Herken je dat? Je bent altijd maar moe… Je hebt depressieve gevoelens. En je bent niet meer zo goed in staat om met stressvolle situaties om te gaan. Grote kans dat je last hebt van een (dreigende) bijnieruitputting of zelfs een burn-out. Gelukkig is er heel veel wat je zelf kunt doen om dit te voorkomen en jezelf te ondersteunen in het herstel. In dit blog gaat het over de ins en outs van de bijnieren en bijnieruitputting.
Wat zijn de bijnieren?
Zoals het woord al zegt: de bijnieren liggen dichtbij de nieren. Het zijn kleine klieren die als een soort mutsje bovenop de nieren liggen. Ze hebben qua functie niets met de nieren te maken. De bijnieren bestaan uit een binnenkant (het bijniermerg) en een buitenkant (de bijnierschors). Beide hebben verschillende taken.
Wat zijn de taken van de bijnieren?
Het is de belangrijkste taak van de bijnieren om hormonen te produceren. Het bijniermerg produceert o.a. adrenaline. Dit is het zgn. fight-flight hormoon. Om dit uit te leggen gebruik ik vaak een voorbeeld uit de oertijd. Stel je voor dat je rustig voor je grotje ligt te zonnen en opeens komt er een tijger om de hoek. Dan sta je als een speer op. Er is een noodsituatie! Je moet vechten of vluchten (of vliegensvlug een boom in klimmen). Bij die schrik (stress) reactie maakt het bijniermerg adrenaline aan. Zodoende heb je snelle energie om te kunnen doen wat je moet doen om je leven te redden. Als je eenmaal veilig bent, produceert de bijnierschors cortisol. Daardoor kom je weer tot rust. Cortisol is dus een anti-stresshormoon.
Wat gebeurt er bij langdurige stress?
Als je af en toe kortdurende stress hebt, maakt je lichaam dus even adrenaline aan. Daarna wordt de stress-cyclus afgebouwd door cortisol. Er is dan niets aan de hand. Ons lichaam is daarop gemaakt. Maar als je vaak en langdurige stress hebt, maakt de bijnierschors als reactie steeds cortisol aan als anti-stresshormoon. Als er te vaak adrenaline en cortisol aangemaakt moet worden, raakt de hele hormoonhuishouding ontregeld, omdat het lichaam voorrang geeft aan de productie van cortisol. Dit komt doordat het lichaam cortisol ziet als een cruciaal hormoon: het is belangrijk om te overleven. Maar er is geen levensbedreigende situatie.
Bijnieruitputting?
Je hoort tegenwoordig vaak de term ‘bijnieruitputting’. Daarmee wordt de situatie aangeduid dat er door stress vaak en lang een beroep wordt gedaan op de bijnieren om cortisol te produceren. De term bijnieruitputting betekent dat de bijnieren als het ware uitgeput zouden raken. Het is de vraag of deze term wel zo zorgvuldig is. Er is namelijk veel meer aan de hand dan alleen cortisolproductie. Bovendien is er geen duidelijk verband aangetoond tussen stress en cortisolspiegels. Die zijn ook heel moeilijk te meten en te interpreteren. Wat er dan wél aan de hand is, leg ik hieronder uit. Dat chronische stress grote lichamelijke en mentale gevolgen heeft, is wel duidelijk. Maar het woord ‘bijnieruitputting’ dekt de lading dus niet helemaal.
Hormonen uit balans
Als het lichaam voorrang geeft aan de productie van cortisol boven andere hormonen, zorgt dat ervoor dat je hele lichaam ontregeld raakt. Ik noem een paar voorbeelden:
- Cortisol en progesteron worden allebei uit een cholesterol-achtige stof gemaakt. Maar bij stress krijgt cortisol de voorrang. Terwijl progesteron nu juist zo belangrijk is voor rust.
- Te weinig progesteron kan zorgen voor oestrogeendominantie.
- De hypothalamus (hét regelorgaan van vele hormonen) zet bij stress de aansturing van de schildklier op een laag pitje, met alle gevolgen van dien: alle lichaamsprocessen verlopen trager.
- Cortisol zorgt voor afname van groeihormoon en DHEA, wat beide hormonen zijn die zorgen voor celherstel en tegengaan van veroudering.
- Door cortisol stijgt je bloedglucose en wordt er steeds insuline aangemaakt. De gevolgen van een wisselende bloedsuikerspiegel heb ik al vaker benoemd. Onderaan dit blog vind je ook een verwijzing daarnaar.
Wat is het verschil tussen een bijnieruitputting en een burn-out?
Als de toestand van chronische stress lang aanhoudt, gaat het van kwaad tot erger. De hele hormoonhuishouding raakt steeds verder uit balans. Je kunt verschillende fases onderscheiden:
- Alarmfase: je bent snel geprikkeld, kunt niet goed reageren en met stress omgaan. Vervolgens geef je je lichaam niet wat het nodig heeft om te herstellen.
