Een opgeblazen buik? Help!!! In dit blog de oorzaken en meer dan 12 tips wat je er zelf aan kunt doen.

Een opgeblazen en onaangenaam gevoel in je buik, ken je dat? Je buik is zelfs zo opgezet dat je wel zwanger lijkt. Dit komt bij 15 tot 30% bij de bevolking voor. In dit blog kun je lezen wat je met voeding en leefstijl kunt doen aan deze nare situatie.

Wat is een opgeblazen buik?

Bij een opgeblazen buik is er sprake van een onprettig, drukkend gevoel in je buik. Dit komt doordat er gassen in de darmen opgehoopt zijn. Die zorgen voor een verhoogde druk in je darmen. Vaak heb je daarbij ook last van windjes op de meest gênante momenten. Je buik kan in korte tijd ‘opblazen’ alsof je zwanger bent. Overigens gaat het bij een opgeblazen buik niet altijd alleen om lucht in je darmen, maar ook ontstekingen, vochtophopingen en te veel buikvet kunnen deze klachten veroorzaken. Klachten van een opgeblazen buik komen voor bij wel een kwart van de bevolking! Vaak is het maar kortdurend. Het kan echter ook chronisch zijn en je leven totaal vergallen. Een opgeblazen buik is een veel voorkomend verschijnsel bij het Prikkelbare Darm Syndroom.

Wat kunnen de oorzaken zijn van een opgeblazen buik?

Een opgeblazen buik kan verschillende oorzaken hebben. Ik noem hier de belangrijkste.

1. Lucht in de darmen door voeding. In feite kan alle voeding waar jíj als persoon niet goed op reageert aanleiding geven tot een opgeblazen buik. Dit hoeft helemaal niet te betekenen dat die voeding ongezond is. Weliswaar kan ongezonde voeding met veel suiker, slechte vetten, veel dierlijke eiwitten en kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen en conserveringsmiddelen de oorzaak zijn, maar ook veel soorten groente en fruit kunnen hetzelfde effect hebben. Het kan dan gaan om de zgn. fodmaps. Dit zijn bepaalde soorten koolhydraten die bij sommige mensen niet goed verteerd worden en daardoor klachten geven. Als je hier meer over wilt lezen: https://www.deeetlijn.nl/prikkelbare-darm-syndroom-p-d-s-en-de-juiste-voeding/
2. Lucht in de darmen doordat je lucht inslikt tijdens eten. Dit kan het geval zijn als je snel eet of als je veel praat tijdens het eten.
3. Intolerantie voor veel voorkomende voedingsstoffen, zoals lactose en fructose (ook fodmaps) en gluten. Bij gluten hoeft het niet te gaan om coeliakie. Er bestaat ook glutengevoeligheid waarbij er geen sprake is van de auto-immuunziekte coeliakie maar het eten van producten met gluten wel klachten geeft.
4. Meer vocht in je darmen door veel drinken in één keer of tijdens de maaltijd.
5. Obstipatie kan zorgen voor een opgeblazen buik. Hierbij is er niet altijd sprake van lucht in de darmen.
6. Als de darmflora niet in balans is, kan dat ook klachten van opgeblazenheid geven. Er kan sprake zijn van bacteriële overgroei in de dunne darm.
7. Een ongezond hoog lichaamsgewicht en te veel buikvet kunnen ook zorgen voor een opgeblazen buik. Het percentage buikvet is idealiter 4-6 en maximaal 7. Onthoud wel dat overgewicht niet jouw schuld is. En het goede nieuws is dat je er met de EetLijn Methode wat aan kunt doen!
8. Het eten van veel suikers. Hierdoor moet de alvleesklier veel insuline afgeven waardoor de productie van spijsverteringsenzymen in de knel komt. Dat zorgt voor slechtere vertering waardoor er meer gassen ontstaan.

Wat kun je doen als je al een opgeblazen buik hebt?

Het is heel vervelend als je een opgeblazen buik hebt. Vaak is het een kwestie van ‘wachten tot het overgaat’, voor zover je het niet kunt voorkomen. Daar geef ik je hieronder nog meer tips voor, zowel in voeding als in leefstijl. Gelukkig zijn er ook wel wat acties die je kunt ondernemen als je toch ondanks alles te maken hebt met een opgeblazen buik. Ik noem er een paar.

• Warme kruik op je buik leggen
• Ontspanningsoefeningen
• Ademhalingsoefeningen
• Muntthee
• Venkelthee
• Het kruidenmiddel Iberogast kan soms verlichting geven. Dit is wel een tinctuur, dus bevat alcohol.
• Ook Tempocol (pepermuntolie capsules) kunnen soms helpen.

