’s Avonds snacken – eten en drinken – vlak voor het slapen gaan: is het nu gezond of juist helemaal niet? In dit blog kun je meer lezen over de invloed van een avondsnack vroeg of laat op de avond. Deze informatie is gebaseerd op onderzoeken. Realiseer je dat het heel persoonlijk is: wat voor de één goed is, werkt bij de ander niet of zelfs averechts. Dat daagt uit tot uitproberen welke tips jou helpen!
Welke invloed heeft het gebruik van een avondsnack op ons honger- en verzadigingshormoon?
In het algemeen is het beter om na de avondmaaltijd ’s avonds niets meer te eten. Doorgaans wordt daarbij aangehouden dat je 3 uur voordat je gaat slapen beter kunt stoppen met eten. Voor veel mensen komt dat ongeveer neer op niet meer eten na 20:00. Daarbij is de meest voorkomende verklaring die je hoort dat je niet meer verbrandt wat je ’s avonds eet. De vraag is of dat de belangrijkste reden is. Ik denk dat er een ander aspect is dat minstens zoveel invloed heeft: de verstoring van de balans tussen het honger- en verzadigingshormoon, resp. ghreline en leptine.
Verstoring van leptine en ghreline door een avondsnack
Die verstoring kan, naast het gebruik van een avondsnack laat op de avond, verschillende andere oorzaken hebben. Daar ga ik nu verder niet op in. Verstoring van de hormoonbalans (om welke hormonen het ook gaat) heeft altijd een soort domino-effect: de ene verstoring brengt de andere teweeg. Dit komt doordat veel hormonen met elkaar te maken hebben en zorgen voor het reguleren van ontelbare lichaamsprocessen. Je kunt bij verstoring van die balans zomaar in een vicieuze cirkel terecht komen.
Wat is het effect als de balans tussen leptine en ghreline verstoord raakt?
Als deze 2 hormonen uit balans raken, kun je slechter gaan slapen. Daardoor begin je de dag vermoeider. Misschien heb je ook wel eens gemerkt dat je na een slechte nacht veel meer honger (trek) hebt. De verstoring van de balans tussen leptine en ghreline is daar de oorzaak van. Vervolgens leidt dat vaak tot weer meer snacken, zowel overdag als ’s avonds, en meer gebruik van cafeïne. Dit zorgt nog voor verder uit balans raken van deze hormonen. Bovendien zijn ze gekoppeld aan cortisol en insuline. Die raken dus ook meteen uit balans.
Laaggradige ontstekingen
Door dit alles ontstaan er meer laaggradige ontstekingen, wat weer leidt tot meer vetopslag en overgewicht. Als je daardoor een slechter lichaamsbeeld hebt, kan het zo maar zijn dat je juist nog meer gaat snacken en alcohol gebruiken. Dan zit je al snel in een vicieuze cirkel die vaak moeilijk te doorbreken is. Maar gelukkig kun je het voorkomen én er wat aan doen! Hierover later meer.
Wat is de invloed van stress?
Ook de ervaring van en het omgaan met stress kan een enorme invloed hebben op je snackgedrag. Door stress raken o.a. de hormonen cortisol en insuline uit balans. Daardoor is de aanmaak van ghreline ook weer verhoogd. Zowel door stress als door meer ghreline is vaak je behoefte aan een avondsnack groter. Maar ook overdag ligt snaaigedrag op de loer. En dan vooral suikerrijke snacks. Daardoor is er tijdelijk meer dopamine aanmaak. Zo voel je je even beter. Helaas is dat maar van korte duur dus ga je nog meer snacken. Je bloedsuikerspiegel schommelt daardoor enorm. En vervolgens slaap je weer slechter met alle gevolgen van dien. Nog meer stress, zowel psychische stress als stress voor je lichaam! Daarom is het belangrijk om ’s avonds op tijd ‘af te schalen’ met activiteiten en ontspanning te zoeken. Zo kun je de overgang naar slapen wat reguleren zonder te snacken.
Wat heeft brandend maagzuur te maken met het gebruik van een avondsnack?
