Vetzuren, welke soorten zijn er en welke kun je veilig eten? Met 7 tips voor gezonde vetten!

Vetzuren: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd, meervoudig onverzadigd, plantaardig, dierlijk… Voor veel mensen is het één groot doolhof. Het is een belangrijk thema om aandacht aan te besteden. In dit blog ga je ontdekken welke vetten je met een gerust hart kunt nemen en welke je beter links kunt laten liggen.

Wat zijn vetzuren?

Vetten zijn chemische verbindingen, die bestaan uit 3 vetzuren en glycerol. Vetzuren zijn dus een onderdeel van vetten. De vetzuren zelf zijn lange ketens van koolwaterstofverbindingen. Ze kunnen een verschillend aantal koolstofatomen hebben en al dan niet dubbele bindingen hebben. Dat bepaalt de eigenschappen van de verschillende vetzuren.

Hoeveel behoefte hebben we aan vet?

Vetten hebben een slechte naam gekregen, maar we hebben vetten heel hard nodig! Een goede verdeling van de energie die je haalt uit je voeding is 1/3 eiwitten, 1/3 koolhydraten en 1/3 vetten. De Eetlijn-methode is hierop gebaseerd. Een vetarm dieet is echt een slecht idee. Je wordt eerder te dik van teveel koolhydraten dan van teveel vetten.

Wat zijn de functies van vetzuren?

Vetzuren hebben heel veel functies. Allereerst is vet een smaakmaker. Vetten geven voeding een romige textuur en brengen meer smaak in een gerecht. Maar vetten hebben nog veel belangrijkere functies. Ik zet ze op een rij.

1. Vet is een bouwstof voor de lichaamscellen. In alle celmembranen zitten vetzuren en het  grootste deel van de hersenen bestaat uit vetten.
2. Ook is het een brandstof, zelfs een heel duurzame brandstof:  1 gram vetten levert 9 kCal, tegenover 4 kCal per gram eiwit of koolhydraten.
3. Vetten kunnen worden opgeslagen voor ‘slechtere tijden’. Omdat we in Nederland voor het grootste deel in overvloed leven, hebben we dat eigenlijk niet nodig. Vetopslag is daardoor meestal ongewenst geworden.
4. Vet dient als oplosmiddel voor de vitamines A, D, E en K. Een tekort aan vetten zorgt zodoende voor een tekort aan deze belangrijke vitamines omdat ze dan niet kunnen worden opgenomen.
5. Ze hebben een functie bij het herstel van spieren.
6. Vetten zijn noodzakelijk voor de voortplanting, omdat ze van belang zijn voor een goede aanmaak van de hormonen.
7. Ook spelen vetten een rol bij de bloedstolling vanwege de in vet oplosbare vitamine K.
8. Vet fungeert als Isolatiemateriaal en bescherming rond organen en zenuwcellen. Een klein beetje visceraal vet (rond de buikorganen) is nodig tegen stoten en schokken, maar niet teveel. Want dan kunnen de organen niet goed functioneren. Ook dient vet om het lichaam warm te houden.
9. Vetzuren vormen een bestanddeel van vitamines en hormonen.
10. Vetten zijn belangrijk voor de spijsvertering: ze zorgen mede dat er geen obstipatie ontstaat. Bovendien vertragen ze de vertering van de voeding. Hierdoor voel je je langer verzadigd. Ook is er zodoende meer tijd om voedingsstoffen op te nemen.

Welke verschillende vetzuren zijn er?

Je zou door de bomen het bos niet meer zien, zoveel verschillende vetzuren zijn er! Je kunt ze op verschillende manieren indelen. De meest bekende indeling is die van verzadigde vetzuren (meervoudig of enkelvoudig), onverzadigde vetzuren en transvetten. De benaming ‘verzadigd’ slaat op de chemische structuur van de moleculen:  verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen en onverzadigde vetzuren hebben  één of meer dubbele bindingen. Afhankelijk van het aantal dubbele bindingen zijn onverzadigde vetzuren onder te verdelen in enkelvoudig onverzadigd (EOV) en meervoudig onverzadigd (MOV). Ook transvetzuren zijn onverzadigde vetzuren, maar deze hebben een afwijkende structuur, afwijkende eigenschappen en veel negatieve effecten op de gezondheid.

Welke verzadigde vetten zijn er en welke invloed hebben ze?

