Tofu en tempeh zijn beide van soja gemaakt. Toch zitten er wel wat verschillen tussen. De grote vraag is natuurlijk of soja gezond is of niet. Daar is veel over te vertellen. Nuance is daarbij wel op z’n plaats. Want er is zó veel discussie en meningsverschil over. In dit blog vertel ik je meer over wat tofu en tempeh zijn en belicht ik de voor- en nadelen ervan.
Wat is soja?
Soja is afkomstig van de sojaboon, een peulvrucht dus. Sojabonen komen oorspronkelijk uit Oost-Azië, waar ze een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon zijn. Tegenwoordig komen ze vooral uit Azië en Noord- en Zuid-Amerika, al wordt er ook in Europa steeds meer soja verbouwd. De bevolking in Azië eet vaak de bonen in zijn geheel. In Westerse landen maakt de industrie er andere producten van, zoals tofu, sojamelk, sojaolie, tempeh. Ook is soja een belangrijk ingrediënt voor kant en klare vleesvervangers met de mooiste namen: kipstukjes, burgers, gehakt van soja enz. Helaas zijn dit vaak geknutselde vleesproducten waarin ook nog eens heel vaak genetisch gemodificeerde soja (GMO) voor wordt gebruikt. Veevoer bevat ook vaak (GMO) soja. Sinds de jaren ’70 is soja populair in Nederland als eiwitbron.
Wat is tofu en hoe wordt het gemaakt?
Tofu betekent letterlijk ‘gestremde bonen’. ‘To’ betekent boon en ‘fu’ stremmen. Een andere naam voor tofu is tahoe. Tofu is de Japanse benaming en tahoe de Indonesische. Het is een eiwitrijk sojaproduct, waarvan het productieproces lijkt op dat van kaas. Eerst worden de bonen vermalen met water, waarna de massa gekookt en gezeefd wordt. De vloeistof die overblijft is sojamelk. De sojamelk wordt gestremd aan de hand van iets zuurs, zoals citroen of azijn. In Japan gebeurt dat met ingekookt zeewater. Een deel van de melk gaat klonteren. Dit wordt in mallen gedaan met iets zwaars erop om het vocht eruit te persen. Hierna is het klaar voor gebruik.
Soorten tofu
Er zijn verschillende soorten tofu. De ‘gewone’ tofu en de zijdetofu (silken tofu). Dit laatste heeft een zachte, romige consistentie. Dit komt doordat het korter uitgelekt is dan de stevige tofu. Het is ook mogelijk om zelf tofu te maken. Je kunt dit doen met citroensap als stremsel of met calciumsulfaat of magnesiumchloride. Op internet zijn genoeg recepten te vinden.
Wat is tempeh en hoe wordt het gemaakt?
Tempeh bestaat uit gefermenteerde sojabonen. Het is oorspronkelijk afkomstig uit Java. De sojabonen zijn nog herkenbaar als bonen. Ze worden gekookt. Daarna wordt de schimmel Rhizopus oligosporus toegevoegd. Vervolgens fermenteert het onder een bepaalde, stabiele temperatuur gedurende ongeveer 3 dagen. Er ontstaat tijdens de fermentatie een soort bonenkoek. Het ruikt naar een mengsel van gist en paddenstoelen, duidelijk afkomstig van het fermentatieproces.
Waar moet je op letten als je tofu en tempeh koopt?
Wanneer je tofu en tempeh koopt, is het verstandig om alleen de biologische variant te kiezen. Dan weet je zeker dat het niet genetisch gemodificeerd is. Bovendien is het met meer respect voor het milieu gemaakt. Houd er ook rekening mee dat gefermenteerde soja gezonder is dan ongefermenteerde. Daarover hieronder meer.
Wat kun je met tofu en tempeh doen in de keuken?
Beide producten zijn op allerlei manieren te gebruiken. Ik geef een paar ideeën:
- Tofu kun je in blokjes of reepjes snijden en daarna marineren en bakken. Het is dan wel belangrijk om het eerst goed uit te laten lekken, eventueel met iets zwaars erop. Zo kan de marinade goed intrekken en valt de tofu bij het bakken minder snel uit elkaar.
- Tofu is bijzonder geschikt voor een tofu scramble. Je kunt dat op dezelfde manier bereiden als een roerei.
- Verwerk tofu in een curry.
- Als je gerookte tofu koopt, kun je dit als broodbeleg gebruiken, in een salade verwerken of er zelfs saté van maken. Let wel op de ingrediënten!
