Antinutriënten: Heb je daar wel eens van gehoord? ‘Anti’ klinkt niet best… maar wat zijn antinutriënten nu eigenlijk? Wat is het gevolg als je antinutriënten binnen krijgt? Zitten er ook goede kanten aan? En wat kun je doen om de negatieve effecten te beperken? Daarover kun je meer lezen in dit blog. Uiteraard geef ik je weer praktische tips.
Wat zijn antinutriënten?
Planten zijn altijd gericht op overleving. Maar ze worden belaagd door insecten, plagen, dieren en mensen die hen willen opeten. Om zichzelf daartegen te beschermen hebben ze verschillende strategieën. Ze kunnen zorgen dat ze licht toxisch zijn, slecht verteerbaar of de opname van voedingsstoffen bemoeilijken. Of ze zorgen ervoor dat ze bitter smaken waardoor veel mensen ze niet zullen eten. De stoffen die dit allemaal veroorzaken, worden antinutriënten genoemd. Het doel van de plant met de aanmaak van deze stoffen is dus dat de ‘belagers’ de planten links laten liggen. Antinutriënten hebben echter vaak ook een andere kant: ze hebben ook heel gezonde eigenschappen. Een voorbeeld daarvan zijn bitterstoffen in witlof.
Welke antinutriënten zijn er?
Er zijn verschillende (groepen) antinutriënten. Sommige producten bevatten meer dan één antinutriënt. Hieronder bespreek ik de verschillende antinutriënten: waar ze in zitten en wat de voor- en nadelen zijn.
1. Fytaat (fytinezuur)
Fytinezuur is de opslagvorm van fosfor. Het komt voor in noten, zaden, granen, peulvruchten, koffie en rauwe chocolade. Het bindt zich aan mineralen als zink, ijzer, magnesium en calcium. De nieuw ontstane verbinding kan niet via de darmwand opgenomen worden. Dit kan leiden tot een tekort aan die mineralen. Als je veel granen en peulvruchten eet (zoals vegetariërs en veganisten vaak doen) kan dit een probleem geven. Echter, fytinezuur heeft ook positieve eigenschappen. Ik noem er enkele:
- Het kan toxische stoffen binden (zoals bijvoorbeeld lood).
- Fytinezuur werkt ook als antioxidant en helpt daardoor vrije radicalen onschadelijk te maken.
- Ook is het een activator van witte bloedcellen.
- Daarnaast kan fytinezuur een rol spelen in het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.
- Fytinezuur kan helpen om de bloedvetten te reguleren, om zodoende hart- en vaatziekten te voorkomen.
2. Saponinen
Saponinen worden ook wel zeepstoffen genoemd. Je herkent ze door schuim bij het wassen of bereiden, zoals bij peulvruchten en aardappelen. Deze antinutriënten zitten in peulvruchten (ook in soja en pinda’s), aardappelen, tomaten en quinoa. Ze binden zich aan vet. Hierdoor worden de vetstoffen, die nodig zijn voor de darmwand, weggespoeld. Als je veel saponinen binnenkrijgt, kan dit de darmwand aantasten. Ook verminderen ze de opname van vitamines en eiwitten. Bovendien kunnen saponinen zorgen voor activatie van het immuunsysteem, waardoor er een chronisch laaggradige ontsteking kan ontstaan. Saponinen zijn moeilijk afbreekbaar. Toch hebben saponinen ook goede eigenschappen: ze kunnen helpen om minder cholesterol op te nemen en ze hebben een antibacteriële werking.
3. Tanninen
Je staat er waarschijnlijk niet bij stil: ook koffie, thee en rode wijn bevatten antinutriënten, nl. tannine. Ze zorgen voor binding aan vele mineralen. Bij een overmaat aan tannine in je voeding kan dit leiden tot een tekort. In grote hoeveelheden zijn ze toxisch voor de lever. Maar ook tanninen hebben een positieve kant. Ze behoren ook tot de polyfenolen, een belangrijke groep antioxidanten. Daarmee zijn het ook sterk beschermende stoffen.
4. Oxalaten (oxaalzuur)
Misschien is oxaalzuur een bekendere stof. Het zit in peulvruchten, rabarber, snijbiet, zuring, postelein, spinazie en cacao. Het probleem van oxalaten is dat het calcium aan zich bindt, waardoor dat niet meer opgenomen kan worden. Het eten van veel producten met oxalaten kan zorgen voor nierstenen, gewrichtsklachten en jicht. Bovendien kan de calcium, als het gebonden is, niet meer ten goede komen aan de botten. Ook hier weer zijn er positieve kanten: oxaalzuur werkt als antioxidant en het helpt de pH te reguleren. Oxaalzuur kan de darmwerking stimuleren en het bindt zware metalen.
