Voedsel bereiden, eten koken, maaltijden klaarmaken…voor de één is het bereiden van voeding een hobby, voor de ander een noodzakelijk kwaad. Er zijn heel veel verschillende methodes; de ene is gezond, de andere minder gezond of zelfs ongezond. Behalve dat het fijn is als je eten lekker is, kunnen er ook andere aandachtspunten zijn. Je kunt dan denken aan het behoud van voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen en de bereidingsmethode op zichzelf. In dit blog ga ik dieper in op verschillende manieren om voeding te bereiden én hoe je dat gezond en lekker kunt doen.
Wat versta je onder voedsel bereiden?
Er is maar weinig voedsel dat direct uit de winkel te eten is. Om het te kunnen eten moet het klaargemaakt worden. Daarvoor zijn diverse methodes. Bij allemaal is het doel om lekker te kunnen eten. Bij de EetLijn komt daar nog bij dat we het graag gezond willen doen: het behoud van vitamines en mineralen is dan een belangrijk aspect dat direct samenhangt met de bereidingsmethode. Ook is een lekkere bite belangrijk.
Welke invloed heeft de bereidingswijze op de voedingswaarde?
Een aantal jaar geleden was er een groep mensen die alles rauw wilden eten vanwege de gezondheidswaarde. Anderen beweren juist dat rauwkost níet goed is voor de spijsvertering. Wat is nu waar? Mijn visie is dat de waarheid in het midden ligt. Afwisseling is altijd goed, ook qua bereidingsmethode. In het algemeen zijn er wel wat aandachtspunten:
- De voedingswaarde neemt af bij een lange bereidingstijd en hoge temperatuur. Zo gaan o.a. veel antioxidanten verloren. Ook B-vitamines zijn gevoelig voor verhitting.
- Ook gaan veel voedingsstoffen verloren bij het koken in veel water, zoals bijvoorbeeld bij bleekselderij: kalium verdwijnt met het kookwater. Je kunt het kookwater wel weer gebruiken voor een sausje.
- Rauwkost bevat nog veel enzymen en andere krachtige fytonutriënten.
- Anderzijds: mensen met darmklachten kunnen vaak beter niet teveel rauwkost eten, zeker niet later op de dag, omdat de spijsvertering dan minder krachtig is.
- Er zijn juist ook producten die bij verwarming meer voedingswaarde bevatten. Een voorbeeld daarvan: tomaten. Bij verwarming komt lycopeen, een zeer gezonde stof, vrij.
- Soms helpt verwarming om een product te kunnen verdragen. Zo zijn er mensen die klachten krijgen van rauwe appel, maar verwarmde appel wél kunnen verdragen.
- Door koken kunnen sommige anti-nutriënten (deels) worden afgebroken of onschadelijk gemaakt (zoals lectines, solanine, goitrogenen). Ook zijn er producten die rauw zelfs giftig zijn, zoals aubergine.
Welke methodes van voedsel bereiden zijn er allemaal?
Er zijn ontzettend veel manieren om voedsel te bereiden. Sommige lijken erg op elkaar. Misschien pas je wel verschillende methodes toe zonder te weten hoe het eigenlijk heet. Ik zet er een aantal op een rijtje. En dit zijn nog niet eens alle methodes!
- Rauw laten en alleen snijden
- Koken in water
- Braden in vet (boter of olijfolie)
- Roosteren in de oven zonder vet
- Gratineren: een gerecht bereiden of afwerken met een laagje kaas en soms room en/of eieren in de oven. Hierbij ontstaat een bruin kortstje.
- Frituren in olie
- Fruiten: groenten zachtjes bakken in boter of olie
- Roerbakken: een van oorsprong Aziatische kooktechniek, waarbij je al roerend en omscheppend groenten en/of vlees of vis bakt op hoge temperatuur in een klein beetje vet.
- Grillen: voedsel bereiden met directe, droge warmte.
- Stomen: het voedsel garen door middel van stoom in een stoompan of -mandje of -oven.
- Bakken in de oven
- Droogbakken zonder vet of vocht in pan met anti-aanbaklaag
- Pocheren: het garen in water, melk of bouillon die net niet kookt.
- Stoven: dit kan in Römertopf, tajine, slowcooker of ecostoof.
