Aardappelen, veelzijdige knollen die een belangrijke rol spelen in de Nederlandse keuken. Ze zijn niet alleen lekker, maar ook (redelijk) voedzaam, boordevol vezels, vitamine B6 en koolhydraten. Aardappelen kunnen op allerlei manieren worden bereid: koken, bakken, frituren, pureren, en zelfs poffen. De vraag is natuurlijk welke bereidingswijze het meest gezond is. Wat je ook vast en zeker wilt weten, is of het klopt dat (groene) aardappelen licht giftig zijn.
Wat zijn aardappelen?
Ik denk dat iedereen wel weet waar ik het over heb als het over aardappelen gaat. Toch is er wel wat over te vertellen. Het zijn de ondergrondse knollen van de aardappelplant. Die knollen vormen een energievoorraad voor de plant in de vorm van zetmeel. Plantkundig behoort de aardappel tot de nachtschadefamilie, net als de tomaat, paprika, aubergine en tabaksplant. Oorspronkelijk komt de aardappel uit Zuid-Amerika (Perú), en werd tijdens de ontdekkingsreizen en koloniale overheersing meegenomen naar Europa. Tegenwoordig is de aardappel niet meer weg te denken uit de Westerse en ook de Nederlandse keuken. Niet voor niet is het schilderij ‘De aardappeleters’ van Vincent van Gogh zo bekend geworden!
Welke soorten zijn er?
Door kruisingen en rassenveredeling zijn er tegenwoordig vele aardappelrassen met verschillende eigenschappen. Het aantal wordt geschat op zo’n 1500-2000 soorten. Er zijn kruimige aardappelen, die uit elkaar vallen als je ze gekookt hebt. Die zijn bij uitstek geschikt voor puree. Andere soorten blijven steviger. Die worden dan weer veel gebruikt voor gebakken aardappels. Er zijn grote aardappelen en er zijn kleine, krielaardappeltjes. Een jaar of 10 geleden verscheen er opeens een nieuw soort: de Carisma aardappel. Er werd beweerd dat die minder snelle koolhydraten bevatte, waardoor hij geschikt zou zijn voor mensen met diabetes. Dit is echter nooit goed bewezen, waardoor die claim niet gemaakt mocht worden. Er zijn nu wel weer andere, vergelijkbare soorten, maar die zijn niet te koop in Nederland.
Waar let je op als je aardappelen koopt en hoe bewaar je ze?
Bij het kopen van aardappelen is het belangrijk dat ze stevig zijn, en geen rotte of beschimmelde plekjes hebben. Let er ook op dat er geen uitlopers aan zitten. Als dat wel het geval is, heb je waarschijnlijk oude aardappels te pakken. Liever zitten er ook geen groene plekjes aan de aardappelen, omdat dat solanine bevat. Daarop kom ik nog terug. Je kunt aardappelen het beste bewaren op een koele, donkere plaats. Een kelder is ideaal. Bewaar ze niet in de koelkast!
Moet je ze schillen voor gebruik?
De meeste mensen schillen de aardappelen, of bij nieuwe aardappelen, schrapen. Toch zitten juist de meeste voedingsstoffen vaak onder de schil. Echter, daar zitten ook alkaloïdes: anti-nutriënten. Dit zijn licht giftige stoffen die de plant beschermen tegen vraat en ziekteverwekkers. De alkaloïde die het meest voorkomt in aardappelen is solanine, zeker in eventuele groene plekken.
Wat kun je doen met aardappelen?
In de keuken zijn aardappelen zeer veelzijdig. Als kind kreeg ik vrijwel elke dag aardappelen op mijn bord in verschillende vormen. En nog steeds zijn aardappelen populair.
- Gekookt, samen met groente en een stukje vlees of vis, het bekende AVG’tje. Traditioneel hoort daar natuurlijk jus bij!