In het algemeen zijn verzadigde vetten op kamertemperatuur hard. We hebben verzadigde vetten nodig, omdat er o.a. hormonen uit worden aangemaakt. Je vindt verzadigde vetten in roomboter, kokosolie, vlees en zuivel zoals kaas en yoghurt. Je kunt ze rustig eten, maar gebruik verzadigde vetten met mate. Een teveel geeft meer kans op hart en vaatziekten. Vanwege de gezonde eigenschappen van verzadigde vetten hebben ze een plaats in de Eetlijn-Methode. Wees er niet bang voor, maar gebruik ze wel voorzichtig.

Korte ketenvetzuren

Binnen de groep van verzadigde vetten verdienen de korte ketenvetzuren speciale aandacht. De naam verwijst naar de chemische structuur. Hoe meer koolstofatomen, hoe langer de keten dus is, hoe langer het duurt voordat het vet kan worden opgenomen zodat de energie vrij komt. Er zijn vetten met een lange, een middellange en een korte keten. Kokosolie bevat vooral laurinezuur (C12, dus met 12 koolstofatomen). Dit is een middellange keten. Nieuwere onderzoeken laten zien dat kokosolie zich in het lichaam net zo gedraagt als een lange keten vetzuur. MCT-olie daarentegen bevat vooral C8 (caprylzuur), een veel kortere keten. Dit zorgt voor snelle energie en wordt in het lichaam niet opgeslagen als vet.

Welke onverzadigde vetten zijn er?

De onverzadigde vetten omvatten heel veel verschillende vetzuren. Ze hebben de naam gezond te zijn, maar daarin moeten we wel wat nuanceren. Het belangrijkste onderscheid is dat van de enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, ofwel omega 3, 6 en 9. Omega 9  vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd en omega 3 en 6 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Daarnaast zijn er de transvetten. Ook dit zijn onverzadigde vetzuren.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

De enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben de volgende functies:

• Ze helpen bij het verbranden van lichaamsvet.
• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren spelen een rol bij de preventie van kanker.
• Ze vormen een bron van in vet oplosbare vitamines.
• Ook zorgen ze voor een verlaging van de bloedsuikerspiegel door de stof adiponectine. Die zorgt voor een betere opname van glucose uit het bloed. Ook maakt het de cellen gevoeliger voor insuline. Daardoor zijn enkelvoudig onverzadigde vetten goed tegen diabetes.

Avocado’s, noten, olijfolie en pompoenpitten zijn rijk aan dit soort vetten.

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Meervoudig onverzadigde vetten zijn zeer belangrijk. Je moet ze in je voeding binnen krijgen want het lichaam kan ze niet zelf maken. Het zijn dus zgn. essentiële vetzuren. Ze spelen een belangrijke rol in onze gezondheid: 5% meer inname verlaagt de kans op hart- en vaatziekten met 10%. Hierbij moet ik wel een kanttekening maken, want niet alle meervoudig onverzadigde vetten zijn even gezond. Je vindt meervoudig onverzadigde vetzuren in o.a. olijfolie, sojaolie (minder gezond), vette vis, amandelen, walnoten, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, zonnebloempitten en zonnebloemolie (erg ongezond door het bewerkingsproces en de grote hoeveelheid omega 6).

Omega 3, 6 en 9

De meervoudig onverzadigde vetzuren hebben een verdere onderverdeling in omega 3, omega 6 en omega 9. Omega 3 en 6 zijn essentieel. Dat wil zeggen dat het lichaam ze niet zelf aan kan maken en dat je ze uit je voeding moet halen. Omega 9 is wel in het lichaam aanwezig. Het bijzondere is dat de vetzuren 3 en 6 in een bepaalde verhouding aanwezig moeten zijn, het liefst 1:1. In de praktijk is de verhouding omega 3 en 6 als 1:20. Deze onbalans zorgt voor veel meer ontstekingen. Aangezien laaggradige ontstekingen de oorzaak zijn van heel veel gezondheidsproblemen, is het van groot belang om te letten op deze verhouding. Een tekort aan omega 3 is vaak de ‘missing link’ als het gaat over veel chronische klachten.

