Vitamine D, heb je een tekort? Dat merk je hieraan…

Ben je vaak vermoeid, neerslachtig of ben je in een burn out terecht gekomen? Een tekort vaan vitamine D zou wel eens de oorzaak kunnen zijn. Daarom in dit blog alles over dit hormoon.

Vitamine D

De term ‘vitamine D’ is misleidend, want de stof waarnaar het verwijst is eigenlijk geen vitamine. Vitamines kunnen per definitie niet door het lichaam aangemaakt worden. Ons lichaam kan onder invloed van zonlicht wél vitamine D aanmaken. Daarom is het strikt gesproken geen vitamine. Bovendien heeft vitamine D veel functies die lijken op de werking van hormonen. Daarom wordt het ook wel een hormoon genoemd. Nauwkeuriger gezegd: een steroïd (pro)hormoon. Dit betekent dat het is afgeleid van cholesterol. Vitamine D bestaat uit in vet oplosbare moleculen.

Wat gebeurt er in ons lichaam met vitamine D?

Onder invloed van zonlicht maakt de huid vitamine D (cholecalciferol) aan. Dit wordt in de lever omgezet in calcidiol. Deze stof kan in het lichaam worden opgeslagen. Je zou kunnen zeggen dat calcidiol ‘opgeslagen zonlicht’ is. Vanuit de lever gaat de calcidiol naar de nieren. Daar wordt het omgezet in het hormoon calcitriol. Dit heeft ook wel de naam ‘actief vitamine D3’. Calcitriol bindt zich aan de vitamine D receptor in de cel en kan zo zijn belangrijke taken uitvoeren. Die taken bestaan uit heel veel onderdelen, waar ik hieronder nog op terug kom. Eén van de belangrijkste taken is de opname van calcium. Al met al dus een heel ingewikkeld proces om deze zonneschijnvitamine om te zetten in een bruikbaar  product.

Welke soorten D zijn er?

Er bestaan verschillende vormen van vitamine D, namelijk vitamine D2 en Vitamine D3. Deze laatste vorm is veel effectiever, omdat het beter opgenomen kan worden in het lichaam. Bij vitamine D2 is er nog een extra tussenstap nodig.

Wat zijn de taken van vitamine D?

Het is een indrukwekkende lijst van processen waar deze zgn. vitamine bij betrokken is. Ik noem de belangrijkste:

• Het is goed voor de botopbouw, omdat het zorgt voor een goede opname van calcium en fosfor.
• Het bevordert de spierkracht en spiermassa.
• Ook zorgt vitamine D ervoor dat je lekker in je velletje zit.
• Het heeft een taak in het immuunsysteem. Je kunt je weerstand er een enorme boost mee geven.
• In de darmen hebben sommige cellen receptoren voor vitamine D; in de darmen speelt deze vitamine daarom een rol in de opname van voedingsstoffen, o.a. eiwitten. Andersom is het ook zo dat bij een slechte darmwerking allerlei voedingsstoffen, o.a. vitamine D, slechter kunnen worden opgenomen. Dit is o.a. het geval bij coeliakie.
• Het is goed voor hart en bloedvaten.
• Ook zorgt het mede voor een goede prikkelgeleiding in het zenuwstelsel.
• Het kan helpen beschermen tegen sommige vormen van kanker, o.a. borstkanker.

Hoe weet je of je er mogelijk een tekort aan hebt?

Omdat vitamine D zoveel verschillende taken heeft, is het niet altijd meteen duidelijk als je er een tekort aan hebt. De volgende 9 vragen kunnen je op weg helpen.

1. Kom je energie tekort en ben je vaak moe?
2. Eet je vegetarisch, veganistisch of vetarm?
3. Ben je vaak verkouden?
4. Voel je je vaak neerslachtig?
5. Heb je regelmatig kramp of pijn aan de spieren en gewrichten?
6. Ben je geregeld lusteloos of angstig?
7. Heb je last van bloedend tandvlees?
8. Ben je zwanger of ouder dan 65?
9. Eet je eenzijdig of drink je alcohol?

