Magnesium: een superbelangrijk mineraal. Met 12 voedingsmiddelen om in je magnesiumbehoefte te voorzien.

Wist je dat ongeveer 85% van de klachten waarmee mensen naar de huisarts gaan te maken hebben met een magnesium tekort? Magnesium is dus een super belangrijk mineraal. Toch herkent de huisarts lang niet altijd de klachten die daarbij horen. Het is dus hoog tijd om dit onmisbare mineraal onder de loep te nemen.

Magnesium, wat is het?

Magnesium is een mineraal dat het lichaam niet zelf aan kan maken. Je moet het dus binnen krijgen via voeding of eventueel een supplement. Het staat bekend als hét anti stress mineraal. Bijna iedere cel heeft het nodig. Je zou denken dat er dan wel veel aandacht voor is dat iedereen voldoende magnesium beschikbaar heeft in het lichaam. Niets is minder waar. Het is zelfs zo dat de meerderheid van de Westerse bevolking een tekort aan magnesium heeft. Het is het mineraal waar het meeste tekort aan is. Dat is er in de loop van de jaren niet beter op geworden. Door het gebruik van kunstmest zit er veel minder magnesium in de bodem, waardoor onze groenten en fruit het ook minder bevatten. Gelukkig is het een heel veilig mineraal en eenvoudig verkrijgbaar.

Wat is de rol van magnesium in het lichaam?

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 lichaamsprocessen. Dat geeft al aan dat het een heel belangrijke rol speelt. Het is in bijna iedere cel te vinden. Globaal gesproken kunnen we de rollen van dit onmisbare mineraal onderverdelen in de volgende functies.

1. De centrale rol die magnesium speelt is in de energiestofwisseling in de mitochondriën, de energiefabriekjes in onze lichaamscellen. Het zorgt ervoor dat energie kan worden vrijgemaakt uit de voeding.
2. Het zorgt voor ontspanning van spieren, bloedvaten en zenuwen.
3. Magnesium heeft ook een rustgevende, kalmerende werking op ons zenuwstelsel en verbetert de leerprestaties en geheugenfuncties.
4. Ook zorgt het voor afname van onrust en neerslachtigheid en depressieve klachten.
5. Samen met calcium en fosfor zorgt magnesium (in de juiste verhoudingen, nl. 2:1:1) voor sterkte botten en tanden.

8 voordelen van magnesium

Bij de genoemde hoofdtaken zorgt magnesium voor veel positieve effecten in ons lichaam. Zoals bij alles: als het allemaal goed verloopt, merk je er niets van. Maar als er wat hapert, merk je pas hoe mooi alle processen verlopen. Ik noem een aantal van de processen waarbij magnesium een rol speelt

• Magnesium kan helpen om insulineresistentie tegen te gaan. Als er glucose in het bloed is, moet er insuline aangemaakt worden om de glucose de cel in te krijgen. Teveel of te vaak insuline aanmaken zorgt ervoor dat de receptoren op de cellen (de ‘deurtjes’ waardoor glucose de cel in kan) niet meer reageren op insuline (de ‘sleutel’). Dit heet insulineresistentie. Magnesium zorgt ervoor dat de cellen gevoeliger zijn voor insuline. Dit kan dus gunstig zijn voor mensen met diabetes type 2 én om insulineresistentie te voorkomen.
• Ook kan het hoofdpijn- en migraineaanvallen helpen tegengaan.
• Magnesium kan helpen sportprestaties te verbeteren.
• Het kan helpen om PMS-klachten te helpen verlichten. Denk daarbij aan klachten als heftige buikpijn, niet lekker in je vel zitten, chagrijnig en prikkelbaar zijn.
• Magnesium werkt bloeddrukverlagend.
• Het kan helpen om depressies te voorkomen of ondersteuning te bieden als je depressief bent.
• Ook heeft het een ontstekingsremmende werking. Het is belangrijk voor het goed functioneren van ons immuunsysteem, omdat vitamine D3 ermee samenwerkt.
• Magnesium speelt een rol in de totale hormoonbalans, o.a. de stresshormonen.

Vage, algemene klachten… wat doe je ermee?

Als je weet waar dit super belangrijke mineraal allemaal voor dient, kun je al wel enigszins bedenken waar je last van kunt krijgen als je er een tekort aan hebt. Het vervelende is dat het veelal algemene, soms vage klachten zijn, die bij heel veel aandoeningen kunnen passen. Daarom wordt in veel gevallen het verband met een tekort niet of niet meteen gelegd. Als je ermee naar de arts gaat, is de kans groot dat je medicijnen krijgt.

