Het is inmiddels wel duidelijk dat een overmaat aan suiker niet gezond is. Maar waar zit eigenlijk allemaal suiker in? En wat is het probleem ervan? Hoe kun je lekker en gezond eten zónder al die suikerrijke voeding? Met dit blog hoop ik je te informeren, te stimuleren en te helpen.
Wat verstaan we onder suikerrijke voeding?
Als het over suikerrijk voedsel gaat, denken we meestal aan zoete dingen zoals koekjes, snoepjes, gebak en cake. Het is overduidelijk dat daar suiker in zit. We vergeten dan vaak dat er nog veel meer producten zijn die bij de spijsvertering afgebroken worden tot pure suiker. Ik heb het dan over brood, rijst, pasta en aardappelen. Het gaat in feite over alle koolhydraten, al zit er wel verschil in de snelheid waarmee ze als suiker in de bloedbaan komen. Je kunt alle direct suikerrijke voeding uit je menu schrappen en toch nog veel suiker binnen krijgen via brood, pasta etc. In dit blog bedoel ik met suikerrijke voeding dan ook zowel de suiker die van nature in de producten zit (de indirecte suikers) als de toegevoegde suikers.
Wat zijn snelle suikers?
Niet alle koolhydraten komen even snel als suiker in de bloedbaan terecht. Pas als het glucose is, kan het door het lichaam worden gebruikt. Als een product ook vet, eiwitten en vezels bevat, duurt het langer voordat de glucose vrijkomt in de bloedbaan dan wanneer het pure suiker is (zoals een suikerklontje of pasta). Om de mate van stijging van de bloedsuikerspiegel aan te geven is de Glycemische Index (GI) bedacht. Hoe hoger de G.I. van een product, hoe sneller de glucose in de bloedbaan komt en hoe meer het de bloedsuikerspiegel laat stijgen. De G.I. geeft deze waarde aan per 100 gram van een product. De Glycemische Lading geeft de mate van de stijging van de bloedsuikerspiegel per portie weer. Op internet kun je lijsten vinden om hiervan een indruk te krijgen.
Wat zijn toegevoegde suikers?
Op etiketten van producten lees je nogal eens: ‘Vrij van toegevoegde suikers’. Daarmee bedoelt de fabrikant dat het product bestaat uit de basis ingrediënten en dat er geen extra suiker in gedaan is. Dit klinkt mooi, maar is vaak heel misleidend. Er kan dan alsnog veel suiker in een product zitten. En het zegt al helemaal niets over de gezondheid van een product. Het is belangrijk om altijd de etiketten te blijven lezen. Niet alleen wat er niet in zit, maar vooral wat er wél in zit. Bijvoorbeeld in limonadesiroop zit vruchtenconcentraat. Dat is volgens de wet geen toegevoegde suiker, maar wel (kort gezegd) zeer ingedikt vruchtensap, waardoor het veel suiker bevat.
Welke instinkers zijn er?
Er zijn ontzettend veel producten waarin je geen suiker verwacht maar waar het wel in zit. Het gaat dan vooral om bewerkte producten als soepen, pastasauzen, vleeswaren (ja, echt…), maaltijdsalades, gezond ogende theesoorten. De lijst is eindeloos. Bijna overal zit een vorm van suiker in. Je schrikt ervan als je werk maakt van etiketten lezen.
Wat zijn de gevaren van suikerrijke voeding?
Maar wat is nu eigenlijk het probleem van suikerrijke voeding? Suiker is immers brandstof voor ons lichaam? Er zitten echter gevaren aan het (overmatig) gebruik van suiker. Koolhydraten op zich zijn niet het probleem, maar een overmaat eraan. Ik noem de belangrijkste nadelen van een overmaat aan suiker.
- Suiker is een vitamine- en mineralenrover. Het heeft namelijk vitamines en mineralen nodig om opgenomen te worden in je bloed. Geraffineerde suiker is helemaal ontdaan van vitamines en mineralen (zoals calcium, magnesium, zink, chroom, vitamine B en C). Hierdoor zal dus je lichaam op zoek gaan naar deze belangrijke stoffen, waardoor je meer gaat eten.
- Suiker veroorzaakt grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Daardoor ontstaat o.a. honger en je voelt je vaak al snel doodmoe.
- De piek in de bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je lichaam veel insuline aanmaakt. Hierdoor komt er nog een andere stof vrij, de groeifactor IGF (Insuline Like Growthfactor). Onderzoek wijst uit dat dit tumorgroei in je lichaam kan bevorderen. Kankercellen voeden zich met suiker.
- De schommeling in bloedsuikerspiegel en de continue afgifte van insuline zorgt voor het ongevoelig worden van de cellen voor insuline (insuline resistentie) en diabetes type 2.