- Blancheren: even kort groenten onderdompelen in kokend water en daarna direct afkoelen in ijskoud water.
- Snelkookpan
- Fermenteren
Wat is de gezondste manier om voedsel te bereiden?
Bij zoveel methodes is natuurlijk de vraag wat je kiest en waarom. De overweging wat het meest gezonde is, kan daarbij belangrijk zijn. Het is dan wel goed om te beseffen dat ‘het meest gezonde’ altijd relatief is. Het is o.a. afhankelijk van de tijd die je hebt, de prioriteiten die je stelt, de energie die je hebt om voeding te kopen en bereiden en wat je belangrijk vindt in de gezondheid van je voeding. Als je druk hebt en geen tijd om uitgebreid te koken, is groente uit een potje gezonder dan even naar de snackbar. Dat neemt niet weg dat ik zelf wel een aantal methodes heb die ik zie als het meest gezond, omdat zoveel mogelijk voedingsstoffen behouden blijven en er een lekkere bite blijft.
Mijn Top 7 van gezonde bereidingsmethodes
- Koken
– Kort, dus ‘beetgaar’ koken
– In weinig water - Roerbakken
- Grillen van vis, vlees en groente
– Heb geduld
– Maak het niet te heet
– Zorg dat er geen aangebrande randjes ontstaan, omdat hierbij vorming van acrylamide plaatsvindt.
vis, groenten. Niet aan laten branden, donkere randjes. - Stomen
– Gebruik een stoompan, stoom oven of stoommandje.
– Als je pannen hebt die goed afsluiten, waarbij dus geen stoom ontsnapt, kun je groenten met het aanhangende water stomen. - In de oven
– Vlees bereiden in braadzak. Voeg dan wel later vet toe.
– Traybake: groenten met vet en kruiden en/of specerijen - Pocheren
– Voor eieren de allergezondste manier van bereiden.
– Ook geschikt om voedsel te garen in bouillon of melk - Fermenteren
– De allergezondste methode met behulp van micro-organismen
– Het voedsel is voorverteerd, dus beter opneembaar
– Gunstig voor het microbioom
– Alle voedingsstoffen blijven behouden
Hoe kun je snel een gezonde maaltijd op tafel zetten?
Voor veel mensen is ook de tijd een belangrijk aspect bij het bepalen wat er op tafel komt en welke bereidingswijze gekozen wordt. Het is een misvatting dat het altijd tijd bespaart om uit eten te gaan of ‘even snel iets te halen’. Hoe je snel een gezonde maaltijd op tafel kunt zetten heeft alles te maken met prioriteiten en voorbereiding. Daar heb ik wel wat tips voor.
- Maak een planning. Voor de één is dat een weekplanning, bij de ander werkt het beter om bijvoorbeeld één of twee dagen van tevoren te bedenken wat je wilt eten.
- Zorg dat je altijd een basisvoorraad in huis hebt, zoals wat groenten in de diepvries of langer houdbare groenten in de koelkast, evenals eieren en evt. vis of vlees.
- Bedenk wat je lekker vindt, graag eet en wat voor jou makkelijk te bereiden is.
- Haal lekkere ingrediënten in huis en verheug je op het koken.
- Geniet van het koken, ook als je weinig tijd hebt. Je kunt daarbij letten op kleuren en geuren als je bezig bent.
- Ook mealpreppen kan heel veel tijd en stress besparen. Als je daar meer over wilt lezen:
https://www.deeetlijn.nl/mealpreppen-gezond-handig-en-voordelig-met-16-praktische-tips-om-het-nog-makkelijker-te-maken/ - Ook hele maaltijden kun je invriezen. Als je ’s morgens iets uit de diepvries haalt, hoef je het alleen nog maar op te warmen.
Wat past bij jou?
Uiteindelijk zijn het echt persoonlijke keuzes die je maakt in de manier van het bereiden van jouw voeding. Variatie is en blijft belangrijk. Vaak heeft het ook te maken met gewoontes. Ik hoop dat ik je door dit blog weer nieuwe ideeën heb gegeven, zodat het bereiden en eten van jouw voeding nóg lekkerder, gezonder en leuker wordt! Aan d
