Amandelen zijn populaire, gezonde noten. Alhoewel het niet eens echte noten zijn. Amandelen vormen een heerlijke snack voor tussendoor. Ook bevatten ze heel veel voedingsstoffen. In dit blog kun je er alles over lezen.
Wat zijn amandelen?
Hoewel de meeste mensen amandelen onder de noten rekenen, zijn het plantkundig geen noten maar steenvruchten. Ze zijn eigenlijk de pit van de vrucht. De ‘vruchten’ hebben een enorm harde schil. Je kunt ze zelf kraken, maar dit is een groot karwei waar je aardig wat kracht (en geduld) voor nodig hebt. In de winkel zie je dan ook meestal de gekraakte amandelen. Oorspronkelijk komen ze uit het Midden-Oosten, India en Noord-Afrika. Tegenwoordig komen de meeste amandelen uit de VS. Ook Spanje is een bekende producent.
Welke soorten zijn er?
De smaak van amandelen kan wat variëren van zoet tot bitter. De zoete amandelen zijn eetbaar. De bittere amandelen worden gebruikt voor het maken van olie, o.a. voor cosmetisch gebruik. Amandelolie is dan een neutrale olie die gebruikt kan worden als draagolie.
Waar let je op als je ze koopt?
Bij het kopen van amandelen zijn een paar aandachtspunten om rekening mee te houden.
– Koop ze het liefst biologisch, als het kan bio dynamisch.
– Kies liefst voor amandelen met vlies. De blanke amandelen (zonder vlies) zijn geblancheerd. Deze bewerking maakt ze iets minder gezond dan de bruine, ook omdat de vliesjes waardevolle voedingsstoffen bevatten.
– Neem ongezouten en ongebrande amandelen. De olie die gebruikt wordt om te branden is vaak geoxideerde zonnebloemolie. Dit is zeer ongezond vanwege het ontstaan van acrylamide (door de verhitting), de oxidatie en de soort vet (omega 6). Het zout dat erop zit, is meestal NaCl (‘keukenzout’), wat af te raden is.
– Kies voor rauwe, onbewerkte noten. Dus zonder laagje chocolade, en zonder smaakmakers (zoals rookaroma of andere smaakjes). Die bevatten vaak veel suiker en/of E 621. Hierdoor krijgen ze een hoge dooreetfactor.
Hoe kun je amandelen het beste bewaren?
Ongebrande noten kun je het beste in een goed afgesloten doos of pot bewaren. Als je ze lang wilt bewaren is het goed om ze in het donker te bewaren, maar in ieder geval afgesloten. Dit helpt om het naar buiten treden van de olie te voorkomen. Ook worden ze minder snel ranzig. Je kunt ze prima een maand of 6 bewaren. In de koelkast zelfs 9 maanden. Je kunt ze ook invriezen. Zorg er dan voor dat je ze luchtdicht verpakt. Als je dit niet doet, kan er vriesbrand ontstaan. Dit is een proces waarbij producten in de diepvries uitdrogen doordat het water uit de voeding ‘kruipt’ en in ijs verandert.
Hoe kun je ze gebruiken?
Amandelen zijn zeer veelzijdig. Je kunt ze op allerlei manieren gebruiken in de keuken. Denk bijvoorbeeld aan de volgende mogelijkheden:
- Als snack uit het vuistje. De ‘maat’ is dan een handje. Dat is ongeveer 30 gram. Weeg het eens af, want soms wordt je hand steeds groter…
- Strooi gehakte amandelen over salades, stamppotten en roerbakschotels. Het geeft een lekkere smaak en vooral zorgt het voor een extra bite. Hierdoor moet je wat meer kauwen. Dat is weer goed voor je hersenen.
- Maak er amandelpasta van. Je kunt dit, met enig geduld, goed zelf maken. Maal een hoeveelheid (bv 200-300 gram) amandelen in een blender of hakmolen van staafmixer net zo lang totdat er olie uit de amandelen vrij komt. Dit kan wel even duren. Je moet af en toe de wanden even schoon schrapen. Let ook op dat je apparaat niet oververhit raakt. Maar dan heb je ook wat! Je kunt er evt. wat Himalayazout aan toevoegen.
- De amandelen krijgen nog iets meer smaak als je ze zelf roostert in een droge koekenpan met de warmtebron op middelhoog. Ook kun je ze makkelijk roosteren in de airfryer: 12 minuten op 120-150 graden. Door het niet op hoge temperatuur te doen beperk je het ontstaan van acrylamide.