- Zijdetofu is heel geschikt voor een taartvulling of andere zoete gerechten (bijvoorbeeld desserts als pannacotta).
- Je kunt tempeh ook goed gebruiken als vleesvervanger: snijd er reepjes of blokjes van, kruid of marineer ze en bak ze in wat olijfolie.
- Maak er saté spiesjes van.
Welke voedingsstoffen zitten er in soja?
Soja bevat aardig wat voedingsstoffen. Ik noem de belangrijkste:
- Eiwitten
- Vezels
- Vitamine K1
- Verschillende B-vitamines: B1 (thiamine) en B11 (foliumzuur)
- Mineralen/spoorelementen koper, fosfor, mangaan, molybdeen
- Isoflavonen (fyto-oestrogenen)
- Saponinen
Welke negatieve aspecten zitten er aan het eten van te veel soja?
Ik noemde al dat er ook nadelen zitten aan het eten van soja. Als je af en toe soja eet en vooral de gefermenteerde producten eet, zal er niet veel aan de hand zijn. Maar als je elke dag een vleesvervanger op basis van soja eet, of wanneer je veel sojadrankjes of sojayoghurt neemt, dan krijg je er teveel van binnen. Bovendien zit er soja in heel veel producten uit de supermarkt én eten niet-biologisch gehouden dieren (rundvee en kippen) vaak soja. Zodoende kan de hoeveelheid soja die je dagelijks binnenkrijgt behoorlijk oplopen. Dat gaat dan ook nogal eens om genetisch gemanipuleerde soja. En dat alles kan wel degelijk negatieve effecten hebben. Dat heeft te maken met de volgende negatieve eigenschappen van dit product:
- Soja bevat verschillende antinutriënten. Dit zijn stoffen die de plant aanmaakt om zichzelf te beschermen. Het vervelende is dat antinutriënten zich binden aan mineralen, waardoor die minder goed opneembaar worden in het lichaam. Soja bevat de volgende antinutriënten:
– Fytinezuur
– Goïtrogenen kunnen bij veelvuldig gebruik de schildklierwerking vertragen.
– Saponinen hebben zowel positieve als negatieve eigenschappen. Bij de mens kunnen ze de darmwand aantasten als je er veel van binnenkrijgt.
– Sommige sojasoorten bevatten veel oxaalzuur. Een overmaat aan oxalaat kan ook de kans op nierstenen vergroten.
– Net als veel granen bevat soja lectines. Deze kunnen bij een overmaat zorgen voor klontering van ons bloed. Lectines kunnen ook ‘lekkende darmen’ veroorzaken of deze klacht verergeren. - Er zit veel Omega-6 in soja. Wanneer je niet de juiste balans van Omega-3 en Omega-6 binnenkrijgt kun je last van ontstekingen krijgen. Dit kan leiden tot heel veel chronische klachten.
- Mangaan is een belangrijke stof voor het lichaam, maar door veelvuldig gebruik van soja wordt het gehalte in het lichaam te hoog. Dit kan leiden tot zenuwbeschadiging.
- De ecologische voetprint kan behoorlijk groot zijn als de soja komt uit gebieden waar tropisch regenwoud gekapt wordt om soja te kunnen verbouwen. Gelukkig wordt er steeds vaker dichtbij soja verbouwd.
- Soja bevat trypsine-remmers. Deze belemmeren de opname van jodium. En zonder jodium kan niet alleen je schildklierfunctie maar je hele gezondheid ondermijnd worden. Bovendien is trypsine een enzym dat de alvleesklier helpt bij de afbraak van eiwitten in aminozuren. Doordat ongefermenteerde soja trypsine-remmers bevat, kunnen de eiwitten niet goed genoeg worden afgebroken. Hierdoor kan het lichaam de eiwitten niet goed benutten. Zodoende is tofu niet echt een goede vleesvervanger en eiwitbron!
- Als je veel soja eet, heb je meer vitamine B12 en D nodig.
- Steeds meer mensen kunnen niet tegen soja. Het moet als allergeen op etiketten vermeld worden. Een soja-allergie wordt veroorzaakt door een schadelijke immuunreactie op bepaalde stofen in soja, met name de eiwitten glycininine en conglycinine. 11. Ook zijn er onderzoeken die erop wijzen dat hormonale afwijkingen en onvruchtbaarheid ook wel eens zouden kunnen komen door genetisch gemanipuleerde soja.
