Verzadiging: hoe zorg je daarvoor? Met tips voor meer voldoening na je maaltijd.

Ken jij het gevoel van verzadiging na het eten? Of ben je een Rupsje Nooitgenoeg? Is jouw buik een bodemloze put? En kun je altijd blijven eten, eten en nog eens eten? Als de nood hoog is, is de redding nabij. In dit blog kun je lezen hoe het werkt met verzadiging. Natuurlijk horen daar ook tips bij hoe je meer verzadiging kunt ervaren.

Wat is verzadiging?

De begrippen verzadiging en vol zitten worden vaak door elkaar gebruikt. Toch is het niet hetzelfde. Met verzadiging bedoel ik het gevoel van voldaan zijn. Om je verzadigd te voelen, hoef je niet vol te zitten. Als je je voldaan voelt na een maaltijd, is het goed. Een (te) vol  gevoel hebben kan zelfs schadelijk zijn. Je kunt er verslaafd aan raken.

Waardoor komt het dat het ene voedingsmiddel vult en het andere niet?

Je hebt vast wel eens gemerkt dat je van sommige producten blijft eten en ook weer snel honger krijgt. Denk maar aan een croissant. Daarentegen heb je van een EetLijn boterham al snel voldoende gegeten én je hebt voorlopig geen honger. Er is veel onderzoek naar gedaan hoe dat kan. Uit die onderzoeken is een zgn. verzadigingsindex gemaakt. Dit duidt aan in welke mate een bepaald product verzadigt. In deze index staat 100% voor wit brood. De producten met hetzelfde aantal calorieën zijn vergeleken. In die vergelijking vallen de volgende aspecten op:

• Er is een relatie tussen het volume van een product en de verzadiging. Als je dus meer volume eet met hetzelfde aantal calorieën verzadigt dat meer dan een product met hetzelfde calorieën dat maar een klein beetje omvat. Voeding met een groot volume en relatief weinig calorieën is voeding met een lage energiedichtheid.
• Een grotere hoeveelheid vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en water zorgt voor meer verzadiging, ook weer bij hetzelfde aantal calorieën.

Welke rol speelt de volheidsfactor?

Naast de verzadigingsfactor is ook gekeken in hoeverre producten een gevoel van volheid geven. Deze volheidsfactor gaat uit van 100 g product. Dit blijkt overeen te komen met de verzadigingsfactor. Als je voeding eet met een hoge volheidsfactor, eet je minder calorieën en beperk je je hongergevoel. Met andere woorden: om je zowel voldaan als (aangenaam) vol te voelen, kun je het beste voeding kiezen die per 100 gram veel voedingsstoffen bevatten en een groot volume hebben.

Wat maakt dat je van het ene voedingsmiddel langer verzadigd blijft en van het andere niet?

De verzadigings- en volheidsfactor laten zien dat het ene voedingsmiddel meer verzadiging geeft dan het andere. Een paar factoren waardoor dit komt heb ik al genoemd. Maar er is meer over te zeggen. Wát je eet, en hóe je eet spelen beide een grote rol. Eerst ga ik dieper in op welke producten de verzadiging beïnvloeden. Verderop schrijf ik meer over de manier van eten en wat je daar zelf aan kunt doen.

1. Snelle koolhydraten kunnen soms tijdelijk wel verzadiging en een vol gevoel geven, maar je krijgt wel heel snel weer honger. Dat heeft te maken met de schommeling van de bloedsuikerspiegel. Voeding met een hoge Glycemische Index en Glycemische lading zorgen voor meer verstoring van de bloedsuikerspiegel.
2. Sommige producten hebben een hoge dooreetfactor: je blijft ervan eten. Hierbij kun je denken aan bijvoorbeeld:
   –  Producten met E-621 (MSG, glutamaat, gistextract) zoals allerlei soorten chips. Maar die niet alleen. Als je de ingrediëntenlijsten op je producten eens gaat bekijken, zul je er wellicht van schrikken hoe vaak je dit tegen komt. E-621 zet als het ware je stopknopje op non-actief. Je voelt dan niet meer wanneer je voldoende gegeten hebt.
   – Dit geldt voor veel industrieel bewerkte voedingsmiddelen in het algemeen. Ze bevatten vaak veel suiker en transvetten. Het zijn vaak ‘lege’ producten met geen of nauwelijks voedingswaarde in de zin van voedingstoffen waar je lichaam wat aan heeft.
   – Producten met de combinatie van suiker en vet (taart, koeken) en zout en vet (zoals kaas).

