Je kunt nog zo gezond eten… als de voedingsstoffen niet goed opgenomen worden, zal je nauwelijks baat hebben bij je zorgvuldig samengestelde gezonde maaltijden. Dit kan grote impact hebben op je gezondheid. In dit blog gaat het over wat daarbij allemaal van belang is en hoe je zelf invloed hebt op de opname van voedingsstoffen.
Wat zijn de 7 belangrijkste voedingsstoffen?
Onze voeding bestaat uit verschillende soorten stoffen, die allemaal hun specifieke functie hebben in ons lichaam. Voordat ons lichaam daar gebruik van kan maken, moet alle voeding die we eten eerst verteerd worden. Je kunt dat simpel gezegd zien als ‘in stukjes hakken’. Vervolgens moeten die afzonderlijke stoffen worden opgenomen in de bloedbaan. Het gaat daarbij om 7 belangrijke groepen:
- Koolhydraten (zowel de snelle als de meer complexe koolhydraten) zijn een snelle brandstof. Daarmee is het veelal een makkelijke bron van energie. Alle koolhydraten worden afgebroken tot suikers. Er zitten niet alleen koolhydraten in suiker, maar ook in brood, pasta, rijst, fruit en koek en snoep. Ook in groenten zitten koolhydraten, zij het in minder grote concentraties dan in bijvoorbeeld brood.
- Vetten zijn een duurzame brandstof. Ons lichaam moet wel leren om vetten te verbranden. De EetLijn Methode zorgt ervoor dat je een vetverbrander wordt en zodoende makkelijk(er) kunt afvallen.
- Eiwitten zijn een bouwstof. Wanneer je niet voldoende brandstof binnen krijgt, kunnen ook eiwitten als brandstof fungeren. Dit gebeurt bijvoorbeeld bij streng lijnen. Gevolg daarvan is dat het lichaam dan spieren gaat afbreken om toch aan energie te komen. Dat is een situatie die je niet wilt en die je door af te vallen m.b.v. De EetLijn Methode kunt voorkomen.
- Vitaminen hebben vele functies in het lichaam. Ze spelen een rol bij allerlei processen voor normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Vitaminen leveren geen energie. We kunnen de meeste vitamines niet zelf aanmaken. Vitamine D is daarop een uitzondering: onder invloed van zonlicht kan de huid het aanmaken.
- Mineralen en sporenelementen spelen ook een rol bij allerlei lichaamsprocessen, o.a. voor de groei en het herstel van het skelet en de lichaamsweefsels. De bekendste mineralen in onze voeding zijn calcium, natrium, magnesium, kalium en fosfor. Calcium en fosfor zijn essentieel voor de stevigheid van onze botten.
- Voedingsvezels ondersteunen een goede spijsvertering en gezonde darmen. Ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Door een betere spijsvertering zorgen ze zodoende ook voor minder kans op diabetes en hart- en vaatziektes. Er zijn twee soorten voedingsvezels:
– Niet oplosbare vezels: deze zorgen voor een groter volume van de ontlasting en ze werken als een soort borstels om de darmwand schoon te houden. Ze houden vocht vast, waardoor de ontlasting niet teveel indikt. Zo voorkom je o.a. obstipatie.
– Oplosbare vezels: deze worden ook wel pre-biotica genoemd. Deze fungeren als voeding voor de darmbacteriën.
Beide soorten vinden we in groente, fruit, noten, zaden en pitten. Sommige bronnen zijn rijker aan oplosbare vezels, andere aan niet oplosbare vezels.
In dit blog kun je meer lezen over vezels: https://www.deeetlijn.nl/vezels-en-9-tips-om-met-gemak-aan-de-benodigde-hoeveelheid-te-komen/ - Water is essentieel voor alle lichaamscellen en het functioneren daarvan.
Uit welke fases bestaat de spijsvertering?