- Soja bevat exorfinen. Dit zijn morfine-achtige stoffen die in ons brein de plek in kunnen nemen van endorfines, dopamine en GABA (de geluksstofjes dus) als ze niet goed worden afgebroken. Als je microbioom uit balans is of als je veel exorfinen binnenkrijgt kan dit het geval zijn. Exorfinen zorgen dan voor een kortdurend fijn gevoel, maar daarna wil je opnieuw troostvoedsel. Ook in gluten, suiker en melk zitten exorfines. Als je vaak producten met exorfines eet, worden de cellen resistent voor de genoemde geluksstoffen én voor de imitaties van exorfines.
- Genetisch gemanipuleerde soja (ook die verbouwd wordt als veevoer!) heeft veel meer bestrijdingsmiddelen nodig. Bestrijdingsmiddelen bevatten xeno-oestrogenen: stoffen die de werking van oestrogeen nabootsen. Hierdoor kunnen onze hormonen uit balans raken.
- Soja kan, net als andere peulvruchten, zorgen voor winderigheid en diarree als je daar gevoelig voor bent.
Welke positieve aspecten heeft soja?
Toch is het niet alleen maar kommer en kwel als het gaat om soja! Er zitten zeker ook positieve kanten aan soja, mits met mate gegeten. Ik noem de belangrijkste aspecten:
- Saponinen kunnen ook helpen om het cholesterol in balans te houden (naast de negatieve werking bij een overmaat!).
- Isoflavonen zijn fyto-oestrogenen. Ze lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. De voornaamste soorten isoflavonen in soja zijn genisteïne, daidzeïne en glyciteïne. Als daidzeïne door darmbacteriën omgezet wordt in equol kan dit gunstige effecten hebben. Onder de Aziatische bevolking is het percentage mensen dat equol kan produceren hoger dan onder de gemiddelde Westerse bevolking. Dit zou kunnen verklaren dat er in Azië minder kanker voorkomt.
- Soja bevat veel antioxidanten en fytonutriënten.
- Het kan helpen om de ontwikkeling van borst-, darm- en prostaatkanker te vertragen.
- Er zit veel magnesium in soja. Vrouwen van boven de 40 kunnen zich door dit mineraal beter ontspannen. Het zorgt ook voor een goede nachtrust.
- Kefir gemaakt van sojamelk zorgt voor herstel van je darmwand.
- De gefermenteerde vormen van soja (miso, biologische tempeh, biologische sojasaus, tamari en natto supplementen) hebben heel wat voordelen boven de ongefermenteerde producten, omdat antinutriënten en trypsineremmers door de fermentatie grotendeels onschadelijk gemaakt zijn.
- Soja kan mogelijk de progressie van Alzheimer vertragen.
- Het kan mogelijk het risico op botontkalking bij vrouwen in de menopauze verkleinen en endometriose verminderen doordat het de werking van oestrogeen na kan bootsen.
- Soja kan, vanwege de fyto-oestrogenen, mogelijk opvliegers en andere overgangsklachten verminderen. Niet alle vrouwen reageren op dezelfde manier op soja. Dit lijkt te maken te hebben met de mogelijkheid om equol (zie hierboven punt 2) aan te kunnen maken.
Hoe zit het met hormonale kanker en fyto-oestrogenen?
Lange tijd kregen vrouwen met hormonale kankers (zoals sommige vormen van borstkanker) het advies om geen soja te eten, omdat dit de werking van oestrogeen zou belemmeren. Inmiddels is duidelijk dat fyto-oestrogenen aandokken op andere receptoren dan de ‘echte’ oestrogenen. En die andere receptor houdt de receptoren voor de echte oestrogenen in bedwang. Het is dus niet schadelijk bij borstkanker om soja te eten. Ditzelfde geldt voor mannen met prostaatklachten. Hierbij is er vaak een disbalans tussen oestrogeen en testosteron. Fyto-oestrogenen kunnen dit helpen reguleren.
Welke plaats heeft soja in de EetLijn Methode?
Voor een gezonde leefstijl geldt eigenlijk altijd: Zoek de balans! Er is helemaal niets mis met soja als je het met mate eet of drinkt. In de Eetlijn-Methode maken we ook gebruik van soja. De zelfgemaakte kefir van biologische sojamelk een belangrijke plek, omdat het bijdraagt aan darmherstel. Verder gebruiken we af en toe tempeh en tofu. Mijn advies is dus om altijd te kiezen voor de biologische producten en eet vooral de gefermenteerde vormen van soja. Zolang je met mate tofu en tempeh eet, kun je er met een gerust hart van genieten!
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl Ik zoek dan een coach bij jou in de buurt.
