Slapen is een belangrijk aspect van onze gezondheid. Lig jij vaak wakker? Of slaap je elke avond als je je hoofd je kussen raakt? Over slapen heb ik al eerder een blog geschreven, ook over de negatieve effecten van avondsnacks. In dit blog ga ik dieper in op de relatie tussen voeding en slaap, en dan vooral de positieve kant: wat kun je door de dag heen doen met voeding en leefstijl om goed of in ieder geval beter te kunnen slapen?
Wat is slaap?
We slapen elke dag een groot aantal uren van de dag. Gedurende de slaap zijn we in een toestand van lichamelijke en geestelijke rust. De meeste spieren ontspannen zich en je bewustzijnsniveau is laag. Ook de hartslag, de ademhaling en lichaamstemperatuur dalen. Je hersenen blokkeren alle prikkels vanuit de omgeving, zodat de buitenwereld tijdelijk weinig invloed heeft.
Hoe verloopt de slaap?
Om goed te kunnen begrijpen welke voeding waarom invloed heeft op de slaap, ga ik eerst in op het proces van slapen. Daarin kunnen we vier tot zes cycli onderscheiden. In elke cyclus doorloop je vier of vijf fases van ongeveer 90 minuten. Na elke cyclus word je even wakker, maar vaak weet je dat ’s morgens niet meer. Naarmate de nacht vordert, bevatten de cycli steeds minder diepe slaap en droom je meer.
- Fase 1: Inslapen: Als je in slaap valt, kunnen je ogen langzaam heen en weer bewegen. Dat gaat nog even door in de eerste, lichtste slaapfase. In deze fase is het erg makkelijk om wakker te worden. Bijvoorbeeld door geluiden of een slaapstuip. Bij een slaapstuip spannen je spieren kort aan waardoor het lijkt alsof je valt. Wanneer je geen slaapproblemen hebt, kun je binnen 20 minuten na het naar bed gaan in slaap vallen.
- Fase 2: Lichte slaap: Meestal gaat de slaapfase binnen enkele minuten over in de tweede fase. Wakker worden is dan moeilijker dan in de eerste fase. Over de hele nacht heen ben je meestal het vaakst in fase 2, vooral later in de nacht.
- Fase 3: Diepe slaap: Tijdens je diepe slaap is je ademhaling langzaam en klopt je hart minder snel. Je lichaam maakt zich klaar voor een nieuwe dag. Wakker worden is nu moeilijk. Gebeurt dat toch, dan kun je even in de war zijn en niet weten waar je bent.
- Fase 4: Droomslaap (REM-slaap): Tijdens de droomslaap zijn je ademhaling en het ritme van je hart onregelmatig. Je bloeddruk stijgt. Je spieren zijn in deze fase helemaal ontspannen. Dat zorgt ervoor dat je niet beweegt tijdens je slaap. In deze fase kunnen de meest levendige dromen voorkomen, maar ook in de andere fases kun je dromen. Je onthoudt ze meestal niet allemaal. Maar als je wakker wordt tijdens je REM-slaap, weet je je droom wel. Tijdens de droomslaap bewegen je ogen snel heen en weer. Daarom wordt de droomslaap ook wel Rapid Eye Movement of REM-slaap genoemd.
Wat is een goede, effectieve slaap?
Om te kunnen zeggen dat je een goede nachtrust hebt gehad, zijn zowel de duur als de kwaliteit belangrijk. Het gaat dus om voldoende uren (gemiddeld 8 uur per nacht, waarvan 5 uur onafgebroken), met voldoende tijd voor alle fases.
Waarom is een goede nachtrust zo belangrijk?
Een goede slaap is van wezenlijk belang voor je algehele gezondheid, zowel lichamelijk als mentaal. Ik noem enkele aspecten daarvan.
- Slaap is het belangrijkste herstelproces voor lichaam en geest. Tijdens de slaap vinden er allerlei herstel- en reparatieprocessen plaats en kunnen afvalstoffen worden opgeruimd. Zo herstellen de organen en de spieren. Het is één grote reset.
- Ook het brein heeft de slaap nodig om alle indrukken en informatie van overdag te verwerken. Bovendien kun je door een goede slaap ook beter onthouden wat je overdag hebt geleerd: de geheugenfuncties worden versterkt. Gifstoffen die zich in de hersenen hebben opgehoopt, kunnen afgevoerd worden.
- Ook de lever is hard aan het werk in de nacht om hormonen te reguleren en te ontgiften.
- Bruine vetcellen worden tijdens de slaap afgebroken en leveren zo energie aan het immuunsysteem en voor reparatieprocessen. Eigenlijk is dit recycling: vetten die we hebben opgeslagen kunnen zo weer verbruikt worden. Dit is één van de redenen waarom slecht slapen en overgewicht verband kunnen houden.
