Haver: supergezonde hippe voeding met vele toepassingen

Haver heeft jaren lang een stoffig imago gehad. Daar is de laatste jaren wel verandering in gekomen want nu is het één van de hipste producten geworden die je maar kunt bedenken. En dat is maar goed ook want het is werkelijk super super gezond.

Wat is haver?

Haver is een éénjarige plant die behoort tot de grassenfamilie. Er zijn verschillende soorten, waarvan de gewone haver (avena sativa) de meest bekende is. Het behoort tot de volkoren granen en is al heel lang bekend. De oorsprong ligt in Klein-Azië (zeg maar Turkije en omstreken). In eerste instantie was het onkruid. Allerlei gewassen verspreidden zich naar West-Europa en haver ging ‘toevallig’ mee. Boeren zagen mogelijkheden in eerste instantie om het te gebruiken als veevoer. Later werd er ook bier van gebrouwen en gingen ook mensen haver eten. Haver heeft een tijdje niet zo in de belangstelling gestaan omdat de teelt relatief duur was. Tegenwoordig is haver weer terug van weg geweest. Het is hip. Soms hoor je ook wel de term ‘superfood’. Het heeft inderdaad heel veel mooie eigenschappen. Daarover schrijf ik hieronder meer.

Glutenvrij

Haver is van nature glutenvrij. Het komt wel meestal uit fabrieken waar ook glutenhoudende producten verwerkt worden. Dat kan zorgen voor kruisbesmetting. Daarom is het belangrijk om gecertificeerd glutenvrije haver te kopen. Als je geen coeliakie hebt, kun je ook wel eens niet-gecertificeerd glutenvrije haver gebruiken, maar wees er voorzichtig mee! Een kleine kanttekening is dat er in haver wel een bepaald soort gluten zitten: avenines. Die geven bij de meeste mensen geen reactie. Een heel klein deel van de mensen met coeliakie kan ook hier niet tegen.

Welke vormen van haver zijn er?

Je kunt haver in heel veel verschillende vormen tegenkomen. Het is een hele rij!

• Haverkorrels: Om de hele graankorrel zit de haverpel. In een pelmolen wordt die eraf gehaald als de korrels met grote kracht erdoorheen slingeren.
• Havergrutten zijn doorgeknipte haverkorrels. Dit is één van de minst bewerkte vormen van haver.
• Vlokken van haver zijn geplette haverkorrels. Ze zijn van tevoren gestoomd om ervoor te zorgen dat ze tijdens het pletten niet teveel breken. Ze hebben een wat langere bereidingstijd nodig.
• Havermout is een wat meer bewerkt product. De haverkorrels worden gestoomd, geplet en in stukjes geknipt. Persoonlijk kies ik daarom liever geen havermout.
• Instant havermout is volop te koop in de supermarkt. Dit is niet zo heel gezond omdat het voorgekookt is en er vaak suiker, zout en soms zelfs vet aan toegevoegd is. Een sterk bewerkt product dus.
• Haverzemelen zijn het buitenste laagje van de haverkorrel.
• Naakte haver is supergezond. Het is een apart ras waar het kaf vanaf valt als het rijp is. Het hoeft verder niet bewerkt te worden voor consumptie. Naakte haver heeft korrels met een vollere smaak en zachtere structuur. Het nadeel is dat het niet gecertificeerd glutenvrij te koop is, maar wel biologisch.
• Havermeel bestaat uit gemalen havervlokken.
• Havermelk kun je makkelijk zelf maken door havervlokken te laten weken, vervolgens met een blender te malen en het vocht te zeven. Houd er wel rekening mee dat er aardig wat koolhydraten in zitten.

Waar let je op als je het koopt en hoe bewaar je het?

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, is het belangrijk om gecertificeerd glutenvrije haver te kopen. Kies bij voorkeur ook voor biologisch. Omdat haver een kwetsbaar gewas is, gebruiken niet-biologische boeren vaak aardig wat gewasbeschermingsmiddelen. Biologische boeren selecteren vooraf op kwetsbaarheid. Dit is een kostbaar proces. Bewaar haver(vlokken) droog, want het is schimmelgevoelig. Havermeel kun je het beste zelf maken door havervlokken te malen. Maal dan wat je per keer nodig hebt vanwege de schimmelgevoeligheid. Zo heb je altijd vers meel.

Wat zijn de eigenschappen?

Haver heeft heel veel mooie eigenschappen. Ik zet een aantal van die eigenschappen op een rij.

1. Het is één van de voedingsmiddelen die zeer veel nutriënten bevat.
2. Haver bevat, vergeleken met andere granen, minder koolhydraten.
3. Haver is een rijke bron van vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten (die onze lichaamscellen beschermen tegen de ‘aanvallen’ van vrije radicalen).
4. Daarnaast bevat haver heel veel fytonutriënten (plantenstoffen), zoals de polyfenolen en bèta glucaan (een krachtige, oplosbare vezel met vele gezonde eigenschappen).
5. Haver verzadigt enorm door een hoog eiwitgehalte, meer dan andere granen. Ook bevat het meer vet dan andere granen. Samen met de vele vezels zorgt dit ervoor dat het een zeer verzadigend product is.
   
6. Haver bevat verschillende B-vitamines, verschillende mineralen (als magnesium en ijzer) en spoorelementen, zoals zink en silicium. Silicium is belangrijk voor de stevigheid en veerkracht van haren, huid, nagels, bindweefsel, botten en vaten. Zonder silicium kunnen andere mineralen niet eens worden opgenomen.

Hoe kun je haver gebruiken?