Als je op verschillende van deze vragen ‘ja’ moet antwoorden, is het de moeite waard om de vitamine D waarde in je bloed te laten bepalen. Dat kun je via de huisarts aanvragen.

Vitamine D3 tekort: een stille epidemie

Heel veel mensen hebben een vitamine D3 tekort. Het duurt vaak jaren voordat het echt duidelijk is, omdat het zich heel langzaam ontwikkelt en de klachten bij heel veel aandoeningen kunnen horen. Mede doordat reguliere artsen vaak al snel zeggen dat de waarde in orde is, hebben veel mensen toch te kampen met klachten die te maken hebben met een vitamine D3 tekort. Gelukkig komt er in de reguliere geneeskunde wel een kentering met betrekking tot het suppleren van vitamine D3.

Wat zijn risicogroepen voor het ontwikkelen van een vitamine D3 tekort?

Eigenlijk heeft bijna iedereen in een land als Nederland, waar niet heel vaak de zon schijnt, al snel te maken met een tekort, zeker in de winter. Er zijn een paar groepen mensen die in ieder geval alert moeten zijn:

1. Mensen met een donkere huidskleur
2. Ouderen boven de 65 jaar
3. Mensen die gesluierd zijn

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D?

Als je de lijst van taken van vitamine D op je in laat werken, begrijp je ook dat de gevolgen van een langdurig tekort ingrijpend kunnen zijn. Ik noem een paar gevolgen:

• Osteoporose, doordat calcium niet goed opgenomen wordt. Mensen met overgewicht hebben weliswaar minder kans op osteoporose door het gewicht dat op de botten drukt, wat positief is. Echter zijn de nadelen van overgewicht groter dan dit voordeel.
• Bij hart- en vaatziekten wordt heel vaak een vitamine D3 tekort geconstateerd.
• Diabetes. Vitamine D tekort is niet dé oorzaak van diabetes, maar het speelt wel een rol.
• Kanker. Ook hier is vitamine D tekort niet de enige oorzaak, maar voorkomen is beter dan genezen! Vitamine D werkt onstekingsremmend.
• Dementie heeft ook een relatie met vitamine D tekort.
• Dat geldt ook voor Auto-immuunziektes zoals M.S., omdat het immuunsysteem verzwakt is.
• Depressie
• Spierklachten, stijfheid/krampen, vanwege de samenwerking van vitamine D, calcium en magnesium.

Hoe kom je aan voldoende vitamine D?

Er zijn drie manieren om aan vitamine D te komen.