- Weerstandsfase: je moet alle zeilen bijzetten om te kunnen blijven functioneren. Als dit niet lukt, en je nog steeds niet jezelf de aandacht geeft die nodig is, kom je in de volgende fase.
- Complete uitputting. Het lukt niet meer om te kunnen blijven functioneren.
- Als de fase van complete uitputting aanhoudt, kom je in een burn-out terecht. Je kunt dit een vergevorderde fase van bijnieruitputting noemen, met de kanttekening die ik hierboven zette: het gaat om de hele hormonale balans die dan verstoord is. Als je ermee te maken hebt (gehad), weet je hoe naar dit is. Bore-out is het tegenovergestelde maar heeft uiteindelijk ongeveer hetzelfde resultaat.
Wat zijn de symptomen (of gevolgen) van chronische stress?
Er zijn veel gevolgen van chronische stress, zowel op lichamelijk als mentaal vlak. Ik noem de belangrijkste.
- Je hebt moeite met slapen en je kunt moeilijk uit je bed komen.
- Cafeïne nodig hebben om te kunnen functioneren en alcohol om te ontspannen.
- Je voelt je neerslachtig en hebt een kort lontje.
- Je ziet overal tegenop en ondanks dat je veel wilt doen, lukt het je niet om eraan te beginnen. Vaak gaat dat om relatief kleine dingen, zoals de vaatwasser opruimen, je bed opmaken of een wandelingetje maken.
- Niet meer helder kunnen denken.
- Onrustig en angstig voelen.
- Je hebt het vaak koud.
- Veel dips in je energie, vooral later op de middag.
Al deze en dergelijke symptomen kunnen erop wijzen dat je een burn-out hebt. Als je naar de arts gaat, wordt het meestal niet als iets lichamelijks onderkend. Je komt bij de psycholoog terecht. Dat kan heel helpend zijn om beter met stress te leren omgaan. Maar er is ook echt een lichamelijke kant aan een burn-out. Verderop vertel ik je wat je zelf kunt doen met voeding en leefstijl om een burn-out te voorkomen en ervan te herstellen.
Wat zijn de oorzaken van bijnieruitputting?
Kort gezegd kan alles wat langdurige stress oplevert uiteindelijk leiden tot een burn-out. Vaak denken we dan vooral aan psychische stress. Toch is er veel meer wat het lichaam als stress ervaart. Ik noem enkele factoren.
- Hoge werkdruk. Dit is op zich niet erg, als je je werk maar leuk vindt én tijd voor ontspanning neemt.
- Financiële zorgen.
- Relatieproblemen.
- Te lage werkdruk kan ook zeer stressvol zijn! Het gaat dan om een gebrek aan prikkels, zingeving, goede sociale contacten, beweging en actie. Ook dat is stress voor het lichaam.
- Een ongezonde leefstijl is ook stressor voor je lichaam. Denk daarbij aan sterk schommelende bloedsuikerspiegels (o.a. door suikergebruik), een verstoorde zuur-base balans en laaggradige ontstekingen. Dit zijn allemaal situaties die het lichaam als stress ervaart.
- Roken.
- Te grote lichamelijke inspanningen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan topsport.
- Ook operaties zijn een bron van stress voor het lichaam.
- Medicijnen geven ook stress aan je lichaam: het zijn lichaamsvreemde, chemische stoffen die de lever belasten en op die manier stress aan het lichaam geven.
- Ontregeling van allerlei hormonen. We hebben al gezien dat dit ook gevolg is van chronische stress. Zo zie je dat het een vicieuze cirkel wordt als je chronische stress hebt: de gevolgen zijn weer oorzaak van extra stress.
8 Tips die je direct zelf kunt toepassen bij (een dreigende) bijnieruitputting
Gelukkig is er veel wat je zelf kunt doen om zo’n uitputting te helpen voorkomen of ervan te herstellen. Ik geef je tips.
- Vermijd stress; ga lekker de natuur in en geniet van de zon.
- Leer beter met stress omgaan, want stress is nooit helemaal te vermijden.
- Zoek ontspanning en doe vooral leuke dingen waar jij blij van wordt. Zorg dat je het zó leuk vindt dat je de tijd vergeet. Kies dus iets wat bij jou past, waar jij helemaal in op kunt gaan. Ik heb zelf Diamond painting ontdekt. Onlangs hoorde ik over geo-coaching. Dan doe je iets ontspannends én ben je lekker buiten bezig. Anderen vinden mandala’s inkleuren, tekenen of schilderen, borduren of fotograferen heel ontspannend.
- Vergeet waardevolle, liefdevolle contacten met anderen niet!
- Leer jezelf aan om positief te denken of doe een cursus om dit te leren. Het kan goed helpen om aan negatieve zaken een positieve draai te leren geven.
