Pruimen: Heerlijke zomervruchten met 11 gezondheid bevorderende eigenschappen!

‘Jantje zag eens pruimen hangen, o, als eieren zo groot…’
Misschien ken je het, enigszins moralistische, rijmpje uit de 18^e eeuw nog wel. Naast de lessen die het geeft, laat het ook zien hoe aantrekkelijk pruimen kunnen zijn. En ja, het zijn inderdaad heerlijke zomervruchten die ook nog eens verrassend veel geneeskrachtige eigenschappen hebben. In dit blog vertel ik je er meer over: welke soorten er zijn, wat je ermee kunt doen, en natuurlijk welke waarde ze kunnen hebben voor je gezondheid.

Wat zijn pruimen?

Pruimen behoren tot de steenvruchten, net zoals kersen en abrikozen. Ze hebben dan ook een harde, oneetbare pit. Die pit heet ook wel ‘steen’, vandaar de naam steenvruchten. Ze komen waarschijnlijk uit de Kaukasus. Ook zijn ze al heel lang bekend bij de Romeinen. Zij zorgden rond 100 voor Christus voor de verspreiding van de steenvruchten ten Noorden van de Alpen. Later zijn ze ook in Griekenland terecht gekomen. Daar zijn ze al ruim 2000 jaar gekweekt. Ook in Nederland groeien ze tegenwoordig prima. Botanisch gezien behoort de pruim tot de rozenfamilie onder het geslacht ‘prunus’. Hiermee is de pruim nauw verwant aan kersen. In België heten ze kwetsen. Vooral augustus en september zijn piekmaanden voor Nederlandse pruimen. Buiten het seizoen om zijn er pruimen uit het buitenland verkrijgbaar: ze komen dan uit Frankrijk, Spanje, Chili en Zuid-Afrika.

Welke soorten zijn er en hoe smaken ze?

Er zijn wel meer dan 2000 verschillende soorten. Elke soort heeft een eigen vorm, kleur en smaak. Bekende soorten zijn Opal, Reine Victoria en Reine Claude. De kleur kan verschillen van groen tot geel, rood, oranje of paars. De schil is vaak wat anders gekleurd dan het vruchtvlees. Ook de smaak varieert: er zijn heel zoete pruimen, maar ook zure. En alles wat daartussen zit. Ook de sappigheid en vezeligheid kan per soort verschillen. Pruimen smaken het beste als ze goed rijp zijn.

Wat zijn gedroogde pruimen?

Pruimen zijn ook in een gedroogde versie te koop. Die vallen onder de zgn. Zuidvruchten, een verzamelnaam voor gedroogde abrikozen, pruimen, tutti-frutti etc. De meeste gedroogde pruimen die je in Nederland kunt kopen, zijn afkomstig uit Frankrijk en Californië. Het gaat hierbij om een speciale soort, de pruimedanten. Die zijn iets kleiner van vorm en heel zoet van smaak. De pitten zijn kleiner dan die van andere pruimen en de schil is heel dun. Bij het drogen wordt het vocht onttrokken. Dit zorgt voor een zeer geconcentreerde vrucht met heel veel voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Vier kilo pruimen levert ongeveer één kilo aan gedroogde pruimen op. Drogen is eigenlijk een vorm van conserveren.

Waar let je op als je ze koopt?

Bij het kopen van pruimen zijn er een paar dingen die belangrijk zijn.

Het is niet erg als ze nog wat hard zijn, tenzij je ze natuurlijk dezelfde dag nog wilt eten. Ze kunnen namelijk nog wat narijpen op de fruitschaal.
Als pruimen rijp zijn, geven ze iets mee als je er zachtjes op drukt. Als ze zachte plekken hebben, zijn ze overrijp.
De schil moet gaaf en helder van kleur zijn. Pruimenschillen hebben vaak een wittig laagje. Dit is een natuurlijke beschermlaag. Die moet intact zijn, anders gaat de kwaliteit snel achteruit.
Let erop dat dat ze een aangename geur hebben.
Koop geen exemplaren met schimmelplekken.

Hoe bewaar je pruimen het beste?

Zoals ik al benoemde, kunnen pruimen thuis nog wat narijpen. Bewaar ze echter niet in de koelkast. Beter is een plek van ongeveer 15 graden, bijvoorbeeld in een kelder. Een te lage temperatuur zorgt ervoor dat de smaak achteruit gaat en ze kunnen ook melig worden. Afhankelijk van hoe rijp ze zijn, kun je ze op de fruitschaal enkele dagen bewaren. Als je ze te lang bewaart, gaat de schil verkleuren en worden ze bruin van binnen. Je kunt ze het beste wassen vlak voordat je ze gaat eten en niet te lang van tevoren. Dit heeft te maken met de natuurlijke waslaag. Als die kapot gaat, bederven ze eerder. Het is mogelijk om pruimen in te vriezen. Je kunt ze dan tot ongeveer een jaar bewaren. Ontpit ze dan van tevoren en snijd ze in vieren. Gedroogde pruimen zijn veel en veel langer houdbaar.

Wat kun je ermee doen in de keuken?

