Peulvruchten zijn enorm eiwitrijk en daardoor populair, vooral bij vegetariërs. Ze zijn ook nog eens weinig belastend voor het milieu. Fijn toch? Maar er zit ook een keerzijde aan peulvruchten. In dit blog ga ik wat dieper op in op de voor- en nadelen van peulvruchten.
Wat zijn peulvruchten?
Alle peulvruchten behoren, plantkundig gezien, tot de vlinderbloemigen. Het zijn de zaden van deze planten. Ze groeien in peulen, vandaar de naam. Het zijn geen groenten, al worden ze daar wel eens toe gerekend. Peulvruchten hebben namelijk andere eigenschappen dan groenten. Zo bevatten ze o.a. meer eiwitten dan de meeste groenten. Ze zijn goedkoop en de teelt van peulvruchten is niet belastend voor het milieu.
Deels komen ze uit Nederland (zoals de bruine bonen). Kikkererwten hebben vooral in Turkije, Rusland en Canada hun oorsprong. Linzen worden veel gebruikt in China en Turkije.
Welke soorten peulvruchten zijn er?
De groep van peulvruchten omvat heel veel verschillende soorten. Je kunt denken aan bruine, witte en zwarte bonen, sojabonen, linzen, erwten, kikkererwten. De rij is heel lang! Ook pinda’s zijn peulvruchten. Zij vormen wel een uitzondering in deze groep: die bevatten meer vetten en minder koolhydraten dan andere peulvruchten. Je kunt meer over pinda’s en pindakaas lezen in deze blogs:
https://www.deeetlijn.nl/pindas-knabbelen-zo-heerlijk-weg-maar-zijn-ze-ook-gezond/
https://www.deeetlijn.nl/pindakaas-is-het-echt-zo-gezond-als-het-lijkt-de-voor-en-nadelen-op-een-rijtje-en-een-gezonder-alternatief/
Lupine
Ook zie je tegenwoordig steeds vaker lupine. Alleen de witte lupine is eetbaar, niet de blauwe variant die je in het wild en in de tuin tegenkomt. De bonen zijn vrij hard als je ze kookt. Lupinemeel is wel breed inzetbaar. In de recepten van De EetLijn kom je het regelmatig tegen. Het is een eiwitrijk meel, zonder de nadelen die andere peulvruchten hebben. Daar kom ik hieronder op terug. Nadeel van lupine is dat je er allergisch voor kunt zijn. Als je allergisch bent voor soja, ben je dat vaak ook voor lupine.
Waar let je op als je peulvruchten koopt?
Het meest gezond is de biologische variant. Zo weet je dat er geen kunstmest en bestrijdingsmiddelen gebruikt zijn bij de teelt. Je kunt peulvruchten in verschillende vormen kopen. Daar zitten voor- en nadelen aan verbonden.
- Vers. Niet alle peulvruchten zijn vers te verkrijgen. Erwten, tuinbonen en kapucijners zijn wel redelijk gangbaar. En natuurlijk sperziebonen en peultjes!
- Gedroogd. Dit is de meest gezonde vorm (naast de verse uiteraard). Nadeel is dat het tijd kost om ze te weken en te koken. Ze zijn heel lang houdbaar.
- Diepvries. Ook dit is een gezonde vorm. De bonen zijn meestal (voor)gekookt en meteen daarna ingevroren. Let wel op dat er verder niets aan toegevoegd is. Niet alle peulvruchten zijn als diepvries verkrijgbaar. De meest voorkomende zijn edamame boontjes (jonge sojabonen) en erwten.
- Blik. Deze kun je beter vermijden om verschillende redenen. Allereerst bevatten ze veel zout en soms suiker en conserveringsmiddelen. Bovendien zitten ze meestal (niet altijd!) in blikjes die gecoat zijn met BPA. Deeltjes hiervan kunnen in de inhoud terecht komen, zeker wanneer het blikje gedeukt is. Blikjes peulvruchten uit de bio winkel zijn vaak wel BPA-vrij maar de inhoud bevat wel veel zout. Als je ze toch wilt eten, let dan ook altijd op eventuele andere ingrediënten.
- Glazen potten hebben niet het nadeel van BPA maar bevatten wel eveneens veel zout, soms suiker en andere additieven.
