Fructose, ofwel vruchtensuiker. Dat klinkt goed, want het is immers een natuurproduct? Bovendien laat het je bloedsuikerspiegel met rust. Dus lijkt het een prima product voor zowel mensen met diabetes als voor alle anderen. Zo lijkt het. Maar niets is minder waar. Als je snel oud wilt worden en veel extra buikvet wilt creëren, gebruik dan vooral heel veel fructose. Maar dat is natuurlijk een grapje. Hoe dat zit, kun je lezen in dit blog.
Wat is fructose?
Strikt genomen is fructose niets anders dan vruchtensuiker: suiker uit vruchten. Er zit van nature fructose in allerlei soorten fruit, groentes, noten en zaden. Het is wel een andere vorm van suiker dan glucose. Het is tweemaal zo zoet als glucose. Fructose wordt in het lichaam op een andere manier verwerkt dan glucose. Daar vertel ik hieronder meer over. Echter, er is ook een andere vorm van fructose dan die uit fruit en groente.
Welke vorm van fructose is er nog meer?
Niet alleen in fruit en groente zit fructose. Er is namelijk ook een vorm van fructose die toegevoegd wordt door de voedingsmiddelenindustrie. Vruchtensuiker klinkt dan heel onschuldig als je het op een etiket ziet staan, maar het is toegevoegde suiker, die ook nog eens heel sterk bewerkt is. Wel in 80% van de voedingsmiddelen in de supermarkt zit een of andere vorm van fructose. Het ene product wat méér, het ander wat minder, maar tóch… het zít er in. Denk aan frisdrank, sappen, honing, snoep en koek, toetjes. crackers, ontbijtgranen, soepen en sauzen, kant- en klare broodjes en vruchtensappen, kant en klaar maaltijden en koffiecreamer. Speciaal ook producten die voor mensen met diabetes gemaakt zijn bevatten dit onschuldig ogende goedje. Door het verslavende effect is het goed voor de portemonnee van de industrie, maar slecht voor jouw gezondheid. De meest nadelige vorm van toegevoegde fructose is HFCS.
Wat is HFCS?
HFCS is de afkorting van High Fructose Corn Syrup. Het is een vorm van fructose die gewonnen wordt uit mais. De stengels van mais worden chemisch bewerkt tot een zoetmiddel. Het is een heel erg goedkoop en een vloeibaar product waardoor het ideaal is voor de industrie om te gebruiken.
Wat doet fructose in ons lichaam?
Voordat ik verder inga op de schadelijke effecten van fructose in het algemeen en HFCS in het bijzonder, geef ik eerst wat aandacht aan de verwerking van fructose door het lichaam. Ik noemde al dat fructose een andere vorm van suiker is dan glucose. Glucose geeft direct een piek in de bloedsuikerspiegel omdat het direct in de bloedbaan komt. Fructose daarentegen wordt grotendeels door de lever verwerkt. Voordat het lichaam het kan gebruiken ondergaat het een bewerkingsproces in de lever. Het wordt omgezet in o.a. glucose en vetten.
En wat gebeurt er daarna?
Vervolgens kan het opgenomen worden in de cellen. Het heeft dan alsnog invloed op de bloedsuikerspiegel, al is het veel minder dan bij pure glucose. Bij een kleine hoeveelheid fructose (uit groente en fruit) geeft het geen probleem, de lever kan dat wel aan. Maar grotere hoeveelheden kunnen wel degelijk nadelige gevolgen hebben, omdat de lever niet zoveel in korte tijd kan verwerken. De lever heeft namelijk al zó veel te doen: o.a. het ontgiften van afvalproducten bij de stofwisseling én van alle schadelijke stoffen die we binnenkrijgen, zoals resten van bestrijdingsmiddelen, schoonmaakmiddelen en luchtvervuiling. Hierdoor slaat de lever de fructose op. Met alle negatieve gevolgen van dien.
