Hoe houd je je stofwisseling op peil? Met 8 tips om je stofwisseling te versnellen!

Jouw vriendin en jij eten hetzelfde, en toch word jij er dik van en zij niet. Zo oneerlijk! “Ja maar” , zeg jij dan, “zij heeft een snellere stofwisseling. Dunne mensen hebben dat, die hebben geluk! Mijn stofwisseling is traag dus ik kan er niets aan doen dat ik wat overgewicht heb.” Klopt dit eigenlijk wel? Welke invloed kun je zelf uitoefenen op de snelheid van je stofwisseling? In dit blog schrijf ik over allerlei aspecten van de stofwisseling.

Is stofwisseling en spijsvertering hetzelfde?

Er is soms verwarring over de termen stofwisseling en spijsvertering. Deze 2 begrippen duiden niet hetzelfde aan. Bij spijsvertering gaat het alleen om, zoals het woord zegt, het verteren van de voeding in het maagdarmkanaal. Het voedsel wordt daar als het ware in kleine stukjes gehakt door o.a. de spijsverteringsenzymen. Het zijn dan zulke kleine stukjes dat de nuttige stoffen in het bloed opgenomen kunnen worden.
Daarna komt de stofwisseling. Dat is het proces van bewerking van de voedingsstoffen die in de bloedbaan gekomen zijn. Hierbij gaat het om allerlei biochemische reacties die in het lichaam plaatsvinden. Zo kunnen de stoffen in de cellen opgenomen worden en daar hun werk doen in tal van andere processen. Een ander woord voor stofwisseling is metabolisme. Die 2 begrippen duiden dus hetzelfde aan. Dan is er ook nog de term stofuitwisseling. Dat is iets heel anders. Stofuitwisseling slaat op het uitwisselen van stoffen tussen een organisme en zijn omgeving. Een voorbeeld hiervan is de ademhaling: bij het inademen komt er zuurstof in het lichaam en bij de uitademing geeft het lichaam kooldioxide af aan de lucht.

Welke categorieën van stofwisseling zijn er?

Als het gaat over stofwisseling kun je verschillende begrippen tegenkomen. Ik zet ze voor je op een rijtje.

• BMR is de afkorting van Basaal Metabolisme in Rust. Dit is de minimale stofwisseling die nodig is om je lichaam te laten werken. Met andere woorden: het is het aantal calorieën dat je verbruikt als je de hele dag in bed zou liggen en verder niets doen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de energie die het lichaam gebruikt voor ademhaling, regelen van de lichaamstemperatuur en de hartslag en voor de spijsvertering.  De BMR is o.a. afhankelijk van lengte, gewicht en activiteitenniveau door de dag heen. Hieronder kom ik daarop terug.
• TEF is de afkorting van Thermisch Effect of Food en duidt het aantal verbrande calorieën aan dat je lichaam nodig heeft om voedsel te verteren en te verwerken. Gemiddeld is dit 10% van het energieverbruik van de BMR.
• TES, het thermisch effect van sporten, ook wel EAT (Exercise Activity Thermogenesis) genoemd, verwijst naar de energie die je verbruikt bij sporten.
• NEAT, Non Rxercise Activity Thermogenesis, is de energie die je verbruikt bij andere bewegingen, ook de bewegingen waarvan je je niet eens bewust bent.
  

Bestaat er zoiets als een snelle of een trage stofwisseling?

Ja en nee. Het gesprekje dat ik aan het begin van dit blog noemde, suggereert dat je stofwisseling traag of snel(ler) kan zijn. Het lijkt dan een vaststaand gegeven. Inderdaad werkt het hele metabolisme bij de één sneller dan bij de ander. Het is echter niet zo dat je daar niets aan kunt doen. Er zijn nogal wat factoren die de snelheid van je stofwisseling beïnvloeden, ook factoren waarmee je zélf je stofwisseling kunt beïnvloeden.

Waarom zou je je stofwisseling willen versnellen?

Meestal wordt de link gelegd tussen (over)gewicht en een trage stofwisseling. Dan wil je dus graag je stofwisseling versnellen. Toch kunnen ook mensen die geen overgewicht hebben een trage stofwisseling hebben. Er zijn dus meer redenen om je metabolisme op peil te brengen en te houden.

Hoe merk je of je stofwisseling traag is?

Er zijn verschillende kenmerken waaraan je kunt merken dat je stofwisseling (te) traag is. Het zijn vrij algemene symptomen, die ook bij andere situaties kunnen passen.

• Een overkoepelend symptoom is dat je je neerslachtig voelt en nergens zin in hebt.
• Je hebt weinig energie en puf om te bewegen
• Sociale contacten kosten je te veel energie.
  
