Voeding tegen stress, bestaat dat? Anders gezegd: stress en voeding, wat hebben die met elkaar te maken? Misschien herken je het wel dat je bij stress vaak naar de ‘foute’ dingen grijpt. Als je suikers eet bij stress, voel je je even wat beter. Het lijkt te helpen. Helaas is dat altijd van korte duur en krijg je later de rekening gepresenteerd. Wat je dan beter wel kunt eten en waarom, ontdek je in dit blog.
Wat is stress?
We hebben allemaal wel met stress te maken. Het kan van alles zijn: allerlei zorgen zoals geen werk, peperdure boodschappen en niet genoeg geld om rond te komen, problemen in relaties, zorgen om de kinderen enz. enz. Of… soms heb je een mindere dag, of je bent veel te druk. De ‘daily hassles’ stapelen zich op en het kan zelfs zijn dat je er neerslachtig van wordt. Of er speelt verdriet in je leven. Dit zijn allemaal vormen van chronische stress die veel fysieke gevolgen kunnen hebben.
Wat gebeurt er bij stress in je lichaam?
Daarmee zijn we meteen bij de vraag wat het ‘probleem’ van stress is behalve dat het meestal niet prettig is. Vanuit de oertijd gezien reageert het centrale zenuwstelsel op een dreigende situatie. Het hart gaat sneller kloppen, de spijsvertering vertraagt en de bloeddruk gaat omhoog. Het lichaam maakt o.a. cortisol aan. Het zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in spieren worden afgebroken waarbij aminozuren vrijkomen. Hiervan kan glucose (energie) worden gemaakt. Zo kun je dus vechten of vluchten bij zo’n dreiging. Deze reactie op stress is heel effectief bij een concrete, kortdurende dreiging. Over de rol van cortisol kun je meer lezen in dit blog: https://www.deeetlijn.nl/cortisol-een-levensnoodzakelijk-hormoon-maar-hoe-houd-je-het-in-balans/ Wanneer er chronische stress is, waar de meeste mensen last van hebben tegenwoordig, blijft de lichamelijke reactie op stress continu aan staan. Dat heeft veel gevolgen.
Welke gevolgen heeft chronische stress?
Ik noem de belangrijkste gevolgen van chronische stress. Die gevolgen zijn goed te begrijpen vanuit het principe dat ons lichaam er altijd alles aan doet om te overleven. Dat is prioriteit. Allerlei processen die niet te maken hebben met overleven, worden op een laag pitje gezet. Hierbij kun je denken aan rust en slaap, spijsvertering en veel aspecten van het hele hormoonsysteem. Je kunt o.a. de volgende gevolgen merken.
- Je maakt geen ‘feel good’ stoffen (neurotransmitters als serotonine) meer aan. Je darmen moeten goed in conditie zijn omdat 80% van serotonine wordt aangemaakt in de darmen. En juist stress is desastreus voor het microbioom oftewel je darmen.
- Er ontstaat meer honger want je moet vluchten of vechten (of bevriezen). Op toppunt van stress heb je daar geen last van, maar daarna juist wel.
- Je gaat minder snel vet verbranden, mede door een verlaagde schildklierwerking. Bovendien zorgt meer cortisol ervoor dat vet sneller wordt opgeslagen.
- Je lichaam gaat je spieren opeten om aan energie te komen.
- Stress zorgt voor meer laaggradige ontstekingen, waardoor je meer kans op verhoogde bloeddruk, hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen hebt.
- Slechter slapen
Wat is er nog meer stress voor het lichaam?
Niet alleen psychische stress is de oorzaak van deze stressreacties. Er zijn nog veel meer situaties die stressvol zijn voor het lichaam en daardoor ook bovenstaande gevolgen kunnen hebben. Ik noem er enkele:
- Slecht functionerende darmen: veel essentiële voedingsstoffen kunnen niet worden opgenomen
- Schommelende bloedsuikerspiegels
- Medicatie gebruik
- Hormoonverstorende stoffen
- Laaggradige ontstekingen
- Te grote lichamelijke inspanningen (zoals topsport)
- Verzuring van het lichaam, o.a. door ongezonde verzurende voeding
Wat is de relatie tussen voeding en stress?
Je vraagt je misschien af wat voeding en stress met elkaar te maken hebben. Stress is niet ‘alleen maar’ een psychologisch gebeuren, zoals je hierboven hebt kunnen lezen. Er vinden allerlei fysieke processen plaats. Bij alle fysieke processen spelen voedingsstoffen een rol. Er is sprake van een dubbele relatie. Enerzijds krijgen veel mensen bij stress behoefte aan voeding die even lijkt te helpen, maar op langere termijn nog meer lichamelijke stress geeft. Anderzijds verbruikt het lichaam bij stress ontzettend veel voedingsstoffen. Als je zorgt dat je die in ruime mate binnenkrijgt, kun je de effecten van stress tegengaan. Beide aspecten licht ik hieronder toe.
Wat kun je beter niet (teveel) eten of drinken?