Wat kun je beter niet eten of drinken als je gevoelig bent voor een opgeblazen buik?

Omdat de meeste oorzaken van een opgeblazen buik met voeding te maken hebben, geef ik eerst wat tips over producten die je beter niet kunt eten als je te maken hebt met een opgeblazen buik of daar gevoelig voor bent.

1. Peulvruchten zoals bonen, linzen en erwten. Ze bevatten veel vezels die niet verteerd worden maar in dikke darm gefermenteerd. Hierbij komen gassen bij vrij. Bonen bevatten ook fodmaps. Ze passen niet in de EetLijn Methode. Maar zelfs sperziebonen, die wel in De EetLijn Methode passen, kunnen zelfs al klachten geven.
2. Koolzuurhoudende dranken
3. Producten die gluten bevatten, o.a. tarwe, gerst en rogge. Door gluten kunnen er meer ontstekingen in de darm ontstaan. Ook geeft het eten van gluten vaak gasvorming, diarree en buikpijn. Dit geldt ook voor bier, wat zowel gluten als koolzuur bevat.
4. Broccoli en andere koolsoorten zoals bloemkool, spruitjes, witte kool en rode kool. Dit zijn uiterst gezonde groenten. Ze behoren tot de kruisbloemigen. Maar ze kunnen dus wel klachten geven. Laat dit soort producten niet voor altijd staan. Dat kan zorgen voor een verarming van de darmflora. Wel kun je ze tijdelijk elimineren en daarna voorzichtig herintroduceren om te kijken wat en hoeveel je wél kunt verdragen.
5. Uien en knoflook bevatten ook fructanen (een fodmap) die klachten kunnen geven.
6. Lactose in zuivelproducten. Normaal gesproken wordt lactose verteerd door het enzym lactase. Als dat niet meer aangemaakt wordt, kun je problemen krijgen door lactose. Lactose legt een slijmlaagje in darmen. Daardoor kan de darm voedingsstoffen minder goed opnemen. Dit kan leiden tot o.a. ontstekingen en een hyperpermeabele darm. De onverteerde lactose kan dus ook aanleiding geven tot een opgeblazen buik. Je kunt melk vervangen door bijvoorbeeld amandelmelk. Wat betreft yoghurt kun je het beste echte Griekse yoghurt nemen (geen ‘yoghurt Griekse Stijl’) omdat die langer gefermenteerd is. Daardoor bevat het minder lactose. Als je kaas wilt eten, kun je het beste voor hardere kaassoorten kiezen. Daar zit nauwelijks meer lactose in. De meeste mensen met een lactose intolerantie kunnen ongeveer 4 gram lactose per maaltijd nog wel verdragen.
7. Appels bevatten fructose (ook een fodmap). Soms helpt het om ze zachtjes te verwarmen.
8. Zoetstoffen, zoals maltitol en sorbitol (polyolen, ook een fodmap) kunnen diarree, gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Dit soort stoffen zitten vaak in suikervrije drop en snoep. Bij erythritol (is ook een polyol, maar dan zonder effect op de bloedsuikerspiegel en darmflora) komen veel minder snel klachten voor.
9. Veel suiker en sterk bewerkte voeding werken darmklachten in de hand.

Wat kun je dan wel eten?

Gelukkig zijn er ook producten die juist kunnen helpen bij een opgeblazen buik. Ik noem de belangrijkste. Hierbij wel een kanttekening: het kan zijn dat jij juist wél last krijgt van een product uit dit rijtje. Maar het is het proberen waard, vanwege stoffen die deze producten bevatten.

1. Komkommer bevat vitamine C en silicium, die helpen om vochtophoping te voorkomen.
2. Venkel bevat een etherische olie die kan helpen om de gassen in de darmen te verminderen.
3. Spinazie ontspant de darmen door de magnesium die het bevat.
4. Kiwi bevat een enzym dat helpt om bepaalde eiwitten uit zuivelproducten te verteren.
5. Avocado bevat veel kalium, wat helpt om de mineralenbalans in orde te brengen.
6. Bessen bevatten polyfenolen (antioxidanten) die de darmgezondheid bevorderen.
7. Havermout levert vezels.
8. Papaya door de stof papaïne, die de spijsvertering stimuleert
9. Gefermenteerde producten ondersteunen de darmflora (bijvoorbeeld zuurkool, kimchi, yoghurt of kefir van sojamelk, gefermenteerde zwarte olijven).

Hoe kan een voedingsdagboek helpen?