Nadat de voeding verteerd is, kunnen al deze voedingsstoffen worden opgenomen in het bloed. Zo vindt het vervoer plaats naar alle lichaamscellen, waar ze hun functie vervullen in tal van processen. De spijsvertering is een heel interessant proces, dat uit verschillende fases bestaat.
- Al voordat je iets in je mond steekt begint de spijsvertering. Als je bezig bent met eten klaarmaken en je ziet en ruikt het voedsel, bereidt het lichaam zich al voor op de voeding die komt door speeksel te gaan produceren. Je kent de uitdrukking ‘Het water loopt me in de mond’ wel. Zo werkt het als je lekker eten ziet en ruikt. Daarom is het jammer als in instellingen niet zelf wordt gekookt en de bewoners zo een bord eten voorgeschoteld krijgen. Zo mis je de voorbereiding op de spijsvertering.
- In de mond: door goed te kauwen werkt het speeksel op de voedselbrij in. In het speeksel zitten enzymen die zorgen voor een eerste stap in het verteringsproces. Tegelijk gaat er een seintje naar de hersenen, waardoor de maag maagsap aan gaat maken.
- In het bovenste gedeelte van de maag wordt dat maagsap aan de voedselbrij toegevoegd. Het onderste deel van de maag zorgt voor kneden, mixen en malen van de voeding. Het maagsap is zuur. Hierdoor gaan schadelijke micro organismen dood. Tevens bevat het maagsap enzymen die nodig zijn bij de verdere vertering.
- In de dunne darm vindt verdere vertering plaats onder invloed van spijsverteringsenzymen. De alvleesklier voegt enzymen toe voor o.a. vertering van vetten en eiwitten. Ook voegt de galblaas gal toe voor de vetering van vetten. Als de deeltjes klein genoeg zijn, worden ze door de darmwand opgenomen in het bloed. Vandaaruit gaan ze naar de lever die zorgt voor filtering. Voedingsstoffen mogen door en gifstoffen worden tegengehouden.
- Vervolgens komt wat er nog over is van de voeding in de dikke darm terecht. Ook daar worden nog wat voedingsstoffen en mineralen opgenomen. Daarnaast onttrekt de dikke darm vocht aan de brij. Daardoor dikt de ontlasting in. De micro organismen (microbioom) in de dikke darm doen zich te goed aan de onoplosbare (pre-biotische) vezels. Uiteindelijk komt het restant van de voeding in de endeldarm terecht. Van daaruit gaat een signaal naar je hersenen, zodat je voelt dat je je moet ontlasten.
Hoe lang duurt het voordat voedingsstoffen worden opgenomen?
Dit hele spijsverteringsproces neemt tijd in beslag. Een gemiddelde warme maaltijd blijft ongeveer 3 uur in de maag. Hoe vetter en hoe meer voedingsvezels, hoe langer het duurt voordat het voedsel doorgegeven wordt aan de twaalfvingerige darm. Het totale proces ‘van mond tot kont’ duurt ongeveer 24-48 uur. Dit kan wat verschillen per persoon en het maakt uit wat je gegeten hebt.
Wat zijn de gevolgen als de opname van voedingsstoffen onvoldoende is?
Als er iets hapert in dit hele proces van spijsvertering kan het gebeuren dat je niet voldoende voedingsstoffen op kunt nemen in de dunne darm. Dit heet malabsorptie. Er zijn verschillende signalen dat er iets mis gaat in de spijsvertering en daarmee in de opname van voedingsstoffen:
- Darmklachten (diarree en/of winderigheid en opgeblazen buik).
- Gisting na het eten van koolhydraten.
- De rottende geur of winden na het eten van eiwitten.
- Vette, plakkerige, drijvende ontlasting duidt op een probleem met de vertering van vetten.
- Onverteerde voedselresten in de ontlasting.
- Gezondheidsklachten, zoals bloedarmoede en zenuwaantasting, of sneller last van griep of verkoudheid.