Als je ‘s avonds teveel eet, en zeker later op de avond, kan dat klachten geven van brandend maagzuur. Vaak is dat het geval bij vet eten. Dat is een heel naar gevoel. Het kan je uit je slaap houden. Het is vaak geen overschot aan maagzuur, maar een tekort. Als je hier last van hebt, lees dan vooral dit blog: https://www.deeetlijn.nl/brandend-maagzuur-aanpakken-zonder-rennies/. Wanneer je vaak last hebt van brandend maagzuur doordat je ’s avonds nog trek hebt en dan gaat snacken, kun je proberen om de avondmaaltijd iets groter te maken. Eet iets meer, of neem er wat Griekse Yoghurt met een paar noten als toetje bij. Als je voldoende en verzadigend hebt gegeten, heb je vaak veel minder behoefte aan een avondsnack.
Wat is het circadiaans ritme en wat heeft dat met het tijdstip van eten te maken?
Onze interne klok leeft volgens een ritme van 24 uur. Een andere term daarvoor is het circadiaans ritme. Het is een intern proces dat ons slaap- en waakritme reguleert. Ook helpt het bij het regelen van andere processen, zoals de lichaamstemperatuur, afgifte van hormonen en de stofwisseling. Het circadiaans ritme wordt vooral beïnvloed door licht. Het is belangrijk om erop te letten dat je vooral eet als het licht is. Dat heeft als reden dat het lichaam melatonine (het slaaphormoon) aan gaat maken als het donker is. Het lichaam kan nu eenmaal niet met 2 hoofdtaken tegelijk bezig zijn. Slapen (herstel van het lichaam) en eten verteren gaan niet goed samen.
Hoe kunnen het dagritme en een eetraam helpen om de behoefte aan een avondsnack te voorkomen?
Over de nadelen van de hele dag door ‘grazen’ heb ik al vaker geschreven. O.a. in dit blog: https://www.deeetlijn.nl/insuline-een-onmisbaar-hormoon-maar-hoe-houd-je-het-in-balans/. Om die negatieve gevolgen te voorkomen, kan het heel goed helpen om de tijd op een dag waarbinnen je eet te beperken tot 8, maximaal 12 uren. Dit heet een eetraam. Zelf eet ik ’s morgens mijn eerste maaltijd om half 11 à 11 uur. Dat heeft verschillende voordelen: mijn eetraam is vanzelf kleiner. Bovendien geeft het me de gelegenheid om, als ik dat wil, ’s avonds nog wat te eten. Zo’n relatief klein eetraam is een vorm van Intermittent Fasting. Het is per persoon verschillend wat je prettig vindt en wat werkt. Sommige mensen eten maar 2 of soms maar 1 maaltijd per dag (One Meal A Day – OMAD).
Welke avondsnacks kun je beter niet gebruiken als je niet de hele nacht wakker wilt liggen?
Het zal inmiddels duidelijk zijn dat ik geen voorstander ben van ’s avonds laat nog te snacken en/of veel te eten. Natuurlijk zijn er soms gelegenheden waarbij je dat wél wilt. Dat is ook helemaal geen probleem voor af en toe. Let er dan wel op dat je voeding vermijdt die de genoemde negatieve gevolgen hebben. Daarbij kun je denken aan de volgende producten:
- Suikerrijke snacks en dranken. Deze zorgen voor een enorme schommeling in je bloedsuikerspiegel. Zeker voeding met een hoge Glycemische Index kun je beter niet eten. Als je toch iets eet met koolhydraten, zorg dan dat het complexe koolhydraten zijn en dat je het eet in combinatie met vezels, vetten en eiwitten.
- Pittig eten zorgt soms voor een hogere hartslag, waardoor je slechter kunt slapen.
- Cafeïne houdende voeding of drank kan zorgen voor slechtere slaap. Denk hierbij aan koffie, zwarte thee, groene thee, cola, en chocola.
- Alcohol. Al slaap je hier wel snel van in, het zorgt voor moeite met doorslapen. Dit komt doordat alcohol een gifstof is voor je hersenen. Het lichaam gebruikt melatonine om de hersenen te beschermen tegen de alcohol. Hierdoor is er geen melatonine meer beschikbaar voor het proces van slapen. Dit mechanisme zorgt voor bescherming van je lichaam, maar uiteindelijk geeft het weer andere klachten.