- Er zijn veel aandoeningen die gerelateerd zijn aan een slechte slaap. Waarschijnlijk heeft dat te maken met het melatonine niveau. Dat kan oorzaak en gevolg zijn: door bepaalde aandoeningen is er minder melatonine, maar ook kan een tekort aan melatonine een risico factor zijn voor deze aandoeningen. Hieraan zie je meteen dat melatonine veel meer is dan een slaaphormoon. Je kunt hierbij denken aan borstkanker, verhoogde bloeddruk, dementie, auto-immuunziektes. Vaak gaat het dus om ontstekingsziektes!
Hoe kan ons lichaam aangeven wat er aan de hand is?
Heb jij wel eens gemerkt dat je elke nacht om ongeveer dezelfde tijd wakker wordt? Dit kan een signaal van je lichaam zijn om duidelijk te maken dat een bepaald orgaan(systeem) overbelast is. Volgens de traditionele Chinese geneeskunde is elk orgaansysteem tijdens bepaalde uren vooral actief aan het werk. Als een orgaan overbelast is, kun je wakker worden op die tijd of bepaalde klachten ervaren. Word je vaak rond een uur of 2 wakker? Dan is je lever extra hard aan het werk. Dat kan zowel letterlijk als figuurlijk zijn. Het spreekwoord zegt bij zorgen niet voor niets ‘Wat heb je op je lever?’ ’s Morgens rond een uur of 7 zijn je darmen vooral actief. Vandaar dat veel mensen ’s morgens goed naar toilet kunnen voor de grote boodschap.
Wat is het belang van melatonine, tryptofaan en serotonine voor de slaap?
Om goed te kunnen slapen is melatonine nodig, het slaaphormoon. Overigens is melatonine veel meer dan alleen een slaaphormoon. Je lichaam kan het zelf aanmaken in de hypofyse (de pijnappelklier). Dit gebeurt onder invloed van licht. Door receptoren in het oog vangt de pijnappelklier signalen op van lichtinval. Als het donker wordt, wordt er melatonine aangemaakt. De hypofyse heeft hiervoor de voorstof tryptofaan nodig. Daaruit kan de hypofyse via 5-htp de stof serotonine en vervolgens melatonine maken. Maar ook daarvoor zijn weer verschillende hulpstoffen (co factoren) nodig.
Wat is er nodig om tryptofaan om te kunnen zetten naar serotonine en vervolgens melatonine?
Het is dus niet zo simpel als het lijkt… Om ervoor te zorgen dat er voldoende melatonine in je bloed komt, zijn er verschillende stoffen nodig. Daarbij hoort ook een gezonde leefstijl.
- Vitamine B (vooral B3), vooral uit rauwe groentes, omdat B-vitamines gevoelig zijn voor verhitting.
- Vitamine C
- Zink (o.a. in oesters, pompoenpitten, eidooier)
- Magnesium (o.a. in noten, zaden, bladgroenten, broccoli, kiemen)
- Voldoende SAM-e, een zwavelhoudend aminozuur, dat uit methionine en choline (ook aminozuren) gemaakt kan worden. Dit is een hele belangrijke stof voor de uiteindelijke omzetting van serotonine naar melatonine. Er zit methionine en choline in o.a. eieren, biefstuk, kip, vis, melk, bloemkool, quinoa.
- Een goede verhouding van omega 3 en omega 6
- Antioxidanten. Melatonine werkt zelf ook als antioxidant.
- Ontstekingsremmend eten: als er (laaggradige) ontstekingen zijn, vindt er omzetting plaats van tryptofaan in een andere stof in plaats van in serotonine. Die stof is ook weer ontstekingsbevorderend.
- Een gezonde bloedsuikerspiegel door laag glycemische voeding: suiker heeft een negatieve invloed op de werking van serotonine.
- Gezonde darmen, omdat de meeste serotonine en melatonine in de darmen worden aangemaakt. Voor een gezonde darmwerking zijn pre-biotische vezels van groot belang. Door de aanmaak van korte-keten-vetzuren verbetert waarschijnlijk de stressrespons waardoor de slaap verbetert.
- Een goed werkend immuunsysteem
- Zonlicht (vitamine D!)
- Lichaamsbeweging en buitenlucht, vooral overdag
Hoe kom je aan voldoende melatonine uit voeding?
Er zijn voedingsmiddelen die melatonine bevatten: Kersen, mango, banaan, lijnzaad, zonnebloempitten, amandelen, venkel, haver en walnoten.
In welke voeding zit tryptofaan?