Symptomen bestrijden

In de meeste gevallen komt dat neer op symptomen bestrijden. Het goede nieuws is echter dat veel klachten met voeding en leefstijl goed zijn te ‘behandelen’ van binnenuit. Daarmee pak je de oorzaak aan. Dat geldt ook voor klachten die veroorzaakt worden door een magnesiumtekort. Het gaat daarbij om een totaal van voeding en leefstijl. Je bent er niet door alleen elke dag een paar magnesiumpillen te slikken. De aloude uitspraak ‘Laat voeding je medicijn zijn en je medicijn je voeding’ is nog steeds actueel.

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Niet iedereen krijgt last van dezelfde symptomen. Het hangt ervan af waar bij jou de zwakste schakel ligt. Pijntje hier, pijntje daar kan zomaar een tekort aan magnesium zijn! Kijk maar eens naar de volgende klachten. Als je er wat in herkent, kan het zijn dat je een tekort aan magnesium hebt. Het is een lange lijst…

• Depressieve gevoelens
• (Draai)duizeligheid
• Hyperactiviteit, soms ook ADHD
• Gespannen zenuwen
• Slechte doorbloeding, koude handen en voeten en kouwelijkheid (ook bij ziekte van Raynaud)
• Menstruatieproblemen (niet alleen PMS)
• Trillende oogleden (spiertrekkingen)
• Onrust en nervositeit, overspannenheid, prikkelbaarheid
• Slaapproblemen
• Spierkrampen in de kuiten of verkrampte spieren in nek
• Uitputting
• Symptomen van autisme die erger worden, m.n. concentratieproblemen en problemen met andere hersenfuncties

Wie zijn er gevoeliger voor magnesiumtekort?

Een aantal groepen mensen hebben een groter risico op een magnesiumtekort dan anderen. Dat is ook goed te begrijpen vanuit de functies die magnesium heeft. Ik noem een aantal risicofactoren voor een tekort aan magnesium.

1. Mensen met een stressvol leven (of juist een saai leven, wat ook stress oproept, zoals niet de baan van je dromen hebben en daardoor onderpresteren).
2. Mensen met overgewicht.
3. Ook als je veel alcohol drinkt, is dit een risicofactor, omdat alcohol zorgt voor snellere uitscheiding van magnesium.
4. Mensen die roken hebben eerder een tekort. Andersom kan magnesium helpen bij het stoppen met roken, waarschijnlijk omdat het kalmerend en ontspannend werkt.
5. Koffie zorgt ervoor dat je minder magnesium kunt opnemen in de darmen. Natuurlijk is er bij matig koffiegebruik niets aan de hand, maar als je langdurig veel koffie drinkt, kan dit wel degelijk gevolgen hebben.
6. Verschillende soorten medicatie (o.a. plastabletten, antibiotica en anticonceptie) zorgt voor meer uitscheiding of verminderde opname van magnesium.
7. Het drinken van frisdrank zorgt ervoor dat de verhouding van magnesium en fosfaten verstoord wordt.
8. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben een verhoogd risico op een tekort.

Als je je in bovenstaande groepen herkent, let er dan extra op dat je voldoende magnesium binnen krijgt!

Hoeveel heb je ervan nodig?

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid van magnesium is 400-420 mg per dag voor mannen, en 310-320 mg per dag voor vrouwen. Bij zwangerschap en borstvoeding heb je meer nodig.

Voeding en magnesium

Er zijn veel voedingsmiddelen waar relatief veel magnesium in zit, al moeten we er wel een kanttekening bij maken. Zoals ik hierboven al noemde, zit er door het gebruik van fosfaten in kunstmest veel minder magnesium in voeding. Ook daarom is het belangrijk om zoveel mogelijk biologische voeding te eten. In de biologische landbouw wordt namelijk geen kunstmest gebruikt. Ondanks de afname van magnesium in voeding, is het zeker wel de moeite waard om magnesium uit (biologische) voeding te halen. Het is een lange lijst van producten waar magnesium in zit.

In welke voeding zit veel magnesium?

De toppers met de meeste magnesium per 100 gram product noem ik hieronder. Dit kan een wat vertekend beeld geven, omdat de portiegrootte per product behoorlijk verschilt. Je eet bijvoorbeeld van pompoenpitten veel minder tegelijk dan van bladgroenten. Maar je kunt onderstaande lijst zeker gebruiken om te zorgen voor meer magnesium in je dagelijkse voeding. Zoals altijd: variëren zorgt voor een zo groot mogelijke variatie in voedingsstoffen.

• Pompoenpitten
• Rauwe cacaopoeder (dus geen chocolade met suiker 😅)
• Paranoten (max. 5 per dag om seleniumvergiftiging te voorkomen)
• Zonnebloempitten
• Sesamzaad
• Chiazaad
• Pijnboompitten
• Quinoa (dit is goed te gebruiken ipv rijst)
• Lijnzaad (overdrijf hier niet mee qua hoeveelheid en koop heel lijnzaad om zelf te kneuzen of malen; maal voor maximaal 5 dagen, om oxidatie te voorkomen)
• Walnoten
• Pistachenootjes
• Groene bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie

In de recepten van De EetLijn gebruiken we deze producten regelmatig. En dat is niet voor niets!

Welk supplement kun je het beste nemen?

Het is best lastig om alle benodigde magnesium dagelijks uit je voeding te halen. Je kunt er dan voor kiezen om een supplement te nemen. Maar houd er dan wel rekening mee dat het ene supplement het andere niet is. Er zijn verschillende vormen van magnesium. Het is altijd gebonden aan een andere stof. Globaal gesproken zijn er organische en anorganische vormen, waarbij in het algemeen de organische vormen beter opgenomen worden. Het is belangrijk om een goed opneembare vorm te nemen. Anders belandt je supplement weer in het toilet zonder er baat bij te hebben. De meeste magnesium supplementen zijn tabletten. Het doel waarvoor je magnesium neemt, kan (deels) bepalen welke vorm je nodig hebt. Let er altijd op dat er zo weinig mogelijk hulpstoffen in het product zitten!

• Magnesiumcarbonaat kun je gebruiken voor algemene ondersteuning van de functies van magnesium. Het valt in darmen uit elkaar en wordt goed opgenomen. Deze vorm zit in de Dubbel M van De EetLijn zodat je al een goede basis hebt.
• Magnesiumcitraat kun je vooral gebruiken om de spierfunctie en de energiehuishouding te ondersteunen. Deze vorm heeft als nadeel dat het altijd grote tabletten zijn.
• Magnesiumbisglycinaat geeft ondersteuning van de stemming, concentratie, geheugen en gaat vermoeidheid tegen.
• Magnesiumorotaat is ook een algemeen magnesiumsupplement.
• Magnesiummalaat werkt vooral op de spieren.
• Magnesiumoxide/hydroxide worden niet goed opgenomen. Ze zorgen voor diarree maar niet voor ontspanning van spieren of mentale ontspanning.
• Magnesiumvlokken (magnesiumchloride) en magnesiumsulfaat zijn prima te gebruiken in een voetenbad. Via de huid worden deze vormen van magnesium goed opgenomen.
• Magnesiumgel of -olie kun je inmasseren als je pijnlijke, verkrampte spieren hebt. Het kan wat huidirritatie geven, dus wees er voorzichtig mee.

Het zal duidelijk zijn dat magnesium een onmisbaar mineraal is voor het goed functioneren van lichaam en geest. Voeding, leefstijl en evt. supplementen kunnen voorzien in de dagelijkse behoefte. Luister naar het fluisteren van je lichaam, ook (juist) als het om vage, algemene klachten gaat. Het kan vaak heel eenvoudig te maken hebben met een tekort aan magnesium!

Wil je meer weten over De EetLijn? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en ik zoek een coach bij jou in de buurt.

Wil je meer lezen over insuline en insulineresistentie? https://www.deeetlijn.nl/insuline-een-onmisbaar-hormoon-maar-hoe-houd-je-het-in-balans/
Wil je meer lezen over vitamine D? https://www.deeetlijn.nl/vitamine-d-heb-je-een-tekort-dat-merk-je-hieraan/

Heb je belangstelling voor magnesiumsupplementen of Dubbel M? https://shop.deeetlijn.nl/product/de-eetlijn-dubbel-m-multivitamines-en-multimineralen/ en https://shop.deeetlijn.nl/product/calcium-magnesium-met-d/
Heb je belangstelling voor pompoenpitten, de topper van voeding met magnesium? https://shop.deeetlijn.nl/product/pompoenpitten/