Koffie, is het goed voor je gezondheid en hoeveel koffie drinken is goed?

Koffie is zo’n beetje de meest gedronken warme drank ter wereld. Nederlanders drinken zelfs het meeste aantal liters in de wereld. Wellicht vraag je je af of het überhaupt gezond is en hoeveel je er per dag van zou kunnen gebruiken.

Wat is koffie en welke soorten zijn er?

Oorspronkelijk komt koffie uit Ethiopië. Tegenwoordig hebben Brazilië, Indonesië en Colombia de grootste export van deze heerlijke drank. De koffiestruik draagt steenvruchten. De pitten, die lijken op bonen, worden gedroogd en geroosterd: de koffiebonen. Het komt voor in heel veel verschillende soorten. Ieder land heeft weer zijn eigen variant met eigen smaak en aroma. De meest gebruikte bonen zijn de robusta en de arabica. Arabica bevat minder cafeïne. Daardoor kunnen sommige mensen wel tegen arabica maar niet tegen robusta. Robusta heeft een hogere opbrengst per hectare.

Hoe verloopt het productieproces en in welke vormen is het verkrijgbaar?

Na het plukken van de bessen moeten die eerst drogen. Daarna wordt het vruchtvlees gescheiden van de pitten. Vervolgens worden ze geroosterd (gebrand) en daarna eventueel gemalen en verpakt. Vroeger waren er eigenlijk alleen bonen te koop, die je zelf moest malen. Tegenwoordig kun je het in veel meer vormen tegenkomen:

• Gemalen koffie, vacuüm verpakt. Zo blijft het product vers. Gemalen koffie die aan de lucht blootgesteld wordt, oxideert snel.
• Pads voor Senseo apparaten
• Cups voor speciale koffiemachines
• Oploskoffie
• Bonen zijn weer steeds meer te koop, o.a. voor espressomachines.

Waar kun je op letten als je het koopt en hoe bewaar je het?

Om goede koffie te kopen zijn er verschillende aandachtspunten:

1. Biologisch en fairtrade.
2. Liefst Arabica vanwege een lager cafeïnegehalte.
3. Als je verpakte koffie koopt: let erop dat de verpakking vacuüm is. Een kleine luchtfilter is geen probleem.
4. Bewaar het product droog en goed afgesloten. Bonen blijven langer goed dan de gemalen variant.

Hoe kun je het drinken?

Koffie wordt vaak puur gedronken, eventueel met melk en/of suiker. Probeer het eens op een andere manier, bijvoorbeeld met een snufje cacao of kaneel direct op je bakje leut gestrooid of in de koffiefilter. Of drink je het eens met kokosmelk en/of chai kruiden. Het is ook lekker door allerlei gerechten. Van mokkakoffie wordt een zoet mengsel gemaakt, vaak met gebrande suiker wat veel wordt gebruikt in allerlei zoete recepten. Zoete baksels smaken een stuk intenser met een kopje espresso door het beslag. Bak eens koffiekoekjes of verwerk een scheutje door een stoofschotel met vlees.

Hoeveel cafeïne zit erin?

Cafeïne wordt vaak als de boosdoener gezien als het over koffie gaat. Maar hoeveel cafeïne zit er eigenlijk in je bakje leut? Per 100 ml zit er in espressokoffie 130 mg cafeïne en in filterkoffie 70 mg. De halfwaardetijd van cafeïne in het lichaam is volgens onderzoek 5,7 uur. Dat betekent dat je na 5,7 uur nog de helft aan cafeïne uit je kopje koffie in je bloed hebt. Bij mensen met leverklachten kan dit veel langer duren.

Is decafé dan beter?

Vaak wordt decafé als alternatief genoemd. Het is dan wel belangrijk om na te vragen op welke manier de cafeïne eruit gehaald wordt. Het kan door midden van behandeling met CO2, wat onschadelijk en milieuvriendelijk is, maar ook door behandeling met het extractiemiddel dichloormethaan. Dit wordt weliswaar verwijderd, maar het is de vraag wat precies het effect ervan is. Dit geldt zowel voor gewone als voor oploskoffie. Als je tóch decafé wilt gebruiken, neem van biologische zoals deze. Qua gezondheid is decafé bijna net zo gezond als gewone koffie.

Welke gezonde stoffen zitten erin?

Wat betreft koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines en mineralen bevat koffie niet zoveel. Alhoewel de hoeveelheid vitamine B2 en B5 aardig kan oplopen als je er veel van drinkt. Er zitten echter wel veel antioxidanten in. Welke en hoeveel hangt af van de soort en de bereidingsmethode.

