Bij De EetLijn heb ik het vaak over vezels. Maar wat zijn het nu eigenlijk? Waarvoor dienen ze? Welke verschillende soorten zijn er? En hoe krijg je er voldoende van binnen? In dit blog kom je alle ins en outs erover te weten.
Wat zijn vezels?
Met vezels duiden we een groep koolhydraten aan die niet door de darmen worden verteerd of opgenomen. Ze zijn afkomstig uit de celwand van planten. Binnen deze groep zijn er veel verschillende soorten. De verschillende soorten hebben allemaal verschillende functies en effecten in het lichaam.
Welke soorten zijn er?
We kunnen ze indelen in twee groepen: de oplosbare (fermenteerbare) en de niet oplosbare. Over beide is veel te vertellen.
- De onoplosbare vezels worden niet opgenomen in je lichaam. Ze komen onveranderd in de ontlasting terug. Cellulose, hemicellulose en lignine zijn de meest voorkomende niet-fermenteerbare voedingsvezels. Deze voedingsvezels zijn onderdeel van de celwand van planten. De celwand dient als bescherming van de cel en zorgt voor de stevigheid van planten.
- De oplosbare (fermenteerbare) vezels komen eveneens onverteerd in de dikke darm aan. Daar worden bepaalde typen vezels afgebroken door bacteriën. Dit is een fermentatieproces. Bifidobacteriën zijn de belangrijkste groep bacteriën die hierbij betrokken zijn. Er ontstaan dan bepaalde vetzuren die de darmcellen kunnen gebruiken o.a. als energie. Je kunt dan denken aan butyraat en acetaat. Het gaat hierbij om een heel klein beetje energie: ongeveer 2 kCal per gram vezel. Ze lossen niet op in de zin dat ze in het bloed worden opgenomen. Een andere naam voor fermenteerbare vezels is prebiotica.
Welke soorten oplosbare vezels zijn er?
De oplosbare vormen een diverse groep. Er zijn verschillende soorten met hun eigen eigenschappen. Ik benoem ze kort:
- Pectine (vooral in appels)
- Bèta glucanen (o.a. in haver en paddenstoelen) hebben veel gezondheidsvoordelen, o.a. invloed op de insulinegevoeligheid en cholesterolbalans.
- Guargom
- Inuline (o.a. in pompoen en witlof)
- Oligofructose (o.a. in artisjok, witlof, ui, knoflook, spruitjes)
- Psyllium
- Resistent zetmeel is een type zetmeel dat niet verteerd word in de dunne darm. Daarom valt het onder de fermenteerbare vezels. In dit blog kun je meer lezen over resistent zetmeel: https://www.deeetlijn.nl/resistent-zetmeel-een-waardevolle-bijdrage-aan-gezonder-worden-10-redenen-om-het-meer-te-eten-en-tips-hoe-je-dat-doet/
Waarvoor dienen ze?
Vezels hebben vele functies. De oplosbare en niet-oplosbare dienen verschillende doelen. Grofweg is het zo dat de onoplosbare zorgen voor een vol gevoel en volume (door vocht) van de ontlasting. Door hun ‘borstelwerking’ helpen ze de dikke darm schoon te houden. Oplosbare daarentegen dienen, heel algemeen gezegd, als voedsel voor de darmbacteriën. Maar ze hebben meer functies:
- In stand houden van de juiste pH-waarde
- Reguleren van het verzadigingsgevoel
- Beschermen tegen ziekteverwekkende bacteriën
- Verbeteren van water- en mineraalopname
- Remmen van de cholesterolaanmaak
- Versterken van het immuunsysteem
Hoeveel hebben we ervan nodig?
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is voor vrouwen 30 gram en voor mannen 40 gram. Heel veel Nederlanders eten veel minder per dag, zeker bij een standaard Westers voedingspatroon. Daarom kan het helpend zijn als je weet welke producten veel vezels bevatten.
In welke producten kom je ze tegen?
Groente en fruit zijn in het algemeen vezelrijk, evenals noten, zaden en (pseudo)granen. Veel producten bevatten zowel oplosbare als onoplosbare. Als je gevarieerd eet krijg je dus vanzelf een mooie mix van beide soorten binnen. Producten die veel vezels bevatten zijn:
- Lijnzaad
- Chiazaad
- Sesamzaad en tahin
- Amandelen
- Peulvruchten
- Havervlokken
- Boekweit
- Pompoenpitten en zonnebloempitten
- Groene bladgroenten
- Fruitsoorten als bosbessen, aardbeien, bramen en appels
- Kokos
Welke betekenis hebben vezels voor de gezondheid?
