Bataat, zoete aardappel. Veroorzaakt hij windjes?

Bataat, de zoete aardappel. Het is tegenwoordig een zeer geliefd product. Is het ook gezond? Of kun je hem maar beter niet eten omdat je door het eten ervan winderigheid kunt ervaren? Ken je dat? Scheetjes laten op de meest gênante momenten? In dit blog vertel ik meer over de nadelen van bataat, maar er zijn gelukkig ook heel veel voordelen!

Wat is bataat?

De bataat is een groente, die ook wel zoete aardappel wordt genoemd. Hij lijkt qua vorm op de aardappel, vandaar de naam, maar hij heeft verder niks met de gewone aardappel te maken. De ons bekende aardappelen behoren tot de nachtschadefamilie. De bataat behoort echter tot de windefamilie. Oorspronkelijk zijn zoete aardappelen afkomstig uit Mexico. Hij wordt vooral in de Midden- en Zuid-Amerikaanse, Surinaamse en Aziatische keuken gebruikt. Ook in Nederland kun je ze steeds meer in de winkels kopen. Er zijn oranje en witte bataten. Soms zie je ook paarse varianten. Eigenlijk zijn dat geen bataten, maar yams. In de Verenigde Staten worden zoete aardappelen soms ook aangeduid met de naam yam, maar feitelijk klopt dit dus niet.

Smaak

De bataat heeft een licht zoete smaak. Vandaar de naam. Sommige mensen vinden hem zelfs té zoet. De bataat bevat relatief weinig koolhydraten, maar wel meer zetmeel dan de gewone aardappel. Toch wordt hij vaak ingezet bij mensen met diabetes type 2. Dit heeft ermee te maken dat hij veel vezels bevat en daardoor zorgt voor een redelijk stabiele bloedsuikerspiegel in vergelijking met de gewone aardappel.
Echter, als je hem gaat bakken of frituren, zorgt de bataat wél voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Dat kun je dus beter niet doen. Het beste is om ze te stomen, koken of bakken in de koekenpan in goede olie.

Waar let je op als je hem koopt?

Als je zoete aardappelen koopt, let er dan op dat ze mooi stevig zijn. Kies de exemplaren die geen plekjes in de schil hebben. Ook moet de schil niet verkleurd zijn. Een ander punt waar je op kunt letten is dat er geen uitlopers aan zitten. Want dat wijst erop dat ze niet meer vers zijn. Voor de bereiding is het vaak handig als ze niet al te groot zijn en gelijk van maat. Dan zijn ze tegelijk klaar. Natuurlijk kun je ze ook in stukjes snijden, maar als je ze wilt koken en dan vullen, is het praktischer als ze gelijk van grootte zijn.

Hoe bewaar je hem?

Bataat kun je het beste op een koele, donkere plek bewaren bij een temperatuur van 12 tot 16 graden, bijvoorbeeld in de kelder, als je die hebt. Leg zoete aardappelen in ieder geval niet in de koelkast. Dat is te koud en zorgt ervoor dat ze eerder bederven.
Stop ze ook niet in een plastic zak, maar zorg ervoor dat ze kunnen ‘ademhalen’. Een goed geventileerde plaats is dus het beste. Bewaar ze ook niet te lang. Hoe verser, hoe meer vitamines en mineralen bewaard blijven.

Wat kun je allemaal met de bataat?

De bataat is op vele manieren te gebruiken. Het is het beste om zoete aardappelen met schil en al te eten. Koop ze dan liefst wel biologisch. Vlak onder de schil zitten de meeste vitamines. Met gewone aardappelen kun je dit niet doen, omdat er de giftige stof solanine in zit. Deze stof maken planten zelf aan om te voorkomen dat ze gegeten worden door insecten of andere dieren. Zoals ik hierboven heb genoemd, behoort de bataat tot een andere plantenfamilie, de windefamilie, waarin deze stof niet voorkomt.

Hoe maak je hem klaar?

Je kunt de bataat op verschillende manieren klaarmaken. Allereerst kun je hem natuurlijk koken. Soms worden ze dan grauwig. Een scheutje azijn of citroensap voorkomt verkleuring. Daarnaast kun je ze bakken of grillen. Zorg ervoor bij het bakken dat je ze in een goede koekenpan bakt in een goede kwaliteit olie. In ieder geval géén zonnebloemolie!
Een heel ander manier is het poffen in de oven. Ook dat is een heerlijke bereidingswijze. Boen ze dan schoon, prik er met een vork wat gaatjes in en besprenkel ze met wat olijfolie. Zet ze dan in een voorverwarmde oven op 160 graden gedurende 30 a 60 minuten, afhankelijk van de grootte. Zo smaken ze heerlijk met wat knoflooksaus!

