Dat ontbijt? Ach… dát sla ik maar over. Druk, druk, druk, ’s avonds nog laat aan het werk en ‘s morgens weinig zin om uit bed te komen. Daardoor is het haasten geblazen om op tijd op het werk te zijn. Dan schiet die boterham of dat schaaltje yoghurt er gewoon bij in. Komt dit bekend voor? En ís het ontbijt überhaupt belangrijk of kun je het net zo goed missen? In dit blog vertel ik je alles over het ontbijt.
Wat is het ontbijt?
Het is interessant om te kijken waar het woord ‘ontbijt’ vandaan komt. Oorspronkelijk was het ont-biten. Hierin betekent ‘ont’ het beginnen van iets, zoals in ontbranden. Biten is het Middelnederlandse woord voor eten. Beginnen te eten dus. In het Engels zie je het nog iets duidelijker: break-fast, ofwel: verbreken van het vasten. Het is dus eigenlijk gewoon de eerste maaltijd van de dag. Juist in die eerste maaltijd is het belangrijk dat je je lichaam voedt met voedingsstoffen waar het wat aan heeft voor de rest van de dag. Of je nu om 7:00, 10:00 of 12:00 die eerste maaltijd eet. Een goed en voedzaam ontbijt zorgt ervoor dat je de hele dag door minder last van snacken en snaaien hebt. Hieronder kom ik terug op wat dan een goed ontbijt is.
Welke gewoontes zijn er in Nederland rond het aantal maaltijden?
Als je let op wat in Nederland de gewoontes zijn rond het eten in het algemeen en het ontbijt in het bijzonder, blijkt dat we gemiddeld 9x eten per dag eten. Dat is ontzettend veel. Het komt neer op 3 hoofdmaaltijden en 6 tussendoortjes (kinderen 4). 80% van de Nederlanders ontbijt elke dag.
Wat zegt het Voedingscentrum over het ontbijt?
Het Voedingscentrum (het officiële adviesbureau over voeding) raadt aan om altijd te ontbijten, ook als je geen honger hebt. Dit zou met name van belang zijn omdat niet ontbijten onregelmatig eten in de hand werkt. Dat kan negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid. Het Voedingscentrum adviseert om op de klok te leven. Een ander motief om te ontbijten is dat je motor start door het ontbijt. Het zou noodzakelijk zijn om met energie je dag te beginnen. Ik ben het hier niet mee eens. Als je het ontbijt overslaat, gaat je lichaam energie halen uit de opgeslagen reserves. Ook inhoudelijk denk ik dat er achterhaalde adviezen worden gegeven als het gaat over het eten van o.a. brood en andere granen, melk en het gebruik van vetten.
De EetLijn Methode
De EetLijn Methode werkt anders: we starten in fase 1 met 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. Zo gaat de kachel harder branden. Hierdoor wordt het zelfherstellende vermogen van het lichaam aangezet. Bovendien helpt het bij de overgang naar het eten van minder koolhydraten dan je gewend bent. Wie veel koolhydraten eet (zoals het Voedingscentrum adviseert) zal eerder weer honger hebben. In fase 2 van de EetLijn heb je die tussendoortjes niet meer nodig, omdat je lichaam geleerd heeft om vetten te verbranden. Dan kun je naar 3 of zelfs 2 maaltijden per dag.
Wat zijn de voordelen van op tijd ontbijten?
Er zitten natuurlijk best voordelen aan het ontbijt. Ik noem er een paar.
- Het kan gezellig zijn om samen of als gezin te ontbijten.
- Ontbijt kan een rustmoment zijn aan het begin van de dag.
- Je start je dag op met vitamines en mineralen als je een gezond ontbijt nuttigt. Dit klopt, maar dat kan ook later.
- Je start je dag vol energie. Dit geldt alleen als je de juiste dingen eet. Voor kinderen is zo’n ontbijt wel heel belangrijk!
Wat zijn de nadelen van ontbijten?
Naast voordelen heeft ontbijt ook nadelen, zoals:
- Het kost tijd, zeker als je haast hebt.
- Vaak gaat het ontbijt hap-slik-weg. Gehaast eten is geen goed idee omdat je dan niet goed kauwt en het lichaam veel meer moeite heeft met de spijsvertering. Ook worden zo de voedingsstoffen minder goed benut.
- Je gaat aan het werk of aan het bewegen met een volle maag. Dit kan spijsverteringsklachten veroorzaken. Bovendien kan het leiden tot vetopslag.
