‘Hoe kan het toch dat ik me na het ontbijt vaak zo moe voel,’ is een veelgehoorde klacht in mijn praktijk voor gezondheid en leefstijlcoaching. Het antwoord is eigenlijk even simpel als voorspelbaar. Dat komt waarschijnlijk door het ontbijt wat je eet. In deze blog laat ik je de valkuilen zien van al die ontbijtjes waarvan we denken dat ze heel gezond zijn, inclusief ontbijtgranen. En ik vertel je natuurlijk hoe je het beter kan doen.
Balans en variatie
Wist je dat de meeste mensen ’s morgens altijd hetzelfde eten? Daarmee is het ontbijt de minst gevarieerde maaltijd van de dag. Als lunch eten we nog wel eens wat anders dan brood en het avondeten is meestal geen dag hetzelfde. Waarom komt de ochtendmaaltijd er dan zo bekaaid vanaf? Gewoonte en tijdsdruk zullen we maar zeggen. Terwijl balans en variatie juist zo belangrijk zijn voor je gezondheid, de hele dag door.
De SLECHTE ontbijt top-6
- Een tarweboterham met margarine en jam:
Dit ontbijt klinkt gezond maar in tarwemeel zitten geen vezels. Het is wit brood met een kleurtje. De darmen hoeven niet aan het werk. Margarine is een voorbeeld van slechte vetten, vol Omega-6 en jam (ook de minder zoete variant) is niets anders dan suiker.
- Verpakte glutenvrije producten:
Glutenvrij is niet per definitie gezond. Helemaal niet zelfs. Want gluten zijn ook smaakmakers, dus als je die uit je product haalt moet er een andere smaakmaker voor in de plaats komen. En dat is meestal suiker. In glutenvrije producten zit dus meestal heel veel suiker. Super ongezond!
- Kant en klare ontbijtgranen:
De supermarkt verkoopt schappen vol met de meest fantasievolle ontbijtgranen. De ene verpakking ziet er nog aantrekkelijker uit dan de andere. Maar als je de etiketten leest, schrik je toch wel even. Er zit heel veel zout en suiker in alle ontbijtgranen. Eigenlijk eet je ’s morgens gewoon een bakje melk met koekjes! En vergis je niet; suiker heeft heel veel schuilnamen! Ben je er niet zeker van dat jouw ontbijtgranen slecht of goed zijn? Mocht je een EetLijn Coach hebben, leg deze vraag dan aan haar of hem voor. Mocht je nog geen coach hebben en er wel graag één hebben? Vind hier een coach bij jou in de buurt.
- Vetarme yoghurt eventueel met een smaakje:
Yoghurt is op zich een goed ontbijt, maar zodra er een smaakje aan is toegevoegd, gaat het mis. Dan eet je vooral suiker. En heb je binnen de kortste keren weer honger.
- Fruit:
Dit klinkt supergezond, maar is het niet. Je kunt namelijk ook te veel fruit eten. In fruit zit heel veel suiker, vooral in zomerfruit. Pas er dus mee op en eet het met mate en zeker niet als ontbijt zonder toevoeging van vezels, eiwitten en/of vetten.
- Ontbijtreep:
Dit samengestelde product bevat alles wat niet goed voor je is: gluten, zout, suiker, snelle koolhydraten, verkeerde vetten, E-nummers. Ze zijn slecht en veel te duur. Niet doen dus! (ook al zien ze er verleidelijk uit en staat erop dat je ‘goed bezig’).