- Puree: met een klont boter, wat melk, peper, zout en nootmuskaat
- In de stamppot
- Gebakken aardappelen om restjes gekookte aardappelen op te maken.
- In bepaalde streken was aardappelen met karnemelk een bekend gerecht.
- Friet of patat is natuurlijk één van de meest populaire vormen om aardappelen te eten.
- Een frittata wordt oorspronkelijk met aardappel gemaakt en in de oven gebakken.
- Rösti wordt gemaakt met geraspte aardappel.
- Chips mogen natuurlijk niet ontbreken in dit rijtje.
Welke voedingsstoffen zitten er in aardappelen?
Aardappelen bevatten niet heel veel voedingsstoffen, maar toch wel wat:
- Kalium, al moet je wel weten dat dit voor een groot deel in het kookwater terecht komt. Helpt bij het reguleren van de bloeddruk en ondersteunt spier- en zenuwfunctie.
- Mineralen magnesium, koper, ijzer
- Vitamine B, maar helaas kunnen B-vitamines niet goed tegen verhitting. Vitamine B6 speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen.
- Vitamine C, dat ook door verhitting snel afneemt. Het is goed voor je immuunsysteem en helpt bij de productie van collageen voor een gezonde huid.
- Veel koolhydraten in de vorm van zetmeel.
- Vezels, met name onder de schil. Aardappelen bevatten niet heel veel vezels.
Zijn aardappelen gezond?
Tegenwoordig hebben aardappelen de naam dat het dikmakers zijn. Vroeger werden ze als zeer gezond gezien en noodzakelijk om hard te kunnen werken. Wat is nu waar? Helaas is daar niet zo makkelijk een simpel antwoord op te geven. Aardappelen hebben voor- en nadelen. We moeten wel beseffen dat de mensen vroeger heel hard werkten en zodoende ook al die koolhydraten weer verbrandden. Daarnaast zijn er tegenwoordig heel veel andere producten met zetmeel bij gekomen. Denk maar aan pasta, pizza, pannenkoeken en allerlei soorten brood en croissantjes. De kans dat we te veel koolhydraten binnenkrijgen, is enorm toegenomen. Tegelijkertijd verrichten we minder fysieke arbeid en bewegen we veel minder. Dat zijn allemaal factoren die een rol spelen. Op basis van de voor- en nadelen kun je zelf beslissen of je al dan niet aardappelen wilt (blijven) eten.
Welke voordelen hebben aardappelen?
Er is best wat te zeggen in het voordeel van aardappelen.
- Ze zijn voedzaam.
- Aardappelen zijn goedkoop.
- Veelzijdig in de keuken
- Er zitten belangrijke voedingsstoffen in.
- Gemakkelijk te bewaren
Welke nadelen hebben aardappels?
Aardappelen hebben echter ook nadelen. Ik noem er enkele:
- Aardappelen bevatten weinig vezels, zeker niet als je ze schilt. Daardoor verzadigen ze niet snel en eet je er snel teveel van.
- Ze hebben een hoge glycemische index, wat inhoudt dat ze je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Als de bloedsuikerspiegel snel stijgt, zorgt dit daarna weer voor een sterke daling. Dat leidt tot vermoeidheid en vetopslag. Bovendien: nog meer honger. Je kunt dit effect enigszins beperken door aardappelen te combineren met vezelrijke groente en vetten.
- Bij gewrichtsklachten (en reuma) kan het zijn dat je extra last krijgt door het eten van nachtschades, en dus ook van aardappelen. Solanine is namelijk niet hitte gevoelig. Als je heel gevoelig bent voor solanine, kun je er wat koorts van krijgen, diarree of hoofdpijn. Het kan ook ontstekingen veroorzaken zodat juist mensen met reuma en andere gewrichtsklachten de pieper, maar ook andere nachtschades, beter kunnen laten staan.