Wat zijn de nadelen?

De zoete aardappel heeft een paar nadelen. Eén daarvan is dat ze raffinose bevatten. Dit is een oligosaccharide, een suiker die uit enkele moleculen bestaat, die niet door de dunne darm verteerd kan worden. Het wordt pas in d dikke darm verteerd en dient daar als voedsel voor de bacteriën. Het is een pre-biotische vezel, die zeker niet ongezond is. Het vervelende is echter dat je er flink last van kunt hebben als je er gevoelig voor bent: het zorgt dan voor windjes. Ditzelfde geldt voor de stof inuline in de zoete aardappel.
Hoewel er relatief weinig koolhydraten in bataat zitten, bevat hij toch te veel zetmeel voor fase 1 van De Eetlijn. In recepten is hij echter goed te vervangen door hokkaido pompoen (de bekende oranje pompoen).

Wat maakt bataat zo gezond? 12 redenen om hem wat vaker te eten

Naast die paar nadelen, heeft de bataat gelukkig ook vele voordelen. Het is een heel gezonde groente. Ik noem een paar van die mooie eigenschappen.
De bataat behoort niet tot de nachtschade-familie, zoals gewone aardappel. Nachtschades kunnen bij sommige mensen gezondheidsproblemen opleveren. Daar heb je bij de bataat, die tot de windefamilie behoort, geen last van.
Zoete aardappelen zitten BOMvol bètacaroteen. Dit is de voorloperstof, de provitamine, van vitamine A. Als je teveel vitamine A binnenkrijgt, kan dit vervelende gevolgen hebben. Bètacaroteen kun je echter niet teveel binnenkrijgen. Een overschot wordt door het lichaam gebruikt anti-oxidant. Ter vergelijking: de gewone aardappel bevat 3 mcg bètacaroteen en de bataat 8500 mcg.
Ze bevatten veel minder anti-nutriënten dan gewone aardappelen. Anti-nutriënten zijn stoffen die de plant zelf aanmaakt om te voorkomen dat ze gegeten worden door insecten en andere dieren. Die stoffen kunnen de opname van vitamines en mineralen verhinderen. Daar hoef je dus bij het eten van de zoete aardappel geen rekening mee te houden.
Zoete aardappelen zitten BOMvol met antioxidanten, zelfs 50% méér dan blauwe bes. Anti-oxidanten werken als bescherming tegen vrije radicalen en daarmee als bescherming tegen laaggradige ontstekingen en alle nare gevolgen daarvan.
De glycemische index (G.I.) van bataat is laag, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. De G.I. is een aanduiding voor de mate waarin en de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stjigt. Een lage G.I. dus een heel gunstige eigenschap.
Zoete aardappelen zorgen voor een verzadigd gevoel. Daardoor heb je veel minder snel last van snaaien. Van gewone aardappels, zeker als ze gebakken en gefrituurd zijn, krijg je vaak juist meer honger en snaaitrek.
De bataat bevordert een goede stoelgang door de grote hoeveelheid onoplosbare vezels die erin zitten. Die zorgen voor het aantrekken van water in de ontlasting, zodat die soepel blijft. Dat kan helpen om aambeien te voorkomen.
Ze bevatten kalium, wat zorgt voor een goede bloeddruk.
Ook bevatten ze vitamine B6. Dit kan helpen in de strijd tegen depressies en beroertes. Natuurlijk ben je er niet met een paar zoete aardappelen eten, maar het kan zeker wel ondersteunen.
Zoete aardappelen ondersteunen het immuunsysteem door pro-vitamine A en vitamine C.
De bataat kan wondgenezing bevorderen door veel vitamine C, wat een grondstof is voor collageen. Dat speelt een rol bij de wondgenezing.
Als je gekookte zoete aardappelen laat afkoelen, worden ze nog gezonder. Het zetmeel dat erin zit, verandert dan in een vorm die nog minder de bloedsuikerspiegel beïnvloedt, het zgn. resistent zetmeel. Dat is een vorm die dient als voedsel voor je darmflora.