5. Lectines
Ook de lectines zijn antinutriënten die in veel plantaardige voeding voorkomen. Je vindt ze vooral in glutenhoudende granen, peulvruchten, soja, mais, rijst, zuivel, tomaat, aardappel, aubergines, paprika en zaden. Als je deze in grote hoeveelheden binnenkrijgt, kunnen ze de darmwand beschadigen. Daarmee kunnen ze een rol spelen in het ontstaan van een hyperpermeabele darm (leaky gut). Ook kunnen ze zorgen voor klontering van het bloed en de opname van voedingsstoffen verstoren. Ze kunnen onschadelijk gemaakt worden door weken, koken, verhitten en fermenteren. De nadelen klinken ernstig. Toch kunnen lectines ook gezondheidsvoordelen hebben. Ze kunnen het immuunsysteem ondersteunen doordat ze zich aan virussen binden. Dat zorgt ervoor dat die zich niet kunnen vermenigvuldigen. Ook kunnen lectines helpen om de bloedsuikerspiegel te verlagen en de hersencellen te beschermen. Daarvoor heb je dan wel gezonde darmen nodig.
6. Trypsineremmers
Deze antinutriënten zitten in ongefermenteerde soja en andere peulvruchten. Ze remmen de afbraak van eiwitten in aminozuren. Dit is belangrijk om te weten als je ongefermenteerde soja wilt eten als eiwitbron: de eiwitten kunnen niet goed worden afgebroken tot bruikbare aminozuren. Ook belemmeren trypsineremmers de opname van jodium in de schildklier. Daardoor kan de werking van de schildklier achteruitgaan. Maar ook trypsineremmers hebben óók goede eigenschappen. Ze kunnen helpen om ontstekingen en een te actief immuunsysteem af te remmen.
7. Goitrogenen
In rauwe koolsoorten uit de brassica familie (o.a. bloemkool, broccoli, paksoi, witte kool, rode kool, boerenkool, spruitjes, koolrabi), soja, mosterd en Oost-Indische kers zit het antinutriënt goitrine (goitrogenen). Mensen met schildklierklachten kunnen deze beter met mate eten, en zeker niet rauw. Het kan de schildklier vertragen doordat het de opname van jodium belemmert. Door koken worden goitrogenen grotendeels afgebroken. Maar juist ook de kolen uit de brassica familie zijn uiterst gezond: ze kunnen ondersteunen in de strijd tegen (het ontstaan van) kanker.
8. Solanine en tomatine
De nachtschade familie staat bekend om de glycoalkaloïden. Solanine en tomatine zijn de belangrijkste daarvan. Aubergine, tomaten, aardappelen, paprika en gojibessen zijn de bekendste nachtschades. Solanine zit vooral in de schil en uitlopers van aardappelen. Dit wordt aangemaakt onder invloed van licht. Je herkent het aan de groene plekjes. Tomatine komt vooral voor in onrijpe, groene tomaten. Deze stoffen worden bij het koken niet afgebroken. Je kunt het beter niet eten. Mensen met reumatische klachten ervaren soms een verergering van de klachten na het eten van nachtschades. Zowel solanine als tomatine kunnen ook koorts, braken, diarree, lusteloosheid en hoofdpijn kunnen veroorzaken. Sommige mensen reageren er heel heftig en snel op. Anderen hebben er totaal geen last van. We moeten ook niet vergeten dat bijvoorbeeld tomaten veel positieve eigenschappen hebben. Maar ja, als je er last van krijgt, kun je ze beter niet eten natuurlijk!
9. Gluten
Ook gluten zou je kunnen zien als antinutriënt. De plant produceert ze om zich voort te kunnen planten. Helaas zijn ze zeer schadelijk voor de menselijke darmwand. Ik heb er meer over geschreven in dit blog https://www.deeetlijn.nl/gluten-zijn-ze-ongezond-en-hoe-eet-je-glutenvrij/
Wat zijn de gevolgen als je antinutriënten binnen krijgt?
In het voorgaande heb je al kunnen lezen wat de negatieve effecten kunnen zijn wanneer je veel antinutriënten binnen krijgt. Globaal gesproken kunnen ze de darmwand aantasten en zodoende de opname van voedingsstoffen bemoeilijken. Daardoor kun je tekorten opbouwen, wat weer kan leiden tot klachten en uiteindelijk tot serieuze aandoeningen en ziekten. Andere antinutriënten kunnen leiden tot vertraging van de schildklier.
Hoe kun je eten zonder de schadelijke effecten van antinutriënten?
