangerschap en borstvoeding
• Bij een laag lichaamsgewicht
• Als je bekend bent met of gevoelig voor eetstoornissen.
• Bij diabetes type 1 moet je heel voorzichtig zijn, zeker als het niet goed onder controle is. Het is verstandig om te overleggen met de arts.
• Bij diabetes type 2 kan IF zeker ondersteunen. Maar ook dan is het verstandig om te overleggen met je behandelaar.
• Als je ongewoon zwaar traint.
• In tijden van chronische of hevige stress kun je ook beter geen IF toepassen. IF is ook een vorm van stress voor het lichaam.
• Als je zwaar fysiek werk hebt.
• Tijdens de menstruatie. Ook dan heeft je lichaam het extra zwaar en kun je beter geen extra stress veroorzaken door IF.

Hoe kun je beginnen met intermittent fasting?

Als je wilt uitproberen of IF iets voor jou is, wil ik je de volgende tips geven:

1. Als je veel koolhydraten eet (brood, pasta, rijst, zoetigheid etc), ga dan eerst over op een koolhydraatbewust voedingspatroon, zoals de Eetlijn Methode. Zo train je je lichaam om vetverbrander te worden. Dit zorgt al voor veel minder hongergevoel.
2. Probeer eerst eens minder vaak te eten: maximaal 3x per dag en 2 tussendoortjes.
3. Vervolgens kun je langzamerhand je ontbijt gaan uitstellen, bijvoorbeeld van 8:00 naar 9:00 en zo steeds verder, totdat je je ontbijt kunt overslaan.
4. Zorg voor voldoende voedingsstoffen in voeding en supplementen (bv een goede multi zoals deze https://shop.deeetlijn.nl/product/de-eetlijn-dubbel-m-multivitamines-en-multimineralen/ en omega 3 https://shop.deeetlijn.nl/product/de-eetlijn-omega-3-capsules/  ).
5. Let erop dat je maaltijden echt verzadigen.
6. Zie het als een experiment, niet als een verplichting of regime.
7. Let goed op wat je lichaam aangeeft. Als je honger hebt, eet dan. Het is niet de bedoeling om tegen je lichaam te vechten!
8. Variëren is prima. Zo kun je bijvoorbeeld een paar dagen per week IF doen en variëren met de grootte van je eetraam. Probeer zo uit te vinden wat bij jou past.

Hoe pas ik zelf intermittent fasting toe?

Zelf ben ik flexibel in mijn eetpatroon. Regelmatig pas ik de 6-18 methode toe. Ik beweeg eerst nuchter. Dan gebruik ik rond 10:30 boterkoffie https://www.deeetlijn.nl/wp-content/uploads/2019/11/Boterkoffie-EetLijn-Proof.pdf?fbclid=IwAR1AZC2pdM-0QTmSofXb1avA0NPK0k_doEW2jnY5F96fY-hgLlCbDLEDSVE Hierdoor heb ik voldoende energie om te werken. Strikt genomen is dit ook voeding omdat het calorieën bevat, maar het zorgt niet voor insuline afgifte en stijging van de bloedsuikerspiegel.
Om 12:30 gebruik ik de lunch. ’s Middags neem ik een tussendoortje bij de koffie en om 18:30 is mijn avondeten. Dit alles doe ik volgens de Eetlijn Methode. Ik gebruik dus ook de bijbehorende supplementen. ’s Avonds tegen bedtijd neem ik nog Aminozurencomplex in water met een klein beetje stevia. Ik hanteer dus geen ‘strenge’ manier van IF, maar op deze manier bevalt het mij goed.

De basis van onze gezondheid is en blijft een actieve levensstijl met gezonde en gevarieerde voeding die koolhydraatbewust is. Dit is precies waar de Eetlijn Methode voor staat. IF kan daarbij nuttig zijn als het op een gezonde manier gebeurt. Niet iedereen heeft er baat bij en het is niet geschikt voor iedereen. Het is wel de moeite waard om met deze informatie voor jezelf na te gaan of het jou iets zou kunnen brengen.

Wil je meer weten over de Eetlijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl Ik zoek dan een coach bij jou in de buurt.