Ook tryptofaan kun je eten. Het zit in o.a. asperges, banaan, bloemkool, boekweit, ei, gefermenteerde groente, gevogelte, haver, kersen, knoflook, kwark, noten, pompoen, spruitjes, tomaat, walnoten (met een speciale vermelding; als je een slechte slaper bent, zou een handje walnoten ’s avonds al kunnen helpen om een betere nachtrust te kunnen krijgen) en zaden.
Wat is de invloed van leefstijl op slaap?
In eerdere blogs over slaap heb ik al een en ander geschreven over de invloed van leefstijl. Zie https://www.deeetlijn.nl/slaapproblemen-en-12-tips-die-jou-kunnen-helpen/ en https://www.deeetlijn.nl/https-www-deeetlijn-nl-van-slapeloosheid-via-14-tips-naar-een-verkwikkende-nachtrust/. Daar kan ik het volgende nog aan toevoegen:
- Ons lichaam houdt van ritme en regelmaat. Ga dus ongeveer op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd weer op.
- Ga op tijd naar bed. Je hebt de uitdrukking ‘De uurtjes voor 12:00 tellen dubbel’ misschien wel eens gehoord. Daar schuilt veel wijsheid in. Want tussen 12:00 en 4:00 is de activiteit van je belangrijkste reparatiehormoon (het groeihormoon) het hoogst. Daarvoor moet je dan wel in diepe slaap zijn.
- Slapen gaat niet goed samen met het spijsverteringsproces. Alles heeft zijn bestemde tijd. Daarom kun je beter enkele uren voordat je gaat slapen niet meer eten. Anders verstoor je je bioritme.
Kan een melatonine supplement zinvol zijn?
Sommige mensen gebruiken een melatonine supplement en zeggen daardoor beter te kunnen slapen. Soms kan dit inderdaad werken. Het lijkt vooral effectief te zijn bij mensen met een verstoord slaapritme. Zo kan het voorkomen als je een aantal nachten nachtdienst hebt gehad, dat je daarna moeilijk in slaap kunt komen ’s nachts. Om dan weer in het ritme te komen lijken melatonine supplementen tijdelijk te kunnen helpen. Er zitten echter ook nadelen aan het blijvend gebruik ervan:
- Het is synthetisch, en heeft niet precies dezelfde werking in het lichaam als de lichaamseigen stof.
- Er zijn onderzoeken die aangeven dat gebruik van melatonine als supplement blijvend de eigen productie van melatonine kan onderdrukken. Als je er dan mee stopt, heb je dus wel een groot probleem.
Welke kruiden en supplementen hebben een positieve invloed op slaap?
- Er zijn verschillende kruiden die de slaap kunnen bevorderen. Vaak heeft dat te maken met de productie van serotonine uit tryptofaan. Het gaat om o.a. griffonia, kamille, lavendel, citroenverbena, saffraan, valeriaan, hop en passiebloem. Juist omdat deze kruiden inwerken op de serotonine productie kun je deze niet gebruiken als je reguliere slaapmedicatie of antidepressiva/antipsychotica gebruikt. Dit kan echt gevaarlijk zijn. Als je dit soort middelen wilt gaan gebruiken, vraag dan advies aan een orthomoleculair therapeut met kennis hiervan.
- Het aminozuur L-theanine verhoogt de neurotransmitters dopamine en GABA. Die werken rustgevend.
- Het EetLijn Aminozurencomplex bevat alle aminozuren. Het werkt prima om beter te kunnen slapen. Je kunt het oplossen in een beker warme bouillon, warme amandelmelk of warm water met wat Stevia.
Slaap is eigenlijk een wonderlijk gebeuren als je het tot je door laat dringen. Wonderlijk en levensnoodzakelijk. Bijzonder ook dat je zoveel kunt doen met voeding en leefstijl om je slaap te bevorderen. Als je een steuntje in de rug wilt hebben zodat je niet zelf uit hoeft te vinden wat en hoe je dan kunt eten, is de Eetlijn Methode dé manier om o.a. beter te gaan slapen. Want er zit alles in voor darmherstel, ontstekingsremmende voeding, en een goed functionerend immuunsysteem. Je krijgt alle vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt voor een gezond lichaam met meer energie. Doe er je voordeel mee!
Heb je belangstelling voor EetLijn Aminozuren Complex? Vraag ernaar bij je eigen EetLijn Coach. Ik kan ook een verkooppunt bij jou in de buurt doorgeven. Mail dan naar nettie.bom@deeetlijn.nl. Heb je geen coach en wil je gebruik maken van het gemak van thuiswinkelen? Klik hier: https://shop.deeetlijn.nl/product/aminozuren-complex-van-de-eetlijn/