• Allerlei hormonen zijn uit balans, zoals de schildklierhormonen en stresshormonen. En daarmee weer een heleboel andere hormonen uit de ‘schakelkast’ van hormonen. Soms zit er achter deze kenmerken van een trage stofwisseling weer een andere disbalans van lichamelijke of mentale aard. Het bijzondere is dat je vaak met verandering van voeding en leefstijl dan veel kunt doen!
  

Welke factoren spelen een rol bij de snelheid van de stofwisseling?

De snelheid van de stofwisseling is afhankelijk van heel veel factoren. Ik zet de belangrijkste op een rij. Het gaat daarbij om zowel de BMR als de andere categorieën.

1. Leeftijd. Naarmate je ouder wordt, gaat de stofwisseling wat vertragen. Je kunt daar echter wel wat aan doen!
2. Geslacht. Vrouwen hebben gemiddeld een lagere BMR dan mannen. Dit komt doordat vrouwen een hoger percentage lichaamsvet hebben. Vet verbruikt minder energie dan spieren.
3. Beweging: Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbruikt. Mensen die een zittende baan hebben en weinig of niet tussendoor opstaan, hebben vaak een tragere stofwisseling. Op beweging kom ik hieronder terug.
4. Lengte. Kleinere mensen hebben een lagere stofwisseling in rust.
   
5. Nachtrust. Als je te weinig slaapt, maak je meer cortisol aan. Hierdoor raakt ook de balans van insuline verstoord. Het is bewezen dat mensen die langer en beter slapen meer vet verbranden. Maar te lang slapen werkt tegen je, omdat je dan minder actieve uren hebt.
   
6. Temperatuur van de omgeving. Koude werkt positief, omdat je lichaam dan de thermostaat als het ware hoger zet om te grote daling van de lichaamstemperatuur te voorkomen. Je interne motor gaat harder werken. Daardoor word je warm: je gebruikt meer energie. Ook koud afdouchen of een ijsbad zorgt voor een hogere stofwisseling. Andere manieren zijn een trui minder aantrekken en de thermostaat van de verwarming lager zetten of gaan wandelen in de kou. Zo dwing je je lichaam om een tandje harder te gaan werken.
7. Hormonen en andere medicijnen kunnen de stofwisseling beïnvloeden. Denk aan de anticonceptiepil, corticosteroïden en veel psychofarmaca.
   
8. De werking van de schildklier. Hierbij kan het gaan om een echte aandoening. Heel vaak is er echter met voeding en leefstijl (beweging en ademhaling) veel aan te doen. De EetLijn Methode is hier uitermate geschikt voor gebleken. Lees meer over de schildklier in dit blog: https://www.deeetlijn.nl/schildklierproblemen-zijn-over-het-algemeen-een-vrouwendingetje/
9. Diabetes type 2 zorgt vaak ook voor vertraging van de stofwisseling, vooral bij het gebruik van insuline. Ook daar kun je wat aan doen en ook hier kan De EetLijn Methode uitkomst bieden.
10. Ziekte kost veel energie, denk alleen al aan koorts. Je hebt dan tijdelijk een hogere BMR.
11. De hoeveelheid spierweefsel: hoe hoger het percentage spieren (en dus minder vet), hoe hoger je BMR.
    

Welke factoren zijn vertragend?

Bovengenoemde aspecten zijn de algemene factoren die de stofwisseling bepalen. Daarnaast zijn er specifieke factoren die je stofwisseling kunnen vertragen of versnellen. Ik begin met de factoren die vertragend werken.

• Jezelf uithongeren door een crash dieet, dus te weinig calorieën eten. Je hebt voldoende voeding nodig om het metabolisme op peil te houden. Dat is de reden waarom mensen soms ineens gaan afvallen als ze meer gaan eten. Bij I.F. (Intermittend Fasting) is er geen sprake van een calorietekort, maar van een andere verdeling van de voeding over de dag(en).
• Een zittend leven, waarbij je lang en veel achter elkaar zit.
  
• Te weinig krachttraining: spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel.
  
• Geen goede nachtrust en te weinig slaap.
  
• Te weinig eiwitten eten. Het is belangrijk voor de stofwisseling om voldoende eiwitten (en gezonde vetten) binnen te krijgen en een klein beetje koolhydraten. Die laatste dienen om de vetverbranding op gang te brengen.
  
• Suikerhoudende dranken bevatten veel fructose, wat de stofwisseling vertraagt. Dit leidt tot vetopslag in buik en lever.
  

Welke manieren zijn er om hem te versnellen?

Er zijn ook veel acties die je zelf kunt ondernemen om je stofwisseling te versnellen. Niet alles werkt voor iedereen. Het is dus belangrijk om te kijken wat voor jou werkt.