We beginnen met de voeding die in feite tegenwerkt bij stress.
- Veel mensen zijn geneigd om bij stress te grijpen naar junkfood, comfortfood, fastfood, hoe je het ook maar noemen wilt. Hierin zitten veel te weinig voedingsstoffen, waardoor je lichaam (dat bij stress juist meer voedingsstoffen nodig heeft) blijft zoeken naar eten. Bovendien verbrand je minder snel vet in stressvolle tijden. En juist dat comfortfood zit vaak vol met vetten. Vaak ook nog eens de slechte vetten, in combinatie met suikers. Zodoende kom je extra aan.
- Wees voorzichtig met koffie omdat dit kan zorgen voor meer cortisol aanmaak. Een beetje koffie is prima, maar niet teveel. 1 à 2 kopjes per dag hoeft geen probleem te zijn.
- Veel mensen kiezen voor suikerrijke voeding als troosteten: het zijn snelle koolhydraten. Hierbij wordt dopamine aangemaakt waardoor je je even iets beter voelt. Daarna krijg je echter de rekening gepresenteerd: je gaat nog meer verlangen naar suiker. Dit geeft ook nog eens extra stress aan het lichaam. Zo ontstaat er al snel een vicieuze cirkel.
- Frisdrank bevat niet alleen veel suiker; er is nog een probleem: de stof lactaat zorgt samen met het koolzuur voor verzuring van het lichaam. En dat is weer extra stressvol voor je lichaam.
- Alcohol is ook stress voor het lichaam omdat het voor je lichaam een gifstof is. Je lichaam zet alles op alles om de hersenen ertegen te beschermen. Bovendien zorgt alcohol ervoor dat al je grenzen vervagen. Dit kan dan weer leiden tot meer eten, vooral junkfood en zoete producten.
Welke stoffen heb je nodig om de gevolgen van stress te beperken?
Zoals ik al noemde, verbruikt het lichaam veel voedingsstoffen om de stress te hanteren. Ik noem de belangrijkste.
- Water is nodig om alle lichaamsprocessen goed te laten verlopen. Daarbij is vooral bulkdrinken belangrijk, geen slokjesgedrag.
- Zorg goed voor je darmen! Gebruik dan ook veel vezels, zowel de oplosbare (prebiotische) als niet oplosbare vezels. Denk ook aan gefermenteerde voeding, zoals kefir en zuurkool.
- Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel door complexe koolhydraten. Die leveren meteen vezels.
- Omega 3 vetten helpen rustig te worden en helpen om de hersenen te beschermen tegen de gevolgen van een langdurig hoog cortisol.
- Vitamine D heeft, samen met omega 3, een rol in het regelen van de neurotransmitters.
- B-vitamines zijn dé anti-stress vitamines bij uitstek.
- Calcium en magnesium, bij voorkeur in combinatie.
- Zink is een belangrijk mineraal bij stress. Het wordt extra verbruikt, terwijl ook het immuunsysteem zink nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
- Quercetine is een rustgever, die ook een rol speelt in het immuunsysteem.
- Anti-oxidanten: onderdrukken chemische reacties bij stress en helpen in de strijd tegen laaggradige ontstekingen.
- Tryptofaan is een voorloper van serotonine en melatonine. Dit zijn beide stoffen die een belangrijke rol spelen bij het tegengaan van stress. Belangrijk dus dat je er voldoende van tot je beschikking hebt.
Welke voeding bevat deze stoffen?
Er is heel veel voeding waarmee je je lichaam kunt voorzien van voedingsstoffen die kunnen ondersteunen bij stress. Ik noem een aantal producten. Dit is absoluut geen volledige lijst. Maar deze lijst laat wel zien dat je met voeding onvoorstelbaar veel kunt doen. Ten goede of ten ‘kwade’.
- Vette vis: kies dan voor kleine vissen aan het begin van de voedselketen, zoals ansjovis en sardientjes. Die bevatten minder zware metalen. Als je geen vis wilt eten, is een goed omega 3 supplement een alternatief.
- Gefermenteerde voeding zoals kefir, om je darmen te ondersteunen of indien nodig te herstellen.
- Bananen bevatten tryptofaan.
- Bessen zijn sterke antioxidanten.
- Complexe koolhydraten zoals haver, quinoa, boekweit en amaranth.
- Noten en zaden bevatten vele mineralen (o.a. calcium, magnesium en zink) en tryptofaan.
- Koffie met mate.
- Kruiden bevatten sterke antioxidanten, o.a. oregano. Dit heeft zelfs een rustgevende werking.
- Asperges bevatten foliumzuur (B11, antistress) en glutathion. Dit is een sterke antioxidant. Buiten het seizoen kun je kiezen voor een supplement in de vorm van S-acetyl-L-glutathion.
- Groene thee bevat sterke antioxidanten. Het kan de spijsvertering en immuunsysteem ondersteunen. Bovendien is de stof EGCG (epigallocatechinegallaat) die erin zit ontstekingsremmend.