Wat moet voeding bevatten om goed te verzadigen?

Ik noemde hierboven al dat voeding met meer voedingsstoffen ook zorgt voor meer verzadiging. Als we daar nog even wat concreter op inzoomen, blijkt dat er daarbij een aantal aspecten van belang zijn.

• Vetten zorgen ervoor dat de voeding langer in de maag blijft. Hierdoor voel je je langer verzadigd.
• Vezels geven volume, waardoor je je langer vol voelt.
• Eiwitten vormen de meest verzadigende voedingstof in vergelijking met koolhydraten en vetten. Ze hebben het meeste invloed op de honger- en verzadigingshormonen (resp. ghreline en leptine).
• Vitamines en mineralen zorgen voor verzadiging op celniveau. Als je te weinig vitamines en mineralen binnen krijgt, blijft je lichaam daarnaar op zoek en bereik je geen verzadiging. Dat is meteen de reden waarom we in de EetLijn Methode ook een multivitamine in een goed opneembare vorm gebruiken. Daarbij is het wel altijd het totale voedingspatroon, rijk aan voedingsstoffen dus, wat van belang is. Je komt er niet door alleen een multivitamine te nemen. De voeding die de EetLijn Methode adviseert, voldoet aan al deze criteria: pure, onbewerkte voeding.

Welke voedingsmiddelen zorgen voor een goede verzadiging?

Misschien vind je bovenstaande informatie nog erg theoretisch. Daarom nu een lijstje met de meest verzadigende producten volgens de verzadigingsindex, op alfabetische volgorde. Houd hierbij wel in gedachten dat het niet voor iedereen hetzelfde voelt. Over sommige producten zal je je wellicht verbazen. Bedenk dan dat het gaat om de vergelijking van evenveel calorieën van de verschillende producten. Een voorbeeld: sinaasappels leveren veel minder calorieën per stuk dan een plak cake. Als je van beide producten een portie neemt met evenveel calorieën, zal je aardig wat sinaasappels kunnen eten. Dat zorgt voor veel volume en daardoor meer verzadiging. Dit is een illustratie van wat ik bedoel met ‘lage energiedichtheid’. Besef bovendien dat de verzadigingsindex niet alles zegt over de verdere werking in ons lichaam, zoals het veroorzaken van schommeling in de bloedsuikerspiegel.

• Avocado. Volgens een onderzoek vermindert een halve avocado tijdens de lunch het hongergevoel in de middag.
• Cottage cheese is licht verteerbaar maar verzadigt goed. Heerlijk i.c.m. wat fijgesneden aardbeien en een paar druppeltjes Stevia. Op een boekweitcracker is dit een ware traktatie en bijna net zo lekker als een gebakje.
•  Eieren, zeker als je ze als ontbijt eet, geven de hele dag door een meer verzadigd gevoel. Dit is geen argument om dagelijks eieren bij het ontbijt te geen eten. Juist afwisseling maakt een voedingspatroon volwaardig.
• Fruit zorgt voor verzadiging. Het heeft een lage energiedichtheid maar vaak wel een hoge glycemische index. Dat is reden om fruit met mate te eten en het liefst in combinatie met vezels, eiwitten of vetten.
• Gefermenteerde groenten: Augurken, zuurkool, kimchi en ander gefermenteerd voedsel bevat korte-ketenvetzuren. Onderzoeken hebben aangetoond dat deze van invloed zijn op het verzadigingshormoon.
• Gekookte aardappelen staan hoog op de verzadigingsindex. Dit geldt vooral als ze gekookt en afgekoeld zijn, omdat er dan resistent zetmeel ontstaat. Als je ze niet laat afkoelen, werken aardappelen flink bloedsuikerspiegel verhogend.
• Griekse yoghurt heeft een hoge verzadigingsfactor, zeker als je de variant neemt met 10% vet. Helaas krijg je dan wel veel verzadigd vet binnen. Een goed alternatief is om te kiezen voor 0% vet en zelf vetten (en vezels) toe te voegen, bijv. hazelnootolie, olijfolie of MCT olie.
• Groenten zijn heel voedzaam door de vele vitamines, mineralen en vezels en een lage energiedichtheid. Dit geldt zowel voor beetgaar gekookte groenten als voor rauwkost.
• MCT olie is perfect om samen met ghee boterkoffie van te maken. Je kunt er een hele ochtend op vooruit! Klik hier voor een video hoe je De EetLijn Boterkoffie maakt.
• Havermout scoort hoog op de verzadigingsindex. Het vertraagt de maaglediging en bevat veel vezels. Bij de EetLijn Methode gebruiken we het wel maar met mate.
• Noten bevatten veel voedingstoffen: ze zijn eiwitrijk en een bron van goede vetten en wat koolhydraten. Koop dan wel rauwe (ongebrande en niet geroosterde) noten. Je kunt ze evt. zelf roosteren in koekenpan met een scheut Culieet en/of Green Sweet Syrup Gold.
• Pittig eten (vooral door chilipeper) lijkt de eetlust te verminderen en het gevoel van verzadiging te verhogen.
• Quinoa is een zeer eiwitrijk product en bevat veel vezels.
• Soepen (zelf gekookt van verse groente) bevatten veel vitamines en mineralen en hebben een groot volume. Gepureerde soep lijkt nog eerder verzadigend dan soep met grotere stukken. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de betere opneembaarheid van vitamines en mineralen. Samen met croutons van EetLijn Kaasbrood is soep een zeer verzadigende maaltijd.
• Vlees en vis, vooral de magere varianten.