- Als je ‘traditioneel’ ontbijt (met veel snelle koolhydraten), heb je eerder last van snacken de rest van de dag. Om 10:00 ben je dan alweer toe aan een tussendoortje. Zo schommelt je bloedsuikerspiegel de hele dag door met alle (negatieve) gevolgen van dien. Een ‘slecht’ ontbijt kan wel 25% of meer schommelingen in de bloedsuiker
- veroorzaken.
Hoe ging het in vroeger tijden?
Heel vroeger aten de mensen niet op de klok. Simpelweg omdat ze geen klokken hadden. Ze aten wanneer ze honger hadden. Daarvoor moesten ze eerst op jacht. Daaruit kunnen we leren dat je beter niet kunt bewegen op een volle maag. Ons lichaam kan namelijk maar aan één proces tegelijk energie geven: óf aan de spijsvertering óf aan bewegen. Als je gaat bewegen met een volle maag, geef je je lichaam geen gelegenheid om de spijsvertering op een goede manier te voltooien. Daardoor sla je de voeding op als vet, met name buikvet.
Hoe kunnen we dat vandaag toepassen?
Het is tegenwoordig haast niet meer mogelijk om niet op de klok te leven. We zijn nu in een heel andere situatie beland. De klok bepaalt veel, zeker als je jong(er) bent. Je moet op tijd op je werk zijn, de kinderen moeten op tijd naar school, enz. Onze genen passen zich echter maar heel langzaam aan. Hierdoor werkt het nog steeds zo dat beweging op een nuchtere maag beter is dan met een volle maag aan het werk te gaan.
Toch een vroeg ontbijt?
Als je toch vroeg wilt ontbijten, kun je voor een middenweg kiezen door nuchter te bewegen: een stevige wandeling bijvoorbeeld. Als je daar geen tijd voor hebt, kun je de trap een paar keer snel op en af lopen of een paar minuten planken. De trend van de laatste jaren is dat het ontbijt overgeslagen wordt (Intermittent Fasting, afgekort IF). Dit kan zeker heilzaam zijn, al is het niet voor iedereen geschikt. Ik kom in een later weekthema op IF terug.
Wat is een ongezond ontbijt?
Als we kijken naar een gemiddeld Nederlands ontbijt, valt op dat er heel veel ongezonde producten worden gegeten. Meestal gaat het hierbij om snelle koolhydraten, weinig eiwitten en vetten. Ik noem een aantal populaire, maar ongezonde ontbijtjes:
- Ontbijtgranen zoals cruesli en cornflakes. Die zijn bedacht door de voedingsmiddelenindustrie. Personen en organisaties die gesponsord werden door Kellog’s hebben het verhaal geïntroduceerd dat ontbijt belangrijk is. Daarbij zouden dan dit soort producten essentieel zijn. Niets is minder waar. Ze zitten vol suikers (snelle koolhydraten) en gluten.
- Granenrepen zijn makkelijk om mee te nemen en hebben de naam gezond te zijn. Echter, ook deze zitten vol suikers en gluten en ze bevatten weinig voedingsstoffen.
- Geroosterd brood met (dieet)margarine of halvarine en jam of chocoladehagel etc.
- Pannenkoeken en wafels.
- Croissantjes en andere bladerdeegproducten.
- Muffins, krentenbolletjes, eierkoeken, beschuit, ontbijtkoek, crackers, allerlei broodsoorten.
- Bewerkte glutenvrije ontbijtproducten. Deze producten zijn vaak misleidend omdat glutenvrij het imago van gezond heeft. Ze zitten echter vaak vol met ongezonde glutenvervangers en suikers.
- Vruchtensappen en smoothies. Ook dit klinkt uiterst gezond maar het zijn suikerbommetjes omdat ze veel meer fruit bevatten dan je normaal als intact fruit zou eten.
- Yoghurt en kwark met smaakjes, drinkyoghurt en ontbijtdrinks. Ze zijn ongezond vanwege de toegevoegde suikers en andere smaakstoffen. Ook zitten er soms conserveringsmiddelen en zoetstoffen in. Ook gezond lijkende probiotica drankjes zoals Yakult kun je maar beter laten staan.
Wat zijn ontbijtgewoontes in andere landen?
Dat het ontbijt zoals we het in Nederland doen ook maar een gewoonte is, wordt wel duidelijk als we kijken naar ontbijtgewoontes in andere landen. Ook daar doen ze het lang niet altijd gezond:
- In Engeland eet men scones met jam en room.
