Calcium staat bekend als het mineraal voor stevige botten. Maar het heeft nog veel meer functies in ons lichaam. Zuivelproducten zouden dé productgroep zijn om aan voldoende calcium te komen. De vraag is of dat klopt. In dit blog kun je hierover alles lezen.
Wat is calcium?
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Het is zelfs levensbelangrijk. Het is vrij bekend dat het stevigheid geeft aan de botten en het gebit. Maar het heeft nog veel meer functies!
Waarvoor dient het in ons lichaam?
Calcium heeft vele functies in ons lichaam.
- Zoals gezegd is het belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Als er onvoldoende calcium kan worden opgenomen is dit een risicofactor voor botontkalking (osteoporose).
- Ook heeft een regulerende werking op de bloeddruk. Het is nodig voor een normale hartslag.
- Calcium speelt een rol bij de bloedstolling.
- Voor de zenuwimpulsoverdracht en bij iedere spierbeweging is calcium nodig.
- In de hormoonhuishouding speelt het ook een rol.
- Calcium is ook nodig voor het behoud van een gezond immuunsysteem, dat het lichaam helpt bij het bestrijden van virussen, bacteriën en schimmels.
- Ook bloed, lichaamsweefsels en lichaamsvloeistoffen bevatten calcium.
Wat is de invloed van inname van voldoende calcium in de jeugdjaren?
Het is belangrijk om al in de kinderjaren te zorgen voor een gezonde basis wat betreft calcium. In die periode wordt de basis gelegd voor sterke botten, waar je later veel profijt van kunt hebben. Op oudere leeftijd zal het eten van calcium-rijk voedsel de botafbraak enigszins beperken.
Wat zijn bronnen van calcium?
In veel voeding zit calcium. Er zijn zowel plantaardige als dierlijke bronnen.
- Plantaardig: Groene bladgroenten zoals broccoli, boerenkool, raapstelen en paksoi of Chinese kool; sojabonen, bessen, aardappelen, sesamzaad.
- Dierlijk: sardines, oesters, eieren, zuivelproducten.
Melk: de witte motor?
Melk en melkproducten worden aangeprezen als dé ultieme bron van calcium. De vraag is of dat nu wel helemaal klopt. Weliswaar zit er in melkproducten relatief veel calcium, maar de vraag is of het ook kan worden opgenomen in ons lichaam. En dat is nu net het probleem bij melkproducten. Daar zijn verschillende redenen voor.
- In melk zit te weinig magnesium om de calcium in de melk op te nemen. Uit voeding krijg je al te weinig magnesium binnen en door stress verbruik je ook nog eens teveel. Dit zorgt voor verzuring van het bloed. Het enige wat er dan op zit, is dat het lichaam calcium uit de botten gaat halen om de pH-waarde weer te normaliseren. Dan schiet je echt je doel voorbij.
- Behalve te weinig magnesium in melk, is er nog iets dat een rol speelt, en dat is het type eiwit van dierlijke afkomst. Die calcium wordt minder gemakkelijk vastgehouden in het lichaam dan die van plantaardige bron. Het is duidelijk zichtbaar bij mensen die het steeds proberen te halen uit dierlijke bron, zoals melk, dat er hogere calciumwaardes zichtbaar zijn in de urine. Er zou dan óf teveel calcium ingenomen worden of het wordt niet goed opgenomen en vastgehouden.
- Ook bevat melk het mineraal fosfor. Dit kan bijdragen aan het sterker maken van de botten als het in de juiste verhouding tot calcium in de melk zit. De verhouding is echter ver zoek. De ideale verhouding calcium-fosfor-magnesium zou moeten zijn 2 : 1 : 1. Maar er zit bijna net zoveel fosfor in melk als calcium.
Conclusie: zuivel mag dan wel veel calcium bevatten, maar het wordt slecht opgenomen in ons lichaam. Erger nog: het rooft calcium uit de botten.
Waarom is de opname belangrijker dan de inname?
Zorgen voor een goede opname is dus het geheim om goede sterke botten te krijgen en te houden. Vooral voor vrouwen in en na de overgang. Door de daling van oestrogeen en progesteron wordt het moeilijker om calcium op te nemen. Daardoor spoelt het sneller weg. Dat is jammer want dit belangrijke mineraal speelt wel degelijk een hele belangrijke rol bij het voorkomen van osteoporose. De conclusie is dat de opname belangrijker is dan de inname want bijna niemand krijgt er te weinig van binnen.
Wat zijn de oorzaken van een tekort?
Er zijn verschillende oorzaken voor het ontstaan van een calciumtekort.
- De belangrijkste oorzaak van een tekort in de voeding is het gebruik van melkproducten waardoor er niet voldoende calcium wordt opgenomen.