Als je wel eens of vaker last hebt van een opgeblazen buik, kan een voedingsdagboek veel inzicht geven. Hierin noteer je gedurende 2 weken wat je eet, hoeveel, wanneer, welke klachten je wanneer hebt, welke activiteiten je hebt gedaan en hoe je je mentaal voelt. Na 2 weken kun je kijken of er bepaalde patronen te ontdekken zijn. Als het te maken heeft met bepaalde voedingsmiddelen, kun je die eerst een paar weken elimineren en vervolgens stapje voor stapje weer gaan eten (herintroduceren). Ook dan is het weer belangrijk om goed op te letten wat er gebeurt. Soms heeft het ook te maken met hoeveelheden. Bijvoorbeeld 50 gram broccoli kun je wel verdragen, maar 100 gram niet.

Wat kun je verder doen om een opgeblazen buik te voorkomen?

Er is nog veel meer wat je kunt doen om een opgeblazen buik te voorkomen. Soms kun je er niet omheen en moet of wil je het voor lief nemen. Maar misschien loont het de moeite om de volgende tips eens toe te passen.

1. Zorg voor een gezond gewicht want hoe meer buikvet je hebt, hoe groter de kans is op een opgeblazen gevoel.
2. Ga meer vezels gebruiken, zowel oplosbare (pre-biotische) als niet oplosbare vezels. Bouw dit wel rustig op en kijk wat er gebeurt. Houd dit bij in een voedingsdagboek. Als je ineens veel pre-biotische vezels gaat eten, is de kans groot dat je er juist last van krijgt.
3. Beperk te zoute levensmiddelen. Ik bedoel dan levensmiddelen met natriumchloride. Dit zorgt voor het vasthouden van vocht tussen de cellen, wat je eigenlijk niet kunt gebruiken. Bij De EetLijn Methode maken we gebruik van het water/zout protocol waardoor vocht tussen de cellen verdwijnt terwijl het vocht ín de cel juist op peil komt. Een opgeblazen buik door vocht kan dan heel snel verleden tijd zijn.
4. Beperk teveel en slechte vetten in voeding omdat vetten gassen in je darmen kunnen vasthouden.
5. Beweeg elke dag voldoende. Het werkt als massage voor je darmen en bevordert de peristaltiek. Bewegen op een lege maag mag stevig bewegen zijn waarbij je hartslag omhoog gaat. Doe dit niet na een maaltijd. Dan kun je wel rustig een eindje om kuieren. Dat helpt bij de spijsvertering.
6. Buikspieren trainen kan helpen als je wat ouder bent en je buikspieren slapper zijn geworden.
7. Zorg voor voldoende drinken maar niet bij de maaltijd. Drink plm. 20 minuten ervoor of minimaal een half uur erna.
8. Als de probiotica uit voeding niet voldoende zijn, kun je overwegen om een supplement te gebruiken. Het is vaak een hele zoektocht om het voor jou juiste product te vinden. In de EetLijn Webshop vind je 2 goede producten die je zou kunnen proberen.
9. Eet kleinere porties. Je bord hoeft niet leeg! Of schep minder op. Als je je vaak overeet, kan je maag oprekken en je kunt verslaafd raken aan het te volle gevoel. Te grote porties kunnen een opgeblazen gevoel geven.
10. Eet langzaam en met aandacht. Kauw goed. Dit bevordert de spijsvertering. Zorg dat je mond eerst leeg is voordat je de volgende hap neemt.
11. Praat niet tijdens maaltijd. Zo voorkom je dat je happen lucht neemt. En als je praat, doe het dan rustig en bewust. Leg eventueel je bestek even neer.
12. Neem kleine happen. Dit zorgt ervoor dat je je eerder verzadigd voelt. Bovendien nodigt het uit om je eten beter te proeven en te kauwen.

Hoe kan de Eetlijn Methode helpen bij een opgeblazen buik?

Goed functionerende darmen zijn van het grootste belang om darmklachten, ook een opgeblazen buik, te voorkomen. Voorkomen is altijd beter dan genezen! Het herstel van je darmen is één van de eerste en belangrijkste pijlers van de EetLijn Methode. De praktijk leert steeds weer dat darmklachten al heel snel sterk verminderen of zelfs verdwijnen als mensen de EetLijn gaan volgen. Alle reden dus om dat een kans te geven!

Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl. Dan kijk ik of er een coach bij jou in de buurt is.

Heb je belangstelling voor kefir culturen of een kefirmaker om zelf kefir te maken van (soja)melk? https://shop.deeetlijn.nl/product/kefirmaker-met-zakje-kefir-starter-en-1-zakje-extra-kado/ en een los zakje kefir cultuur https://shop.deeetlijn.nl/product/kefir/