• Alkaloïden zoals cafeïne en trigonelline
• Polyfenolen zoals chlorogeenzuren
• Melanoïdinen ontstaan tijdens het roosteren van de bonen. Deze geven de bonen een donker bruine kleur en werken ook als antioxidant.
• Diterpenen zoals cafestol vind je vooral in ongefilterde koffie. Een hoge inname heeft negatieve invloed op het cholesterolgehalte in het bloed.
• Het bevat nog veel en veel meer stoffen die ook nog op elkaar inwerken.

Wat zijn de voordelen ervan?

Koffie kán vele voordelen hebben. Ik noem de belangrijkste.

1. Cafeïne is opwekkend. Het verhoogt je energie en vermindert vermoeidheid. Dit komt doordat het adenosinegehalte verlaagt, en dopamine, adrenaline en cortisol verhoogt.
2. De antioxidanten zijn beschermers van onze lichaamscellen. Daardoor kan het een beschermende werking hebben tegen bepaalde chronische ziekten. Onderzoeken wijzen uit dat het chlorogeenzuur in koffie de groei van kankercellen remt, met name bij maag-, darm en leverkanker. Maar jammer genoeg gaat het chlorogeenzuur verloren bij het branden van de koffie.
3. De polyfenolen in koffie worden in verband gebracht met afname van hartziekten. Dit heeft met name te maken met het vaatverwijdende effect.
4. Het zorgt voor aanmaak van dopamine en verhoogt zo de alertheid. Dit verklaart meteen ook het verslavende effect ervan want dopamine is een beloningsstof.
5. Door de cafeïne lijkt koffie te kunnen helpen om  af te vallen omdat het je verbranding tot wel 3 uur na inname met 3 tot 13% kan verhogen.
6. Het lijkt de aanmaak van vetcellen te remmen. Er is meer onderzoek nodig om dit met zekerheid te stellen en het effect zal van persoon tot persoon verschillend zijn.
7. Ook kan het helpen om de kans op diabetes, Alzheimer en Parkinson te verkleinen. Koffie lijkt de bloedsuikerspiegel te helpen verlagen.
8. Koffie werkt beschermend op de lever en nieren. Waarschijnlijk heeft dit te maken met de werking van antioxidanten.
9. Het lijkt erop dat het de kans op een beroerte verkleint.
10. Koffie verbetert, door cafeïne, cognitieve prestaties omdat het de verbindingen tussen hersengebieden lijkt te versterken. Hierdoor is het makkelijker om informatie te verwerken.

Wat zijn de nadelen van koffie?

Helaas heeft koffie niet alleen voordelen. Het kan ook (vele) nadelen hebben. Daar zal je vooral last van hebben als je er van drinkt. Ik noem de belangrijkste.

1. Koffie kan de opname van mineralen zoals ijzer verminderen. Om dit effect te beperken, kan het helpen om het een uur voor en na de maaltijd niet te drinken.
2. Het vermindert de doorbloeding, vooral in de hersenen. Dit zorgt voor minder aanvoer van voedingsstoffen en minder afvoer van afvalstoffen.
3. Te veel koffie kan de bloeddruk verhogen. Bij weinig koffie drinken wordt de bloeddruk iets verhoogd, maar dit normaliseert doorgaans weer.
4. Als je er veel van drinkt, kun je angst of onrust ervaren.
5. Koffie kan het LDL-cholesterol doen stijgen door de stoffen kahweol en cafestol en diterpenen.
6. Ongeveer een kwart van de koffie komen mycotoxines (aflatoxine) voor. Deze schimmelstoffen kunnen schadelijk zijn. Gelukkig zitten deze stoffen er maar weinig in.
7. Hoewel koffie goed kan zijn voor de lever, kan een teveel ook schadelijk zijn omdat het in zekere zin ook een gifstof is die door de lever onschadelijk gemaakt moet worden.
8. Koffie bevat acrylamide, een kankerverwekkende stof. Oploskoffie bevat meer acrylamide dan filterkoffie.
9. Je kunt er hoofdpijn van krijgen. Dit is overigens per persoon verschillend.
10. Het kan je meer stress laten ervaren, doordat het de afgifte van cortisol kan verhogen.
11. Als je veel last van stress hebt, kan het de bijnieren verder uitputten, omdat cortisol door de bijnieren geproduceerd wordt.
12. Veel mensen ervaren het verslavende effect ervan.
13. Het kan de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden, zowel doordat het de afgifte van adenosine, een rustgevende neurotransmitter, verlaagt, én omdat het de productie van melatonine, het slaaphormoon, verlaagt.
14. Koffie kun je niet meerekenen met je dagelijkse vochtinname, omdat het je vochtgehalte niet aanvult.