Haver is een zeer veelzijdig product. De verschillende vormen waarin haver te gebruiken is, maakt de toepassingsmogelijkheden eindeloos. Ik noem er een paar:

• Een paar eetlepels havervlokken door De EetLijn bananenpannenkoekjes (zie receptenboek van De EetLijn Methode) maakt ze een stuk meer verzadigend.
• Haverpap van geweekte vlokken kun je prima als ontbijt eten met noten, zaden en/of fruit erdoor. Dit is ook heel makkelijke mee te nemen naar je werk.
• Overnight oats is de koude variant ervan. Je zet de avond tevoren de havervlokken in de week in (amandel)melk of water en je kunt het de volgende dag eten.
• Haverbrood.
• Haverkoekjes, zowel hartig als zoet.
• Je kunt er muffins en cakes van bakken.
• Havervlokken passen heel goed in een zelfgemaakte muesli of granola (ook de krokante Mix van De Eetlijn is op basis van havervlokken).
• Havermeel kun je gebruiken om stoofschotels of soep mee te binden.
• Meel van haver laat zich goed gebruiken om deeg voor een quiche te maken.
• Pannenkoekjes van havermeel smaken ook heerlijk.
• Havergrutten smaken prima door een brood of cake. Het geeft het idee dat er nootjes in zitten.
• Naakte haver kun je gebruiken als i.p.v. rijst als basis voor een risotto.

Gunstige effecten

Haver heeft, zoals je hierboven hebt kunnen lezen, veel mooie eigenschappen. Het heeft daardoor allerlei gunstige effecten op onze gezondheid.

1. Haver kan helpen bij gewichtsverlies, vanwege het verzadigende effect.
2. Haver bevat een belangrijke antioxidant: avenanthramide. Dit zorgt voor de verhoging van stikstofoxide in het bloed, wat bloedvatverwijding geeft. Daarmee werkt het bloeddrukverlagend. Het kan zo zorgen voor een lager risico op hart- en vaatziekten. Ook werkt deze stof ontstekingsremmend en anti-jeuk.
3. Het bevat Bèta glucaan. Dit is een krachtige, oplosbare vezel. Het lost deels op in water en zorgt zo voor een dikke,  geleiachtige massa in de darmen. Dit zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel, minder insuline afgifte en kan helpen om het ‘slechte’ LDL-cholesterol te verlagen.
4. Bèta glucaan remt lediging van maag af. Zodoende heb je langer een verzadigd gevoel.
5. Ook zorgt bèta glucaan voor meer goede bacteriën in darmen. De darmen kunnen bèta glucaan gebruiken om boterzuur van te maken. Het ondersteunt het immuunsysteem.
6. Alsof het nog niet genoeg is: bèta glucaan zorgt voor de aanmaak van het verzadigingshormoon peptide YY. Ook dit helpt dus om een langer een verzadigd gevoel te houden.
7. Haverzemelen kunnen helpen verstopping te voorkomen, zeker bij ouderen.
   

Dus dan maar onbeperkt aan de haver?

Dat klinkt allemaal geweldig, vind je niet? Haver is inderdaad een zeer gezond voedingsmiddel. Toch zitten er ook een paar nadelen aan haver. Om te beginnen is haver, ondanks dat het koolhydraten bevat dan andere granen, een redelijk koolhydraatrijk product. Toch past het prima binnen De EetLijn Methode, wat niet een koolhydraatarme maar een koolhydraatbewuste leefstijl is. We houden dan 20 g (rauw) per portie aan. Zoals altijd, geldt ook voor haver eet het met mate, en varieer! Een tweede ‘nadeel’ is dat haver fytinezuur bevat. Dit is een anti-nutriënt. Anti-nutriënten zijn stoffen die de plant zelf aanmaakt om zich te beschermen tegen insecten en andere indringers. Dit is allemaal prima maar in het lichaam kan fytinezuur een nadeel opleveren.

Fytinezuur, wat doet het?

In ons lichaam bindt fytinezuur zich in het maag-darmkanaal aan vitamines, mineralen en spoorelementen, waardoor die moeilijker opgenomen kunnen worden. Het goede nieuws is dat haver ook fytase bevat: het enzym dat fytinezuur kan afbreken. Dat gaat echter pas werken als je de haver 12-24 uur weekt. Ook door koken en stomen maak je fytinezuur deels onschadelijk. Fytinezuur is niet alleen maar slecht. Een klein beetje hebben we zelfs nodig als antioxidant om toxische stoffen onschadelijk te maken en als activator van witte bloedcellen. Er ontstaat pas een probleem komt als we (te) veel fytinezuur binnenkrijgen. Bij een voedingspatroon waarin je veel brood, koffie, noten en bonen eet, is dat al snel het geval. Daarom is het aanbevelenswaardig om je haver te weken, maar af en toe wat niet geweekte havervlokken eten kan echt geen kwaad.

En dan kun je heerlijk genieten van haver, op heel veel verschillende manieren!

Wil je meer weten over De Eetlijn? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl
Interesse in havervlokken die gecertificeerd glutenvrij zijn? https://shop.deeetlijn.nl/product/havervlokken-glutenvrij/
De EetLijn Krokante Mix vind je hier: https://shop.deeetlijn.nl/product/krokante-mix/
Als je geen haver kunt of wilt eten, is boekweit wellicht een alternatief: https://www.deeetlijn.nl/boekweit-is-super-lekker-veelzijdig-en-gezond/

Wil je meer lezen? https://www.deeetlijn.nl/zijn-ontbijtgranen-gezond