Welke gevolgen heeft het gebruik van HFCS?
Omdat de lever maar een heel kleine hoeveelheid fructose kan omzetten, moet er iets gebeuren met de rest. En juist dat kan heel veel negatieve effecten hebben. Ik noem de belangrijkste.
- Een deel van de fructose die niet omgezet kan worden, wordt opgeslagen in de lever. Dit kan leververvetting tot gevolg hebben en andere leverziekten.
- Je krijgt meer visceraal vet (buikvet) en overgewicht.
- HFCS heeft een verslavend effect waardoor je steeds meer zoet nodig hebt om het nog als zoet te ervaren.
- Fructose verbruikt vitamines en mineralen bij de verwerking waardoor er tekorten aan voedingsstoffen kunnen ontstaan.
- Veel gebruik ervan zorgt voor leptineresistentie. Kort gezegd betekent dit dat je verzadigingshormoon op non actief komt te staan: je blijft maar dooreten.
- Het werkt verzurend voor je lichaam waardoor je een verhoogde kans hebt op laaggradige ontstekingen.
- Het kan depressies in de hand werken doordat de tryptofaan, het voorstofje van het gelukshormoon serotonine, aan de fructose gebonden wordt en wordt uitgescheiden.
- Ditzelfde proces kan leiden tot slaapproblemen bij een veelvuldig gebruik van fructose, omdat tryptofaan wordt omgezet in serotonine en melatonine (het slaaphormoon).
- Het verhoogt de triglyceriden en het LDL cholesterol in het bloed, waardoor je meer kans hebt op hart- en vaatziekten.
- Fructose kan de bloeddruk verhogen.
- Het verhoogt de kans op diabetes type 2 doordat de insulinegevoeligheid vermindert en de risicofactoren voor het metabool syndroom (verhoogde bloeddruk en disbalans van cholesterol en triglyceriden o.a) vergroot. Hoewel fructose eerder werd aangeprezen als veilig voor diabetici, blijkt dus het tegenovergestelde waar!
- Het verhoogt de kans op alvleesklierkanker.
Welke andere problemen kunnen er zijn met de verwerking van fructose?
Naast deze schadelijke effecten van fructose die voor iedereen gelden, kunnen er problemen zijn met de verwerking ervan. Dit is individueel bepaald. De belangrijkste daarvan zijn:
- Fructose intolerantie: Sommige mensen kunnen er gewoon niet tegen. Ze krijgen daar allerlei maag- en darmklachten van, zoals een opgeblazen gevoel, gas, kramp, diarree, brandend maagzuur en misselijkheid. Maar ook jicht, hoofdpijn, spierpijn en vermoeidheid kunnen veroorzaakt worden door het slecht opnemen van fructose. Als je dit soort klachten hebt, kun je het zelf ook al onderzoeken door het weg te laten uit je voeding. Soms is fructose-intolerantie erfelijk. Er ontbreekt dan een eiwit dat fructose afbreekt. Dit kan schadelijk zijn voor bepaalde organen. Dan is het extra belangrijk om je voeding aan te passen.
- Fructose valt ook onder de FODMaPS. De fermentatie kan darmproblemen veroorzaken, al bij heel kleine hoeveelheden. Daarbij is het belangrijk te weten dat ook in veel groenten (zoals wortelen, prei en koolsoorten) relatief veel fructose zit.
En hoe zit het dan met de fructose uit groenten en fruit?
Er is natuurlijk een belangrijke vraag die opkomt: is de fructose die in groente en fruit zit, dan ook slecht? Nee en ja. Als je je beperkt tot een kleine hoeveelheid (2 stuks fruit per dag), is er niets aan de hand. Maar een overmaat aan bepaalde soorten fruit kan wel dezelfde nadelen hebben als ik hierboven noemde. Het maakt wel uit hóe je je fruit eet.
Hoe kun je fruit het beste gebruiken?