- Je kunt een soort borrelnootjes maken door eerst de amandelen 6 minuten op 150 graden te roosteren in een inzetbak in de airfryer. Dan doe je er wat Culieet ongezoet, een aardige hoeveelheid Green Sweet Syrup Gold bij en wat cayenne peper en een aardige hoeveelheid chiazaad. Roer dit alles goed door. Rooster ze vervolgens weer 6 minuten, schep ze om en nogmaals 6 minuten in de airfryer op dezelfde temperatuur. Als het goed is, ontstaat er dan een dikke koek. Eventueel (als het te nat blijft) herhaal je nog een keer een cyclus van 6 minuten. Laat ze dan afkoelen en breek de amandelen los. Waarschuwing: ook deze ‘borrelnoten’ hebben een hoge dooreetfactor!
- Amandelen smaken prima door de yoghurt of havermout, zelfgemaakte granola of een notenmix.
- Je kunt amandelen malen tot amandelmeel om mee te bakken. Het voordeel van amandelmeel is dat het veel minder koolhydraten bevat dan tarwemeel. Daarom is het populair in een koolhydraatarm eetpatroon. Toch kleven er ook nadelen aan amandelmeel, zoals:
– Het geeft een ander bakresultaat.
– Amandelmeel oxideert snel en kan dan muffig gaan ruiken, en geoxideerde vetten zijn niet gezond.
– Kant en klaar amandelmeel bevat soms toevoegingen als antiklontermiddelen.
– Kant en klaar amandelmeel is meestal gemaakt van blanke amandelen.
– Je gebruikt er snel (te) veel van.
Amandelmeel is prima om (met mate) te gebruiken in baksels, maar maal het dan zelf in een blender of hakmolen in de hoeveelheid die je op dat moment nodig hebt. - Ook amandelmelk is een populair product, dat in vele winkels inmiddels te koop is. Ook hier zit wel weer een addertje onder het gras. Er hoeft niks anders in te zitten als amandelen en water. Helaas zit er in vele amandeldrinks suiker, zonnebloemolie en andere toevoegingen, en bevatten ze slechts 2,5% amandel. Dat betekent dus dat er 25 gram amandelen (een klein handje!) gebruikt zijn voor 1 liter amandeldrink. Het (biologische) merk Provamel vormt een uitzondering. In die amandeldrink zit 5% amandelen en geen onnodige toevoegingen. Als je het zelf maakt, kun je er nog meer amandelen voor gebruiken. Je kunt dan amandelen in een blender malen met water en vervolgens zeven of uitknijpen in kaasdoek. Als je amandeldrink koopt, let dan altijd goed op de ingrediënten.
- Maak er amandelspijs van: maal (blanke) amandelen in de hakmolen van een staafmixer of blender samen met wat erythritol en evt. citroensap en -rasp tot het de consistentie van spijs heeft. Het laat dan als een bal van de wand van je apparaat los.
Welke voedingsstoffen zitten er in amandelen?
Amandelen bevatten veel voedingsstoffen. Ik noem de belangrijkste:
- Veel eiwitten, o.a. een aantal essentiële aminozuren
- Veel vezels (vooral in de bruine amandelen). Het gaat hierbij zowel om oplosbare (prebiotische) als niet oplosbare vezels
- Veel antioxidanten, o.a. Vitamine E en flavonoïden
- Magnesium
- De mineralen/spoorelementen mangaan, koper, fosfor, calcium, kalium, ijzer en zink
- Vitamine B1, B2, B3, B6 en B11
- Gezonde vetten (meervoudig onverzadigd)
- Fyto-oestrogenen
Hoe kunnen amandelen onze gezondheid ondersteunen?
Al de genoemde voedingsstoffen kunnen helpen om onze gezondheid te ondersteunen. Ik noem een paar van die gezondheid bevorderende eigenschappen:
- Amandelen zijn niet verzurend voor het lichaam. ‘Echte’ noten zijn dat wel. Dit is geen reden om dan maar geen noten te eten, want alle noten bevatten hun specifieke voedingsstoffen. Een notenmix is dan ook prima. Als je gevoelig bent voor verzuring, kan het wel een aspect zijn om rekening mee te houden.