- Sommige peulvruchten worden verwerkt tot eiwitpoeders. Hierbij gaat het meestal om soja, erwten en lupine. Het EetLijn Aminozurencomplex bestaat uit 100% erwteneiwit.
Welke voedingsstoffen bevatten peulvruchten?
Peulvruchten zijn heel gezond en voedzaam. Ze hebben een hoge voedingswaarde, zeker als je het vergelijkt met het aantal calorieën dat ze bevatten. Die voedingswaarde verschilt een klein beetje per soort peulvrucht. Maar voor alle soorten gelden de volgende aspecten:
- Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten. Ze kunnen veel stikstof binden. Stikstof is een belangrijk onderdeel voor aminozuren, wat de bouwstenen van eiwitten zijn.
- Ze zijn rijk aan vezels en daardoor verzadigend.
- Ook bevatten peulvruchten veel ijzer, foliumzuur, magnesium, kalium en diverse B-vitamines.
Welke gezondheid bevorderende eigenschappen hebben ze?
Peulvruchten kunnen op verschillende manieren bijdragen aan het behouden van een goede gezondheid. Ik noem een paar van die eigenschappen
- Peulvruchten kunnen helpen om het cholesterolniveau in balans te houden.
- Mede daardoor kunnen ze de gezondheid van hart en bloedvaten ondersteunen.
- Het eten van peulvruchten kan helpen in de strijd tegen verhoogde bloeddruk.
- Ze helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren.
- Door de vele vezels en eiwitten zijn ze enorm verzadigend. Dit kan helpen bij het afvallen.
- Ook kunnen peulvruchten een goede stoelgang ondersteunen vanwege de vele vezels.
- Peulvruchten bevatten weinig vet. Dit kan zowel een voor- als een nadeel zijn, afhankelijk van hoe je kijkt naar vetten. In de EetLijn Methode is een laag vetgehalte geen pré.
- Ze bevatten antioxidanten die het immuunsysteem kunnen boosten. Hierdoor kunnen peulvruchten helpen bij het verlichten van allergieën.
- Peulvruchten kunnen bijdragen aan het verlichten van overgangsklachten zoals opvliegers en stemmingswisselingen, vanwege de fyto oestrogenen die ze bevatten.
Welke nadelen zitten er aan peulvruchten?
Naast de genoemde voordelen hebben peulvruchten ook enkele nadelen.
- Ze bevatten veel koolhydraten. Dat is de reden dat ze niet op het menu staan in fase 1 van de EetLijn Methode. Uitzonderingen daarop zijn edamame boontjes en lupine(meel), die veel minder koolhydraten bevatten maar wel eiwitrijk zijn. Die gebruiken we wel in fase 1.
- Peulvruchten bevatten antinutriënten. Dit zijn stoffen die veel eetbare planten aanmaken om zichzelf te beschermen tegen vraat. Voor de mens hebben deze stoffen grote nadelen. Er zijn verschillende soorten antinutriënten die allemaal in peulvruchten voorkomen.
– Fytinezuur: verhindert de opname van ijzer, zink en calcium. Als je veel peulvruchten eet, is dit een risico voor tekorten aan mineralen op langere termijn.
– Lectines vormen een onderdeel van eiwitten maar zijn niet verteerbaar. Ze kunnen de cellen in de darmwand aantasten. De lectine fytohemagglutinine in het bijzonder kan schadelijk zijn, zelfs giftig als je het in grote hoeveelheden binnen krijgt. Kidneybonen die rauw of niet goed gekookt zijn, zijn hierom berucht.
– Saponines kunnen niet worden verteerd en kunnen ook de cellen van de darmwandbekleding aantasten. Dit kan mogelijk mede een oorzaak zijn van een lekkende (hyperpermeabele) darm. Er is nog meer onderzoek nodig om te weten te komen welke rol saponines spelen. Ook binden saponines zich aan vetten. Hierdoor worden vetten als het ware weg gespoeld. Het lichaam heeft echter vetten heel hard nodig. Daarom is het belangrijk om voldoende vetten binnen te krijgen, zeker als je vaak peulvruchten eet.