- Appelsap. Hoe gezond het ook klinkt, het is allesbehalve gezond. Het bevat veel fructose: puur suiker. Fructose bindt zich aan tryptofaan, de voorstof van serotonine en melatonine. Zodoende is er geen of veel minder aanmaak van melatonine. Als je een appel met schil eet, krijg je veel en veel minder fructose binnen dan bij een glaasje appelsap. Bovendien zitten er dan ook veel vezels in. Dat is dus een compleet andere situatie.
- Veel (trans)vetten zorgen ervoor dat de voeding langer in de maag blijft wat klachten kan geven. Dit effect is ’s avonds nog sterker dan overdag omdat de spijsvertering ’s nachts veel trager verloopt. Als je lichaam ook ’s nachts met voeding verteren bezig moet zijn, komt de spijsvertering niet goed tot rust.
- Chips en andere snacks met smaakversterkers (E-621) zorgen ervoor dat je door blijft eten. Dat kun je beter vermijden!
Welke avondsnacks zijn verantwoord?
Gelukkig is er ook voeding die je wel kunt eten en drinken zonder al te grote gevolgen.
Qua drinken kun je denken aan:
- Kruidenthee
- Water (evt. met verse munt en/of wat fruit erin)
- Bouillon (let op dat er geen E-621 in zit of gistextract, natuurlijk aroma’s enz. enz.)
- Een enkele keer kun je kiezen voor cafeïnevrije koffie. Let er dan wel op dat het biologisch is. Dat is belangrijk omdat door een ander proces van het onttrekken van cafeïne er geen acrylamide ontstaat. Wil je een goede cafeïne vrije biologische gemalen Arabica koffie? Klik hier.
Qua eten kun je bijvoorbeeld kiezen voor eiwitrijke voedingsmiddelen. In (sommige) eiwitten zit tryptofaan, wat slaap kan bevorderen.
- Wat kaas (niet teveel of te laat)
- Een gekookt eitje met wat rookvlees eromheen. Let erop dat er geen toevoegingen in het rookvlees zitten, in ieder geval geen E-621!
- Stukje koude kip of kalkoen
- Gehaktballetjes (rund of kip), zelf gebakken zonder toevoegingen
- Als ‘noodmaatregel’ kun je vroeg in de avond een halve banaan met een plak kaas eromheen eten. Banaan is fruit en bevat veel suiker. Daarom kun je dit eigenlijk beter niet meer na 14:00 eten.
Wat kan het EetLijn Aminozuren Complex voor je doen om zin in een ‘slechte’ avondsnack te voorkomen?
Als je net zo graag ’s avonds snackt als ik, maar dat eigenlijk liever toch niet wilt, heb ik nog een gouden tip voor je. Ik neem elke avond een beker warme drank die ik maak van het EetLijn Aminozuren Complex. Als je dit poeder in water (met wat Stevia) of bouillon oplost, krijg je een heerlijke romige drank. Dit voorkomt verder snacken omdat ik me op die lekkere drank kan verheugen. En omdat deze ‘avondsnack’ heerlijk verzadigt. Het zorgt er ook nog eens voor dat je heerlijk slaapt. Dit product bevat namelijk tryptofaan, de voorstof van melatonine.
Omzetting
Deze tryptofaan moet je lichaam nog wel omzetten in serotonine en melatonine. Bij de een duurt die omzetting langer dan bij de ander. Er zijn hulpstoffen voor nodig die je uit je voeding en de Dubbel M (vitaminen- en mineralencomplex) van De EetLijn kunt halen. Het is dus even uitproberen welk tijdstip voor jou het beste werkt. Vele cliënten van De EetLijn kunnen bevestigen dat hun slaap flink verbeterd is door het volgen van De EetLijn Methode en door het gebruik van dit product!
Eten en slapen zijn allebei belangrijk. En voor allebei is er een tijd. Luister naar je lichaam en je bio ritme, en doe je voordeel met de genoemde tips!
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl Dan kijk ik of er een coach bij jou in de buurt is.
Heb je belangstelling voor het Aminozuren Complex van De Eetlijn? Vraag ernaar bij je eigen EetLijn Coach, als je die hebt. Je kunt me ook mailen voor een verkooppunt bij jou in de buurt. Wil je gebruik maken van het gemak van thuisbezorgen, klikt dan op de volgende link: https://shop.deeetlijn.nl/product/aminozuren-complex-van-de-eetlijn/
