Rode kool, boerenkool, witte kool, savooienkool, broccoli, spruitjes, allemaal heerlijk, super veelzijdig in de keuken maar vooral… knettergezond! Maar waarom eigenlijk? En hoe kun je lekker kokkerellen met kool? Hoog tijd om kolen in het zonnetje te zetten.
Wat zijn kolen?
Kolen behoren tot de Brassica familie en zijn kruisbloemige plantensoorten. Al eeuwenlang wordt kool gegeten. Reeds in de oudheid wisten mensen al dat kool gezonde voeding is: Pythagoras en Hippocrates zagen het al als medicijn tegen vele ziekten én ter voorkoming daarvan, o.a. maag- en darmklachten en verkoudheid. Ook in de Middeleeuwen werd veel kool gegeten. Het was goedkoop en volop beschikbaar. Tegelijk was het ook een belangrijk middel tegen scheurbuik, vanwege het hoge gehalte aan vitamine C. Bovendien zijn de meeste koolsoorten behoorlijk voedzaam. Biologisch gezien behoren alle koolsoorten tot dezelfde Brassica familie, maar ze kunnen er heel verschillend uit zien wat betreft vorm en kleur. Dit komt door het veredelen en verder kweken van het gewas.
Welke soorten zijn er?
Er zijn veel verschillende groenten die allemaal tot de kolenfamilie behoren:
- Boerenkool
- Bloemkool
- Broccoli
- Rode kool, witte kool, spitskool, groene kool (savooienkool)
- Chinese kool
- Paksoi behoort ook tot de brassica familie
Welke delen eten we van kolen?
Als je dit lijstje bekijkt, valt op dat het verschillende delen van de plant betreft. We eten kool dus in verschillende vormen. Welke vorm je ook eet, stuk voor stuk zijn het kunstwerken als je ze goed bekijkt. Let maar eens op als je een rode kool doorsnijdt, of een bloemkool. We eten de volgende onderdelen:
- De bladeren, al dan niet heel compact op elkaar tot een stevige kool, zoals bij Chinese kool, rode en witte kool en paksoi
- De bloemknoppen, zoals broccoli en bloemkool (al kan het blad van de bloemkool ook gegeten worden)
- Okselknoppen, zoals spruitjes
Waar let je op als je kool koopt?
Bij het kopen van kool is het belangrijk om een paar punten in de gaten te houden:
- Het moet er stevig en fris uit zien, zonder gele of bruine plekken.
- Koop kool die stevig en compact is.
- Ruik eraan: het moet fris ruiken, niet zurig.
- Koop het liefst een hele, verse kool en niet voorgesneden. Dit geldt ook voor boerenkool, waarbij je beter losse bladeren kunt kopen dan voorgesneden.
- Kies liever voor biologische kool. Van reguliere paksoi, spruitjes, witte kool en broccoli is bekend dat die (van de koolsoorten) het meeste residuen van bestrijdingsmiddelen bevatten.
Hoe kun je kool het beste bewaren?
Kool is relatief lang houdbaar. Bewaar het op een donkere en koele plek. De groenten la in de koelkast is prima. Doe er een zak omheen om te voorkomen dat het uitdroogt. Als je kool gekookt hebt, kun je het nog 2 tot 3 dagen bewaren in de koelkast. Invriezen van gekookte kool kan ook heel goed. Sommige soorten kunnen ook rauw worden ingevroren, zoals bloemkool en boerenkool.
Wat kun je met kool in de keuken?
Kool is een veelzijdige groente. Je kunt het op allerlei manieren eten en bereiden. En… je hoeft niets weg te gooien. Ook het blad van de bloemkool en de stronk van de broccoli kun je eten.
- Koken: het is belangrijk kool niet te lang te koken. Anders is er veel verlies van voedingsstoffen (o.a. vitamine C) en er ontstaat een nare, zwavelachtige lucht: de beruchte spruitjeslucht. Je kunt de volgende kooktijd aanhouden voor beetgare groente:
Broccoli 3 minuten
Bloemkool 5 minuten
Chinese kool 8 minuten
Spruitjes, boerenkool, savooienkool 10 minuten
Witte kool en spitskool 12 minuten
Rode kool 17 minuten - Stomen: deze vorm van bereiden kost soms iets meer tijd, maar er is minder verlies van voedingsstoffen dan bij koken.
- Roerbakken
- Rauw: veel koolsoorten kun je ook rauw eten. Sommige mensen krijgen daar wel spijsverteringsklachten van. Coleslaw is een heel bekend en lekker gerecht van rauwe kool.
- Fermenteren: zuurkool is de bekendste gefermenteerde kool, maar je kunt alle koolsoorten fermenteren. In het boek ‘Verrot Lekker’ vind je veel recepten, evenals op internet. Na het fermenteren kun je het beter niet meer koken, omdat dan vele voedingsstoffen én de probiotica die ontstaan zijn, verloren gaan. Warm zuurkool dan ook alleen maar even mee met de rest. Ook kimchi is een gefermenteerd product, dat je steeds vaker tegenkomt.
