Gefermenteerde voeding: een feestje voor je darmen!

Fermentatie wordt al sinds vele eeuwen gebruikt om voedsel langer houdbaar te maken. Naast die langere houdbaarheid heeft fermentatie veel voordelen voor je gezondheid. Daar ga ik deze keer dieper op in.

Wat is fermenteren?

Fermentatie is een proces waarbij bacteriën, schimmels en gisten gebruikt worden om een voedingsmiddel langer houdbaar te maken. Eigenlijk is het een gecontroleerd rottingsproces. Dat klinkt niet zo lekker en gezond maar dat is het wel. Daar kom ik hieronder op terug. Door voeding te fermenteren verandert de smaak, de geur, de houdbaarheid en vaak ook het uiterlijk ervan. Er ontstaat als het ware een ander product. Ook de zuurgraad en de verteerbaarheid kan veranderen door bijvoorbeeld groente te fermenteren. Gedurende het fermentatieproces ontstaan veel gezonde micro-organismen met een pro-biotische werking. Fermentatie bestaat uit allerlei chemische processen die de voeding dus zowel langer houdbaar als gezonder maken.

Vroeger en nu

Fermentatie is al vele eeuwen bekend. In ons eigen land kennen we natuurlijk zuurkool. Dit namen de scheepslui in de 18^e eeuw al mee op lange reizen. Het was lang houdbaar dus handig om mee te nemen. Maar ook bleek het door de vele voedingsstoffen een probaat middel tegen scheurbuik te zijn. Veel langer geleden was kimchi al bekend in Korea, evenals sojasaus in Japan. De laatste jaren komt er weer steeds meer aandacht voor gefermenteerde producten. Ook het zelf thuis fermenteren van voeding staat volop in de belangstelling, zeker vanwege de gezondheidsvoordelen.

Wat zijn de effecten van gefermenteerde voeding?

Als je voeding fermenteert, vinden er allerlei chemische processen plaats. Dit heeft veel effecten voor o.a. smaak en gezondheid van het uiteindelijke product. Ik noem een paar van die effecten.

Fermentatie zorgt ervoor dat er voorvertering plaatsvindt. Hierdoor kunnen je darmen de voedingsstoffen beter opnemen en haal je meer rendement uit je voeding.
Tijdens het fermentatieproces worden anti-nutriënten afgebroken. Dit zijn stoffen die de opname van voedingsstoffen belemmeren. Hierbij kun je denken aan o.a. lectines en fytinezuur.
Fermentatie geeft extra smaak en pit aan je voeding. Vaak geeft het een fris-zure smaak.
Bij het fermenteren groeien er vele pro-biotische micro-organismen waar je darmen blij van worden. Wist je dat 80% van de gezondheidsklachten veroorzaakt worden door problemen met de darmen? Zorgen voor je darmen is dus zorgen voor je algehele gezondheid!

Uiteraard is gefermenteerde voeding een aanvulling op een gezond voedingspatroon. Zo is het een ondersteuning van je gezondheid. Gefermenteerde voeding kan nooit in de plaats komen van gezonde voeding. Het is er een onderdeel van. Daarom gebruiken we in de EetLijn Methode twee keer per dag een portie gefermenteerde voeding.

Welke gezonde eigenschappen heeft gefermenteerde voeding?

Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen, heeft fermentatie veel gezondheidsvoordelen. Ik zet de belangrijkste op een rij.