Het is dus van belang om de schadelijke effecten van antinutriënten zo veel mogelijk te beperken. Dat kun je doen door verschillende maatregelen:
- Minder producten met antinutriënten eten.
- Als je minder antinutriënten binnen wilt krijgen is ook gevarieerd eten van belang. Zo krijg je minder van verschillende antinutriënten binnen. Je spreidt daarmee het ‘risico’. Dit is vooral van belang bij een vega(n) eetpatroon: eet niet elke dag peulvruchten als eiwitbron.
- Maak antinutriënten zo onschadelijk mogelijk door de bereiding.
– Fytinezuur in noten, zaden, granen en peulvruchten kun je afbreken door ze te laten weken. Hierdoor wordt het enzym dat fytinezuur afbreekt, fytase, actief. Noten kun je ook zachtjes roosteren. Als je brood wilt eten, kies dan voor lang gerezen spelt zuurdesembrood. Hierin is het fytinezuur grotendeels afgebroken.
– Lectines kun je deels kwijtraken door weken, koken, verhitten en fermenteren. Peulvruchten kun je lang laten weken. Gooi het weekwater weg en kook ze. Verwijder ook het kookvocht. Peulvruchten uit pot of blik kun je het beste goed afspoelen en doorkoken. Lectines uit peulvruchten verminderen sterk wanneer je die laat kiemen (zoals bij taugé).
– Saponines kun je grotendeels verwijderen door weken en goed afspoelen. Schep het schuim bij het koken van peulvruchten en aardappelen en quinoa eraf.
– Tannines: weken en koken maken het deels onwerkzaam.
– Oxaalzuur in bladgroenten kan deels worden weggevangen door ze te weken. Gooi het weekwater dan weg. Ook is krijt (in rabarber) of een andere calciumbron een middel om het te neutraliseren (bv zure room in spinazie).
– Goitrogenen in groenten kun je onschadelijk maken door koken of stomen. Bij soja is fermenteren een goede optie. Zo is tempeh veel gezonder dan tofu. Ook miso, gemaakt uit gefermenteerde soja, is een gezond product.
– Gluten worden voor een groot deel afgebroken tijdens een langdurig rijsproces met zuurdesem.
Indien mogelijk werkt een combinatie van methodes het beste. - Voorkom tekorten door het eten van een ruime portie groenten en fruit én het nemen van basis supplementen, zoals vitamine C en een multi, zoals de Dubbel M van De Eetlijn. Vitamine C kan ervoor zorgen dat mineralen (zeker ijzer) beter worden opgenomen, ondanks de eventueel aanwezige antinutriënten.
- Zorg voor voeding die de aanmaak van gal ondersteunt. Reden daarvoor is dat gal antinutriënten aan zich bindt. Je kunt daarbij denken aan bittere groentes zoals witlof, asperges, broccoli, kurkuma en sommige fruitsoorten.
- Zorg voor gezonde darmen, omdat de goede darmbacteriën in gezonde darmen antinutriënten af kunnen breken. Ze kunnen o.a. fytase aanmaken om fytinezuur af te breken.
Moeten we bang zijn voor antinutriënten?
Misschien duizelt het je inmiddels. Kunnen we wel groenten eten zonder bang te zijn voor antinutriënten? Het is duidelijk dat ze een serieus probleem kúnnen vormen. Tegelijk wil ik het absoluut nuanceren:
- Als je veel variatie aanbrengt in je voedingspatroon, krijg je steeds ándere antinutriënten binnen. Dit beperkt de kans dat je last krijgt van de negatieve eigenschappen. ‘De dosis bepaalt of iets gif is’.
- Bij een vega(n) eetpatroon is het belangrijk erop te letten dat je niet elke dag peulvruchten eet. Houd er ook rekening mee dat niet gefermenteerde soja (tofu) geen goede eiwitbron is vanwege de trypsine remmers.
- Veel antinutriënten hebben ook goede eigenschappen. Ook daarom is paniek niet nodig, zolang je maar geen overmaat binnen krijgt.
- Er zijn veel redenen om goed voor je darmen te zorgen. Het tegengaan van schadelijke effecten door antinutriënten is er daar één van. Darmherstel is één van de 12 (de eerste zelfs!) speerpunten van De EetLijn Methode. Die omvat een volledig, maar eenvoudig plan voor een algeheel betere gezondheid. Dat is dus meer dan de losse adviezen die je in mijn blogs kunt lezen.
Kortom: Eet gevarieerd, neem de maatregelen die je kunt en zorg goed voor je darmen. Dan hoef je niet bang te zijn voor antinutriënten!
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl Dan zoek ik naar een coach bij jou in de buurt.