- Ondervoeding doordat allerlei lichaamsprocessen niet meer goed verlopen: er is immers een tekort aan voedingsstoffen.
- Ondervoeding kan zich uiten doordat je altijd snaaitrek hebt. Het lichaam blijft dan op zoek naar voedingsstoffen door te verlangen naar meer voeding.
Wat kun je doen om de opname van voedingsstoffen te verbeteren?
Er is veel wat je zelf kunt doen om de opname van voedingsstoffen te ondersteunen. Ik noem er een aantal.
- Gebruik al je zintuigen, al voordat je gaat eten. Let op geur, kleur en smaak.
- Eet rustig, kauw goed (totdat het vloeibaar is) en geniet ervan.
- Zorg voor maaltijden die niet te zwaar vallen.
- Eet geen extreem grote porties tegelijk.
- In de EetLijn Methode gebruiken we een water-zout protocol om ervoor te zorgen dat je voldoende water en zouten binnen krijgt. Drink overigens niet tijdens de maaltijd. Dit verdunt de spijsverteringssappen, waardoor ze moeilijker hun werk kunnen doen.
- Zorg goed voor je darmen:
– Voedsel als zuurkool, yoghurt, kefir, pickles en miso is gefermenteerde voeding. Dit bevat een grote hoeveelheid micro organismen die ons microbioom ondersteunen. Bovendien is gefermenteerde voeding als het ware voorverteerd.
– Eet pre-biotische voedingsvezels. Zo zorg je ervoor dat het microbioom te eten krijgt. Dit bevordert de spijsvertering en zorgt voor de productie van bepaalde vetzuren die een belangrijke rol vervullen in ons lichaam.
– Eet ook voldoende niet oplosbare vezels, om obstipatie te voorkomen en om je darmwand schoon te houden. Als je niet gewend bent om veel vezels te eten, is het raadzaam om dit rustig op te bouwen. Eet veel groente en met mate fruit. Vul dit aan met noten en zaden en psylliumvezels.
– Eet gevarieerd. Zo krijg je een scala aan voedingsstoffen binnen. Dit leidt tot een gevarieerde darmflora en daarmee een gezondere darmwand en betere vertering.
– Vermijd gluten en melk, omdat die kunnen leiden tot een hyper permeabele darm. Daarbij komen er te grote voedselbrokken in de bloedbaan terecht, wat kan leiden tot vervelende ontstekingen, zelfs uiteindelijk op hersenniveau.
– Zorg voor voldoende beweging. Dit stimuleert de bewegingen van de darm en daarmee de spijsvertering.
– Resistent zetmeel is een lekkernij voor de darmbacteriën. In dit blog kun je er meer over lezen: https://www.deeetlijn.nl/resistent-zetmeel-een-waardevolle-bijdrage-aan-gezonder-worden-10-redenen-om-het-meer-te-eten-en-tips-hoe-je-dat-doet/
Hoe gezond je ook eet, de opname van de voedingsstoffen bepaalt of je profijt hebt van je voeding. Alle reden dus om hier eens goed op te letten, en zo nodig er iets aan te doen. De EetLijn Methode kan je hier perfect bij helpen. Die is o.a. gericht op het herstellen van je darmen zodat het spijsverteringsproces (weer) optimaal kan verlopen en je algeheel GEZOND(er) wordt.
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mail naar nettie.bom@deeetlijn.nl. Dan zoek ik een coach bij jou in de buurt.
Heb je belangstelling voor een heerlijke honingzoete siroop die vol zit met voedingsvezels en je bloedsuikerspiegel met rust laat? https://shop.deeetlijn.nl/product/greensweet-syrup-gold-1000-g/
Of psylliumvezels die je darmwerking ondersteunen door zowel oplosbare als niet oplosbare vezels?
https://shop.deeetlijn.nl/product/psyllium-vezels-250-g/