- Groene bladgroentes en amandelen voor magnesium.
- O.a. grapefruits en bloemkool(blad) voor calcium. Let bij grapefruits wel op als je medicatie gebruikt. Sommige medicatie heeft een wisselwerking met stoffen uit grapefruit.
- Edelgistvlokken zijn rijk aan B-vitamines. Strooi ze over je maaltijd maar verhit ze niet. B-vitamines zijn nl. erg gevoelig voor verhitting.
Welke supplementen kunnen zinvol zijn?
Pure, onbewerkte voeding staat altijd op nummer 1. Ook als het gaat om het tegengaan van de gevolgen van stress. Het kan echter zeker zinvol zijn om bepaalde supplementen erbij in te zetten. Je kunt daarbij vooral denken aan:
- Omega 3. De Eetlijn heeft een eigen omega 3 supplement met vitamine D3 erin. Het grote voordeel van dit merk is dat het zeer zuiver is. Het heeft een Totox waarde (dit geeft de zuiverheid aan) lager dan 7, wat zeer laag is. Het is gemaakt van ansjovis.
- Aminozuren Complex van De EetLijn. Dit bevat o.a. tryptofaan. Je kunt het op vele manieren gebruiken, zoals oplossen in water of bouillon en vlak voor het slapen gaan opdrinken. Veel mensen ervaren daardoor een betere nachtrust.
- Een Multivitamine. Dubbel M van De Eetlijn is een supplement met multi vitamines en multi mineralen. Hierin zitten vrijwel alle stofjes die je nodig hebt bij stress.
- Vitamine B-complex kan soms ook nuttig zijn.
Verder zijn er supplementen als 5-HTP, rhodiola en saffraan. Deze kunnen een sterke werking hebben. Ik adviseer je om daar niet zelf mee aan de slag te gaan maar advies te vragen aan een therapeut met ervaring. Dit is ook belangrijk omdat deze producten niet tegelijk met bepaalde medicatie gebruikt kunnen worden. Het kan dan zelfs gevaarlijk zijn.
Welke leefstijltips zijn er bij stress?
Dit blog gaat over voeding en stress maar ik kan het niet laten om toch ook enkele leefstijltips te geven.
- Zorg voor een goede nachtrust. Dit kun je dus ondersteunen met Het EetLijn Aminozuren Complex in de avond.
- Ga naar buiten, de natuur in. Er komen steeds meer onderzoeken die aantonen dat de natuur een heilzaam effect heeft op ons brein.
- Ga bewegen. Gewoon wandelen is al prima. Het zorgt ervoor dat je beter in je vel komt. Bovendien zorgt daglicht voor de aanmaak van tryptofaan. ’s Ochtens op de nuchtere maag bewegen is ideaal.
- Doe krachttraining voor spieropbouw. Doe dit niet ’s avonds want dan maak je adrenaline aan. Einde van de middag kan een goed tijdstip zijn om te sporten. Overdrijf niet met sporten!
- Eet verwarmend voedsel. Als je systeem overbelast is door stress, kost het verwerken van koude voeding nog extra energie. Soepen en ander warm en verwarmend voedsel kunnen ondersteunen.
- Zorg voor rust, reinheid en regelmaat, hoe oubollig het ook klinkt. Het zal je uitgeputte lichaam en geest goed doen.
Wat kan de EetLijn Methode betekenen bij stress?
Natuurlijk kun je met bovenstaande tips zelf aan de slag als je te maken hebt met stress. Maar dan ben je een puzzel aan het leggen waar een paar stukjes van ontbreken. Wil je stress in zijn totaliteit aanpakken, dan is De EetLijn Methode een echte aanrader. Die kan je op een doeltreffende manier ondersteunen omdat het alle genoemde aspecten omvat en een makkelijke structuur aanreikt. Er zit complete online begeleiding bij en recepten e-books waardoor je er zelf niet zoveel over na hoeft te denken. Het zorgt o.a. voor herstel van je darmen. Daarnaast kan het helpen te ondersteunen bij andere gevolgen van stress, waardoor je je beter in je vel voelt, gaat afvallen en minder buikvet hebt. Naast de pure, onbewerkte voeding zetten we in de EetLijn Methode ‘drie musketiers’ in: omega 3, aminozurencomplex en dubbel M. Het is de kortste route naar meer energie en een betere lichamelijke en mentale gezondheid! Wil je meer weten over de EetLijn Methode? Stuur dan en mailtje naar nettie.bom@deeetlijn.nl
Wil je nog meer lezen over B-vitamines? https://www.deeetlijn.nl/vitamine-b-de-anti-stress-vitamine-bij-uitstek/
Heb je belangstelling voor EetLijn Aminozurencomplex? Vraag ernaar bij je eigen EetLijn Coach. Je kunt ook in een reactie op deze mail vragen om een verkooppunt bij jou in de buurt. Beide niet aan de orde en wil je gebruik maken van het gemak van thuisbezorgen? https://shop.deeetlijn.nl/product/aminozuren-complex-van-de-eetlijn/