Vezels zijn ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Ze hebben geen direct effect omdat ze niet in het lichaam worden opgenomen. Maar door de functies die ze vervullen kunnen ze van grote betekenis zijn voor een aantal aspecten van de gezondheid van ons lichaam. Ik noem de belangrijkste.
- Een gezonde stoelgang: het voorkomen van verstopping of diarree. Met een betere stoelgang help je ook aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand (divertikels) te voorkomen.
- Ze zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Daarmee kunnen ze helpen om het risico op diabetes type 2 te verkleinen.
- De korteketenvetzuren die ontstaan bij de fermentatie van oplosbare vezels kunnen ook het risico op darmkanker en ontstekingsziekten van de darmen verlagen. Ook een vlotte passage van de ontlasting door de darmen kan bijdragen aan het verminderen van het risico op darmkanker.
- Ze kunnen helpen om het cholesterol in balans te houden en hart- en vaatziekten te voorkomen.
- Ook helpen ze door het verzadigende effect overgewicht tegen te gaan. De korteketenvetzuren stimuleren de vetverbranding. Dubbelop effect dus.
- Bij PDS kunnen ze een belangrijke rol spelen. Vaak is het wel uitzoeken welke vezels in eerste instantie de boosdoener zijn, maar met gerichte begeleiding die gericht is op de algehele gezondheid is herintroductie vaak mogelijk. Langdurige eliminatie kan zelfs schadelijk zijn!
- Ze spelen een rol in het op peil houden van de weerstand.
- De korteketenvetzuren die ontstaan bij fermentatie van oplosbare vezels spelen een belangrijke rol in onze stemming.
- Zowel oplosbare als niet oplosbare vezels kunnen helpen om de bloeddruk stabiel te houden.
Hoe kun je je vezelinname verhogen?
Misschien vraag je je af hoe je voldoende vezels kunt eten. Als je er op dit moment veel te weinig van eet, bouw het dan rustig op. Anders loop je de kans dat je er last van krijgt: darmkrampen, obstipatie of diarree. Ook gasvorming en winderigheid kunnen dan voorkomen. Als je veel meer vezels gaat eten, zorg dan ook voor voldoende vocht.
- Neem een vezelrijk ontbijt. Met veel vezels in je eerste maaltijd begin je de dag goed. Behalve dat het een goede start qua vezels is, zorgt het ook voor verzadiging.
- Zorg dat er ook in de andere maaltijden veel van in zitten. Zo spreid je je inname over de dag.
- Voeg noten, zaden en pitten toe aan je maaltijd: door de yoghurt, over een salade of warme maaltijd. Noten en zaden vormen ook een prima tussendoortje.
- Neem ruime porties groenten en fruit met mate. Ook wat rauwkost bij een EetLijn boterham levert weer wat vezels. Vooral bessen bevatten er veel van.
- Schil fruit, zoals appels, niet. Juist de schil levert veel vezels. De algemeen aanbevolen hoeveelheid van 250 gram per dag aan groente is in feite veel te weinig, en niet alleen vanwege de vezels.
- Speciaal avocado’s bevatten veel vezels.
- Peulvruchten zijn ook vezelrijk. Let wel: behalve edamameboontjes en lupinemeel maken peulvruchten geen deel uit van de EetLijn Methode, zeker niet in fase 1. Later kun je ze mondjesmaat toevoegen.
- In bakrecepten kun je kokosmeel gebruiken. In de recepten van De EetLijn kom je dit regelmatig tegen. Evenals lupinemeel en gemalen amandelen.
Zijn vezels voor iedereen een must?
Het is inmiddels wel duidelijk dat vezels van groot belang zijn voor onze gezondheid. Toch kunnen sommige mensen veel klachten ervaren bij het eten ervan. Dat betekent niet dat ze niet goed voor je zijn, maar dat je darmmicrobioom uit balans is. Dan kan het nodig zijn om tijdelijk (veel) vezels uit je voeding weg te laten. Maar door het weglaten ervan verandert je microbioom: wat niet te eten krijgt, gaat dood. Daarom is het verstandig om het weglaten van vezels onder begeleiding van een deskundige te doen. Anders is de kans groot dat je van de regen in de drup komt. Zeker als je darmklachten hebt, is een totaalaanpak van gezondheidsproblemen met voeding van belang. De EetLijn Methode voorziet daarin.
Wat vertellen etiketten erover?