- Ontzie jezelf en overvraag jezelf niet. Ga op tijd naar bed én sta op tijd weer op. Zorg voor een goed dagritme.
- Beweeg voldoende en doe ook krachttraining. Dit helpt bij hormoonherstel. Overdrijf niet!
- Neem een time out. Doe niet alles tegelijk, maar werk stap voor stap aan je plannen.
- Gooi de stress eruit door bijvoorbeeld buiten in het bos te schreeuwen. Ook huilen, lachen of op een andere manier delen waar je mee zit kan heel helpend zijn.
Voedingstips
Naast deze leefstijltips is het ook belangrijk om met voeding aan de slag te gaan. Ook daarvoor geef ik je tips.
- Eet onbewerkte voeding. Zorg dat je geen snelle koolhydraten neemt (suikers, wit meel, brood etc). Vermijd slechte vetten en frituur.
- Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel. In een fase van ernstige uitputting kan het helpen om 3 maaltijden en 2 a 3 tussendoortjes te eten. Later kun je terug naar 2 a 3 maaltijden per dag. Ook helpt het om de hormoonhuishouding te herstellen.
- Zorg voor voldoende gezonde vetten in je voeding: ook roomboter, kokosolie, en MCT-olie. Uit deze verzadigde vetten kun juist weer hormonen aanmaken. Daarnaast natuurlijk ook meervoudig onverzadigde vetten, zoals olijfolie.
- Neem voldoende zout. In de EetLijn Methode gebruiken we hiervoor het water-zout protocol.
- Zoethout kan de cortisolspiegel weer op peil brengen. Pas hiermee op als je hoge bloeddruk hebt.
- Ook grapefruit stimuleert cortisol aanmaak. Bij bepaalde medicatie mag je geen grapefruit gebruiken, omdat dit een stof bevat die de afbraak van deze medicatie verhindert. Het gaat dan om bijvoorbeeld statines bij te hoog cholesterol, slaapmiddelen, kalmeringsmiddelen en sommige medicijnen tegen hart- en vaatziekten. Kijk altijd in de bijsluiter of hiervoor gewaarschuwd wordt.
- Vermijd cafeïne. Een paar kopjes koffie per dag is niet verkeerd, maar neem dan biologische, cafeïnevrije koffie, omdat cafeïne de cortisolaanmaak stimuleert.
- Zorg goed voor je darmen! Je darmmicrobioom is ontzettend belangrijk voor je algehele lichamelijke en mentale gezondheid. Zorg dus voor ruim voldoende pre- en probiotische voeding.
- Eet en drink liever geen koude voeding. Dit kost je lichaam veel energie.
- Zorg voor veel beschermende stoffen in elke maaltijd: antioxidanten van allerlei soort, om vrije radicalen te lijf te gaan en laaggradige ontstekingen tegen te gaan. Dat komt dus neer op veel groente en een bescheiden portie fruit.
Ook bij een (dreigende) burn-out kan de EetLijn helpen. Bovenstaande 10 tips zijn allemaal verwerkt in de EetLijn Methode.
Welke supplementen kunnen helpen?
Er zijn een paar supplementen die ook kunnen ondersteunen bij een burn-out.
- Een goede orthomoleculaire multi (zoals De Eetlijn dubbel M of Nutrilite Double X)
- Je kunt de bijnieren ondersteunen door extra vitamine C (500 of 1000 mg), liefst met vertraagde afgifte.
- Neem voldoende vitamine B. Dit kan prima met een vitamine B-complex, behalve als je teveel B6 en B12 hebt.
Je loopt niet van de ene op de andere dag een burn-out op. Maar je kunt wel elke dag werken aan een leven met zo min mogelijk stress, zoveel mogelijk ontspanning en activiteiten waar jij plezier aan beleeft, in contact met anderen. Je bijnieren en daarmee je hele lichaam zullen je er dankbaar voor zijn!
Wil je meer lezen over
Cortisol https://www.deeetlijn.nl/cortisol-een-levensnoodzakelijk-hormoon-maar-hoe-houd-je-het-in-balans/
Bloedsuikerspiegel stabiel houden https://www.deeetlijn.nl/insuline-een-onmisbaar-hormoon-maar-hoe-houd-je-het-in-balans/
Chronische stress https://www.deeetlijn.nl/chronische-stress-10-tips-om-in-actie-te-komen/
Heb je belangstelling voor de Multi vitamine https://shop.deeetlijn.nl/product/de-eetlijn-dubbel-m-multivitamines-en-multimineralen/
https://shop.deeetlijn.nl/product/nutrilite-double-x-basisdoos/
Vitamine B https://shop.deeetlijn.nl/product/vitamine-b-plus/
Als je nog veel meer informatie wilt over gezondheid, leefstijl en voeding? Abonneer je dan op mijn 365 dagen inspiratieprogramma https://shop.deeetlijn.nl/product/365-dagen-gezonder-van-lijf-en-leden/