- Een traditioneel Engels ontbijt kan bestaan uit toast met (roer)eieren of gebakken eieren, plakjes uitgebakken bacon, worstjes en witte bonen in tomatensaus.
- In de VS en Canada scoren geroosterd brood, ontbijtgranen met melk, pannenkoeken en hash browns (gebakken aardappelen) hoog.
- Een ontbijt van toast met jam, vers fruit, koffie en sinaasappelsap heeft de naam ‘continental breakfast’.
- In Spanje kan het ontbijt bestaan uit toast met olijfolie en tomaat, belegd met wat ham, of zoete gerechten als churros en magdalena’s. Ook tortilla’s (aardappel en ei) zijn typisch Spaans.
- In Italië krijg je een eenvoudig zoet ontbijt.
- Een Frans ontbijt is ook zoet: croissant, pannenkoeken met hazelnootpasta en chocoladebroodjes (pain au chocolat).
Je ziet: het meeste is net zo ongezond als in Nederland…
Wat is een gezond ontbijt?
Je vraagt je misschien inmiddels af wat dan wél een gezond ontbijt is. Gelukkig is dat niet zo heel moeilijk. In de basis komt het neer op een mooie mix van eiwitten, vetten, langzame koolhydraten en vezels. Het is daarbij perfect om groente in je ontbijt te verwerken omdat dat zorgt voor vezels én voedingsstoffen. Ik geef je een aantal suggesties voor een gezond ontbijt.
- Een lekkere kom havermout, gemaakt met amandelmelk en verrijkt met zaden, pitten en noten. Ook kun je wat wortelrasp en kaneel toevoegen voor ‘carrot cake’ havermout.
- Pannenkoeken op basis van haver en boekweit met amandelmelk, gebakken in olijfolie. Beleg ze met een schep Griekse yoghurt, wat vers fruit en Krokante Mix van De EetLijn.
- Gebakken eitjes, eventueel met wat geraspte kaas erop.
- Brood van De EetLijn, belegd met wat roomboter en/of kaas of notenpasta. Dit brood (dat je met een bakmix heel eenvoudig kunt bereiden) is op basis van o.a. boekweit, zaden en heel veel vezels. Het is ontzettend voedzaam zodat je lang vooruit kunt.
- Een salade met feta, noten en pitten en dressing van olijfolie en citroensap.
- Als je (Griekse) yoghurt eet, voeg er dan in ieder geval vezels en vetten aan toe en evt. een klein beetje fruit en/of noten. Dit zorgt voor een mooie mix van voedingsstoffen.
Hoe kun je dat praktisch toepassen?
Tot slot geef ik nog wat praktische tips.
- Op welk tijdstip je dan ook je eerste maaltijd eet, zorg voor voedingsstoffen waarmee je lichaam vooruit kan.
- Het is een goed idee om zoveel mogelijk variatie daarin aan te brengen. Eet dus niet elke dag hetzelfde ontbijt, maar kies bijvoorbeeld 3 ontbijtjes die je door de week heen afwisselt.
- Als je vroeg wilt ontbijten, maar je hebt ’s morgens weinig tijd, zet dan ’s avonds alles klaar of bereid het alvast. Pannenkoeken kun je van tevoren bakken, evenals een salade klaarzetten. In de zomer is ‘overnight oats’ ook heel lekker. Je hoeft de havermout dan niet te koken, alleen een nachtje in de koelkast laten staan.
- Je kunt ook je ontbijt – de eerste maaltijd – meenemen naar het werk om later te eten.
- Zorg voor voorraad in de diepvries: o.a. EetLijn Brood is daar heel geschikt voor. Zo heb je altijd wat bij de hand.
(Vroeg) ontbijten kan dus heel gezond zijn. Nodig is het voor de meeste mensen niet. Als je het wel doet, kun je rekening houden met de genoemde punten. De EetLijn Methode voorziet je van veel gezonde ontbijtrecepten én je leert wat gezonde voeding is zodat je er zelf mee aan de slag kunt gaan.
Wil je meer weten over de Eetlijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl Ik kijk dan of er een coach bij jou in de buurt is.
Heb je belangstelling voor de EetLijn Bakmixen of EetLijn Krokante Mix?
https://shop.deeetlijn.nl/product-categorie/eetlijn-bakmixen/
https://shop.deeetlijn.nl/product/krokante-mix/
Heb je belangstelling voor gezonde ontbijtrecepten? Klik op de volgende link:
https://shop.deeetlijn.nl/product/gezonder-ontbijten-e-book/