Wat is de invloed van ‘hoe je eet’ op de verzadiging?

Hóe je eet, heeft minstens evenveel invloed op het gevoel van verzadiging dan wát je eet. Daarbij zijn de volgende aspecten van belang.

1. De textuur van wat je eet: als je een stamppot of een pudding eet die helemaal glad gepureerd is, zorgt dit voor minder verzadigingsgevoel. Daarom is het handig als je iets toevoegt waar je op moet kauwen: wat noten, zaden of zelfgemaakte croutons.
2. Kauw goed! In het algemeen geldt dat je minstens 20x moet kauwen op elke hap. Er komen dan meer spijsverteringsenzymen vrij waardoor de voeding beter verteerd kan worden. Dit zorgt voor meer verzadiging. Uiteraard verschilt het per voedingsmiddel hoe vaak je erop kunt kauwen.
3. Eet rustig. Het kost ongeveer 20 minuten voordat het signaal van verzadiging je hersenen bereikt. Als je snel eet en je hebt binnen 5 minuten je bord leeg, is de kans groot dat je je niet verzadigd voelt. Je blijft dan dooreten tot je tot de ontdekking komt dat het wéér teveel was. Als je rustig eet en tussendoor regelmatig even wacht, is de kans veel groter dat je het seintje opmerkt dat je voldoende hebt gehad.
4. Eet mindful, met aandacht dus:
   – Geniet van de geur, de smaak en de textuur.
   – Leg af en toe je bestek neer.
   – Voel wat de voeding met je doet, waar je het heen voelt gaan.
   – Neem pas een nieuwe hap als je mond leeg is.
   – Wacht even voordat je een nieuwe hap neemt.
5. Het bord hoeft niet leeg. Voel regelmatig of je je verzadigd voelt.
6. Stop met eten als je maag voor 80% gevuld is.
7. Fop je brein door een klein bord te nemen. Het lijkt dan alsof er meer op ligt, maar in werkelijkheid kan er minder op. Dus als het leeg is, is de maaltijd voorbij, terwijl je dan minder eet.
8. Een rood bord of bord met rode rand werkt voor je hersenen als een signaal om alert te blijven.
9. Snijd je eten eens zodat je het met een lepel kunt eten. Blinddoek jezelf dan, ga eten met een kleine lepel en stop wanneer je verzadigd bent. Wedden dat je bord niet helemaal leeg is? Door een zintuig uit te schakelen, kun je beter opmerken of je verzadigd bent.

Verzadiging heeft dus verschillende aspecten. Er is veel wat je zelf kunt beïnvloeden. Met deze informatie kun je eens proberen meer verzadiging na de maaltijd te ervaren. Je zult ook meer gaan genieten van je eten. Probeer het maar eens uit!

Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl Dan zoek ik of er een coach bij jou in de buurt is.

Heb je belangstelling voor het Mutivitamine-supplement van De EetLijn? Vraag ernaar bij je eigen EetLijn Coach als je die hebt. Ik kan een verkooppunt in jouw buurt aan je doorgeven. Wil je gebruik maken van het gemak van thuiswinkelen? https://shop.deeetlijn.nl/product/de-eetlijn-dubbel-m-multivitamines-en-multimineralen/