- Suiker kan je darmflora verstoren.
- Het kan somberheid in de hand werken: suiker vermindert de aanmaak van serotonine (het gelukshormoon). Dit wordt namelijk voor 80% aangemaakt in je darmen, Als je darmflora verstoord raakt, kan dit een van de effecten zijn.
- Als je veel zoet eet, proef je het zoet niet meer en wil je steeds grotere hoeveelheden zoet. Hierdoor herken je op den duur ook niet meer of je honger hebt óf een behoefte aan zoet hebt.
- Suiker is verzurend voor het lichaam. Dit werkt laaggradige ontstekingen in de hand. Die kunnen de oorzaak zijn van allerlei chronische klachten, soms tot ontstekingen op hersenniveau aan toe met Parkinson en Alzheimer tot gevolg.
- Je vochthuishouding raakt in de war. Soms met bedplassen tot gevolg. Vaak hoor je dat kinderen tot op te hoge leeftijd nog bedplassen. Dat kán met teveel suikergebruik te maken hebben.
- Teveel suiker kan voor overgewicht zorgen.
- Suiker, niet vet, is een belangrijke oorzaak van hart- en vaat ziekten.
- Het kan zorgen voor tandbederf.
- Suiker kan veroudering versnellen, o.a. door het ontstaan van AGE’s (advanced glycemic endproducts) door de reactie van suiker met eiwitten.
- Suiker kan een trigger zijn voor jicht (of verergering daarvan).
Is suiker verslavend?
Je hoort nogal eens dat suiker verslavend is. Dit klopt niet helemaal. Het werkt niet helemaal op dezelfde manier als verslaving aan alcohol en drugs. Suiker geeft geen lichamelijke afhankelijkheid en je hebt er ook niet steeds meer van nodig om hetzelfde effect te voelen. Toch zijn er ook wel parallellen. Suiker zorgt ervoor dat de hersenen de beloningsstof dopamine afgeven. Dit zorgt voor een prettig gevoel. Daardoor willen we blijven eten. Bovendien leren we vaak al heel vroeg de associatie tussen zoetigheid en troost of beloning. In feite gebeurt dit al bij borstvoeding: dat is zoet. Dit prettige gevoel zorgt er mede voor dat veel mensen graag chocolade eten bij verdriet. De ‘verslavende’ werking van zoetigheid is natuurlijk voor fabrikanten ook weer iets waar ze handig gebruik van maken.
Welke populaire zoetmiddelen kun je tegenkomen?
Suikervrije voeding is een term die nogal eens verwarring oproept. Op internet kun je allerlei zogenaamd gezonde, suikervrije recepten tegenkomen. Als je beter gaat kijken, zit er tóch (veel!) suiker in. Het gaat dan vooral om de volgende zoetmiddelen:
- Dadels: weliswaar een natuurproduct, maar (gedroogde) dadels zijn pure suikerbommen. Hetzelfde geldt voor dadelstroop. Voor het lichaam maakt de vorm van suiker niet uit. Suiker is suiker…
- Honing: dit heeft een zeer gezond imago. Toch is honing ook pure suiker. Er zitten weliswaar nog wat mineralen in, maar dit heft het hoge suikergehalte niet op. Om nog maar niet te spreken van alle gerommel met suiker. Veel van wat als honing verkocht wordt, is suikerstroop.
- Fructosestroop wordt het meest gebruikt wordt om producten te zoeten. Fructose is echter bijna tweemaal zo zoet als normale suiker. Het wordt verwerkt in heel veel producten onder de naam “glucose-fructosestroop”. De lever zet fructose direct om in vet. Het wordt al meerdere jaren direct in verband gebracht met diabetes type 2, overgewicht en hart- en vaatziekten. Lees dit blog nog maar eens: https://www.deeetlijn.nl/fructose-een-wolf-in-schaapskleren/
- Agavesiroop: bevat veel fructose en is daarmee bepaald geen gezond zoetmiddel.
- Ahornsiroop is ook suikerstroop.
- Kokosbloesemsuiker en palmsuiker klinken gezond en zouden een lage G.I. hebben. Hierover is nog steeds geen eenduidigheid. In ieder geval is het, ondanks de mineralen die er nog in zitten, ook gewoon suiker.
Zijn zoetstoffen dan beter?
Om de nadelen van suiker te omzeilen, zijn er vele kunstmatige zoetstoffen op de markt gebracht. Veel daarvan zijn absoluut niet gezond. Er zitten verschillende risico’s aan:
- Sommige laten de bloedsuikerspiegel toch stijgen of zorgen voor een heftige insulinerespons. Daardoor kan het gebruik van zoetstoffen zelfs zorgen voor overgewicht en diabetes type 2.
- Veel kunstmatige zoetstoffen zijn schadelijk voor het darmmicrobioom.