- Tijdens de overgang is er een daling van de oestrogeenspiegels. Oestrogeen helpt om calcium in de botten te houden. Na de overgang neemt de oestrogeenspiegel af; bij afname van oestrogeen zal de botafbraak toenemen.
- Naarmate je ouder wordt, wordt je lichaam minder efficiënt in het opnemen van calcium uit voedsel. Daarom hebben oudere mensen er meer van nodig.
- Slechtere opname door bijvoorbeeld teveel fytinezuur en oxaalzuur in de voeding, stress, gebrek aan beweging, roken, coeliakie, ontstekingsziekten van de darm (bv Crohn), alvleesklierontsteking en gebrek aan maagzuur.
Wat zijn de risico’s van een tekort?
Je kunt vele symptomen krijgen door een tekort aan calcium. De volgende verschijnselen kunnen daarop duiden
- Osteoporose, zwakke botten
- Vertraagde bloedstolling
- Grotere kans op nierstenen
- Meer kans op dikke darm kanker
- Spierkramp (in armen, handen, benen, tenen en voeten) en spierzwakte
Verwardheid en vergeetachtigheid - Hartritme stoornissen
- Tandbederf
- Verzwakt immuunsysteem
- Moeite om af te vallen: voldoende calcium is belangrijk voor een gezond lichaamsgewicht. Het speelt een belangrijke rol in het reguleren van de stofwisseling die gewichtsverlies versnelt.
- Bij het premenstrueel syndroom (PMS) blijkt vooral een vitamine B-tekort in combinatie met een mineralentekort een rol te spelen, vooral vitamine B6, maar ook calcium, magnesium in combinatie met vitamine D.
- Slaapproblemen: calcium is één van de stoffen die belangrijk zijn bij de aanmaak van melatonine. Als er niet voldoende calcium is, kan deze aanmaak niet goed plaatsvinden. Bovendien heeft calcium een ontspannende werking.
- Zwakke of broze vingernagels kan het gevolg zijn van een calciumgebrek. Het maakt je huid droog en je nagels zwak en broos.
Wat gebeurt er als je er een teveel aan hebt?
Als je tijdelijk meer calcium gebruikt, zal dat doorgaans geen schadelijke effecten hebben. Bij het innemen van veel calcium gedurende een langere periode kun je meer risico krijgen op nierstenen en verkalking van de nieren en bloedvatwanden.
Welke stoffen helpen de opname van calcium?
Calcium is een basis bestanddeel van botten. Maar met alleen calcium kom je er niet. Het werkt samen met een aantal andere stoffen. Ik zet ze op een rijtje.
- Voldoende vitamine D3 is van essentieel belang, anders kan het lichaam de calcium niet opnemen. Elke vrouw van 40+ heeft absoluut een supplement met vitamine D3 nodig.
- Magnesium en fosfor verhogen de calciumabsorptie. Stress kan leiden tot een magnesiumtekort. Als je een tekort aan deze stoffen hebt, kan dit ook leiden tot een calciumtekort in de voeding. Wanneer je meer calcium binnenkrijgt moet je tegelijk ook meer magnesium gebruiken, anders raakt de voorraad magnesium in je lichaam uitgeput. Daarom wordt calcium als voedingssupplement vaak samen met magnesium en zink in één formule aangeboden.
- Vitamine K2 kun je halen uit natto, een vorm van gefermenteerde soja. Het is de beste bron van vitamine K2. Gelukkig wordt vitamine K2 ook door het lichaam zelf aangemaakt door de darmen, maar alleen als deze goed in conditie zijn. Bij een hoge dosis vitamine D3 is een supplement van K2 aan te bevelen (tenzij je ‘ouderwetse’ bloedverdunners gebruikt, waarbij controle door de trombosedienst is).
Waardoor kan de opname van calcium geremd worden?
Naast bevorderende factoren zijn er ook stoffen waardoor de opname van calcium negatief beïnvloed wordt. Deze stoffen reageren met calcium in het lichaam, zodat het minder goed wordt opgenomen. Dit hoeft met kleine hoeveelheden geen probleem te zijn, mits er maar voldoende calcium binnen komt via gezonde voeding.
- cafeïne
- alcohol
- (fout) zout
- hoge eiwit inname
- oxaalzuur (bv in spinazie, rabarber, postelein)
- fytinezuur
- suiker
- frisdrank (door de aanwezigheid van fosfor)
Met een evenwichtige voeding en gerichte suppletie hoef je dus niet bang te zijn voor een tekort aan calcium, ook niet tijdens en na de overgang. Met De EetLijn kom je ook hierin niets tekort! Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en ik zoek een coach bij jou in de buurt.
Heb je belangstelling voor een supplement met calcium én magnesium én vitamine D3? https://shop.deeetlijn.nl/product/calcium-magnesium-met-d/