- Stamppot: bloemkool en broccoli lenen zich uitstekend voor puree. Je kunt ook gesneden paksoi door de puree doen, spruitjes of rode kool. Als je stamppot maakt, doe er dan iets door waar je op moet kauwen, zoals wat noten of pitten.
Wat is de gezondste manier van bereiden?
Zoals bij alles is variatie belangrijk. Als het om behoud van voedingsstoffen gaat, wint het rauw eten van kool: er komt dan ongeveer 60% van de voedingsstoffen in ons bloed terecht, tegenover 10% bij gekookte kool. Als je niet tegen rauwe kool kunt, is fermenteren een goede oplossing. De kool is dan als het ware voorverteerd.
Welke voedingsstoffen bevatten koolsoorten?
Kool zit werkelijk boordevol voedingsstoffen en het is toch laag in calorieën (voor wie dat belangrijk vindt). Het verschilt wat per soort welke voedingsstoffen erin zitten, maar elke koolsoort is gezond. Het gaat vooral om:
- Veel vitamine C en K, foliumzuur en vitamine B6
- Oplosbare vezels
- Plantesterolen
- Veel ijzer (witte kool het minste, broccoli en boerenkool het meeste), kalium en magnesium (vooral in boerenkool)
- Glutamine
- Veel antioxidanten, o.a. polyfenolen en zwavelverbindingen, quercetine, sulforafaan en kaempferol
- Vele andere fytonutriënten
Waarom is kool zo gezond?
Kolen kunnen op vele manieren een rol spelen in onze gezondheid vanwege alle voedingsstoffen die ze bevatten. Ik noem de belangrijkste aspecten.
- Door de vele sterke antioxidanten kunnen koolsoorten ontstekingen tegengaan. Dat heeft vele voordelen:
– Tegengaan van schade aan bloedvaten
– Minder kans op een disbalans in het cholesterol
– Bloeddruk in balans houden (mede door kalium)
– Gezond hart en bloedvaten - Quercetine is ook een histamineremmer, waardoor het kan helpen allergieën tegen te gaan.
- Minder kans op reuma door wijnsteenzuur.
- Glutamine helpt om vetopslag tegen te gaan.
- Ook is glutamine heilzaam voor de darmen. Het kan helpen de spijsvertering te verbeteren.
- Kolen kunnen een rol spelen bij wondgenezing. Bij zere tepels door borstontsteking, of stuwing kan het helpen om een compres van koolbladeren op de tepels te leggen. Waarschijnlijk heeft dit te maken met de aanwezige mosterdolie, magnesium en glucosinolaten.
- Door de stof sulforafaan, een krachtige antioxidant, lijken kolen volgens vele onderzoeken bescherming te kunnen bieden tegen sommige vormen van kanker, zoals darm- en borstkanker. Er is nog meer onderzoek nodig om de precieze werking te ontrafelen.
- Koolsap kan werken tegen constipatie. Dit kan wel winderigheid als bijwerking opleveren.
- De oplosbare vezels (fructo oligo sacchariden) kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.
- Vitamine C kan het immuunsysteem ondersteunen. Ook bevatten kolen verschillende andere antibacteriële stoffen.
Wat zijn mogelijke nadelen van kolen?
Hoe gezond kolen ook zijn, er kunnen ook wat nadelen zijn bij het eten ervan:
- Spitskool, Chinese kool en paksoi bevatten nitraat. Dit is op zich niet schadelijk, maar kan worden omgezet in nitriet, wat wél schadelijk kan zijn. Door de kool niet te hoog te verhitten, kun je dit tegengaan.
- Kool is ‘berucht’ door de winderigheid die het kan geven na het eten. Als je darmen gezond zijn en je de hoeveelheid wat opbouwt, zul je hier minder last van hebben.
- Het valt vaak wat zwaar op de maag en kan daardoor wat maag- en darmklachten geven, zeker als je toch al gevoelige darmen hebt.
- Rauwe kool bevat goïtrogenen. Dit zijn plantenstoffen die de opname van jodium kunnen belemmeren. Daardoor kan de schildklier trager gaan werken. Als je schildklier goed werkt, is dit niet zo’n probleem. Echter, als je schildklier al trager is (hypothyreoïdie) kun je beter geen rauwe kool eten. Koken, roerbakken of fermenteren zorgt voor gedeeltelijke afbraak van goïtrogenen.
- Sommige mensen zijn gevoelig voor kruisbloemige groenten. Je kunt dan huiduitslag krijgen als je grote hoeveelheden kool eet.
Uiteraard zijn al deze mogelijke nadelen niet onoverkomelijk. Laat ze je niet weerhouden om regelmatig kool te eten.
Welke plaats hebben kolen in De EetLijn?
In de Eetlijn recepten zul je vaak koolsoorten tegenkomen. We gebruiken graag bloemkool en broccoli voor puree, boerenkool en zuurkool als stamppot. Ook andere kolen staan vaak op het menu: paksoi, spruitjes, rode kool: je komt het allemaal tegen. Want het is allemaal heerlijk én gezond!