Het is verplicht om op het etiket van verpakte producten te vermelden hoeveel vezels er in het product zitten. Soms zie je op een etiket staan: ‘Met toegevoegde vezels’. Vaak gaat dit om een reclame stunt. Als er meer vezels in een product zitten, denkt de consument dat het gezonder is. De vraag is echter of dat ook zo is. Want het gaat hierbij om geïsoleerde vezels die in het product gestopt zijn. Onderzoeken wijzen erop dat toegevoegde vezels waarschijnlijk niet hetzelfde effect hebben voor de gezondheid, behalve dan het effect op de stoelgang. Trap dus niet in wit brood met toegevoegde vezels of zelfs margarine met vezels! Dit blijven ultra bewerkte voedingsmiddelen. Ze hebben niets met gezondheid te maken. Soms kom je ook kreten tegen als ‘Rijk aan vezels’ of ‘Bron van vezels’. Dit zijn wettelijk omschreven termen over de hoeveelheid. Je schiet er meestal niet veel mee op als je echt meer vezels wilt eten. Bovendien gaat het vaak om toegevoegde vezels. Blijf dus altijd letten op de ingrediënten.
Hebben vezelsupplementen zin?
De laatste jaren kun je steeds meer supplementen met vezels tegenkomen. Maar hebben die nou ook werkelijk zin? Grofweg kan het gaan om supplementen met oplosbare vezels en prebiotica supplementen. Vezelsupplementen zijn nooit een vervanging voor vezelrijke voeding. Het kan wel een aanvulling zijn, zeker bij speciale klachten. Het is dan belangrijk te weten dat ze een interactie kunnen hebben met bepaalde medicatie zoals bloeddrukverlagers, antidepressiva en insuline. Ook kunnen ze de opname van mineralen beïnvloeden. Check ook altijd het etiket: vaak zitten er onnodige en ongezonde hulpstoffen (soms suiker!) in.
Welke supplementen zijn er?
- Vezelsupplementen met oplosbare vezels zijn bijvoorbeeld psyllium, acaciavezels en glucomannan (konjac). Ook inuline kan een ingrediënt van supplementen zijn, o.a. van Fiber Powder van Nutrilite.
- Prebiotica supplementen kunnen de balans van het microbioom herstellen. Ze worden meestal therapeutisch ingezet. Soms worden prebiotica samen met probiotica toegepast bij antibioticagebruik. Ook bij chronische ontstekingsziektes in de darmen (bijvoorbeeld de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa), PDS, allergieën, obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, osteoporose, depressie en neurodegeneratieve ziektebeelden (bijvoorbeeld ziekte van Parkinson en Alzheimer). Er is nog volop onderzoek gaande op dit terrein. De bekendste prebiotica supplementen zijn FOS (fructo-oligosachariden), XOS (xylo-oligosachariden) en GOS (galacto-oligosachariden), met ieder specifieke toepassingen, zowel voor de darmen als voor het brein. Ze kunnen echter, zeker in het begin, wel darmklachten (winderigheid en buikpijn) veroorzaken. Het is verstandig om met dit soort supplementen niet zelf te experimenteren vanwege alle specifieke toepassingen. Bovendien zijn er veel prebiotica supplementen te koop van slechte kwaliteit.
Hoe gebruikt De EetLijn vezels?
In de EetLijn Methode gebruiken we volop vezels. Ze zijn immers van groot belang! Vezels vormen zelfs een aparte categorie in het programma. Daarbij gaat het om de vezels uit zowel uit groente en fruit als uit noten, zaden en pitten. Ook in de bakrecepten komen allerlei vezelrijke producten voor: kokosmeel, psyllium, lijn- en chiazaad, kokos en pompoen- en zonnebloempitten. Met de EetLijn Methode kom je geen vezels tekort!
Vezelrijke voeding is van groot belang voor onze algehele gezondheid. Heb jij moeite met het eten van voldoende vezels? Of heb je darmklachten en je wilt daar nu eens eindelijk van af? Geef dan de EetLijn Methode een kans. Natuurlijk is het niet alleen maar het binnenkrijgen van een bepaalde hoeveelheid vezels. Het gaat om je algehele gezondheid. Daarvoor is de EetLijn Methode dé aangewezen manier om mét begeleiding op een eenvoudige manier een GEZOND(er) eet- en leefpatroon te beginnen.
Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl. Ik zoek dan een coach bij jou in de buurt.
Heb je belangstelling voor Fiber Powder? https://shop.deeetlijn.nl/product/fibre-powder-30-vezelsticks/
Heb je belangstelling voor Psyllium? https://shop.deeetlijn.nl/product/psyllium-vezels-250-g/