Het maakt nogal wat uit hóe je je fruit eet. Daarvoor heb ik een aantal tips voor je.
- Leg vooral de nadruk op het minst zoete fruit en kies voor biologisch. Zuurdere fruitsoorten bevatten in het algemeen veel minder fructose dan bv mango’s.
- Eet vruchten in z’n geheel (met schil indien mogelijk) en kauw goed. Sinaasappelsap daarentegen is funest: je krijgt een boost aan fructose en andere suikers binnen door 4 of 5 sinaasappels uit te persen. Dit is iets heel anders dan wanneer je een sinaasappel in z’n geheel eet. Als je fruit in z’n geheel eet krijg je tegelijk vezels, vitamines en plantenstoffen als enzymen antioxidanten binnen. Deze helpen het effect van fructose (en andere suikers) te temperen.
- Kies voor vers fruit en niet voor gedroogd fruit. Het suikergehalte van gedroogd fruit is vele malen hoger. In de EetLijn Methode gebruiken we in principe geen gedroogd fruit. Een uitzondering hierop vormen cranberries, gezoet met appeldiksap. We gebruiken die echter alleen in combinatie met heel veel eiwitten, vezels en vetten, bijvoorbeeld in een EetLijn kruidkoek op basis van de Kruidkoekmix. https://shop.deeetlijn.nl/product/eetlijn-bakmix-voor-kruidkoek/
- Combineer fruit met eiwitten, vetten en vezels in een maaltijd. Dit zorgt ervoor dat de fructose langzaam vrijkomt in je lichaam. Dat geeft de lever meer tijd om het af te breken waardoor de vetopslag nog binnen de perken zal blijven.
- Helaas wordt het fruit tegenwoordig ook steeds zoeter gekweekt. Bij biologisch fruit is dit soms minder het geval.
Welke fruitsoorten bevatten veel fructose?
Er zit heel veel verschil tussen de hoeveelheid fructose in verschillende fruitsoorten. Fruitsoorten die veel fructose bevatten per 100 gram zijn bijvoorbeeld druiven, appel, sinaasappel, dadels, bananen en kersen. Als je minder fructose wilt, kun je kiezen voor bijvoorbeeld mandarijn, aardbeien, meloen of verse abrikozen.
Welke instinkers zijn ook (en juist!) in de natuurwinkel te koop?
Ik benadruk wel vaker dat niet alles wat biologisch is en in de natuurwinkel verkocht wordt daarom gezond is. Dat geldt ook voor een aantal producten die een gezond imago hebben, maar wel veel fructose bevatten. Ik noem een paar beruchte:
- Agavesiroop. Dit klinkt heel gezond. Het is immer 100% natuurlijk. Het is echter een zeer ongezond product, omdat het vooral sterk bewerkte fructose bevat.
- Ditzelfde geldt voor dadelstroop. Dadels bevatten sowieso al veel fructose, en het bewerkingsproces doet er bepaald geen goed aan.
- Honing is ook zo’n product met een gezond imago, omdat het puur natuurlijk is én nog enzymen bevat. Allereerst is veel honing vermengd met suiker. Daarnaast bevat het ook veel fructose. Dus allerminst gezond.
- Allerlei reepjes die gezond heten te zijn bevatten vaak een of andere vorm van fructose.
- Laat je niet misleiden door diksap: het klinkt heel natuurlijk en gezond, maar in werkelijkheid is dit ook een sterk bewerkte suikerbom.
Onder welke namen kun je fructose tegenkomen in producten?
Tegenwoordig krijgen ‘slechte’ ingrediënten steeds meer schuilnamen. De consument wordt steeds mondiger en kritischer én bewuster en gaat steeds meer uitzoeken wat wel of niet okay is. Maar de voedingsmiddelen industrie probeert natuurlijk om de consument steeds weer te slim af te zijn en zijn hen bijna altijd een stap vóór vanwege de vele schuilnamen die steeds weer opnieuw bedacht worden. Schuilnamen voor HFCS en andere vormen van fructose zijn:
- Fructose; trap ook niet in de kreet ‘100% natuurlijk’
- Fructosestroop
- Glucose-fructosestroop
- Fructose-glucosestroop
- Invertsuiker (een mengsel van glucose en fructose)
- Maïsstroop
- Vruchtenstroop
- Natuurlijke suikers
Welke alternatieve zoetmiddelen zijn er?