Koffie: ja of nee?

Als je nagaat welke voor- en nadelen koffie heeft, kun je het dan wel of niet drinken? Daar is geen eenduidig antwoord op te geven. Het belangrijkste is om goed na te gaan hoe jouw lichaam erop reageert. De één heeft nergens last van, en de ander heeft er direct last van. In ieder geval is ‘teveel’ nooit een goed idee vanwege de negatieve effecten.

Hoeveel kopjes per dag is nog okay?

Als je geen last hebt van koffie is het toch verstandig om jezelf te beperken, al is de grens ook per persoon verschillend. Er is een veilige bovengrens van cafeïne en dat is ongeveer 400 mg per dag. 1 grote beker van 240 ml bevat gemiddeld ruim 90 mg cafeïne, afhankelijk van de soort die je neemt. Zo bevat espresso meer cafeïne dan gewone filterkoffie. Ook kan het helpen om Arabica te nemen, omdat dit minder cafeïne bevat. Tijdens zwangerschap of het geven van borstvoeding geldt het advies om niet meer dan 2 kopjes koffie van 125 milliliter te drinken. Uit voorzorg geldt dit tijdens de zwangerschap ook voor cafeïnevrije koffie.

Hoe kun je gezond mogelijk koffie zetten?

Het maakt nogal wat uit hóe je koffie zet. Ik heb wat tips voor je om zo gezond mogelijke koffie te zetten.

• Gebruik een papieren filter. Dit zorgt ervoor dat de cholesterol verhogende stoffen kahweol en cafestol tegengehouden worden. Gebruik dan wel ongebleekte filters.
• Voeg wat kaneel toe aan de koffie tijdens het zetten om de bloedsuikerspiegel te helpen verlagen (en een heerlijke smaak).
• Kardemom in de koffie ondersteunt de opwekkende werking van koffie en gaat het bloeddruk verhogende effect tegen. Het bindt zich aan cafeïne.
• Drink het zonder suiker en light zoetstoffen. Stevia en erythritol kunnen eventueel wel.
• Om je slaap niet te verstoren kun je het beter 8 uur voor het slapen niet meer drinken. Dit is per persoon verschillend.
• Gebruik geen percolator (moka pot), de traditionele aluminium achthoekige koffiezetter. Deze geeft veel aluminium af wat zeer schadelijk kan zijn voor onze gezondheid.
• Versgemalen bonen bevatten meer antioxidanten dan gemalen koffie.
• Vermijd plastic cups voor speciale koffiezetapparaten.

Wat is bullet proof koffie?

Je bent misschien wel eens de term bullet proof koffie of boterkoffie tegengekomen. Dit is koffie met kokosolie of roomboter en MCT olie. Het geeft een snelle verzadiging en is een boost voor je brein. Je kunt het zien als een maaltijd. Een gezonde drank, maar pas op dat je het niet te vaak neemt omdat het behoorlijk wat vetten levert. Hier vind je de EetLijn variant van een bullet proof recept: https://www.deeetlijn.nl/wp-content/uploads/2019/11/Boterkoffie-EetLijn-Proof.pdf

En als je eraan verslaafd bent?

Als je eenmaal aan de koffie zit, en je wilt meer, méér en nóg meer…dan ben je ten prooi gevallen aan de verslavende werking ervan. Het kan dan helpen om na je bakje troost je tanden te poetsen. De combinatie koffie met mint is heel vies. Dan laat je het wel om er nog méér van te drinken. Afkicken kan vervelende symptomen geven, maar het is de moeite waard want het is nooit handig om ergens aan verslaafd te zijn, niet voor je lichaam en niet voor je geest.

Als je merkt dat je geen last hebt van cafeïne, geniet dan van je kopje koffie! Maar…alles met mate…

Heb je belangstelling voor een goede, lekkere koffie? https://shop.deeetlijn.nl/product/cafeinevrije-biologische-gemalen-arabica-koffie-250-g/
Alle ingrediënten voor boterkoffie: https://shop.deeetlijn.nl/product/eetlijn-box-boterkoffie/