Schommelingen in je bloedsuikerspiegel
Het nadeel van al deze gezond klinkende ontbijtjes is dat ze je bloedsuikerspiegel enorm aan het schommelen brengen. Je krijgt ’s morgens meteen een heleboel suiker binnen waardoor je even heel veel energie hebt. Maar deze snelle koolhydraten zijn zo verdwenen en laten je lichaam vermoeid achter. Hierdoor heb je rond koffietijd alweer zin in een lekkere koek en moet je lichaam opnieuw aan het werk om alle suikers te verwerken. Onthoud 1 ding: Als je de dag start met een verkeerd ontbijt, heb je de hele dag dóór 30% méér last van bloedsuikerschommelingen dan wanneer je start met een gezond ontbijt. Hieronder geef ik je de top-6 van hoe het wél moet:
De GOEDE ontbijt top-6
- Een EetLijn boterhammetje (evtl. geroosterd) met roomboter en kaas:
Dit brood zit vol vezels en zet je darmen goed aan het werk. Roomboter heeft een slechte reputatie als dikmaker maar dit zijn gezonde vetten. Een beetje roomboter is goed voor je. Kaas bevat geen suiker.
- Zelfgebakken pannenkoeken of wafels volgens het EetLijn-recept
Pannenkoeken en wafels zijn gemakkelijk zelf te maken in grotere hoeveelheden. Je kunt een voorraadje invriezen. Het is een prima alternatief voor een boterham. De recepten van zowel wafels als pannenkoeken staan in het recepten e-book GEZONDer Ontbijten!
- Zelf samengestelde ontbijtgranen met sojamelk
Sojamelk is gezonder dan koemelk omdat er geen lactose in zit. Ontbijtgranen maak je zelf van gezonde noten, havervlokken en zaden. Doe ze in een luchtdichte pot, dan heb je er heel lang plezier van. Je kunt voor het gemak ook De EetLijn Krokante Mix of De EetLijn Ontbijt Mix gebruiken.
- Griekse yoghurt opgeleukt met steeds andere stukjes fruit
Griekse yoghurt is gezonder dan gewone yoghurt. Varieer per dag met kleine stukjes fruit, De EetLijn Krokante Mix of De EetLijn Ontbijtmix. Een scheutje hazelnootolie erbij en je hebt het ultieme lekkere en goed verzadigende ontbijt!
- Zelfgemaakte kefir
Je kunt heel gemakkelijk kefir zelf maken. Dit is een gezonde probiotica waarmee je eindeloos kan variëren met bijvoorbeeld gemalen lijnzaad, stevia, hazelnootolie en De EetLijn Krokante Mix (allemaal te bestellen voor het geval je een EetLijn Coach hebt en anders in de webwinkel https://shop.deeetlijn.nl/). Ik voeg ook wel eens een schepje oploskoffie toe voor een verrassende smaak.
- Omeletje van ei met ui- en knoflookmengseltje
Het is gezond om elke dag een portie eiwitten, vetten en vezels binnen te krijgen. Met een ei begin je de dag dus heel gezond. (Het mengsel gebruik ik ook voor het maken van kaas-uienchips, zie mijn blog van vorige week ‘Betrapt! Voedingsdeskundige Nettie eet graag chips’)
Upgrade met plantaardig aminozurencomplex
Met een gezond ontbijt kun je lange tijd vooruit en heb je langer een verzadigd gevoel. Tevens zorgt een gezond ontbijt voor méér energie. Aan een gezond ontbijt kun je, om het nog gezonder te maken, heel makkelijk een plantaardig aminozurencomplex toevoegen. Hiermee help je de bouwstenen van je lichaam te verrijken.
Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag?
Ik twijfel aan deze stelling. Voor veel mensen klopt het, maar sommige mensen kunnen gewoon niet tegen een vroege maaltijd. Die hebben baat bij een uitgesteld ontbijt. Zelf doe ik dat ook. Ik drink ’s morgens wel water met Himalayazout en daarna zet ik een kopje thee. Ik maak een wandeling en rommel wat in huis. Om half 11 neem ik pas een ontbijt bij mijn kopje koffie. Je kunt dat een vorm van intermittent vasten light noemen. Met deze manier van vasten handhaaf je een bepaalde tijd tussen je laatste en eerste hap van de dag, zodat je alvleesklier ’s nachts tot rust kan komen.