1. Goed en voldoende slapen.
2. Eiwitten eten bij elke maaltijd.
3. Voor elke maaltijd 2 glazen water drinken en voor het naar bed gaan. Koud water zorgt voor een hogere verbranding, omdat het lichaam het op moet warmen.
4. Cafeïne houdende dranken (koffie en groene thee). Overigens is het effect van cafeïne tijdelijk en beperkt. Bovendien heeft cafeïne ook nadelen. Weeg dus de voor- en nadelen tegen elkaar af.
5. Pittige voeding, zoals rode pepers. Deze bevatten capsaïcine, een stof die je verbranding verhoogt. Je kunt dat merken na het eten daarvan: je wordt er warm van. Dat geldt ook voor andere verwarmende voeding zoals gember en kaneel.
6. Toepassen van koudeprikkels, zoals koud afdouchen, een ijsbad, lagere kamertemperatuur.
7. Wim Hoff ademhaling. Naast allerlei andere positieve effecten voor je gezondheid levert dit ook een hogere stofwisseling op.
8. Meer en anders bewegen.

Hoe kan beweging versnellend werken?

Beweging kan op verschillende manieren helpen om je stofwisseling te beïnvloeden. Voor iedereen is er wel iets te vinden. Zelfs als je rolstoelafhankelijk bent of weinig energie hebt.

• Meer bewegen in het algemeen leidt tot meer calorieverbruik. Je kunt heel eenvoudig meer beweging in je dag inbouwen. Denk bijvoorbeeld aan je auto een stukje verder weg zetten van een winkel of je werk, zodat je verder moet lopen. Of een halte eerder uit de bus stappen. Elke dag een half uurtje gaan wandelen of de boodschappen op de fiets halen (of lopend). Uit onderzoek is gebleken dat wandelen niet onderschat moet worden als het gaat om energieverbruik. Sta ook eens wat vaker op als je achter je bureau zit (of ga aan een stabureau werken), of op de bank.
• Vergeet krachttraining niet. Hierdoor neemt de spiermassa toe, waardoor het metabolisme versnelt. Je kunt dat doen op de sportschool, maar ook eenvoudige oefeningen thuis zijn mogelijk, evenals zware voorwerpen tillen en sjouwen.
• HIIT. Dit staat voor High Intensity Interval Training. Dit houdt in dat je je training opdeelt in gedeeltes (intervallen), waarin je heel intensief traint. Tussen die intervallen rust je even kort uit.  Deze manier van trainen zorgt ervoor dat je lichaam telkens opnieuw een inspanning moet leveren. De rustpauzes zijn heel kort. Net genoeg om even op adem te komen, maar niet lang genoeg om helemaal uit te rusten. Door deze manier van trainen gaat je metabolisme omhoog. Dit werkt de hele dag door, ook al heb je maar kort getraind. Je kunt dit doen met allerlei schema’s en toestellen, maar het is ook heel eenvoudig toe te passen bij je ‘gewone’ oefeningen en zelfs bij het fietsen of hardlopen. Verdiep je er eerst wel even in, om het op de juiste en effectieve manier te gaan doen.
• Kleine bewegingen. Onderzoek heeft laten zien dat kleine bewegingen grote invloed kunnen hebben op je stofwisseling. Dat zijn bewegingen als met je vingers of voeten tikken, je even uitrekken, friemelen met je handen.
  

Kun je ook supplementen gebruiken om je stofwisseling te versnellen?

In allerlei reclamespots en -advertenties kun je supplementen tegenkomen die beloven je stofwisseling te versnellen zodat je zult afvallen. Trap daar niet in! Onderzoek heeft laten zien dat ze niet of nauwelijks werken. Alleen een pilletje slikken en niets veranderen aan voeding, leefstijl en beweging zal je niets opleveren. En daarbij heb je dat soort supplementen echt niet nodig, áls ze al iets zouden doen!

Hoeveel tijd heb je nodig om je stofwisseling te versnellen?

Natuurlijk zouden we het liefste meteen een hogere stofwisseling hebben maar zo werkt het niet. Hoewel het vaak niet ingewikkeld is, moet je er wel wat voor doen. Hierboven heb je kunnen lezen welke acties je zelf kunt ondernemen. Hoe snel het gaat, hangt van een aantal factoren af. Om te beginnen je algehele gezondheid. Dan je totale voedingspatroon (alleen pepers aan je voeding toevoegen zal niet echt helpen) en tot slot je activiteiten. Maar het kan wel snel gaan. Door De EetLijn Methode te gaan volgen steven je met 2 simpele stappen af op een GEZOND(er) gewicht en bruisende energie. Dit heeft alles te maken met een verhoging van je stofwisseling. Je hebt er meer invloed op dan je denkt!

Wil je meer weten over de EetLijn Methode waarmee je je stofwisseling in no time kunt versnellen waardoor je lichaam zichzelf schoon gaat branden en zichzelf gaat genezen? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl.f