De probiotica zorgen voor een betere darmgezondheid, o.a. door de productie van korte keten vetzuren. Die fungeren als voeding voor de darmflora.
Gefermenteerde voeding ondersteunt je immuunsysteem. Hierdoor heb je minder kans om ziek te worden en zal je sneller herstellen. Dit heeft mede te maken met de grote hoeveelheid ijzer, zink en vitamine C waaraan veel gefermenteerde voeding rijk is.
Door de voorvertering tijdens de fermentatie kunnen mensen met darmklachten gefermenteerde voeding vaak goed verdragen. Een voorbeeld hiervan is kefir. Als dit lang gefermenteerd is, is de meeste lactose afgebroken. Mensen met lactose-intolerantie kunnen dit vaak wel drinken zonder problemen.
Gefermenteerde voeding kan bijdragen aan een betere hartgezondheid door verlaging van het LDL-cholesterol. Ook kan het helpen om de bloeddruk te verlagen als je een verhoogde bloeddruk hebt.
Sommige bacteriestammen die ontstaan tijdens fermentatie lijken een bijdrage te kunnen leveren aan de psychische gezondheid. Ze kunnen helpen om depressies te bestrijden.
Sommige studies laten verbanden zien tussen het aanwezig zijn van bepaalde bacteriestammen in de darmen en het verliezen van buikvet. Gefermenteerde voeding kan zo bijdragen aan gewichtsverlies. Hoe dit precies zit, en welke bacteriën daar vooral een rol spelen, wordt volop onderzocht.

Welke vormen van fermentatie zijn er?

Niet alle fermentatieprocessen verlopen hetzelfde. Er zijn globaal gesproken drie vormen.

Melkzuurgisting. Hierbij worden zetmelen of suikers omgezet in melkzuur. Melkzuurbacteriën worden onder meer gebruikt om zuurkool, augurken, kimchi, yoghurt en zuurdesembrood te maken.
Alcoholfermentatie: gisten breken bepaalde moleculen uit zetmeel of suikers af tot alcohol- en koolstofdioxidemoleculen. Dit proces wordt bij de productie van bier gebruikt.
Azijnzuurgisting: fermentatie van zetmeel en suikers uit granen en fruit leveren zuur smakende azijn op, zoals appelciderazijn, wijnazijn en kombucha.

Voorbeelden van gefermenteerde producten

Je kunt het zo gek niet bedenken, of je kunt het fermenteren. Ik noem een aantal producten die gefermenteerd zijn. Sommige zijn heel bekend maar er staan waarschijnlijk ook verrassingen tussen!