- Door de enorme hoeveelheid voedingsstoffen en vezels zijn amandelen heel verzadigend. Hierdoor ga je minder snel snaaien tussendoor. Op die manier kunnen ze helpen om af te vallen.
- De vele antioxidanten kunnen helpen om de cellen te beschermen tegen vrije radicalen. Daardoor kunnen ze helpen te beschermen tegen hart- en vaatziekten, evenals door de gezonde vetten. In de velletjes (de bruine amandelen dus) zitten de meeste antioxidanten. Dit is dan ook mede een reden om te kiezen voor de bruine!
- Magnesium en kalium kunnen helpen de bloeddruk te reguleren.
- Amandelen kunnen helpen om cholesterol in balans te houden door LDL te verlagen. Ook kunnen de antioxidanten helpen om de oxidatie van LDL te voorkomen.
- Vitamine E is dé huid vitamine bij uitstek. Zodoende kunnen amandelen helpen je huis van binnenuit te verzorgen zodat hij elastisch blijft.
- Ook kunnen de flavonoïden het immuunsysteem ondersteunen.
- De B-vitamines kunnen helpen om cognitieve prestaties te verbeteren. Hierbij spelen ook de aanwezige stoffen riboflavine en L-carnitine een rol. Mogelijk zorgt dat ook voor een verminderde kans op Alzheimer.
- Calcium en magnesium kunnen de botgezondheid ondersteunen, samen met fosfor.
- Als je amandelen in een maaltijd verwerkt, kunnen ze helpen om de bloedsuikerspiegel minder snel te laten stijgen. Hierdoor zijn ze heel geschikt voor mensen met diabetes. Dit komt door de combinatie van vetten, vezels, eiwitten en magnesium.
- De vezels kunnen helpen tegen obstipatie en ze kunnen helpen bij het afvoeren van afvalstoffen uit het lichaam.
- De antioxidanten kunnen helpen tegen oxidatieve stress, o.a. door roken en schade door luchtvervuiling.
Welke nadelen hebben amandelen?
Zoals bij alles geldt ook voor amandelen: gebruik ze met mate. Er zijn wat aspecten om rekening mee te houden.
- Amandelen zijn calorierijk. Gebruik er dus niet (te) veel van. Een handje, zo’n 30 gram per dag, is prima. Als je ze gebruikt als eiwitbron in een maaltijd kun je er af en toe iets meer van eten.
- Ze bevatten fytinezuur. Dit is een antioxidant die ook een positieve rol vervult. Maar als je er veel van binnenkrijgt, bindt het mineralen (vooral zink, ijzer en calcium). Daardoor kunnen die niet goed worden opgenomen. Daarom kan het belangrijk zijn dit fytinezuur onschadelijk te maken. Bij amandelen kan dat door ze te weken (en daarna te drogen in een (droog)oven) of ze te roosteren. Doe dit roosteren niet op hoge temperatuur, want dan ontstaat er acrylamide, een zeer schadelijke stof. Maximaal 150 graden is goed.
- Amandelen bevatten oxalaten. Bij overmatig gebruik kunnen die o.a. zorgen voor nierstenen. Dit geldt echt voor overmatig gebruik.
- Amandelmeel kan een insulinerespons geven. Daarom is het goed – zeker voor mensen met diabetes – om op te passen bij het gebruik van amandelmeel. Dit effect kan ook optreden bij het eten van een handje amandelen zonder iets erbij. Daarom is het beste om ze als geheel of grof gehakt te eten bij of in een maaltijd, gecombineerd met andere producten.
- Bij de teelt van amandelen is veel water nodig. Ook komen ze van ver. Dit maakt dat ze een hoge ecologische voetafdruk hebben. Ook dat kan een overweging zijn om het gebruik van amandelen te matigen.
Laat echter deze nadelen je niet weerhouden om te genieten van amandelen. Ze zijn veelzijdig en kunnen je gezondheid ondersteunen. In de Eetlijn Methode hebben ze dan ook absoluut een plek. In de recepten gebruiken we ze vaak: helemaal, gehakt, als ‘melk’ of zelf gemalen tot meel. En, niet onbelangrijk: amandelen vormen een heerlijk product!
Heb je belangstelling voor amandelen? https://shop.deeetlijn.nl/product/amandelen/
Heb je belangstelling voor Culieet? https://shop.deeetlijn.nl/product-categorie/diversen/culieet-smaakmaker