Pruimen zijn natuurlijk superlekker om zo uit het vuistje te eten. Het fijnste zijn dan die soort te nemen waar de pit los van in het vlees zit. Gewoon de pruim overlangs halveren, de helften van elkaar losdraaien, pit weg en smullen. Maar je kunt er zoveel meer mee. Ik noem een paar mogelijkheden:

Pruimenjam, die je ook weer voor van alles kunt gebruiken, bijvoorbeeld n de yoghurt, als (EetLijn)broodbeleg, in een saus.
Verder zijn ze heerlijk bij vlees- of wildstoofpotjes. Je kunt ze mee stoven in het gerecht.
In baksels smaken ze ook lekker. Denk bijvoorbeeld aan een cheesecake.
Pruimenchutney
Je kunt ook helften vullen en grillen. De combi met feta of blauwe kaas is verrukkelijk! Klein takje rozemarijn erop en smullen maar.
In een fruitsalade samen met appel, peer, banaan, kiwi en ananas of met rood fruit
Vers zijn ook heerlijk door de yoghurt.
En wat denk je van een dessert van pruimen met een laagje kruimeldeeg uit de oven?
Je kunt ze meebakken met pannenkoeken. Zo krijg je een pruimenpannenkoek.

Welke voedingsstoffen bevatten pruimen?

Pruimen zijn niet alleen lekker, ze bevatten ook veel voedingsstoffen. Let maar eens op het volgende lijstje:

Pruimen bevatten zeer veel voedingsvezels (ongeveer 7 gram per 100 gram).
Vitamine A (bèta caroteen), verschillende B-vitaminen (B1, B2, B3, B6, B11), C, E, K
De mineralen calcium, magnesium, kalium, ijzer, koper, zink, fosfor
Antioxidanten (polyfenolen, flavonoïden, anthocyanen, glutathion)

Wat kunnen pruimen betekenen voor onze gezondheid?

Al deze voedingsstoffen kunnen onze gezondheid ondersteunen. Ik noem de belangrijkste aspecten.

Pruimen kunnen een goede darmwerking ondersteunen door verschillende stoffen:
– Het hoge vezelgehalte.
– Bovendien bevatten ze sorbitol, een polyol, dat een laxerend effect heeft.
– Verder zitten er de polyfenolen chlorogeenzuren en neochlorogeenzuren in. Deze stoffen hebben ook een laxerend effect. Dit geldt ook voor de stof difenylisatine.
Ze kunnen helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen, mede door de regulatie van de cholesterolbalans. Ook kalium speelt daarbij een belangrijke rol, omdat het meehelpt om een gezonde bloeddruk te bereiken.
Ook kunnen ze, mede door de vele antioxidanten, helpen om laaggradige ontstekingen te voorkomen en daarmee ook het risico op darmkanker en borstkanker te verlagen. In het geval van darmkanker heeft dit ook te maken met het laxerende effect. Obstipatie vergroot de kans op darmkanker.
Ze kunnen meehelpen om botontkalking te voorkomen. Dit heeft te maken met vitamine K, kalium en magnesium.
Bij vermoeidheid door ijzergebrek kun je pruimen inzetten. Niet zozeer omdat er veel ijzer in zit, maar omdat de vitamine C de ijzeropname (uit andere producten) bevordert.
Ze kunnen helpen om de effecten van stress tegen te gaan. Zink en koper, en verschillende B-vitaminen kunnen een ontspannend effect hebben.
Verschillende onderzoeken wijzen erop dat ze het microbioom gunstig kunnen beïnvloeden.
Ze hebben een relatief lage glycemische index.
De polyfenolen (antioxidanten) in pruimen kunnen de cognitieve functie ondersteunen. Zodoende ondersteunen ze dus het zenuwstelsel. Wellicht kan dat het risico op neurodegeneratieve ziekten verkleinen. Dit heeft mogelijk ook te maken met de vitamine B6.
Ze kunnen helpen om huidbeschadigingen sneller te herstellen en de elasticiteit van de huid te verbeteren.
Ze kunnen het immuunsysteem ondersteunen, o.a. door vitamine C.

Hebben pruimen ook nadelen?

Naast al deze gezondheidsvoordelen, hebben pruimen ook een paar schaduwkanten, zoals vrijwel elk product. Ik noem de belangrijkste.

Bij het eten van grote hoeveelheden bestaat de kans op diarree, vanwege hun hoge vezel- en sorbitolgehalte. Ook kan dit zorgen voor een opgeblazen gevoel, winderigheid en bij sommigen zelfs tot maagkrampen.
Als je er echt heel veel van eet, kunnen pruimen mede zorgen voor nier- en galblaasproblemen.
Bij gedroogde pruimen is het belangrijk dat ze ongezwaveld zijn: Sulfiet kan allergische reacties of andere gezondheidsproblemen opleveren.
Pruimen hebben een hoog suikergehalte. Dit is met name fructose. Positief is dat het veel snelle energie levert, maar het blijft suiker. Ook kan niet goed geabsorbeerde fructose zorgen voor diarree of buikpijn. Wel is het zo dat gele pruimen meer fructose bevatten dan rode en paarse varianten.
Gedroogde pruimen zijn, net als andere zuidvruchten, zeer voedzaam. Echter, ze bevatten zéér veel suiker. Gebruik ze dus met mate of niet. Zeker tijdens het volgen van De EetLijn fase 1 is het beter om geen gedroogde pruimen te gebruiken. Bedenk dat 4 kilo verse pruimen ongeveer 1 kilo gedroogde pruimen oplevert. Gedroogde pruimen zijn dus zeer geconcentreerde voeding, met per stuk 4x zoveel suiker.

Laat deze nadelen je niet weerhouden om af en toe van pruimen te genieten. Vanwege het hoge suikergehalte adviseer ik je niet om ze dagelijks te eten, maar je kunt ze gerust af en toe opnemen in je voedingspatroon à la De EetLijn!