Zuurkool is wellicht het meest bekend. Het is rijk aan vezels, vitamine A, C en K.
Kefir en (Griekse) yoghurt. Als je dit zelf maakt, laat het dan lang fermenteren: 48 uur. De kefir die je in de winkel kunt kopen is meestal ‘nep’. Het is melk waar een cultuur aan toegevoegd is onder een snel fermentatieproces. Dit geldt ook voor yoghurt. Ook de yoghurt ‘Griekse stijl’ heeft weinig te maken met een goed fermentatieproces. Fermentatie is een langdurend proces. En tijd is geld… dus de fabrikanten doen er alles aan om een zo snel mogelijk product te maken. Dit gaat helaas wel ten koste van de kwaliteit. Let echt goed op als je dit soort producten in de winkel koopt, omdat er vaak ook suiker aan toegevoegd is en/of smaakstoffen. Gelukkig zijn er uitzonderingen. De merken Total en Dodoni (in Griekenland geproduceerd) staan voor échte Griekse yoghurt. Het Nederlandse merk Rauw Power heeft goede kwaliteit rauwmelkse yoghurt, kwark en kefir. Je kunt zelf ook heel makkelijk kefir maken van sojamelk.
Tempeh is gefermenteerde soja met behulp van schimmels. Tempeh is een stuk gezonder dan tofu, wat niet gefermenteerd is. Het heeft een sterke antioxidantwerking. Kies wel altijd voor de biologische variant.
Natto is een traditioneel Japans product. Het zijn weer op een andere manier gefermenteerde sojaboontjes. Natto bevatten veel vitamine K.
Ook kaas is een gefermenteerd product. Via verschillende processen kan dit bereid worden. Vooral rauwmelkse kaas is erg gezond. Ook veel Franse kaasjes zijn gefermenteerd.
Zuurdesembrood is ook een vorm van fermentatie. Zuurdesem kun je ook eenvoudig zelf maken door water en meel bij elkaar te voegen. Je moet het dan een paar dagen laten staan en volgens een bepaald schema steeds weer ‘voeren’. Op internet kun je vele recepten vinden. Door het fermentatieproces worden de granen voorverteerd en een groot deel van de gluten afgebroken. Ook hiervoor geldt: een écht zuurdesembrood maken kost tijd. Veel zuurdesembrood uit de supermarkt bevat slechts een klein beetje zuurdesem (en veel gist) en is snel geproduceerd. Als je ondanks alle nadelen van granen toch brood wilt eten, kies dan voor lang gefermenteerd (gedurende 2 a 3 dagen) zuurdesemspeltbrood.
Bier en wijn zijn gefermenteerde granen. Dit is geen pleidooi voor alcoholische dranken!
Je hebt er misschien nooit bij stilgestaan: olijven, zoals we die eten, zijn ook gefermenteerd. Ook hier geldt weer dat de voedingsmiddelenindustrie het productieproces probeert te versnellen. Vaak worden olijven daarom in een loogbad gelegd. Dat is erg ongezond. Kies dus altijd voor biologische olijven. Biologische Griekse, zongerijpte Kalamata olijven schijnen de beste te zijn.
Miso is gefermenteerde sojapasta. Het is een smaakmaker die uit Japan, afkomstig is. Je kunt het gebruiken als vervanger van bouillon. Het lijkt volgens sommige onderzoeken mede te kunnen helpen om het risico op borstkanker te verkleinen. Bovendien kan het zorgen voor een betere hartgezondheid. Let wel op welke je koopt: zonder toevoegingen en liefst onverhit.
Ook tamari is een gefermenteerde sojasaus.
Kombucha is een zurige, bruisende drank die gemaakt is van gefermenteerde thee. Hierbij worden zwammen gebruikt. Dit beschermt de lever, helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Ook lijkt Kombucha te kunnen helpen om de triglyceriden in het bloed naar beneden te brengen.
Kimchi, uit Korea afkomstig, is een bijgerecht van verschillende gefermenteerde groente. Chinese kool is het belangrijkste ingrediënt.
Green Sweet Syrup Gold, erythritol en Green Sweet Brown zijn allemaal suikervervangers op basis van gefermenteerde groente, vooral champignons.
Veel ambachtelijke vlees- en worstsoorten (charcuterie) zijn ook gemaakt via een fermentatieproces. In de voedingsmiddelenindustrie is van dat proces niet veel meer overgebleven.
Cacao is het resultaat van een fermentatieproces.

Zelf fermenteren

Het is heel goed mogelijk om thuis aan de slag te gaan met fermenteren. Elke methode zorgt weer voor bepaalde micro-organismen, die elk hun specifieke eigenschappen hebben. Zoals met alles is het goed om te variëren. Dus niet alleen maar zuurkool eten! Ik noem een paar methodes die je makkelijk zelf kunt toepassen. Het is belangrijk om schoon te werken, zodat je geen ongewenste indringers in je eten krijgt. Als die er wel in terecht komen, mislukt het proces meestal. Het gaat schimmelen of rotten op een dusdanige manier dat je het wel laat om te eten! Maar dat is jammer van het werk én van de ingrediënten. Sommige micro-organismen kunnen echter wel zorgen dat je flink ziek wordt. Gebruik dus altijd schone materialen en een schone ondergrond.