Omega 3

Omega 3 werkt ontstekingsremmend. Er zijn verschillende vormen: ALA (van plantaardige oorsprong) en EPA en DHA (van dierlijke oorsprong). ALA kan ons lichaam omzetten in EPA en DHA, maar voor dit proces is heel veel nodig, waardoor plantaardige bronnen niet optimaal zijn. Daarom gebruik je liever omega 3 uit dierlijke bron, zoals ansjovis, sardines, zalm, haring en eieren. Eventueel kun je een supplement gebruiken. De Eetlijn heeft ook een omega 3 supplement waar ook vitamine D3 en vitamine E in zitten.

Omega 6

Ook Omega 6 vetzuren zijn essentieel, maar je hebt er dus in verhouding veel minder van nodig dan van omega 3. Ook omega 6 werkt ontstekingsremmend, maar alleen als je evenveel omega 3 hebt. Bij een overmaat aan omega 6 werken ze ontstekingen in de hand. Dit zorgt voor meer ‘slecht’ cholesterol. Er zijn verschillende vormen van omega 6: o.a. linolzuur, alfa linoleenzuur en gamma linoleenzuur. Voor al deze vormen geldt: een beetje is ok, ze hebben zelfs speciale eigenschappen, maar een teveel kan leiden tot een scala aan gezondheidsproblemen.

Transvetten

Ook transvetten zijn onverzadigde vetzuren. Het zijn vetzuren, afkomstig uit goedkope, plantaardige vloeibare vetten, die kunstmatig omgezet zijn in vaste vetten. Dit proces heet hydrogenatie. Op het etiket van producten herken je dit door de aanduiding ‘gedeeltelijk gehard vet’. Dit proces zorgt ervoor dat de vetten harder (=meer verzadigd) worden en zodoende makkelijker te verwerken zijn door de industrie. Bovendien verhoogt dit proces de houdbaarheid van producten. Je vindt transvetten in (sommige) margarines, halvarine, koekjes, cakes, zachte boter, mayonaise, fastfood, ketchup, chips, crackers enz. De brosheid van heel veel producten is afkomstig van transvetten.
Niet alleen in de industrie worden transvetten gemaakt. Soms kun je, onbedoeld en onbewust, ook zelf transvetten maken bij het koken. Dit gebeurt bij het verhitten van plantaardige olie in (giet)ijzeren pannen. Het ijzer werkt als een katalysator bij het ontstaan van transvetten.

Waarom zijn transvetten zo ongezond?

Door de ontstane structuur hebben transvetten een zeer slechte invloed hebben op onze gezondheid. Ik noem een aantal van de gevolgen.

• Ze maken de celstofwisseling in de war.
• Transvetten belemmeren de opname van gezonde voeding en bevorderen de ophoping van afvalstoffen. Dit leidt tot verzuring van het lichaam, met veel ziektes tot gevolg.
• Transvetten verhogen het risico op diabetes.
• Ze geven meer kans op gewrichtsklachten en bindweefselklachten.
• Door transvetten heb je meer kans op kanker.
• Ze verzwakken je immuunsysteem.
• Zelfs heb je meer kans op depressie.
• Transvetten leiden tot een verlaging van testosteron en een minder goede kwaliteit sperma.
• Door een verstoring van de stofwisseling heb je meer kans op aderverkalking en andere degeneratieve ziektes.
• Transvetten kunnen leiden tot obesitas en problemen met het gezichtsvermogen.

Hoe kom je aan gezonde vetten?

Misschien duizelt het je inmiddels en vraag je je af welke vetten je dan het beste kunt gebruiken. Gelukkig is dat ook weer niet heel ingewikkeld. Ik heb een aantal tips voor je.

1. Vervang de industriële zachte roomboter met transvetten door roomboter of kokosolie.
2. Eet (met mate) biologisch, grasgevoerd rundvlees. Dit heeft een betere verhouding omega 3 en 6 dan vlees van dieren die in de stal staan.
3. Neem vette vis: zalm haring makreel sardines, ansjovis (geen pangasius en tilapia!)
4. Eet ruim groenten.
5. Noten en zaden zijn goede vetleveranciers
6. Gebruik olijfolie van goede kwaliteit.
7. Eet biologische eieren voor meer omega 3 t.o.v. omega 6.

Wil je een goede omega 3 als supplement om de balans tussen omega 3 en omega 6 erin te houden? Die kun je bestellen bij je eigen EetLijn Coach, als je die hebt. Zo niet, dan vind je hem hier: https://shop.deeetlijn.nl/product/de-eetlijn-omega-3-capsules/