- Sommige zoetstoffen lijken kankerverwekkend te zijn.
- Ze kunnen ook het risico op hart- en vaataandoeningen verhogen.
- Door kunstmatige zoetstoffen kan de gevoeligheid voor een zoete smaak afnemen.
- Sommige zoetstoffen (bijvoorbeeld aspartaam) kunnen de kans op hersenaandoeningen als dementie sterk verhogen.
- Er zijn zoetstoffen (vooral de polyolen) die kunnen leiden tot diarree en darmkrampen.
Moet je suikerrijke voeding vervangen?
De genoemde lijst van mogelijke schadelijke effecten van suiker is best indrukwekkend. Dan kan de angst je bekruipen en je kunt je afvragen wat je dan nog wel kunt eten. Daar zijn wel een paar algemene opmerkingen over te maken.
- Het is altijd zo dat je zelf beslist. Je moet van mij helemaal niets. Ik geef je informatie, zodat je je eigen keuzes kunt maken.
- Het gaat niet om wat je af en toe eet, maar om wat je altijd eet. Van één keer in de zoveel tijd een gebakje eten, krijg je geen kanker. Zo kun je de 80-20 regel volgen.
- Als je puur en onbewerkt eet, kom je al een heel eind. De nadruk op VOEDING voor je lichaam zorgt er al voor dat je veel minder suiker zult eten.
- Het is niet de bedoeling om jezelf te beperken. Dan houd je het niet vol. Als je het als een keuze ziet om goed voor je lichaam te zorgen en je daarom beslist bepaalde producten wel of niet te eten, zal het veel makkelijker gaan!
Wat doet de EetLijn met suikerrijke voeding?
De EetLijn Methode is niet suikervrij en al helemaal niet koolhydraatarm of koolhydraatvrij. Echt suikervrij eten is haast niet mogelijk en dat beveel ik ook niet aan. Wel is De EetLijn koolhydraatbewust. Daarmee bedoel ik:
- Geen toegevoegde suikers
- Geen snelle koolhydraten
- Meestal de combinatie van koolhydraten met vetten en/of vezels
- Veel groenten en met mate fruit
- Alleen (met mate) gezonde zoetstoffen: Stevia, erythritol, Green Sweet Brown en Green Sweet Syrup Gold
Hoe kun je koolhydraatbewust eten en leven?
Tot slot geef ik je een aantal ideeën als je minder suiker wilt gaan gebruiken.
- Eet puur en onbewerkt. Als je nu nog veel suiker gebruikt, kan het een goed idee zijn om eens een paar dagen een eetdagboek bij te houden en eens na te gaan hoeveel suiker je op een dag binnen krijgt. Dat kan veel inzicht geven. Daarna kun je aan de slag met de volgende tips.
- Stop met het drinken van frisdrank, energiedrankjes, vruchtensappen en gezoete thee.
- Houd het bij 3 maaltijden en evt. 3 tussendoortjes per dag. Neem dan bijvoorbeeld een handje noten, wat snackgroente o.id.
- In de koffie kun je melk vervangen door sojamelk en evt. Stevia als zoetstof.
- Maak je eigen EetLijn brood met de bakmixen. https://shop.deeetlijn.nl/product-categorie/eetlijn-bakmixen/
- Eet eens courgette spaghetti en/of pasta van konjac vezels. https://shop.deeetlijn.nl/product/spaghetti-van-de-konjac-wortel-200-g/
- Neem bloemkoolrijst en/of rijst van konjac vezels. https://shop.deeetlijn.nl/product/rijst-van-de-konjac-wortel-200-grijst-konjac-200-g/
- Maak je eigen mayonaise, dressings en sausjes.
- Ontbijtgranen zijn er te kust en te keur. Maar er is maar één KROKANTE MIX, een heerlijke crunchy mix van geroosterde vezels en noten. Je vindt hem hier: https://shop.deeetlijn.nl/product/krokante-mix/
- Maak je eigen notenpasta
- Eet je fruit i.p.v. dat je het drinkt en vermijd smoothies met alleen maar fruit.
- Gebruik de genoemde niet schadelijke zoetstoffen, maar ook die met mate.
Het kan een hele uitdaging zijn om minder suiker te gaan eten. Maar geloof me: als je er eenmaal aan gewend bent, krijg je de ‘smaak’ te pakken en wil je niet anders meer. Met puur en onbewerkt, koolhydraatbewust eten gaat er een wereld van smaken voor je open. De kans is groot dat je je ook nog veel beter zult voelen. De EetLijn Methode helpt je hierbij zodat je jezelf niets hoeft te ontzeggen. Integendeel: je eet alleen maar lekker!
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl Ik zoek dan een coach bij jou in de buurt.