- Ik geef de voorkeur aan biologisch geteelde producten vanwege de aanwezigheid van (veel meer) pesticiden bij regulier geteelde groente. Maar het tegenstrijdige hierbij is dat er in biologische aardappels meer solanine voorkomt. Wanneer er veel bestrijdingsmiddelen worden gebruikt, hoeft de plant zichzelf niet te beschermen tegen ziekten. In de biologische aardappelteelt worden nauwelijks bestrijdingsmiddelen gebruikt. De planten maken hun eigen bescherming aan wat leidt tot een hogere concentratie solanine.
- Bij het frituren van aardappelen (friet en chips) en bakken ontstaat al heel snel acrylamide, een kankerverwekkende stof. Zeker in industrieel bereide producten zit veel van deze stof, soms meer dan de richtlijnen toelaten. Bovendien worden vaak slechte en ranzige (geoxideerde) oliën gebruikt zoals zonnebloemolie en soja olie.
En resistent zetmeel dan?
Misschien heb je wel eens gehoord van resistent zetmeel. Deze vorm van zetmeel is anders dan het gewone zetmeel in gekookte aardappels. Resistent zetmeel is als het ware een plakkerige klont die niet in de dunne darm afgebroken kan worden. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel veel minder snel. Pas in de dikke darm wordt resistent zetmeel gebruikt. Het dient dan als voedsel voor de darmbacteriën door fermentatie. Dit is een heel gezond proces. Sommige producten bevatten van nature resistent zetmeel. Rauwe aardappelen bevatten een vorm van resistent zetmeel, maar niemand eet rauwe aardappelen. Er ontstaat ook resistent zetmeel als je gekookte aardappelen minstens 24 uur in de koelkast laat afkoelen. Het proces dat dan plaats vindt heet retrogradatie. Dit klinkt natuurlijk prachtig, maar onderzoeken laten geen eenduidig resultaat zien over de hoeveelheid resistent zetmeel die gevormd wordt. Reken je dus niet te snel rijk! Je kunt meer lezen over resistent zetmeel in dit blog: https://www.deeetlijn.nl/resistent-zetmeel-een-waardevolle-bijdrage-aan-gezonder-worden-10-redenen-om-het-meer-te-eten-en-tips-hoe-je-dat-doet/
Welke alternatieven zijn er?
Als je besluit om minder of geen aardappelen te eten, zijn er veel alternatieven. Ik geef wat suggesties:
- Je kunt besluiten om meer groente te eten en de aardappels als bijgerecht te nemen.
- In plaats van aardappelpuree kun je puree maken van pompoen, knolselderij, bloemkool of broccoli, of een combinatie. Ook van aubergine kun je puree maken.
- Frietjes kun je maken van pastinaak, flespompoen of aubergine. Die kun je in de oven of in de airfryer bakken.
- Je kunt gebruik maken van zoete aardappelen. Die hebben een veel lagere Glycemische index dan de Hollandse aardappel. Het is een heel andere plantensoort.
- Gebakken radijsjes benaderen de smaak van gebakken krieltjes.
Welke plek hebben aardappelen in de EetLijn Methode?
Je zult in fase 1 van de EetLijn Methode geen aardappelen vinden. Dat heeft te maken met de genoemde nadelen. In fase 2 vallen ze onder de 80-20 regel. Om voldoende te variëren lijkt het mij een goed plan om niet vaker dan één of twee keer per week aardappels op het menu te zetten. Bij aardappels geldt dus voor de meeste mensen: eet smakelijk maar met mate. De bereidingsmethode en wat je eraan toevoegt (boter, kaas, sausjes, jus) maakt veel uit wat betreft de gezondheid. Wees je bewust van de voor- en nadelen en zorg ervoor dat je varieert!
Heb je belangstelling voor de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en er wordt contact met je opgenomen.
Een EetLijn recept met aardappel-alternatief:
https://www.deeetlijn.nl/wp-content/uploads/2022/12/Spitskoolovenschotel.pdf