1. Door de zon. De huid kan onder invloed van UV-B stralen uit zonlicht vitamine D aanmaken uit een stof die van cholesterol is afgeleid. Dit kan alleen als je schaduw korter is dan jezelf, m.a.w.: als het hoogzomer is. Je moet dan ook nog eens met zoveel mogelijk onbedekte huid in de zon komen. Echter is teveel zonlicht ook niet goed i.v.m. huidschade. Om optimaal van de aanmaak van vitamine D te profiteren kun je het beste 10 minuten onbeschermd in de zon zitten of lopen, zonder zonnebril en zonder zonnebrand, omdat die beide de aanmaak van vitamine D belemmeren. Daarna kun je jezelf beschermen tegen de gevolgen van teveel zonnestralen. Zonnestralen achter glas werken niet!
2. Door voeding. Er is niet heel veel voeding waar vitamine D in zit. Ik noem de belangrijkste.
   – Kabeljauwlevertraan is wel de topleverancier: 1 el levert 34 mcg, op afstand gevolgd door zalm en tonijn. Maar ja, wie eet er nu levertraan? En houd er rekening mee dat grote vissen vaak vervuild zijn met zware metalen. Vaak vis eten is dus niet echt een goed idee.
   – Runderlever bevat ook vitamine D.
   – Ook eidooier (al is het maar een klein beetje, en dan vooral in biologische eieren met code 0) bevatten vitamine D.
   – Sardientjes uit blik op olijfolie of water (geen zonnebloemolie!) zijn ook een bron van vitamine D. – Als laatste noem ik dat sommige zeldzame paddenstoelen ook wat vitamine D bevatten. Dit is  de enige plantaardige bron van vitamine D, maar dit is vitamine D2. Zoals hierboven al genoemd is vitamine D3 effectiever.
3. Door suppletie. Omdat we in Nederland niet genoeg zonuren hebben om voldoende vitamine D aan te maken, en veel vis eten ook niet gewenst is, kun je wel stellen dat iedereen vitamine D zou moeten bij slikken om de waarde op peil te houden.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Stel dat je bij de huisarts een vitamine-D bepaling aanvraagt en de huisarts zegt bij de uitslag: ‘Prima in orde’. IS dat dan ook zo? Helaas is de reguliere normaalwaarde in Nederland heel laag. Voor volwassenen jonger dan 70 jaar wordt 30 nmol/l aangehouden en voor volwassenen boven de 70 is dat 50 nmol/l. In het buitenland, en ook door orthomoleculair therapeuten wordt een streefwaarde van 80-100 nmol/l aangehouden. Veel mensen blijken zich bij een hogere waarde ook inderdaad beter te voelen. Om dit te bereiken heb je normaal gesproken 20 mcg (=800 IE) per dag nodig. In deze tijden waarin ons immuunsysteem wel wat extra steun kan gebruiken, is dan 50 mcg (=2000 IE). Voor mensen die op leeftijd zijn of die andere uitdagingen hebben in hun gezondheid waarbij vitamine D betrokken is, kun je 70 mcg (=2800 IE) nemen. De veilige bovengrens is 100 mcg (=4000 IE). Een teveel aan vitamine D3 komt nauwelijks voor.

Welke vorm van vitamine D kun je het beste nemen?

Vitamine D2 is niet nodig te suppleren. Als je kiest voor een vitamine D3 supplement, kun je het beste een vloeibare vorm nemen, omdat dit beter opneembaar is. In de Omega 3 van De EetLijn zit ook vitamine D3, in de best opneembare vorm: uit wolvet. Bij een hoge dosering van vitamine D3 is het zinvol om er vitamine K2 bij te nemen, omdat dit voorkomt dat calcium neerslaat in de bloedvaten. Vitamine D3 en K2 ondersteunen elkaar. Als je traditionele bloedverdunners gebruikt (waarbij je onder controle van de trombosedienst staat), kun je geen vitamine K erbij gebruiken. Bij twijfel kun je overleggen met je arts.

Kortom:

Vitamine D3 is een zeer belangrijke stof, waarvan het effect nauwelijks te overschatten is. Er worden nog steeds weer nieuwe functies ontdekt. Zorg dus goed voor jezelf, inclusief je immuunsysteem, door vitamine D3 in een supplement te nemen.

Wil je meer lezen over de verschillende taken van vitamine D?
https://www.deeetlijn.nl/het-immuunsysteem-super-belangrijk-om-af-en-toe-een-flinke-boost-te-geven/
https://www.deeetlijn.nl/corona-en-vitamine-d/https://www.deeetlijn.nl/winterdepressie-en-6-tips-wat-je-er-zelf-aan-kunt-doen/

Wil je vitamine D thuis laten bezorgen?
https://shop.deeetlijn.nl/product/vitamine-d3-met-k2-aov-60-vcaps/
https://shop.deeetlijn.nl/product/vitamine-d-90-tabletten/
https://shop.deeetlijn.nl/product/de-eetlijn-omega-3-capsules/

Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan een mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl en ik zoek een coach bij jou in de buurt.