Je kunt antinutriënten deels onschadelijk maken door peulvruchten 24 uur te weken en daarna lang te koken (afhankelijk van de soort wel tot meer dan een uur). Kook ze ook weer niet té gaar, want dan wordt het een kleffe massa. Ook kiemen en fermenteren helpt om antinutriënten af te breken en zodoende de voedingswaarde te verhogen. - Peulvruchten zijn voor sommige mensen moeilijk verteerbaar. Dit komt door de soort koolhydraten, de galactanen, die erin zitten. Deze zijn uiterst gezond voor de darmen, maar mensen met PDS reageren er vaak heftig op. Ook zonder PDS kun je winderig worden na het eten van peulvruchten. Goed weken en koken kan enigszins voorkomen dat er gasvorming in de darmen ontstaat.
Hoe kun je peulvruchten eten?
Peulvruchten zijn veelzijdig te gebruiken in de keuken.
- Koken en vervolgens gebruiken in een stoof- of roerbakschotel, zoals chili con (of sin) carne, de vulling van een burrito of taco, of gewoon bij gekookte groente.
- Opbakken met uitje, knoflook en rode peper.
- Pureren; je kunt het eten als puree bij gekookte groente.
- Malen en er dan balletjes of platte schijven van maken met lekkere kruiden en vervolgens bakken (zoals falafel).
- Eventueel kun je zulke balletjes of schijven verrijken met wat kaas, noten, pompoenpitten en/of pijnboompitten
- Kiemen: Taugé bestaat uit gekiemde mungbonen. Dit is ook prima zelf te doen. Ook kikkererwten kun je makkelijk zelf laten kiemen. Taugé hoeft niet gekookt te worden; gekiemde kikkererwten moet je nog wel stomen of koken na het kiemen.
- Strooi eens een handje gekookte bonen in de soep. Of pureer ze door de soep heen. Je krijgt dan een heerlijke, gebonden soep. Vooral witte bonen zijn hiervoor heel geschikt.
Wat is aquafaba?
Mensen die vegan eten, kennen het waarschijnlijk wel: aquafaba. Het is het opgeklopte vocht van (meestal) gekookte kikkererwten, een soort slagroomachtige substantie. Het heeft niet veel voedingswaarde. Het is ook niet helemaal duidelijk in hoeverre er nog antinutriënten (met name saponines) in zitten. Het kan natuurlijk wel een handige vervanging zijn voor slagroom als je vegan eet. Het werkt het beste met het vocht uit een blik of pot kikkererwten. Dat maakt het dan meteen weer wat minder gezond, gezien de nadelen daarvan.
Kun je peulvruchten gebruiken als vleesvervanger?
Vegetariërs gebruiken peulvruchten graag als vleesvervanger. Wat betreft het eiwitgehalte bevatten ze wel iets minder eiwitten dan vlees, maar het is een mooie eiwitbron. Echter, door de antinutriënten, worden mineralen wel minder goed opgenomen dan uit vlees. Als je dus helemaal geen vlees eet en veel peulvruchten kun je op langere termijn het risico lopen van een mineralentekort. Het is dan des te belangrijker om de antinutriënten zoveel mogelijk onschadelijk te maken. Bovendien hebben de meeste peulvruchten geen volledig aminozurenprofiel. Om alle soorten eiwitten te kunnen maken, heeft het lichaam een aantal essentiële aminozuren nodig. Essentieel betekent dat je ze via voeding moet binnenkrijgen. Zorg er dus voor dat je peulvruchten altijd combineert met andere eiwitbronnen, bijvoorbeeld noten en zaden. Lupine bevat wel alle essentiële aminozuren, evenals het Aminozuren Complex van De EetLijn.
Peulvruchten hebben dus zowel voor- als nadelen. Als je rekening houdt met de nadelen, kun je ze met een gerust hart af en toe op je menu zetten, ervan genieten én ervan profiteren!
Heb je belangstelling voor lupinemeel? https://shop.deeetlijn.nl/product/lupinemeel-500-g/
Heb je belangstelling voor het EetLijn Aminozurencomplex? Vraag ernaar bij je eigen EetLijn Coach. Heb je die niet, dan kun je vragen om een verkooppunt bij jou in de buurt of online bestellen: https://shop.deeetlijn.nl/product/aminozuren-complex-van-de-eetlijn/