We hebben als mens nu eenmaal een zoetbehoefte. De vraag is in hoeverre je daaraan toe wilt geven. Het beste alternatief is om je zoetbehoefte af te bouwen en alleen fruit te eten, en dat met mate. Je kunt in één keer, cold turkey, stoppen met suiker, maar je kunt het ook van lieverlee doen. Je zult merken dat alles na een tijdje zoeter gaat smaken: je vindt het al snel zoet genoeg. Gelukkig zijn er ook gezonde alternatieven voor fructose en andere suikers. Daarbij heb ik nog wel wat tips voor je.
- Als je iets wilt bakken, heb je vaak toch een zoetmiddel nodig. Voor volume is erythritol een goede keuze. Let dan wel op dat je 100% (biologische) erythritol koopt. Dit laat je bloedsuikerspiegel met rust en veroorzaakt geen vetopslag. Erythritol heeft ongeveer 75% van de zoetkracht van suiker. Je zou er dus méér van moeten gebruiken maar dat doe ik zelf met opzet niet. Door er minder van te gebruiken, wordt je zoetbehoefte automatisch minder.
- Een beetje gedroogd fruit af en toe is okay maar teveel en te vaak is niet aan te raden. Een handjevol cranberries in een kruidkoek geeft geen problemen.
- Ook pure steviadruppels zorgen voor verantwoord zoet. Veel merken hebben een bittere nasmaak maar ik heb er een gevonden die dat niet heeft. Let er wel op dat je pure steviolglycosiden gebruikt zonder toevoegingen (vaak zit er voor een groot deel maltodextrine bij, wat gewoon suiker is!).
- Green Sweet Brown is een soort ‘bruine basterdsuiker’: dit bestaat voor het grootste deel uit Erythritol en steviolglycosiden en geeft daardoor geen leververvetting en bloedsuikerspiegelverhoging.
- De Syrups van Green Sweet: Gold (de ‘neutrale’), de caramelsmaak, chocosmaak of zelfs de nieuwe ‘No honey’, die echt een honingsmaak heeft. Het bestaat echter uit vnl. prebiotische vezels (isomalt-oligosacchariden) en Stevia. Hier vind je een heerlijk recept met Syrup. https://www.deeetlijn.nl/wp-content/uploads/2020/12/Heerlijk-chewy-en-crunchy-walnotentaartje.pdf?fbclid=IwY2xjawFHtp9leHRuA2FlbQIxMAABHTxS4UaCuG1kOeZCUWLrBVUlQfOpxBj1OwGH-q_zZPC0kiHUZY8SI1-0mA_aem_aVxeE2rI4l4lSTI0hHBteQ
Ik heb veel verschillende merken onder de loep genomen en Green Sweet kwam er als beste uit omdat andere merken (vrijwel allemaal) andere ingrediënten gebruiken die niet gezond zijn. Kies zelf wat je doet met de informatie uit dit blog. Ik zou zeggen: Als je gezondheid en je leven je lief is, blijf dan ver weg van fructose in allerlei vormen. Maak zelf je eten klaar en geniet van alle pure, onbewerkte voeding die ons gegeven is!
Als je daar hulp bij wilt, en nog meer wilt doen voor je gezondheid, vraag dan informatie over De EetLijn Methode door een mailtje te sturen naar nettie.bom@deeetlijn.nl
Heb je belangstelling voor de genoemde suikervervangers? https://shop.deeetlijn.nl/product-categorie/diversen/suikervervangers/