Verschillende methodes die je zelf makkelijk kunt toepassen

Kefir maken. Je kunt dit doen met ‘echte’ kefirplantjes, maar ook met zakjes (biologisch) ferment. Dit gaat prima met biologische sojamelk. Bij de eerste batch moet je een eetlepel (palm)suiker toevoegen, omdat er geen suiker (lactose) in sojamelk zit. Dit dient als voeding voor de bacteriën. Je maakt de kefir in een kefirmaker. In de zomer kun je het ook op het aanrecht laten staan. Dit laat je bij de eerste batch 48 uur fermenteren voor een optimaal resultaat. Voor een tweede of volgende batch is 24 uur voldoende. Daarna bewaar je het in de koelkast, waar het fermentatieproces stopt.
Pickles. Dit is een snelle methode om groente te fermenteren. Het is een oude methode die uit Japan komt. Je maakt pickles met een pickle-pers. Je doet gesneden groente met 2% ( van het groentegewicht) zout in een kom. Vervolgens wrijf je het zout erin totdat er vocht vrijkomt. Zo kun je in een uur of een paar uur bijvoorbeeld komkommer, wortel of bleekselderij fermenteren. Er komen melkzuurbacteriën vrij bij dit proces.
Langere groentefermentaties, zoals zuurkool. Dit is in principe hetzelfde proces als bij pickles, maar doordat je het langer laat staan, komen er weer andere processen op gang. Hardere groentes, die je niet kunt inwrijven met zout, kun je overgieten met pekelwater (een oplossing van water en zout). Zorg altijd dat de groente onder water staat, hetzij het eigen vocht, hetzij pekelwater. Dit kun je doen door er iets zwaars op te leggen: een steen of een zakje met water.

Meer informatie over fermenteren

Als je zelf echt werk wilt maken van fermenteren, loont het de moeite om erover te lezen. Zo leer je de processen goed te begrijpen en toe te passen. Lees bijvoorbeeld het boek ‘Verrot Lekker’ (Christian Weij) of ‘Over rot’ (Meneerwateetons). Een heel leuk, mooi en praktisch boek over pickles is ‘Tsukemono – Snelle groente pickles uit Japan’ (Peter van Berckel).

Zitten er ook nadelen aan fermenteren?

Ondanks alle voordelen zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden als je zelf gefermenteerde voeding wilt bereiden en eten.

Als je niet gewend bent om gefermenteerde voeding te eten, kan het in het begin wat gasvorming en winderigheid of een opgeblazen buik geven. Bouw het dus rustig op.
Bij het gebruik van zuurkool is het belangrijk om het niet te koken. Als je het verhit, gaan de bacteriën dood die het juist zo gezond maken. Je kunt de zuurkool beter rauw door de (bloemkool)puree roeren en meteen eten.
Ik heb het al genoemd: veel gefermenteerde producten die je in de winkel kunt kopen, bevatten ongewenste toevoegingen zoals suiker en smaakstoffen. Ook zijn ze vaak niet echt gefermenteerd, dus niet lang genoeg. Het lijken dus gezonde producten, maar dat is vaak schijn. Controleer dus goed de ingrediënten en herkomst.
Als je zelf aan de gang gaat, werk dan schoon. Dit is belangrijk om ongewenste indringers te vermijden. In het ergste geval kun je er flink ziek van worden!

Deze kleine nadelen van gefermenteerde voeding wegen echter niet op tegen de vele voordelen voor je gezondheid. Ga er zelf mee aan de slag en geniet van het proces én het product!

Wil je meer lezen over zuurkool? https://www.deeetlijn.nl/zuurkool-alleen-maar-zuur-of-juist-een-uiterst-gezonde-groente/
Wil je meer lezen over darmgezondheid? https://www.deeetlijn.nl/de-darmen-het-hart-van-je-gezondheid/

Heb je belangstelling voor kefir of een kefirmaker?
https://shop.deeetlijn.nl/product/kefir/
https://shop.deeetlijn.nl/product/kefir-maker-kefirmaker/

Heb je belangstelling voor miso? Let erop dat het altijd Hatcho miso is. Dat is de beste miso die er is.
https://shop.deeetlijn.nl/product/hatcho-miso/

Wil je meer weten van de Eetlijn-methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl