Osteoporose, wat zijn de klachten en hoe kom je ervan af?

Osteoporose is een veel voorkomende aandoening. Toch weten veel mensen niet dat ze het hebben. Het lijkt soms alsof je er niets aan kunt doen maar dat klopt niet. En je kunt er niet vroeg genoeg mee beginnen om het te proberen te voorkomen. Wat je allemaal kunt doen kun je in dit blog lezen.

Wat is osteoporose?

Osteoporose is de medische naam voor poreus bot. De botmassa is minder én de botten zijn zwakker dan gemiddeld. Je hoort ook vaak de term botontkalking, maar dat is niet helemaal juist. Osteoporose is een chronische aandoening van het skelet, waarbij het om meer gaat dan alleen calcium. Door zwakte en verandering van structuur van de botten ontstaan er gemakkelijk botbreuken. Vaak zijn botbreuken dan ook het eerste signaal om nader onderzoek te doen naar osteoporose.

Hoeveel mensen hebben ermee te maken?

Schattingen geven aan dat er op dit moment wel 1 miljoen mensen in Nederland osteoporose hebben. Zelfs 105.00 mensen boven de 55 jaar breken als gevolg van osteoporose één of meer botten (per jaar). Op hogere leeftijd is een botbreuk (vooral van de heup) een belangrijke doodsoorzaak. Het is dus belangrijk om zoveel mogelijk osteoporose te voorkomen en adequaat re behandelen.

Hoe ontwikkelt het skelet zich door de jaren heen?

Botten zijn levend weefsel. Tot het 25^e levensjaar maak je meer botcellen aan dan er afgebroken worden. Vanaf je 25^e ontstaat er botafbraak. Dat proces gaat met de jaren steeds sneller. Hoe sterker de botten op je 25^e zijn, hoe minder gevoelig je bent voor latere afbraak door osteoporose.

Wat is het verschil tussen osteopenie en osteoporose?

Je zou osteopenie een voorstadium van osteoporose kunnen noemen. Bij osteopenie zijn de botten al wel zwakker aan het worden, maar nog niet zo ernstig als bij osteoporose. Osteopenie is wel een heel belangrijk signaal dat er werk aan de winkel is. Je ‘moet’ aan de slag om erger, dus osteoporose, te voorkomen.

Welke symptomen zijn er bij osteoporose?

In het begin van het proces heb je geen klachten. Maar áls je wel klachten krijgt, kun je last hebben van de volgende symptomen:

1. Pijn in rug of nek. Later kunnen de wervels in elkaar zakken en breuken veroorzaken, zgn. compressiefracturen. De zenuwen komen in de knel, wat ontzettend pijnlijk is.
2. Kleiner worden door de ingedrukte wervels.
3. Een gebogen houding, eveneens door het samendrukken van de wervels, met als gevolg pijn en soms extra druk op de luchtwegen.
4. Min of meer spontane breuken. Lang niet altijd is een gebroken heup gevolg van een val, maar juist omgekeerd.

Hoe ontstaat het?

De achterliggende oorzaken van de afbraak van het botweefsel zijn nog niet opgehelderd. Wat wel duidelijk is, is dat er allerlei processen in het lichaam plaatsvinden waar je botten de dupe van zijn. De botten zien er aan de buitenkant mooi glad en stevig en sterk uit. Maar als je de binnenkant bekijkt, zie je dat het bot bestaat uit een gevoelig materiaal. Het ziet eruit als een soort van spons. Door de afbraak van het botweefsel, samen met verzwakking van de spieren, worden de ‘gaatjes’ in het bot steeds groter. Daardoor worden de botten steeds zwakker.

Welke complicaties kan osteoporose hebben?

Niet alleen botbreuken kunnen het gevolg zijn van osteoporose. De complicaties kunnen nog veel verder gaan.

• Ernstige pijn. Dit heeft weer zowel lichamelijke als mentale gevolgen.
• Beperkte mobiliteit. Uiteindelijk kun je zelfs volledig immobiel worden, met alle risico’s van dien.
• Depressie. Pijn, beperkte mobiliteit en botbreuken kunnen leiden tot vereenzaming en depressie.
• Ziekenhuisopname bij botbreuken en revalidatietrajecten. Dit zijn intensieve periodes die vaak een behoorlijke aanslag op het algeheel welbevinden zijn.
• Soms ontkom je zelfs niet aan een opname in een verpleeghuis.

Welke risicofactoren voor zijn er?

Als we kijken naar risicofactoren voor het ontstaan van osteoporose, zijn die deels niet te beïnvloeden. Anderzijds is er ook veel waar je wel invloed op hebt. Waar je geen invloed op hebt:

1. Leeftijd: Voor je 25ste tot 30ste levensjaar hoef je je normaal gesproken helemaal geen zorgen te maken. Je lichaam maakt dan meer botweefsel aan dan het af kan breken. Daarna zal de nieuwe aanmaak van botweefsel heel langzaam afnemen. Uiteindelijk krijg je dus minder botmassa. Dit is een onvermijdelijk proces. Het is de kunst om dit proces zo lang mogelijk uit te stellen naarmate je ouder wordt.
2. Lichaamsbouw: Vrouwen die klein en/of heel dun zijn, hebben een hogere kans op het krijgen van osteoporose in vergelijking met vrouwen die groter zijn en/of een normaal gewicht hebben. Dit komt eenvoudigweg doordat kleine en dunne vrouwen minder botmassa hebben. Daarnaast speelt gewicht ook een rol. Aan de ene kant geeft een hoger gewicht meer kans op gezondheidsklachten, aan de andere kant is het voordeel van een hoger gewicht dat er tijdens het wandelen meer druk op de botten komt waardoor de botdichtheid hoger zal blijven.
3. Bij vrouwen is het risico op osteoporose het grootst na de menopauze. Het is dus zaak om voor je menopauze zo sterk mogelijke botten te hebben. Hoe hoger de botdichtheid is, hoe langer het duurt voordat je osteoporose hebt.
4. Erfelijkheid: Als je ouders last gehad hebben van osteoporose, dan is de kans groot dat ook jij hier last van gaat krijgen. Hoe het precies werkt is niet helemaal duidelijk, maar feit is wel dat osteoporose afhankelijk is van bepaalde erfelijke kenmerken.
5. Vrouwen hebben vier keer zo veel kans om osteoporose te ontwikkelen dan mannen. Dit komt onder andere doordat vrouwen vaak kleiner zijn dan mannen. Ook het gewicht speelt hierin een rol.
6. Afkomst: Ook de afkomst speelt een rol. Blanke vrouwen en Aziatische vrouwen hebben een grotere kans op osteoporose. Bovendien hebben blanke vrouwen, bij een ongelukkige val, meer kans op een heupfractuur dan vrouwen van Afrikaanse afkomst.

Hoe kan het medisch behandeld worden?

Osteoporose is niet te genezen maar er zijn wel diverse behandelingen mogelijk die de voortgang van zo veel mogelijk kunnen vertragen. Artsen zullen medicijnen (vaak in ieder geval calciumsuppletie) of zgn. bifosfonaten adviseren, dat zijn medicijnen die de botafbraak remmen. Helaas hebben die medicijnen ook weer bijwerkingen. Natuurlijk kunnen er situaties ontstaan waar medicatie noodzakelijk is. Maar het goede nieuws is dat je zelf, met voeding en leefstijl, ook veel kunt doen. Mocht je al voor osteoporose in behandeling zijn, dan is wel belangrijk om te overleggen met je behandelend arts om af te stemmen.

Hoe kun je zorgen voor sterke botten?

De vraag is natuurlijk hoe je zo lang mogelijk sterke botten houdt. Zoals ik al eerder noemde: hoe sterker je botten op jonge leeftijd zijn, hoe langer het duurt voordat je osteoporose ontwikkelt. Er is veel wat je kunt doen om je botten te versterken en/of het proces tegen te gaan. Ik zet een aantal zaken die kunnen helpen op een rij.

1. Een gezond, basisch voedingspatroon is cruciaal. Dat betekent dus vooral waterrijke voeding als groente en fruit. Daarin zitten ook vitamines C en D en de mineralen calcium kalium en magnesium, die alle een rol spelen. Vermijd suiker en bewerkte voeding. Over verzuring kun je hier meer lezen: https://www.deeetlijn.nl/verzuring-van-het-lichaam-en-7-tips-wat-je-zelf-kunt-doen/
2. Beweging. Een inactieve levensstijl kan het risico op osteoporose verhogen. Intensieve oefeningen, zowel cardio als krachttraining, zijn belangrijk voor het opbouwen en het onderhouden van je botmassa. Door het belasten van je botten worden ze sterker, en zal de kans op osteoporose beduidend kleiner zijn. Denk maar eens aan wandelen, dansen, joggen en krachttraining. Over het algemeen wordt aangeraden om minimaal 4 à 5 keer per week 30 minuten te bewegen.
3. Calcium is een basis bestanddeel van botten. Voldoende vitamine D is wel van essentieel belang, anders wordt het ingenomen calcium niet opgenomen door je lichaam. Voldoende calcium eten, zonder de beschikbaarheid van vitamine D, heeft helemaal geen zin. Over calcium kun je meer lezen in dit blog: https://www.deeetlijn.nl/calcium-alleen-belangrijk-voor-sterke-botten-in-dit-blog-alle-info-over-calcium-en-tips-voor-voldoende-opname/ Ook in (blad)groentes zit veel calcium, evenals in amandelen, tempeh, vijgen, tahin, sesamzaad, hazelnoten, pistachenoten, sinaasappels, haring en olijven.
4. Vitamine D heb je o.a. nodig voor de opname van calcium. Je kunt genoeg calcium binnenkrijgen, maar als er geen vitamine D beschikbaar is, zal je lichaam het calcium niet opnemen en zal het je lichaam via de natuurlijke weg weer verlaten. Veel ouderen hebben vaak een gebrek aan Vitamine D. Er is gebleken dat bijna de helft van de botbreuken uiteindelijk niet te wijten is aan een gebrek aan calcium, maar aan een gebrek aan vitamine D. Daarnaast heeft een tekort aan Vitamine D nog meer gevolgen: Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals zalm en tonijn, en wordt vaak toegevoegd aan melk, en sommige ontbijtgranen. Je haalt ongeveer 20% vitamine D uit je voeding. De rest haal je uit zonlicht. In Nederland is suppletie voor veel mensen noodzakelijk.
5. Vitamine K2. Om de opname van het calcium door de botten zo efficiënt mogelijk te laten verlopen, heb je beslist vitamine K2 nodig. Dit werkt samen met vitamine D. Je kunt het voornamelijk vinden in donkergroene groenten, zoals broccoli of spinazie, en in gefermenteerde producten zoals harde kazen en gefermenteerde soja. Als je écht een vitamine K2-boost wilt nemen, kan ik je Natto aanraden: gefermenteerde sojaboontjes. Je kunt ook kiezen voor een voedingssupplement. Als je extra vitamine K2 wilt innemen, kun je voor de zekerheid even overleggen met je behandelend arts. K2 mag niet gecombineerd worden met bloedverdunners waarbij je onder controle bent van de trombosedienst.
6. Magnesium. Voor diezelfde opname van het calcium in de botten, heb je ook magnesium nodig. Aanbeveling is om 2x zoveel magnesium te gebruiken als calcium.
7. Progesteron. De botontkalking zet met name door op het moment dat de hormoonspiegel van progesteron en oestrogeen gaat dalen tijdens en na de overgang. Progesteron gebruiken kan dan een goed idee zijn. Doe dit altijd onder begeleiding van een deskundig arts of therapeut!
8. Soja. Producten op basis van sojabonen bevatten heel veel Isoflavonen. Dit zijn oestrogeen-achtige verbindingen die kunnen helpen bij het voorkomen van botverlies. Kies liefst voor de gefermenteerde versie (tempeh, soja-kefir). Soja is niet voor iedereen geschikt. Overleg daarom met je arts.
9. Wees matig met koffie en chocola, omdat deze de uitscheiding van calcium bevorderen.
10. Let op als je voeding gebruikt met veel oxaalzuur (bijvoorbeeld rabarber, spinazie, postelein). Voeg dan wat krijt of room toe.
11. Drink voldoende water.
12. Silicium is net als magnesium heel belangrijk voor sterke botten. Het zit bijvoorbeeld in haver, gerst, gierst, brandnetel, champignons, citrusvruchten en in pectine uit bijvoorbeeld appelpitten/schil.
13. Zorg voor gezonde darmen, zodat voedingsstoffen goed kunnen worden opgenomen.
14. Stop met roken, omdat dit kan leiden tot verlies van botmassa.
15. Drink geen alcohol, omdat dit negatieve effecten op de botten heeft.
16. Ga in gesprek met je arts of er een alternatief is als je medicatie gebruikt die botontkalking als bijwerking heeft.

Voor osteoporose geldt dus zeker: Voorkomen is beter dan genezen! Gelukkig kun je daar zelf veel aan doen. Met de Eetlijn Methode word je dan bij de hand genomen om ook voor de gezondheid van je botten te zorgen met vele aspecten!

Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en ik zoek dan een coach bij jou in de buurt.

Heb je belangstelling voor vitamine D3 met K2? https://shop.deeetlijn.nl/product/vitamine-d3-met-k2-aov-60-vcaps/. Als je bloedverdunners gebruikt, overleg dan even met je huisarts omdat vitamine K daarin een rol speelt.